De 8 beste noten voor eiwitten en heerlijke manieren om er meer van te eten
Voor degenen die hun eiwitspel willen verbeteren, zijn noten een uitstekend voedsel om in huis te houden. Noten bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ze zitten ook boordevol vezels, gezonde vetten, vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Sommige noten bevatten meer eiwitten dan andere, waardoor ze een slimmere keuze zijn voor degenen die dat willen hun inname verhogen van deze belangrijke voedingsstof.
In dit artikel delen we acht van de beste noten voor eiwitten, plus gemakkelijke en heerlijke manieren om meer noten in je dieet op te nemen.
Waarom noten een geweldige eiwitbron zijn
Noten zijn echt plantaardige perfectie. Ze bieden gezonde vetten En vezel , een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, evenals allerbelangrijkste eiwit .
Voor het geval je het nog niet hebt gehoord, eiwit is een behoorlijk groot probleem. Je lichaam heeft een consistente aanvoer van aminozuren nodig, ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd, om vitale functies uit te voeren, zoals het aanmaken van hormonen en neurotransmitters, het opnemen van voedingsstoffen en het opbouwen van spieren. Om aan deze vraag te voldoen, moet uw dieet rijk zijn aan een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel . ( Hier is meer over hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt .)
In tegenstelling tot veel eiwitbronnen zoals vlees en eieren die gekoeld en gekookt moeten worden, zijn noten een draagbare eiwitbron die onderweg kan worden meegenomen en kan worden opgeborgen in uw keuken, bureau en zelfs in uw auto, zodat u nooit zonder een vullende snackoptie zit.
Bovendien passen noten goed bij zowel zoete als hartige ingrediënten en kunnen ze worden toegevoegd aan salades, graangerechten, gebak, muesli, ontbijtgranen en zelfs desserts voor een gezonde eiwitboost.
Ter informatie, de Door USDA aanbevolen portiegrootte voor noten is 1 ounce, wat overeenkomt met ¼ kopje of een klein handvol.
De beste noten om je eiwitbehoefte te vullen
Hoewel alle noten eiwitten bevatten, zijn sommige een rijkere bron dan andere. Hier zijn acht van de meest eiwitrijke noten, in volgorde van eiwittelling per ounce:
1.Pinda's
7,43 gram eiwit (per ounce geroosterde pinda's)
Hoewel ze technisch geclassificeerd zijn als peulvruchten, beschouwen de meeste mensen pinda's als noten. Pinda's worden vaak gemengd met andere noten zoals amandelen en cashewnoten gevonden in producten zoals trailmix en gearomatiseerde gemengde noten.
Pinda's en pindakaas zitten boordevol plantaardige eiwitten, plus vezels, gezonde vetten en vitamines en mineralen, zoals vitamine E en koper. Koper 1 is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de productie van energie, de immuunfunctie en de cellulaire afweer.
Gehakte pinda's kunnen over gerechten als havermout en salades worden gestrooid, en pindakaas kan worden gebruikt om een snelle eiwitbron toe te voegen aan zowel zoete als hartige recepten zoals chiapudding, pindanoedels en soepen.
- Calorieën: 162
- Eiwit: 7,43 gram
- Vet: 14,1 gram
- Koolhydraten: 4,48 gram
- Vezel: 2,69 gram
Opvallende voordelen
Pinda's zijn ook hoog in een verbinding genaamd resveratrol , een fenolische antioxidant die kan helpen beschermen tegen verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang en bepaalde vormen van kanker. 2.Amandelen
6,01 gram eiwit (per ons hele amandelen)
Amandelen zijn een slimme keuze als je je eiwitspel wilt verbeteren. Hele amandelen leveren 6 gram vullend eiwit per ons en zitten ook boordevol vitamines en mineralen magnesium .
Magnesium is een voedingsstof die nodig is voor de regulering van de bloedsuikerspiegel en bloeddruk en helpt je lichaam om te gaan met stress. Helaas, het dieet van de meeste mensen 3 bevatten weinig van dit belangrijke mineraal, wat een negatieve invloed kan hebben op de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het toevoegen van slechts 1 ons amandelen aan uw dagelijkse voeding zal 18% van uw dagelijkse behoefte aan magnesium dekken.
nummer 114
Gehakte en gesneden amandelen zijn heerlijk in salades, en gemalen amandelen kunnen worden gebruikt in gebak en als koolhydraatarm paneermeel voor vis en kip. Geroosterde amandelen kunnen worden gecombineerd met vers of gedroogd fruit om een vullende en gemakkelijke snack te maken.
- Calorieën: 164
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 14 gram
- Koolhydraten: 6,12 gram
- Vezel: 3,54 gram
Opvallende voordelen
Een ons amandelen dekt bijna de helft van je dagelijkse behoefte vitamine E , een voedingsstof die krachtige antioxiderende eigenschappen heeft en een belangrijke rol speelt bij de immuunfunctie. 3.Pistaches
5,95 gram eiwit (per ons geroosterde pistachenoten)
Deze groen getinte edelstenen zitten boordevol eiwitten. 'Als prestatiediëtist zijn pistachenoten een van mijn favoriete noten, omdat ze bijna 6 gram compleet eiwit per portie bevatten. Ik vind het ook geweldig dat ze 3 gram vezels bevatten en dat bijna 90% van de vetten in pistachenoten onverzadigd zijn,' Kelly Jones, MS, R . D., CSSD, LDN , vertelt mindbodygreen.
Naast dat het een geweldige bron van eiwitten is, pistachenoten zijn rijk aan mineralen die belangrijk zijn voor de regulering van de bloeddruk, zoals kalium.
Een overzicht uit 2021 van 21 onderzoeken gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding ontdekte dat van alle noten die in de review zijn opgenomen, de inname van pistachenoten het sterkste effect had op beide systolisch verminderen 5 (het bovenste getal) en diastolische (het onderste getal) bloeddruk.
Omdat het door zoveel mensen te weinig wordt geconsumeerd, wordt kalium beschouwd als een ' voedingsstof van zorg voor de volksgezondheid ' door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Dit betekent dat de meeste mensen baat kunnen hebben bij het eten van meer kaliumrijk voedsel zoals pistachenoten. Om een zoete en zoute snack vol eiwitten en vezels te maken, meng je 1 ons pistachenoten met een klein beetje handvol gedroogde kersen.
- Calorieën: 162
- Eiwit: 5,95 gram
- Vet: 13 gram
- Koolhydraten: 8,02 gram
- Vezel: 2,92 gram
Opvallende voordelen
Heb je je ooit afgevraagd waarom pistachenoten groen zijn? Het heeft te maken met hun hoge gehalte aan plantaardige pigmenten zoals luteïne. Deze plantpigmenten dragen niet alleen bij aan hun kleur, maar ze geven pistachenoten ook krachtige antioxiderende eigenschappen, wat een van de redenen is waarom het eten van pistachenoten zo goed is voor je gezondheid. 4.Cashewnoten
4,34 gram eiwit (per ons geroosterde cashewnoten)
Cashewnoten hebben een boterachtige smaak en romige textuur, waardoor ze een smakelijke keuze zijn voor tussendoortjes, bakken en zowat elk ander culinair gebruik dat je maar kunt bedenken. Ze kunnen zelfs worden gemengd met collageen, wat dadels en koffie om het te maken romigste zuivelvrije koffiedrank je ooit hebt geproefd.
Studies tonen aan dat het regelmatig eten van cashewnoten de gezondheid van het hart enorm ten goede kan komen door het niveau van cashewnoten te verminderen triglyceriden 7 , insuline, bloeddruk en LDL cholesterol 8 . Dit komt door het hoge gehalte aan hart-gezonde voedingsstoffen zoals vezels en mineralen, evenals ontstekingsremmende en antioxiderende stoffen die in cashewnoten worden aangetroffen.
- Calorieën: 163
- Eiwit: 4,34 gram
- Vet: 13,2 gram
- Koolhydraten: 9,27 gram
- Vezel: 0,85 gram
Opvallende voordelen
Cashewnoten hebben dankzij hun krachtige antioxiderende eigenschappen concentratie van fenolen, flavonoïden en verschillende andere beschermende plantaardige stoffen. Deze stoffen helpen beschermen tegen cellulaire schade en er is aangetoond dat ze ontstekingsremmende, kankerbestrijdende en antidiabetische effecten hebben. 5.Hazelnoten
4,25 gram eiwit (per ons geroosterde hazelnoten)
Hazelnoten zijn een populair ingrediënt in desserts zoals gebak en chocoladesnoepjes, maar ze zijn ook heerlijk als ze zo worden gegeten en als ze worden verwerkt in hartige recepten. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, evenals vitamine E, vitamine K en het mineraal mangaan 10 , dat betrokken is bij de immuunrespons, botgezondheid en metabolisme.
Hazelnoten zijn een uitstekende bron van fenolische antioxidanten elf zoals galluszuur, epicatechine, cafeïnezuur, p-hydroxybenzoëzuur, sinapinezuur en quercetine, die krachtige cellulaire beschermende en ontstekingsremmende effecten hebben in het lichaam.
Als je zin hebt in iets zoets, probeer dan eens hazelnoten om deze te maken no-bake hazelnoot fudge brownies , die bij elke hap een krachtige dosis antioxidanten leveren dankzij ingrediënten als hazelnoten, walnoten en cacaopoeder.
- Calorieën: 183
- Eiwit: 4,25 gram
- Vet: 17,7 gram
- Koolhydraten: 4,99 gram
- Vezel: 2,66 gram
Opvallende voordelen
Hazelnoten zijn hoog in een aminozuur genaamd L-arginine , een voorloper van de neurotransmitter stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide helpt je bloedvaten te ontspannen en is belangrijk voor de gezondheid van je hart, dus het eten van hazelnoten is een slimme manier om voor je ticker te zorgen. 6.Paranoten
4,05 gram eiwit (per ounce gedroogde paranoten)
Paranoten zijn een goede bron van eiwitten, vezels, vitamines en mineralen zoals koper, magnesium en zink, maar ze staan vooral bekend als een van de rijkste bronnen van selenium die je kunt eten. Selenium is een mineraal dat nodig is voor het functioneren van speciale soorten eiwitten genaamd selenoproteïnen 13 , die een cruciale rol spelen bij de gezondheid van de schildklier, reproductieve gezondheid en meer.
- Calorieën: 187
- Eiwit: 4,05 gram
- Vet: 19 gram
- Koolhydraten: 3,32 gram
- Vezel: 2,13 gram
Opvallende voordelen
Slechts één paranoot dekt meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte aan selenium! Omdat ze zo veel selenium bevatten, is het aanbevolen dat volwassenen zich beperken tot slechts een paar paranoten per dag om te voorkomen dat ze de bovengrens van 400 mcg (UL) voor selenium overschrijden. 7.Walnoten
4 gram eiwit (per ons geroosterde walnoten)
Walnoten zijn een belangrijk onderdeel van de voeding van veel mensen en worden vaak toegevoegd aan gerechten zoals havermout, ontbijtgranen, salades en yoghurtparfaits. Hun lichtzoete, milde smaak maakt ze tot een ingrediënt voor gebakken goederen zoals koekjes en cakes. Walnoten worden vaak aanbevolen als een natuurlijke manier om de gezondheid van het hart te verbeteren vanwege hun vaardigheid vijftien om het vetgehalte in het bloed te verlagen, de werking van de bloedvaten te verbeteren en de bloeddruk te verlagen.
Probeer hele walnoten te gebruiken in snackmixen en strooi gehakte walnoten over salades. Walnoten kunnen zelfs worden gecombineerd met avocado, rucola en een paar andere eenvoudige ingrediënten om een romige, vegetarisch verpakte pesto .
- Calorieën: 18
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 17 gram
- Koolhydraten: 17,9 gram
- Vezel: 1,99 gram
Opvallende voordelen
Walnoten zitten vol met een speciaal type omega-3-vet, alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd. Onderzoek toont aan dat diëten die rijk zijn aan ALA kunnen helpen beschermen tegen de ontwikkeling van hartaandoeningen en overlijden door hartaandoeningen. 8.pijnboompitten
3,88 gram eiwit (per ons gedroogde pijnboompitten)
pijnboompitten zijn de zaden van pijnbomen, maar ze zijn geclassificeerd als noten door de FDA. Ze hebben een dennenachtige smaak en zachte textuur en zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen.
Slechts 1 ons pijnboompitten dekt meer dan 15% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine E, magnesium , koper, mangaan en zink. Ze zijn ook een goede bron van gezondheidsbevorderend antioxidanten 17 zoals fytosterolen en carotenoïden, die beschermen tegen cellulaire schade en mogelijk het ziekterisico helpen verlagen.
Probeer pijnboompitten te gebruiken om dit smaakvol te maken pastasaus met pijnboompitten of gebruik ze om textuur toe te voegen aan je favoriete plantaardige hapjes zoals deze portobello champignonburger recept.
Weegschaal mannelijke ram vrouwelijke
- Calorieën: 191
- Eiwit: 3,88 gram
- Vet: 19,4 gram
- Koolhydraten: 3,71 gram
- Vezel: 1,05 gram
Opvallende voordelen
Wetenschappers hebben ontdekt dat ongeveer 20% van het vet in pijnboompitten is gemaakt van een meervoudig onverzadigd vetzuur genaamd pinoleenzuur (PNLA). PNLA lijkt krachtig te zijn ontstekingsremmend en antioxiderende eigenschappen en kan gunstig zijn voor mensen met inflammatoire aandoeningen zoals reumatoïde artritis.Hoe u meer noten in uw dieet kunt verwerken
Er zijn zoveel manieren om meer noten te verwerken in snacks, maaltijden en gezonde desserts.
Studies tonen aan dat mensen die meer noten eten, minder vaak gezondheidsproblemen hebben, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. In feite is een recensie uit 2022 gepubliceerd in Vooruitgang in voeding vond dat een dagelijkse inname van 1 ons noten 19 werd geassocieerd met een 21% lager risico op hartziekte, een 22% reductie in overlijden door alle oorzaken en een 11% reductie in kankergerelateerde sterfte.
Bovendien is het toevoegen van meer noten aan uw dieet een gemakkelijke manier om uw inname van voedingsstoffen te verhogen die vaak ontbreken in de voeding van de meeste mensen, zoals vezels, kalium en magnesium.
OK, dus nu je weet hoe gezond noten echt zijn, zijn hier een paar manieren om meer noten in je dieet te verwerken:
- Voeg noten toe aan je favoriete snacks en maaltijden: 'Noten zijn een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om aan je dieet toe te voegen, omdat je een handvol kunt pakken en ze aan elke maaltijd of snack kunt toevoegen,' Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , vertelt mindbodygreen. Ze stelt voor om ze in glazen potten in de koelkast of voorraadkast te bewaren, waar je ze gemakkelijk kunt zien. 'Hierdoor zijn ze gemakkelijk vast te pakken en verklein je de kans dat je ze vergeet', zegt ze.
- Gebruik noten om kipkoteletten, vis en groenten te coaten: Voor een koolhydraatarm alternatief tot broodkruimels, pulseer noten zoals amandelen in een keukenmachine en gebruik ze om een krokant laagje te maken voor eiwitten zoals kip en vis. 'Zalm met pistache- of pecannootkorst is een favoriet recept van mij', zegt Jones.
- Gebruik meel op basis van noten in uw favoriete gebakken goederen: Vergeleken met witte bloem, meel op basis van noten zoals amandelmeel bevatten meer eiwitten, gezonde vetten en vezels. Probeer je favoriete muffin-, koekjes-, cake- en broodrecepten opnieuw te maken met amandelmeel voor extra voedingsstoffen.
- Maak eiwit- en vezelrijke energy bites: 'Ik gebruik mijn keukenmachine om noten met dadels of gedroogd fruit te mengen om bijna wekelijks energiebeten te maken voor snacks voor onderweg', zegt Jones.
- Gebruik notenboter om voedzame snoepjes te maken: Pindakaas en amandelboter kan worden gebruikt om vulling en heerlijke zoete lekkernijen te maken, zoals deze veganistische pindakaastruffels .
- Maak je eigen nootachtige trailmix en granola: In de winkel gekochte granola en snackmixen kunnen worden verpakt met toegevoegde suiker. Probeer thuis je eigen versies te maken, zoals deze kardemom en gembergranola .
- Houd gemengde notenpakketten bij de hand voor een gezonde, draagbare snack: Je kunt eenpersoonsverpakkingen gemengde noten kopen en deze op je bureau op het werk, in je auto of in je tas bewaren. Hebben een eiwitrijk tussendoortje bij de hand kan handig zijn als je op het punt staat hangry te worden. 'Ik heb altijd pakjes gepelde chili-geroosterde pistachenoten bij me als ik op reis ben', zegt Jones.
- Gebruik ze in pesto's en gremolata's: Noten zoals pijnboompitten, walnoten en pistachenoten maken heerlijk pesto en kan worden toegevoegd aan gremolatas, een combinatie van knoflook, peterselie en citroenschil die heerlijk is bij pasta, groenten en vleesgerechten.
Dit zijn slechts enkele manieren om meer noten aan uw dieet toe te voegen. Noten kunnen aan verschillende recepten worden toegevoegd, dus wees niet bang om in de keuken te experimenteren met gehakte noten, meel op basis van noten en notenboter.
FAQ
De afhaalmaaltijden
Als u op zoek bent naar een gemakkelijke en heerlijke manier om uw eiwitinname te verhogen, overweeg dan om naar uw plaatselijke supermarkt te gaan om noten in te slaan. Noten zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ze leveren ook essentiële vitamines en mineralen, gezonde vetten, vezels en beschermende plantaardige stoffen. Bovendien toont onderzoek aan dat diëten die rijk zijn aan noten, kunnen helpen beschermen tegen veelvoorkomende gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen.
Oh, en hadden we al gezegd dat ze heerlijk zijn? Om de grote gezondheidsvoordelen van noten te benutten, kunt u ze uitproberen in eenvoudige recepten zoals deze veganistische pesto of dit boordevol eiwitten aioli garnalen met walnoten .
Deel Het Met Je Vrienden:
