De top 5 gezondheidsvoordelen van pistachenoten en hoe je er meer van kunt eten

Romig, boterachtig en doordrenkt met een heerlijke groene kleur, pistachenoten zijn over de hele wereld een favoriete noot. Hun milde smaak is een publiekstrekker en naast hun geliefde smaak hebben pistachenoten verschillende gezondheidsvoordelen. Dus scherp je beschietingsvaardigheden aan - vandaag onthullen we de vele gezondheidsvoordelen van pistachenoten.

Wat zijn pistachenoten?

Geld groeit misschien niet aan bomen, maar andere goede groene dingen wel! Pistachenoten komen van korte woestijnbomen die verwant zijn aan cashewbomen. Oorspronkelijk afkomstig uit Centraal-Azië, Pakistan en India, werden pistachebomen in de jaren 1850 naar de VS gebracht. Nu produceren ze noten in slechts drie staten: Californië, Arizona en New Mexico. De lange, hete zomers van deze staten zorgen voor een optimale rijping.

Hoewel pistachenoten technisch gezien steenvruchten zijn (een botanische term die 'een zaad omgeven door fruit' betekent), worden ze in cultuur en keuken als noten beschouwd.

Door hun milde smaak en zachtere textuur zijn ze een go-to voor gemakkelijke tussendoortjes en allerlei culinaire bereidingen. De kleine groene knobbeltjes zijn de op vier na meest geconsumeerde noot ter wereld ! Ze kunnen zowel zoet als hartig zijn - je kunt een maaltijd beginnen met zalm met pistachekorst en eindigen met spumoni met noten. En net als amandelen, pinda's of cashewnoten kunnen pistachenoten worden gebruikt om notenboter, notenmelk en andere bijproducten te maken.

Als een verrassend goede bron van eiwitten, antioxidanten en gezonde vetten, kunnen pistachenoten een rol spelen bij het ondersteunen van de gezondheid van het hart, een betere nachtrust en gewichtsverlies. Nog een reden om gek te worden: de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 beveelt aan om tot 5 ons per week te consumeren plantaardige eiwitten zoals noten .

Samenvatting

Voedingswaarde informatie

Volgens de USDA 1 , een portie van 1 ons (49 pistachenoten) bevat de volgende voeding:

• Calorieën: 159
• Vet: 12,8 gram
• Verzadigd vet: 1,68 gram
• Cholesterol: 0 milligram
• Natrium: 0,3 milligram
• Koolhydraten: 7,71 gram
• Voedingsvezels: 3 gram
• Eiwit: 5,7 gram
• Melatonine : 3,57 milligram
• Vitamine D: 0 IE
• Vitamine K: 3,74 microgram
• Vitamine E: 0,811 milligram

In vergelijking met veel andere noten zijn pistachenoten relatief mager. Ze bevatten minder vet en minder calorieën dan walnoten, pecannoten en macadamianoten, en het grootste deel van hun vet is van het hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde soort.

Onder de noten vallen pistachenoten ook op door het feit dat ze 'compleet' eiwit bevatten - het soort met alle negen essentiële aminozuren het lichaam moet krijgen van voedsel. Geen enkele andere noot heeft deze aanspraak op roem.

En in elke handvol pistachenoten krijg je een alfabet van micronutriënten binnen, waaronder vitamine A, E, K en verschillende B's, om nog maar te zwijgen van wat koper, fosfor, magnesium en kalium.

Samenvatting

Gezondheidsvoordelen

Als je een portie pistachenoten binnenhaalt (wat trouwens precies 49 noten is), heb je gezondheidsvoordelen in de palm van je hand. Door de jaren heen heeft onderzoek aangetoond dat de smaragd getinte noten meer zijn dan alleen lekker. Ze kunnen de gezondheid van het hart bevorderen, helpen bij het afvallen, essentiële eiwitten leveren en meer. Bekijk deze top vijf voordelen van pistachenoten:

Pistachenoten zitten boordevol antioxidanten.

Antioxidanten zijn heilzame verbindingen die uw cellen helpen verwijder schadelijke oxidatie - en pistachenoten zitten er toevallig vol mee.

'Pistachenoten bevatten de hoogste niveaus van gamma-tocoferol, vitamine K, kalium, fytosterolen en de carotenoïden beta-caroteen en luteïne, in vergelijking met andere noten', zegt Cheryl Rock, Ph.D., RD , professor aan de University of California-San Diego School of Medicine.

Uit een onderzoek uit 2022 bleek dat zowel rauwe als geroosterde pistachenoten bevatten grote hoeveelheden antioxidanten 2 , met geroosterde noten die iets sneller zijn dan rauw. Deze ontstekingsremmende eigenschappen 3 zou kunnen de gezondheid van de huid bevorderen 4 , evenals het stimuleren van de bloedsuikerspiegel, het creëren van sterke bloedvaten en het ondersteunen van een gezond hart.

Pistachenoten kunnen gewichtsverlies bevorderen.

Voor een gewichtsverliesvriendelijke maaltijdplanning, heb je misschien gehoord dat het wordt aanbevolen om je bord op te bouwen rond een bron van gezond vet, eiwit , En vezel . Pistachenoten zijn een goede bron van elk van deze voedingsstoffen.

'Ze bevatten minder calorieën dan andere noten en bevatten meer vezels in vergelijking met alle andere opties voor gezonde tussendoortjes', benadrukt Ella Davar, RD, CDN, CHC . Hun 3 gram vezels per portie is vooral handig om je langer vol te houden en het hunkeren naar te verminderen.

Het is niet verrassend dat studies het eten van de noten in verband hebben gebracht met het bereiken of behouden van een gezonder gewicht. In een studie uit 2020 in het tijdschrift Voedingsstoffen , aten 100 mensen met overgewicht of obesitas gedurende vier maanden dagelijks 1,5 ons pistachenoten als onderdeel van een programma voor gedragsmatig gewichtsverlies. Door deze heerlijke ingreep consumeerden ze meer vezels en minder snoep. Hoewel ze uiteindelijk dezelfde hoeveelheid gewichtsverlies bereikten als een controlegroep, hadden degenen die pistachenoten aten dat wel verbeterde bloeddrukmetingen 5 .

Sommige experts op het gebied van gewichtsverlies hebben er ook op gewezen dat pistachenoten in de schaal een kans zijn voor bewust eten, wat kan leiden tot een meer gematigde calorie-inname. Een oudere studie ontdekte zelfs dat het verwijderen van schelpen leidde tot 41% minder calorieverbruik 6 , vergeleken met het eten van gepelde pistachenoten.

Door onderzoek gesteunde tip:

Pistachenoten kunnen het cholesterol verlagen.

Jarenlang hebben veel mensen voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte (zoals noten) vermeden uit angst dat ze het cholesterolgehalte zouden verhogen. Maar huidig ​​​​onderzoek geeft aan dat pistachenoten het tegenovergestelde effect kunnen hebben. Een grote systematische review en meta-analyse vanaf 2021 7 geassocieerd met het eten van pistachenoten met verbeterde bloedlipiden zoals LDL-cholesterol, totaal cholesterol en triglyceriden.

Wat betreft het aantal pistachenoten per dag om het cholesterol te verlagen, is het onderzoek niet duidelijk, maar dat betekent niet dat er geen reden is om te gaan crunchen.

Pistachenoten helpen je om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

In uw inspanningen om opvoeren op eiwit voor spiergroei , hormoonbalans, of verzadiging , voeg wat noten toe in de mengelmoes.

namen gevallen engelen

'Pistachenoten kunnen absoluut helpen ontmoeten dagelijkse eiwitbehoefte . Een ons pistachenoten heeft 6 gram eiwit, wat een goede hoeveelheid is voor een plantaardig voedingsmiddel ,' zegt Jen Scheinman, MS, RDN .

Plus, in 2019, een bom schelp (bedoelde woordspeling) onderzoek onthulde dat pistachenoten de enige noten zijn die bevatten alle negen essentiële aminozuren het lichaam kan het niet zelf aanmaken.

Dit plaatst hen in het gewaardeerde gezelschap van anderen complete eiwitten zoals melk, rundvlees en kip. 'Zeer weinig plantaardig voedsel wordt beschouwd als complete eiwitten, daarom is het belangrijk voor vegetariërs en veganisten om gevarieerde bronnen van plantaardig eiwit te eten om ervoor te zorgen dat ze alle essentiële aminozuren binnenkrijgen, 'zegt Scheinman.

Reken gewoon niet op een snackzak pistachenoten om te leveren alle je eiwitbehoefte. 'Hoewel pistachenoten een bron zijn van alle essentiële aminozuren, is het belangrijk om te erkennen dat een portie noten veel minder eiwitten bevat dan een portie van de meeste dierlijke eiwitbronnen, dus ik zou ze niet als vleesvervanger beschouwen,' Scheinman notities.

Pistachenoten kunnen een natuurlijk slaapmiddel zijn.

Noten zijn goede bedgenoten! Het eten van pistachenoten 's nachts kan je helpen sneller in slaap te vallen. De noten bevatten voldoende hoeveelheden melatonine , het hormoon dat je lichaam signaleert dat het tijd is om te ontspannen.

Uit een analyse uit 2014 bleek dat een portie pistachenoten van 3,5 ons ongeveer bevatte 23 milligram melatonine 8 -meer dan de dosis die wordt aangetroffen in veel synthetische OTC-slaapmiddelen. Er zijn ook aanwijzingen dat noten in het algemeen dat wel kunnen serotonine verhogen , een ander hormoon dat betrokken is bij ontspanning. Er is meer onderzoek nodig om de exacte effecten van pistachenoten op de slaap te bepalen, maar ze kunnen het proberen waard zijn een tussendoortje voor het slapen gaan .

Allergieën en bijwerkingen

Pistachenoten zijn boomnoten, die tot de top negen van meest voorkomende voedselallergenen behoren 1% van de Amerikaanse bevolking . Als u weet dat u allergisch bent voor andere noten zoals amandelen, cashewnoten of hazelnoten, zal uw arts u waarschijnlijk adviseren om ook pistachenoten te vermijden.

Andere mogelijke bijwerkingen van het eten van pistachenoten hebben vooral te maken met hun calorieën en vetten. Hoewel deze noten indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben, kan het eten van grote hoeveelheden ervan leiden tot gewichtstoename.

Bovendien, als u een verzwakt immuunsysteem heeft, wilt u zich bewust zijn van een ander belangrijk mogelijk nadeel. 'Er zijn serieuze overwegingen als het gaat om pistachenoten: gietvorm 9 , wat schade kan toebrengen aan mensen met een verminderde immuniteit of met auto-immuunziekten, 'zegt Davar. 'De aankoop van pistachenoten van duurzaam geteelde en biologische kwaliteit (idealiter vers en niet chemisch behandeld) kan de blootstelling zoveel mogelijk beperken.'

Pistachenoten versus andere noten

Hoe verhouden pistachenoten zich tot andere noten? Hier is een blik op hoe ze zich verhouden tot enkele populaire variëteiten.

Pistachenoten versus cashewnoten

Pistachenoten en cashewnoten zijn verwant, dus het is niet meer dan normaal dat ze allebei een aangenaam romige textuur hebben. Ze zijn ook nek aan nek voor calorieën, vet en eiwit per ounce. Maar waar cashewnoten slechts 1 gram vezels per portie bevatten, hebben pistachenoten 3 gram. En omdat ze kleiner zijn, eet je meer pistachenoten per portie!

Pistachenoten versus amandelen

Amandelen zijn de lieveling van de notenwereld, en we snappen het helemaal. Ze bevatten veel eiwitten, vezels en onverzadigde vetten, maar niet significant meer dan pistachenoten. Ze bevatten echter meer magnesium en vitamine E.

Pistachenoten versus pinda's

De lagere prijs van pinda's is een duidelijk punt in hun voordeel, en hun natuurlijke romigheid wedijvert ook met die van pistachenoten. Qua voedingswaarde hebben pinda's echter niet veel voordeel ten opzichte van pistachenoten. Beide hebben vergelijkbare calorieën, vet en eiwitten (en pinda's hebben iets minder vezels). Wat micronutriënten betreft, bevatten pinda's meer foliumzuur en vitamine E, terwijl pistachenoten meer kalium bevatten.

Rauwe versus geroosterde pistachenoten

Naast het selecteren van noten met toegevoegde smaken of in de schaal versus gepeld, heb je de keuze uit rauwe of geroosterde pistachenoten.

'Pistachenoten worden meestal geroosterd, wat hun smaak en aroma verbetert en ook hun knapperige textuur bevordert, omdat roosteren het vochtgehalte verlaagt', zegt Rock. Rock merkt echter op dat roosteren vermindert het vezelgehalte enigszins en kan vitamine E en sommige andere antioxidanten afbreken. Hoe dan ook, pistachenoten blijven een goede bron van vezels.

Thuis de noten roosteren is ook een vrij eenvoudige aangelegenheid. Spreid ze uit op een bakplaat, besprenkel met olijfolie en je favoriete smaakmakers en bak 10 tot 15 minuten op 375 graden.

Samenvatting

Pistache boter

In tegenstelling tot een ander notenpasta , moet pistacheboter nog een begrip worden. Toch kun je de romige spread vinden bij sommige gespecialiseerde voedselleveranciers of je eigen maken door de noten in een blender te pulseren tot een gladde massa. A 2 eetlepels 10 portie heeft 180 calorieën, 13 gram vet, 3 gram vezels en 6 gram eiwit.

Recepten met pistachenoten

Van ontbijt tot bedtijd, elke maaltijd of snack kan pistachetijd zijn. Verpletterd, kunnen de noten havermout, yoghurtparfaits, brownies of vlees bedekken. Of probeer ze heel gegooid op een Mediterrane salade , een chocoladepudding of je favoriete hummus. We hebben nog veel meer inspiratie! Probeer deze pistache-forward recepten:

• Salade van Avocado en Andijvie
• Nazomersalade met heirloom-tomaten, steenfruit, geitenkaas en pistachenoten
• Eiwitrijk Ontbijtbord
• Geschroeide halloumi en sinaasappel-geglazuurde bietensalade
• Avocado-oliecake met pistache Dukkah gekruide honing

Aankoop- & bewaartips

Alle pistachenoten horen thuis in een voedzaam dieet, maar om duurzaamheid en gezondheid te bevorderen, kunt u overwegen om biologisch geteelde pistachenoten te kopen. Davar moedigt ook aan om noten te zoeken met natuurlijke conserveermiddelen zoals azijn en zout.

Om het meeste uit je 'stachio stash' te halen, is een goede opslag ook van cruciaal belang. Hoewel ze op een koele, droge plaats kunnen worden bewaard, zoals de voorraadkast, verlengt het koelen hun levensduur nog verder, omdat het voorkomt dat hun vetten ranzig worden.

FAQ

De afhaalmaaltijden

Als plantaardige eiwitten blijven stijgen in populariteit, ben je misschien gewend om je te wenden tot bronnen op basis van soja of granen om aan je behoeften te voldoen. Maar vergeet pistachenoten niet! Door hun veelzijdigheid vinden ze gemakkelijk hun weg naar tonnen snacks en maaltijden, terwijl ze door hun eiwitgehalte, antioxidanten en vezels een van de de gezondste noten die er zijn .