Nieuw onderzoek toont aan dat het eten van bepaalde soorten koolhydraten gewichtstoename helpt voorkomen

Koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie op het gebied van voeding. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk (voorbeeld: het eten van broccoli is heel anders dan het eten van chips). En het idee dat het eten van koolhydraten automatisch tot ongewenste gewichtstoename leidt, klopt gewoon niet.

steenbok mannelijke maagd vrouw

In plaats daarvan tonen langetermijnstudies keer op keer aan dat de kwaliteit en het type koolhydraten de weegschaal (door de jaren heen) het meest doet doorslaan in de richting van gewichtstoename of -verlies.

Onlangs publiceerden onderzoekers van Harvard een studie in BMJ waar naar gekeken werd Wat koolhydraten zijn het meest waarschijnlijk leiden tot meer gewichtstoename .

Hoe het onderzoek is opgezet

Om de impact van bepaalde soorten koolhydraatconsumptie op de gewichtsstatus op middelbare leeftijd te zien, volgden onderzoekers 136.432 gezonde mensen rond de leeftijd van 50 jaar (84% vrouwen) gedurende 24 tot 28 jaar. En ongeveer elke vier jaar verzamelden ze gegevens over de voedselconsumptie en het gewicht van de studiedeelnemers.

Er waren vijf emmers voor koolhydraatvoedselbronnen:

• Koolhydraten uit niet-zetmeelrijke groenten (inclusief bladgroenten, paprika, komkommers, enz.)
• Vezels (van fruit, groenten en volle granen)
• Toegevoegde suiker (uit bewerkte voedingsmiddelen zoals met suiker gezoete dranken, snoep, enz.)
• Zetmeel (koolhydraten die geen vezels of toegevoegde suikers zijn)
• Koolhydraten uit zetmeelrijke groenten (waaronder erwten, maïs, frites, chips, aardappelen en yams)

Informatie over andere leefstijlfactoren die van invloed zijn op het gewicht (zoals rookstatus, slaap duur , schermgebruik, enz.) werd ook verzameld, zodat er tijdens de analyse rekening mee kon worden gehouden en de resultaten van de betreffende relatie niet konden worden vertroebeld: koolhydraten en gewichtsstatus (met name gewichtstoename).

Dus wat is de relatie tussen koolhydraten en gewicht?

Gemiddeld kwamen mensen tijdens het onderzoek elke vier jaar 3,3 pond aan. Dit is sindsdien niet per se verrassend het gewicht heeft de neiging toe te nemen met de leeftijd dankzij hormonale verschuivingen of veranderingen in fysieke activiteit, slaap en stress.

Onderzoekers analyseerden of het eten van bepaalde categorieën koolhydraten geassocieerd was met meer of minder gewichtstoename dan dit gemiddelde. Gezien de algehele gezonde status en leeftijd van de groep mensen in het onderzoek, is gewichtstoename een risico voor toekomstige gezondheidscomplicaties.

Dus in de context van deze studie, minder gewichtstoename is wenselijker. En gewichtsverlies kan dat ook zijn gevaarlijk naarmate je ouder wordt (daarom was iedereen in dit onderzoek jonger dan 65).

Dit is wat ze hebben gevonden.

De beste koolhydraten voor gewichtsstatus

Er was een sterke correlatie tussen meer eten niet-zetmeelrijke groenten en minder gewichtstoename. Elke 100 gram dagelijkse inname van niet-zetmeelrijke groenten ging elke vier jaar gepaard met 6,6 pond minder gewichtstoename.

Ter referentie: 100 gram niet-zetmeelrijke groenten ziet er als volgt uit:

• 1 kopje gehakte wortelen (rauw)
• Iets meer dan 1 kop gehakte broccoli (rauw)
• 1 kleine rode tomaat (rauw)
• 3,5 kopjes rauwe spinazie (rauw)

Deze niet-zetmeelrijke groenten staan ​​erom bekend dat ze veel voedingsstoffen bevatten, wat betekent dat ze boordevol voedingsstoffen zitten en niet veel calorieën. Dus als u meer van deze voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegt, verhoogt u uw inname van essentiële vitamines en mineralen en voegt u volume en volume aan uw bord toe zonder overmatige energie.

Aan het eten meer vezels helpt ook overgewicht te voorkomen, zij het in mindere mate. Elke toename van 10 gram in de dagelijkse vezelinname was gekoppeld aan 1,8 pond minder gewichtstoename over een periode van vier jaar.

Onderzoekers speculeerden dat de verzadigende eigenschappen van vezels en de positieve effecten op de darmgezondheid helpen reguleren van de voedselinname en het lichaamsgewicht .

De koolhydraten gekoppeld aan de meeste gewichtstoename

De resultaten toonden een sterk verband aan tussen het eten van meer toegevoegde suikers, zetmeelrijk voedsel en zetmeelrijke groenten en een grotere gewichtstoename over elke periode van vier jaar (respectievelijk 2, 3,3 en 5,7 pond per dagelijkse inname van 100 gram).

Al deze voedingsmiddelen hebben ook de neiging om een hogere glycemische index (ook zij verhogen de bloedsuikerspiegel sneller) dan vezelrijk voedsel en niet-zetmeelrijke groenten, en de onderzoekers ontdekten ook dat mensen die diëten met een hogere glycemische lading consumeerden ook meer gewichtstoename ervoeren.

Dus wat betekent dit voor jou?

Over het geheel genomen komen de bevindingen van dit onderzoek overeen met de huidige aanbevelingen: verhoog uw inname van groenten en vezels (ook via volle granen) en beperk geraffineerde koolhydraten en voedingsmiddelen vol toegevoegde suikers (zoals frisdrank).

Gemiddeld eten de meeste Amerikanen slechts ongeveer 16 gram vezels per dag hoewel het wordt aanbevolen dat vrouwen er minimaal van krijgen 21 tot 25 gram vezels per dag en mannen schieten voor minimaal 30 tot 38 gram.

Het verhogen van het dagelijkse vezelaantal met minstens 10 gram is dus een goed beginpunt. Integreer vezelrijk voedsel in elke maaltijd en snack. En overweeg om een ​​vezelsupplement van hoge kwaliteit toe te voegen, zoals dat van mindbodygreen. Dit poedervormige supplement biedt 6 gram vezels per portie, voornamelijk van biologische oorsprong guarbonen (waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het verzadigen en behouden van een gezond gewicht).*

Vissen geld geluk vandaag

En zelfs een kleine jaarlijkse gewichtstoename kan op termijn uitmonden in ernstiger gezondheidsproblemen. De beste manier om dit te bestrijden is met een holistische levensstijlbenadering. Dit omvat het kiezen van koolhydraten zoals niet-zetmeelrijke groenten en volle granen, maar ook het stellen van prioriteiten vezel , eiwit , En gezonde vetten . Toevoegen gerichte supplementen kan ook nuttig zijn.

Oh, en wees niet bang om zetmeelrijke groenten te eten

Er is één bevinding uit dit onderzoek die volgens ons uit zijn context wordt gehaald, en dat heeft te maken met de inname van zetmeelrijke groenten. Onderzoekers concludeerden dat 'het beperken van toegevoegde suikers, met suiker gezoete dranken, geraffineerde granen en zetmeelrijke groenten ten gunste van volle granen, fruit en niet-zetmeelrijke groenten de inspanningen om het gewicht onder controle te houden kan ondersteunen.'

Maar niet alle zetmeelrijke groenten moeten worden gedemoniseerd of zelfs vermeden.

Aardappelen, erwten en maïs zijn (in wezen) voedzaam voedsel. Ze bieden allemaal wat vezels en micronutriënten zoals kalium en carotenoïden (zoals bètacaroteen en luteïne). En ze kunnen er zelfs een bron van zijn resistent zetmeel als je ze kookt en vervolgens afkoelt voordat je ze eet.

De kicker hier is hoe ze worden verwerkt en geconsumeerd. En in dit onderzoek werd opgemerkt dat het grootste deel van deze zetmeelrijke groente-inname afkomstig was van aardappelen.

Onderzoek uit het verleden leert ons dat het meest aardappelconsumptie in de Verenigde Staten komt in de vorm van frites, chips of aardappelpuree (waarschijnlijk geserveerd met ander calorierijk voedsel, zoals boter, kaas of zure room).

Het is dus waarschijnlijk veilig om te concluderen dat het verband tussen de inname van zetmeelrijke groenten en gewichtstoename in dit onderzoek het meest wordt veroorzaakt door de consumptie van verwerkte of gebakken aardappelen.

De afhaalmaaltijd

Deze studie dook in de kern van de koolhydraatconsumptie en gewichtsstatus en de waarschijnlijkheid van gewichtstoename. Zelfs het eten van één tot twee porties niet-zetmeelrijke groenten per dag en het verhogen van uw vezelinname (via voedsel of supplementen) kan in de loop van de tijd een aanzienlijke invloed hebben op uw gewichtsstatus.