Zijn cashewnoten goed voor je? Voordelen en hoe ze zich verhouden tot andere noten

Cashewnoten zijn misschien niet de go-to-snack bij honkbalwedstrijden of kermissen (hoi, pinda's en amandelen), maar de noten zijn een favoriet bij fans voor dagelijks kauwen.

We weten dat ze een heerlijke smaak en plezierige crunch bieden, maar zijn cashewnoten goed voor je? Om daar achter te komen, hebben we geregistreerde diëtisten gevraagd om het voedingsprofiel van de noot op te splitsen en hebben we het laatste onderzoek naar de gezondheidsvoordelen onderzocht.

Wat zijn cashewnoten?

Cashewnoten zijn een soort noot die op de Westerse cashewnoten boom, en ze worden voornamelijk geproduceerd in India, Vietnam, Mozambique en Brazilië, waarvan de laatste ze zijn inheems in 1 , zegt Maggie Moon, MS, RD , een in Los Angeles gevestigde geregistreerde diëtist en de auteur van Het MIND-dieet.

Verrassend genoeg zijn cashewnoten eigenlijk geen 'echte' noot: het zijn met schelpen bedekte eetbare pitten die groeien van de peervormige vruchten van de boom, bekend als cashew appels , volgens de Universiteit van Florida . (Maar voor de eenvoud zullen we ze vanaf nu gek noemen.)

Cashewbomen zijn gevoelig tegen schade door ongedierte, schimmels en ziekten, zodat boeren herbiciden, insecticiden en fungiciden kunnen toepassen om de gewassen te beschermen, zoals is het geval in Ivoorkust, een toonaangevende producent van cashewnoten. De boom gedijt goed in vorstvrije tropische klimaten, dus jij zal cashewnoten niet commercieel zien groeien in de VS

Cashewnoten hebben de vorm van een nier en zijn lichtbeige van kleur. Ze hebben een milde nootachtige smaak, een bevredigende eerste knapperigheid en een romige textuur waardoor ze ideaal zijn om als tussendoortje te eten. Ze worden vaak gebruikt om een ​​dikke, fluweelachtige textuur toe te voegen aan veganistische gerechten, zoals soepen en dipsauzen, maar ook om salades en trailmixen knapperig te maken.

De schil van een cashewnoot bevat urushiol, een giftige, olieachtige vloeistof die blaren op de huid kan veroorzaken. Alle cashewnoten die in supermarkten worden verkocht, worden op hun beurt gepeld en verwerkt (ofwel roosteren, stomen, enz.) om de olie te verwijderen.

Zoals veel notensoorten, kunnen cashewnoten prijzig zijn, variërend van $ 13 tot $ 17 voor ongeveer 2 pond.

dromen van eenden

In 2017 waren cashewnoten de tweede meest populaire boomnoot in de VS, met een omzetgroei van 7% per jaar. Cashewnoten zijn echter een veel voorkomend allergeen, en sommige studies suggereren cashew-allergieën komen steeds vaker voor naarmate de consumptie toeneemt.

Samenvatting

Voedingswaarde informatie

Hier is de voedingswaarde van 1 ons (ongeveer een handvol) rauwe cashewnoten, volgens de USDA 2 :

• Calorieën: 157
• Eiwit: 5,16 gram
• Vet: 12,4 gram
• Verzadigd vet: 2,21 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 6,75 gram
• Meervoudig onverzadigd vet: 2,22 gram
• Koolhydraten: 8,56 gram
• Voedingsvezels: 0,94 gram
• Suiker: 1,68 gram
• Potassium: 187 milligram
• Koper: 0,62 milligram
• Magnesium: 82,8 milligram
• Ijzer: 1,89 milligram

Zoals met veel notensoorten, zijn cashewnoten een geweldige bron van onverzadigde vetten, het type vet dat dat wel kan helpen verlagen 3 lipoproteïne met lage dichtheid (ook bekend als LDL of 'slechte') cholesterol en toename 4 lipoproteïne met hoge dichtheid (ook bekend als HDL of 'goed') cholesterol wanneer het wordt gegeten in plaats van verzadigd vet, zegt May Zhu, MBA, RD, LDN , een geregistreerde diëtist in Chicago.

Bovendien bieden cashewnoten eiwitten, een macronutriënt die dat wel kan helpen de verzadiging te vergroten , merkt ze op. 'Het is echt geweldig voedsel om op te nemen om je te helpen een beetje langer vol te blijven', zegt ze. 'Ze bevatten ook weinig suiker, dus ze zijn geweldig voor de meeste diëten.'

Het opvallende kenmerk van cashewnoten is echter hun samenstelling van micronutriënten. De noten zijn rijk aan koper, een mineraal nodig voor de productie van energie en de gezondheid van de hersenen 5 , en magnesium, wat ondersteunt de spier- en zenuwfunctie 6 , zegt Zhu. Ze bieden ook ijzer, een mineraal dat nodig is om zuurstof te transporteren 7 door je hele lichaam.

Noten zijn over het algemeen energierijke voedingsmiddelen, wat betekent dat ze meer calorieën per portie bevatten dan andere voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, zegt Zhu. 'Alle noten passen binnen het bereik van 150 tot 200 calorieën per portie, en cashewnoten zitten precies in het midden, zo niet de onderkant daarvan', voegt Moon eraan toe.

Hoewel ze meer calorieën bevatten dan andere voedingsmiddelen, voedselrijke cashewnoten en andere noten kan een gezonde aanvulling zijn op je dieet als je het met mate consumeert, zegt Zhu.

Cashew-voordelen:

Ze kunnen de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen als ze met mate worden geconsumeerd.

De kans is groot dat de vraag 'Zijn cashewnoten goed voor je hart?' staat bij u hoog in het vaandel. En er is goed nieuws: de noten kunnen de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen.

Onderzoek naar cashewnoten ondersteunt met name de voordelen voor de gezondheid van het hart van de noten. In een acht weken durend onderzoek onder 50 personen met diabetes type 2, ontdekten onderzoekers dat het consumeren van cashewnoten (gelijk aan 10% van de totale dagelijkse calorie-inname) aanzienlijk verlaagde seruminsulinespiegels 8 en verbeterde de verhouding van LDL tot HDL-cholesterol.

Een andere Studie uit 2017 9 bij 51 volwassenen met of risico op een hoog LDL-cholesterol hadden vergelijkbare resultaten; de onderzoekers ontdekten dat het dagelijks consumeren van cashewnoten gedurende 28 dagen het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte verlaagde. In de conclusie van het onderzoek merken de auteurs van het onderzoek op dat het dagelijks eten van cashewnoten in plaats van koolhydraatrijke snacks kan helpen bij het beheersen van cholesterol.

Ze bevatten een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van je hersenen.

Munch op een 1-ounce portie cashewnoten, en je zult voldoen aan 69% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor koper, volgens de Nationale gezondheidsinstituten 5 (NIH). Het mineraal speelt een sleutelrol bij de energieproductie, het ijzermetabolisme en de synthese van bindweefsel en neurotransmitters.

Meer koper ondersteunt de gezondheid van de hersenen , zegt Maan. 'Zonder koper kan de myelineschede - oftewel de witte stof - zich niet correct vormen', legt ze uit. Voor het geval je het niet weet, de myelineschede is een laag van isolatie die zich rond zenuwen vormt . Het helpt snel informatie over te dragen via elektrische impulsen tussen hersencellen, zegt Moon. 'Wanneer de witte stof verzwakt, vertragen en breken de berichten van en naar onze 100 miljard zenuwcellen, die van invloed zijn op elk aspect van hoe we functioneren, af', voegt ze eraan toe.

Onderzoek gepubliceerd in Grenzen in ouder wordende neurowetenschap suggereert dat het hebben van lage serumkoperniveaus is geassocieerd met cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen 10 . En uit een onderzoek uit 2019 bleek dat oudere volwassenen die dagelijks een matige hoeveelheid noten consumeren (lees: 15 tot 30 gram) hogere cognitieve scores elf dan degenen die geen noten eten.

Ze bevatten heilzame antioxidanten.

Samen met de vitamines en mineralen die op een etiket met voedingsfeiten worden vermeld, bevatten cashewnoten antioxidanten - plantaardige stoffen die werken om vrije radicalen te neutraliseren, zeer onstabiele moleculen die oxidatieve stress veroorzaken en moge bijdragen aan hart- en vaatziekten en kanker 12 ontwikkeling, zegt Zhu.

Concreet bevatten cashewnoten flavonoïden, zegt Moon. Deze verbindingen zijn gevonden 13 hebben ontstekingsremmende effecten op chronische aandoeningen zoals auto-immuunziekten, kanker, diabetes, cardiovasculaire aandoeningen en neurodegeneratieve ziekten. In werkelijkheid, studies hebben aangetoond 14 dat mensen die een grote hoeveelheid flavonoïden consumeren een 18% lager sterfterisico op hart- en vaatziekten hebben dan degenen die dat niet doen.

Ze bieden plantaardige eiwitten.

Elke portie cashewnoten van 1 ons levert iets meer dan 5 gram eiwit . Deze macronutriënt is nodig voor de structuur, functie en regulatie van uw weefsels en organen.

Onderzoek toont aan vijftien dat consumeren plantaardig eiwit wordt omgekeerd geassocieerd met sterfte door alle oorzaken en vervangt slechts 3% van de eiwitinname door plantaardige bronnen is gelinkt 16 met een vermindering van 10% van de totale mortaliteit.

In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, de eiwit in cashewnoten wordt niet beschouwd als een 'compleet' eiwit, wat betekent dat het dat niet doet genoeg geven vijftien alle negen essentiële aminozuren die je uit voeding moet halen, zegt Moon. Echter, '[consumeren] een verscheidenheid aan plantaardig voedsel gedurende de dag zal voldoende zijn om alle aminozuren te leveren die je nodig hebt voor de menselijke gezondheid, 'merkt ze op.

Ze bevatten een essentieel mineraal voor de cognitieve functie en gezonde zwangerschappen.

In een portie cashewnoten krijg je 1,89 milligram ijzer binnen, wat overeenkomt met 10,5% van de ADH 17 . Dit mineraal wordt voornamelijk gebruikt om hemoglobine aan te maken, de eiwitten in rode bloedcellen die zuurstof door je lichaam en naar je spieren transporteren. Als u een tekort aan ijzer heeft, kunt u dit ervaren GI-stoornissen, zwakte, vermoeidheid en concentratieproblemen 7 .

Uw cognitieve functie kan ook worden aangetast. Grenzen in ouder wordende neurowetenschap vond een significant verband tussen lage koperniveaus en slechtere prestaties op een cognitie-examen 10 bij deelnemers die Ook had een laag ijzergehalte.

Hoewel de inname van voldoende ijzer essentieel is voor iedereen, is het ook bijzonder belangrijk voor zwangere personen, aangezien een lage inname in verband wordt gebracht met laag geboortegewicht, vroeggeboorte en verminderde cognitieve en gedragsontwikkeling bij zuigelingen 7 . Met name ijzertekort tijdens het eerste trimester kan negatief zijn 18 invloed hebben op de groei van de foetus en het risico op vroegtijdige bevalling verhogen.

Allergieën en bijwerkingen

Hoewel cashewnoten in de meeste gevallen goed voor je zijn, zijn er een paar overwegingen waarmee je rekening moet houden. Cashewnoten zijn een veel voorkomend allergeen en mensen die allergische reacties op hen ervaren, kunnen ook slecht reageren op andere noten.

A kleine studie uit 2018 19 ontdekte bijvoorbeeld dat tweederde van de mensen die allergisch zijn voor cashewnoten ook reageren op pistachenoten. Wanneer een allergisch persoon wordt blootgesteld aan cashewnoten, binden eiwitten in de noot zich aan IgE-antilichamen die door het immuunsysteem worden aangemaakt. lokt een reactie uit .

Cashewnoten en andere noten bevatten ook fytinezuur, een stof die bindt aan mineralen twintig , zoals ijzer, magnesium en zink en kan verminderen hun biologische beschikbaarheid (lees: het vermogen van je lichaam om de voedingsstoffen op te nemen), zegt Zhu.

Dat gezegd hebbende, onderzoek naar de omvang van dit effect is tot nu toe niet doorslaggevend geweest, omdat individuele metabolisme en bereidingsmethoden het bindende effect van fytinezuur kunnen beïnvloeden, voegt ze eraan toe. Sommige experts zeggen dat het weken van noten voor consumptie het fytinezuurgehalte kan verlagen, maar dat is niet zo recent onderzoek eenentwintig ontdekte dat dit niet resulteerde in een grotere biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen.

Cashewnoten versus andere noten

Terwijl alle noten plantaardige eiwitten en onverzadigde vetten bevatten, hun exacte voedingsaanbod - plus smaakprofielen en kosten - variëren enigszins.

Cashewnoten versus pinda's:

Per portie van 1 ons, pinda's voorzien 22 iets meer eiwit (7 gram) en onverzadigd vet (11 gram) dan cashewnoten. De noten, die zijn technisch gezien 23 de zaden van peulvruchten, zijn typisch geroosterd 24 , waardoor ze een unieke nootachtige en ietwat zoete smaak krijgen.

Pinda's kosten minder dan $ 7 voor 2 pond, waardoor ze goedkoper zijn dan cashewnoten.

Cashewnoten versus amandelen:

Dus, wat is gezonder: amandelen of cashewnoten? Amandelen aanbod 25 vergelijkbare hoeveelheden eiwit (6 gram) en iets meer onverzadigde vetten (12,5 gram) als cashewnoten, maar ze onderscheiden zich van hun tegenhanger als het gaat om vitamine E, zegt Moon.

De noten leveren meer dan 7 milligram van de antioxidant, die bekend staat om zijn huidverzachtende eigenschappen, voegt ze eraan toe. De smaak van amandelen kan variëren van zoet tot bitter 26 . Een zak van ongeveer 2 pond met noten kan $ 9 kosten, dus ze zijn wat budgetvriendelijker dan cashewnoten.

Cashewnoten versus walnoten:

Walnoten aanbod 27 ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit (5 gram) als cashewnoten, maar ze bevatten veel meer onverzadigd vet (18,5 gram) per portie. De aardachtige, enigszins bittere noten zijn bijzonder rijk aan omega-3-vetzuren, ontstekingsremmende stoffen die ook de gezondheid van de hersenen ondersteunen, zegt Moon.

Cashewnoten en amandelen zijn qua prijs vergelijkbaar; een zak walnoten van 2 pond kan je ongeveer $ 13 kosten.

Rauwe versus geroosterde cashewnoten

Hoewel je in supermarkten cashewnoten vindt met het label 'rauw', zijn ze nog steeds verwerkt - de schaal verwijderd, de noot gestoomd - om de urushiolverbinding te verwijderen, zegt Zhu. 'Omdat ze vrij zijn van toegevoegde conserveermiddelen, kunnen ze nog steeds als rauw worden bestempeld', merkt ze op. Vanwege dit proces is urushiol geen probleem, tenzij je probeert een cashewnoot uit je eigen achtertuin te pellen en te eten, voegt ze eraan toe.

Het voedingsprofiel van rauwe versus geroosterde cashewnoten is redelijk vergelijkbaar. Koken kan sommige vitamine C- en B-vitamines 'doden', maar het kan ook het gehalte aan sommige mineralen verhogen, zoals kalium, magnesium en calcium, zegt Moon.

Evenzo bleek uit een onderzoek uit 2011 dat het roosteren van cashewnoten versterkte de antioxiderende activiteit van de noten 28 , maar het onderzoek is gedateerd en de toename van activiteit kan onbeduidend zijn voor gezondheidsverbeteringen, zegt Zhu.

Samenvatting

Cashewboter

Afgezien van hun hele nootvorm, worden cashewnoten nu gemengd tot boter, net als pinda's en amandelen . Deze spreads hebben over het algemeen vergelijkbare voedingsprofielen als de rauwe noten, met veel gezond onverzadigd vet en eiwit in een portie van 2 eetlepels, zegt Zhu.

Echter, ingrediënten zoals Saffloer olie , zonnebloemolie , zout en suiker kunnen worden gemengd. Afhankelijk van het specifieke type olie dat wordt toegevoegd, kan het gehalte aan verzadigd vet in de cashewboter toenemen, wat het LDL-cholesterol kan verhogen en het risico vergroten van hartziekte.

In dezelfde portie kan cashewboter ook meer calorieën bevatten dan hele cashewnoten, zegt Moon. 'Elke keer dat u voedsel verwerkt, besteedt u een deel van het werk uit dat uw lichaam mogelijk heeft gedaan om dat voedsel te verteren', legt ze uit. 'Cashewboter en cashewmelk hebben meer van hun calorieën beschikbaar omdat ze een klein beetje voor je zijn afgebroken.'

Samenvatting

Recepten voor cashewnoten

Vergeleken met andere boomnoten zijn cashewnoten de meest veelzijdige variëteit, zegt Zhu. Dankzij hun hoge vetgehalte helpen ze bij het creëren van een romige consistentie in sauzen, dipsauzen en soepen, terwijl recepten zuivelvrij blijven, zegt ze. In plaats van bijvoorbeeld melk of room door je pastasaus te kloppen, kun je in plaats daarvan gepureerde cashewnoten of cashewnotenmelk in je pan doen, stelt ze voor.

Om dezelfde reden zijn cashewnoten ideaal voor veganistisch koken, zegt Moon. Meng ze en gebruik ze om zelfgemaakte, plantaardige zure room, ijs, queso of romige smoothies te maken, stelt ze voor.

Om te profiteren van de crunch-factor van cashewnoten, strooi je de gehakte noten over salades voor een garnering, meng je ze in roerbakgerechten en rijstgerechten, of verwerk je ze in een bevredigende trailmix, raden de experts aan. Je kunt ze natuurlijk ook gewoon gewoon eten!

Probeer bij twijfel deze op cashewnoten gerichte recepten:

• Eiwitrijke, Plantaardige Nacho's Met Cashew Crema
• Veganistische buffelmozzarella die net zo romig is
• Gezonde Veganistische Pesto Met Groenenpoeder

Aankoop- & bewaartips

Bij het kopen van cashewnoten zou je eerste stap moeten zijn om naar de ingrediëntenlijst te kijken. Pas op voor toegevoegde oliën, zouten of suikers en bedenk vervolgens hoe die ingrediënten in uw algehele dieet passen. Deze toevoegingen zijn niet altijd een reden om het product weer in de schappen te leggen, zolang je ze maar met mate consumeert, maar het eerste ingrediënt moet altijd cashewnoten zijn, zegt Zhu.

De noten zelf moeten een heldere, roomwitte kleur hebben, vrij van schimmel en vlekken, en mollig (niet verschrompeld), adviseren de experts.

Herbiciden en insecticiden kan worden toegepast naar cashewbomen, dus overweeg om gecertificeerde biologische cashewnoten te kopen; met biologische gewassen, plagen, onkruid en ziekten zal worden beheerd via mechanische en biologische methoden in plaats van synthetische opties.

Omdat cashewnoten veel vet bevatten, kunnen ze sneller ranzig worden dan andere nietjes in de voorraadkast. Om het proces te vertragen, kun je proberen de noten in een luchtdichte verpakking in de koelkast te bewaren, waar ze ongeveer zes maanden goed blijven, of in de vriezer, waar ze tot een jaar vers blijven, zegt Zhu.

'Je kunt ze ook op kamertemperatuur bewaren, maar het belangrijkste is om ze in een luchtdichte verpakking op een koele, donkere plek te bewaren', merkt ze op. 'Elke vorm van blootstelling aan de zon of hitte kan de snelheid waarmee ze bederven versnellen.'

18 nov dierenriem

Samenvatting

FAQ

De afhaalmaaltijden

Dus, zijn cashewnoten goed voor je? Kortom, ja. Rijk aan onverzadigde vetten, essentiële mineralen, antioxidanten en plantaardige eiwitten, cashewnoten kunnen de gezondheid van hart en hersenen ondersteunen, ontstekingen onder controle houden en u helpen een vol en tevreden gevoel te krijgen. Cashewnoten kunnen doorgaans het beste met mate worden geconsumeerd vanwege hun hoge energiedichtheid.

Strooi een verscheidenheid aan noten, waaronder cashewnoten, amandelen , pinda's , En walnoten , in uw maaltijden en snacks gedurende de week.