Deze efficiënte training zal uw bilspieren en hart versterken in slechts 8 minuten

Welkom bij mbg beweegt ! In 2020 trainen we meer dan ooit thuis - en we weten dat onze lezers dat ook zijn. Om je fitnessroutine fris te houden, brengen we elke maandag een nieuwe thuistraining uit om je week goed te beginnen. Elke maand bevat routines van een andere ongelooflijke trainer waar we dol op zijn. Laten we nu aan de slag gaan met onze eerste trainer-spotlight: CJ Frogozo.

De meesten van ons zitten tegenwoordig * veel *. Daarom heb ik deze workout met drie bewegingen gemaakt die je niet alleen in beweging zet, maar ook de achterkant van je lichaam activeert en wat bloed terugbrengt naar dat ding waar je de hele dag op hebt gezeten (ja, ik heb het over je kont). Deze reeks is ook geweldig om mee te nemen mobiliteit terug naar je heupgewrichten en voor wat efficiënte cardio.

1 januari compatibiliteit met dierenriem

Voel je de bergbeklimmers niet? Geen probleem. Ga gewoon op je rug liggen met de voetzolen tegen elkaar (supta badhakonasana) voor een meer herstellend einde.

Uw uitdaging van 4 weken: Deze training is deel 3 van mijn serie van een maand (zie mijn onderlichaam ontploffing en cardio-uitbarsting ). Ik daag je uit om elke week meer bewegingssessies te blijven doen (houd elke maandag een nieuwe training in de gaten), dus tegen het einde van de maand doe je mijn trainingen van acht minuten drie tot vier keer per week. Geloof me; Ik denk dat je je een stuk beter voelt in je lichaam.

Samenvatting

Tijd: 8 minuten
Uitrusting: geen
Instructies: Voltooi 2 minuten van elke oefening: diamant (zijde 1), bruglift, diamant (zijde 2) en bergbeklimmers. Ga van de ene oefening naar de andere zonder rust voor een volledige training van 8 minuten.

Diamant (zijde 1)

Afbeelding doormbg Creative

1. Ga op je zij liggen. Kom op je onderarm. Buig je knieën.
2. Til uit je middel, til uit je schouder en til je hielen op. Houd je hielen of tenen aan elkaar gelijmd. Til vervolgens uw knie op en laat deze zakken.
3. Dat is een vertegenwoordiger. Ga door met heffen en neerlaten voor 2 minuten .

Wijziging: U kunt beide voeten neerleggen en gewoon werken aan het optillen van de knie. Als dit te veel op uw schouders of nek ligt, kunt u helemaal naar beneden glijden en uw hoofd op uw hand laten rusten.

Bruglift

Afbeelding doormbg Creative

1. Op je rug liggen. Plaats uw voeten op heupafstand van elkaar. U zou de hielen bijna met uw vingertoppen moeten kunnen aanraken.
2. Trek je middel naar binnen, druk door je hielen en zweef je bilspieren slechts een paar centimeter van de grond. Houd je middel naar binnen getrokken, houd de ribben gebreid - blaas niet op de borst; houd het laag. Houd de schouderbladen op de grond. Knijp veel in de bilspieren; bereik de staartbeenderen richting de achterkant van de knieën.
3. Til de bilspieren op door ze samen te drukken en in de hielen te drukken. Laat je dan weer zakken. naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 2 minuten door.

Diamant (zijde 2)

1. Herhaal de diamantoefening aan de andere kant. (Zie routebeschrijving hierboven.)
2. Ga door voor 2 minuten .

Bergbeklimmers

Afbeelding doormbg Creative

1. Begin in een plankhouding, met de schouders over de polsen. Trek de taille naar binnen, sleep de schouderbladen langs de rug en schakel de kern in.
2. Vuur de buik op door de ene knie naar binnen te trekken en dan de andere. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 2 minuten door.

Wijzigingen: U kunt het versnellen als u dat wilt. Zorg ervoor dat je billen in lijn blijven met je schouders. Als je een aanpassing nodig hebt, kom dan naar je onderarmen en werk aan je knieën.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

nummer 456

Deel Het Met Je Vrienden: