Is een ‘slechte slaper’ genetisch bepaald? Dit is wat de wetenschap zegt

Ben jij een goede slaper? Met ongeveer 30% van de volwassenen 1 die kampt met een kortetermijnslaapstoornis en ongeveer 10% kampt met een langdurige slaapstoornis; een behoorlijk aantal mensen zou die vraag met nee beantwoorden. 

887 nummer

Als je al zo lang als je je kunt herinneren moeite hebt gehad om te slapen, kom je misschien in de verleiding om te denken dat een slechte slaper in je DNA is geschreven. Maar is dat echt waar? Of hebben uw omgeving en levensstijl meer invloed op de slaap dan u zich realiseert?

Ik sprak met twee topslaapexperts om in de fascinerende genetica van slaap te duiken en alles wat we kunnen doen om deze te optimaliseren.

Slaap: natuur of opvoeding? 

Het grote nature-or-nurture-debat komt neer op de kracht van genetica versus de kracht van je omgeving. Het wordt vaak gebruikt bij chronische ziekten. Mensen willen weten of ze voorbestemd zijn om een ​​ziekte te ontwikkelen (bijvoorbeeld borstkanker, de ziekte van Alzheimer of alcoholisme) omdat deze in de familie zit, of dat ze hun levensstijl en omgeving zo kunnen inrichten dat het genetische risico teniet wordt gedaan.

Als het om sommige ziekten gaat, merken we dat de omgeving een ongelooflijk sterke rol speelt. Bijvoorbeeld slechts ongeveer 5% van de kankers 2 kan alleen door genetica verklaard worden.

Maar hoe zit het als het om slapen gaat? Zijn sommigen van ons echt voorbestemd om ‘slechte slapers’ te zijn dankzij ons DNA – of beïnvloeden onze omgeving en levensstijl onze rust meer dan we ons realiseren?

Volgens slaappsycholoog Joshua Tal, Ph.D. , 'Het idee om een ​​'slechte slaper' te zijn, heeft wel degelijk voordelen in de genetica.' Met andere woorden: als je een ouder of grootouder hebt die slaapproblemen heeft, is de kans groter dat je hetzelfde ervaart.  

“Er is steeds meer onderzoek dat aantoont dat genen een rol spelen bij de timing van de slaap, de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van de slaap.” Nishi Bhopal, MD , voegt een board-gecertificeerde psychiater en slaaparts toe. ‘We weten dat genen invloed hebben hoeveel slaap iemand nodig heeft en ook de timing van de slaap, wat betekent of ze dat zijn een nachtbraker of vroege vogel '

Volgens Bhopal kan genetica hier ook een verklaring voor zijn 31% tot 58% 3 van de kans dat een persoon slapeloosheid ervaart, hoewel er nog veel meer te leren valt voordat we genetische tests voor slapeloosheid kunnen uitvoeren in de praktijk van een gewone dokter.

Kun je van een ‘slechte slaper’ naar een goede slaper gaan? 

Ondanks het feit dat er genetische factoren een rol spelen als het om slaap gaat, betekent dit niet dat iemand voorbestemd is om een ​​leven lang een 'slechte slaper' te zijn.

We weten dat de manier waarop we leven over het algemeen een enorme impact heeft op onze gezondheid. Bijvoorbeeld, een baanbrekende studie gepubliceerd in 2020  toonde aan dat vijf leefstijlfactoren het risico op vroegtijdig overlijden met 38% kunnen verminderen, ongeacht de genetica. Met slapen is het niet anders. 'Genen zijn niet je lot', zegt Bhopal.

'Zelfs als iemand genen heeft die hem vatbaar maken voor slapeloosheid, betekent dit niet dat hij voorbestemd is om slapeloosheid te ervaren. Met preventieve maatregelen en interventies kan de genexpressie worden aangepast', vervolgt ze.

Tal legt dit uit in termen van de diathese-stressmodel 4 – een psychologische theorie die de waarschijnlijkheid verklaart dat iemand een ziekte krijgt waarvoor hij vatbaar is. 'Je zou een gen kunnen hebben voor een bepaalde ziekte, maar dat betekent niet dat het gen geactiveerd is. Het is in wezen een zaadje voor een gen', legt hij uit. Sommige stressoren zijn in staat dat gen in werking te stellen, maar of het wel of niet afgaat, hangt af van de genetica En omgevingsfactoren.

'Dit betekent dat het hebben van een genetische aanleg niet betekent dat je vreselijk slaapt. Het betekent dat je daar de kans voor hebt', zegt Tal. Met andere woorden: de kwaliteit van uw slaap heeft u op zijn minst gedeeltelijk zelf in de hand.

5 manieren om uw slaap te optimaliseren

Dus, hoe optimaliseer je je omgeving op een manier die de kans op slaapproblemen verkleint of bestaande slaapproblemen helpt verbeteren? Deze vijf tips helpen je op weg: 

29 jan dierenriem

Verander je manier van denken

Het hebben van een ‘ik ben een slechte slaper’-mentaliteit kan meer kwaad dan goed doen en een self-fulfilling prophecy worden. 'Als iemand denkt dat hij of zij een 'slechte slaper' is, kan hij of zij gedrag gaan vertonen dat de slaap verergert, zoals harder proberen in slaap te komen, zich zorgen maken over de slaap, cafeïne gebruiken om overdag wakker te blijven, of alcohol of alcohol gebruiken. cannabis voor verdoving 's nachts', legt Bhopal uit. 

'Het slaapprobleem kan in eerste instantie genetisch bepaald zijn, maar wordt meestal in leven gehouden door je gedachten en acties rond slaap', voegt Tal toe. 

Om uit deze vicieuze cirkel te komen, probeer een stapje terug te doen en te begrijpen dat iedereen een beetje anders in elkaar zit. Sommige mensen hebben minder stress; wat stress meer. Sommige mensen eten minder; sommigen eten meer. Wees gerust je lichaam weet wel hoe het de slaap kan krijgen die het nodig heeft , en het zal mettertijd gebeuren.

Tweelingen en Boogschutter seksueel

Houd rekening met slaaphygiëne

Soms betekent het verbeteren van uw slaap gewoon dat u teruggaat naar de basis en uw slaaphygiëne onder controle krijgt. Bhopal merkt op dat dit ook gewoonten omvat zoals het handhaven van een consistent slaapschema, het minimaliseren van het gebruik van alcohol en cafeïne, het reguleren van de blootstelling aan licht en donker op de juiste tijden, en het krijgen van regelmatige fysieke activiteit.

Selectief zijn met betrekking tot het voedsel dat u eet voordat u naar bed gaat, kan ook een grote impact hebben, en het introduceren van een kwalitatief hoogstaand supplement in uw routine kan een echte slaapbesparing zijn.

Controleer op onderliggende medische problemen

'Als iemand worstelt met de slaapkwaliteit, willen we er zeker van zijn dat er geen medische problemen in het spel zijn', zegt Bhopal. Dit omvat slaapstoornissen zoals slaapapneu, narcolepsie, rustelozebenensyndroom en andere aandoeningen, evenals enkele medicijnen die de slaap kunnen beïnvloeden. 

Probeer cognitieve gedragstherapie

'Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid werkt echt', zegt Tal. Hij heeft zelfs gezien dat het effectief is bij ongeveer 90% van de mensen en gunstig is voor alle verschillende soorten slapers.

Weet dat perfecte slaap niet bestaat

'Het is belangrijk om te onthouden dat de slaapbehoeften en -kwaliteit fluctueren en dat er niet zoiets bestaat als een perfecte slaap', legt Bhopal uit. Concentreer u op het optimaliseren van wat u kunt, maar maak u geen zorgen over een avondje uit hier en daar slecht geslapen . 

De afhaalmaaltijd

Genetica speelt een rol bij de hoeveelheid slaap die u nodig heeft, uw ideale slaap-waakvenster en uw kans op het ontwikkelen van een slaapstoornis zoals slapeloosheid. Maar uiteindelijk zijn je genen niet je lot. Er zijn tal van manieren om te profiteren van de factoren die u zelf in de hand heeft verander uw slaap ten goede .