Ik ben een PhD die onderzoek doet naar suikerverslaving: eet deze 10 voedingsmiddelen om het verlangen te onderdrukken

Er zijn specifieke voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze het verlangen naar suiker helpen verminderen. Het kan nuttig zijn om deze voedingsmiddelen bij de hand te houden als u minder suiker wilt gebruiken.

Het goede nieuws? Geen van deze voedingsmiddelen is luxe; ze zijn allemaal direct verkrijgbaar bij uw plaatselijke supermarkt.

Bessen

Ja, bessen zijn een vrucht, maar ze onderdrukken je trek niet vanwege hun zoetheid, maar vanwege andere voordelen die ze bieden. Bessen bevatten een ton vezels en worden beschouwd als een lage GI. Dit zorgt op zijn beurt voor een lage insulinepiek in vergelijking met ander fruit dat een hoog suikergehalte bevat.

Het opnemen van bessen in uw maaltijden en gerechten kan een natuurlijke zoetekauw helpen beteugelen. Bessen hebben ook een hoog watergehalte in vergelijking met ander fruit en kunnen helpen bij de hydratatie. Ten slotte bevatten bessen polyfenolen. Er zijn polyfenolen aan gekoppeld het verminderen van ontstekingen in de darmwand 1 , die door suikerverslaving kan worden geschaad en mensen verslaafd kan houden.

Door deze ontsteking te verminderen, kun je het verlangen naar suiker overwinnen en, verderop in de lijn, een suikerverslaving .

Het opnemen van bessen in bijvoorbeeld zelfgemaakte sauzen, ongezoete ijsthee of als leuke topping op een yoghurtkom kan je helpen gehydrateerd te blijven en je trek te stillen.

Avocado's

Avocado's Net als bessen zijn ze een opvallende vrucht, omdat ze hebben bewezen dat de combinatie van vet en vezels ook de honger kan onderdrukken.

In een klinische proef 2 werden avocado's vervangen door koolhydraatrijke, magere ontbijtingrediënten. Uit het onderzoek bleek dat de verzadigingshormonen in de hersenen vaker voorkwamen na het nuttigen van de avocado dan na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd.

Dit kan het verlangen naar suiker voorkomen door het algemene hongergevoel te verminderen. We verlangen niet naar iets zoets als we volledig gevoed worden door enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, die te vinden zijn in avocado!

Geen avocado-fan? Probeer ze eens te mengen in een pesto, smoothie of dressing voor een romige textuur en alle voordelen.

Pistachenoten

Het is al tientallen jaren bekend dat de consumptie van noten onze gezondheid kan helpen verbeteren het verlagen van cardiometabolische markers en BMI 3 .

Pistachenoten kunnen daarom de behoefte aan snoep verdringen en een algeheel gezond voedingspatroon bevorderen. Ze zijn boordevol eiwitten , wat een belangrijke factor is bij het aanpakken van suikerverslaving. Eiwit bestaat uit aminozuren, die de routes in onze hersenen kunnen opbouwen die suikerverslaving stoppen.

17 aug dierenriem

Wanneer de neurotransmitterniveaus en hormonen in de hersenen goed functioneren, zullen ze worden afgeschrikt van het willen van ongezonde voedingsopties zoals frisdrank en snoep.

Eén onderzoek toonde dat aan regelmatige pistacheconsumptie 4 werd geassocieerd met gewichtsverlies en andere cardiometabolische gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloeddruk, en het beste van alles: er werd ook aangetoond dat het de inname van snoep vermindert!

Dus pak een handvol pistachenoten de volgende keer dat je een verlangen naar suiker voelt opkomen, of stel je eigen suikervrije trailmix samen met pistachenoten en ander voedsel voor onderweg, zoals cacaonibs.

Chia-zaden

Chiazaden zitten vol met essentiële vetzuren die ons lichaam en zijn lichaamswegen van brandstof voorzien. Ze zijn ook een compleet plantaardig eiwit, dat alles bevat negen essentiële aminozuren . Dit is belangrijk omdat het betekent dat deze zaden een hoge biologische waarde (HBV) hebben. HBV-eiwitten zijn gemakkelijker voor ons lichaam om te absorberen en te gebruiken en controleren daarom het verlangen naar suiker.

Ten slotte hebben chiazaden een lipidenprofiel 5 waarvan is bewezen dat het bloedglucosepieken voorkomt en de bloedlipidenprofielen verbetert.

Dit kan ook gunstig zijn voor mensen met een suikerverslaving vanwege de langdurige effecten die chiazaden hebben op het hele lichaam, en niet slechts op één gebied of systeem. Chiazaden zijn een geweldige manier om de trek te stillen.

Door ze op geroosterd brood te strooien met een beetje roomkaas, in havermout of helemaal alleen in chiapudding kan het heerlijk smaken en het verlangen naar eten stoppen.

Kikkererwten

Peulvruchten zijn over het algemeen een hoofdbestanddeel van de voeding van enkele van de gezondste bevolkingsgroepen ter wereld, inclusief de Middellandse Zee. Peulvruchten zitten boordevol vezels en plantaardige eiwitten.

De algemene voedingscomponenten van kikkererwten maken ze tot een uitstekende keuze om suikerverslaving te overwinnen. Ze hebben weinig smaak en zijn zeer veelzijdig, terwijl ze toch in totaal 18 tot 22 g vezels per 100 g kikkererwten bevatten.

Vezels worden opgesplitst in onoplosbare en oplosbare categorieën. Kikkererwten bevatten beide soorten vezels, waardoor ze gunstig zijn voor de algehele darmwerking diversificatie van het microbioom . Het hebben van een divers darmmicrobioom kan de eetlust langs de darm-hersenverbinding verbeteren en op een efficiëntere manier honger en volheid naar de hersenen signaleren.

Haver

Haver is een volkoren krachtpatser. Ze bevatten snel verteerbare en langzaam verteerbare koolhydraten die je lichaam van een energieboost voorzien en vermoeidheid voorkomen. Vermoeidheid is een van de belangrijkste oorzaken van hunkeren naar suiker. Als we moe zijn , ons lichaam verlangt naar snel verteerbare energie (zoals suiker).

Haver bevat een oplosbare voedingsvezel, bèta-glucaan genaamd. Van bèta-glucaan is aangetoond dat het de glucosewaarden na de maaltijd (na de voeding) en het cholesterol verlaagt. Dit kan ons lichaam helpen los te komen van de suikerverslaving en een gezonde biochemische toestand te behouden. Haver kan aan veel verschillende maaltijden worden toegevoegd ter vervanging van witte bloem!

Maak een saus of stoofpot dikker met havermeel door de haver in uw blender of keukenmachine fijn te malen.

Olijven

De meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) gevonden in olijven, in combinatie met de inname van koolhydraten, is aangetoond dat ze onze glucose-insulinehomeostase reguleren. Maar hoe is dit belangrijk als je probeert een suikerverslaving te doorbreken?

17 jan sterrenbeeld

Ons lichaam gebruikt glucose als onze belangrijkste energiebron. Hoewel glucose een goede zaak is om in de buurt te hebben, is glucose die in onze bloedbaan blijft hangen problematisch. Insuline komt te hulp door aan het lichaam te signaleren dat het tijd is om de glucose uit ons bloed in onze cellen op te nemen.

Homeostase tussen deze mechanismen is cruciaal bij het evalueren van insulineresistentie, een veel voorkomende aandoening bij mensen die te veel suiker in hun dieet consumeren. PUFA's zijn ook gunstig voor hartgezondheid en algehele levensduur 6 . Denk aan tapenades, kaasplankjes en salade-additieven om uw maaltijden op smaak te brengen met olijven.

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen bevatten vrijwel dezelfde macronutriënten als gewone witte aardappelen, maar vallen op door hun gehalte aan micronutriënten. Zoete aardappelen bevatten een inactieve vorm van vitamine A, bekend als carotenoïden. Carotenoïden hebben de kracht om onze gezondheid te verbeteren cognitieve functie in de loop van de tijd 7 .

Ze kunnen ook levensstijlziekten voorkomen, waaronder oogproblemen kanker 8 , maar de echte suiker-herbedradingskracht die ze bezitten komt van onze hersenen.

Onze hersenen gebruiken neurostimulatie en hormonen om onze stemming en dagelijks functioneren te beïnvloeden. Suiker stimuleert dopamine of de gelukkige neurochemische stof. Vitamine A kan dit helpen bestrijden door het verlangen naar suiker te verminderen en de afgifte van dopamine te reguleren.

Zoete aardappelen zijn een gemakkelijk bijgerecht als ze worden gebakken, of een drager van eiwitten. Door geroosterde zoete aardappelen klaar te maken voor maaltijden van een week, kunt u tijd en trek in suiker besparen.

Griekse yoghurt

Ongezoete Griekse yoghurt wel boordevol eiwitten en een geweldige vervanging voor specerijen en ingrediënten met een normaal vetgehalte, zoals zure room. Het eiwit in Griekse yoghurt is een compleet eiwit en staat erom bekend dat het ons gedurende langere tijd verzadigd houdt en daardoor suikerbuien 's nachts voorkomt.

In één meta-analyse werd gekeken naar de effecten van eiwitten op de eetlust en kwam tot de conclusie dat maaltijden die volledige eiwitten bevatten de verzadigingswaarde meer vergroten dan maaltijden met een lager eiwitgehalte. Dit heeft op zijn beurt invloed op de BMI en metabool syndroom . Door meer Griekse yoghurt in uw kookkunsten op te nemen, kunt u op de lange termijn minder suiker binnenkrijgen.

Een go-to-snack kan een verse groentedip zijn met Griekse yoghurt en kruiden.

Spirulina

Spirulina is een voedingskrachtige alg die voor consumptie wordt gedroogd tot een heldergroen poeder. Het bevat meerdere vitamines en mineralen, en er zijn ook aanwijzingen dat de rol ervan bij het verminderen van de eetlust en de bloedlipidenniveaus wordt ondersteund.

Spirulina werd gebruikt in een placebogecontroleerd onderzoek om de effecten ervan te zien effect op de eetlust en lipidenprofilering . De bevindingen toonden een significant verminderde eetlust aan wanneer de deelnemers 1 g spirulina per dag in hun dieet consumeerden.

Door de algehele eetlust te verminderen, verlangt uw lichaam niet langer naar de hoge bloedglucosepiek die wordt bevredigd door suikerhoudend voedsel en naar de oncontroleerbare eetaspecten die suiker aan voedsel geeft, en daarom zult u niet langer de behoefte voelen om suiker te consumeren.

Dat kan  Voeg wat spirulina toe aan je smoothie voor een boost aan voeding en een beetje hulp bij het verminderen van de hunkering naar suiker. Je kunt spirulina ook verhullen in spreads, zoals gepureerde avocado, en specerijen zoals mayonaise en ketchup!

Overgenomen met toestemming van   Suikervrij: een 7-stappenplan om verborgen suikers te ontdekken, uw verlangens te beteugelen en uw verslaving te overwinnen  ⓒ 2023 door Nicole M. Avena. Uitgegeven door Union Square & Co.