Vergeet 10.000 stappen: zo weet u of u daadwerkelijk voldoende beweging krijgt

Lees jij dit artikel tijdens je ochtendwandeling? Of in ieder geval opstaan? Er is geen schaduw voor degenen die het liefst hun dagelijkse werk doen terwijl ze op de bank liggen met een kop koffie in de hand, maar we kunnen niet voorbijgaan aan het groeiende aantal mensen dat zo veel mogelijk activiteiten in hun dagen stopt – en de tijd bijhoudt die ze inactief doorbrengen. de naam van een lang leven.

5 april teken april

Vergeten 10.000 stappen , is de echte maatstaf voor welzijn het verminderen van de hoeveelheid inactiviteit (of stilzitten). Misschien ken je de zin wel zitten is het nieuwe roken , maar we verwachten dat mensen tijdens hun dagelijks leven prioriteit geven aan regelmatige beweging, zelfs als ze zitten!

Zelfs een klein beetje bewegen kan uw gezondheid verbeteren.

We zeggen het hier bij mindbodygreen altijd: de beste oefening is degene die je doet, of het nu een zware HIIT-sessie is of een eenvoudige wandeling door de buurt. En het lijkt erop dat steeds meer mensen zich daarop abonneren gewoon opstaan ​​en bewegen! filosofie. De ' hete meidenwandeling ”, bijvoorbeeld, het afgelopen jaar praktisch geëxplodeerd in populariteit, een TikTok-trend die de massa ertoe aanzette om overdag een pauze te nemen en een bewuste wandeling te maken vol opzettelijke zelfliefde (bonuspunten als je naar een geleide meditatie luistert of gezondheidsgerichte podcast ).

De oorspronkelijke praktijk begon met een wandeling van 6,5 kilometer, maar je hoeft die afstand niet per se af te leggen om de vruchten te plukken. Sterker nog, zelfs een superkorte wandeling wordt in verband gebracht met een langer leven: volgens een onderzoek gepresenteerd op het ESC Congres 2022 in Barcelona, ​​wordt elke dag slechts 10 minuten wandelen (of een uur per week) bewezen. gekoppeld aan een langere levensduur bij mensen van 85 jaar en ouder. Concreet ontdekten onderzoekers dat onder de 7.047 volwassenen van 85 jaar en ouder tussen 2009 en 2014 degenen die minstens een uur per week liepen een lager risico op cardiovasculaire problemen hadden dan degenen die minder actief waren.

Uit een ander onderzoek uit 2022 onder meer dan 400.000 Britse volwassenen bleek dat slechts 10 minuten stevig wandelen per dag geassocieerd was met langere telomeren – genoeg dat hun de biologische leeftijd leek op middelbare leeftijd 16 jaar jonger .

Zelfs als je geen tijd hebt om op te staan ​​en te gaan wandelen, probeer dan regelmatige beweging in je drukke schema op te nemen. U kunt bijvoorbeeld proberen de trap te nemen wanneer u maar kunt; uit onderzoek blijkt dat mensen de trap nemen roltrappen en liften hebben jonger ogende hersenen , en dat traplopen is gelijkmatig energieker dan een lage dosis cafeïne (hoe is dat voor een middagje pick-up?).

Of u kunt investeren in een loopband bureau om enkele stappen te klokken terwijl je werkt: Volgens het data science-team van e-commerce accelerator Patroon is de vraag naar loopbandbureaus in 2022 tot nu toe met maar liefst 75% gegroeid, vergeleken met vorig jaar rond deze tijd, en dat komt bovenop de groei van 15% in 2021 ten opzichte van 2020 in dezelfde periode.

Het komt neer op? Mensen proberen hun inactiviteit zoveel mogelijk te minimaliseren, zelfs als ze geen tijd kunnen vrijmaken voor een training. Hersenonderzoeker Marc Milstein, Ph.D. , zou het ermee eens zijn: 'Als je graag naar de sportschool gaat, is dat geweldig, maar we kunnen ook manieren vinden om beweging in ons dagelijks leven te integreren', zegt hij op de mindbodygreen-podcast . 'Parkeer wat verder van je boodschap, stap een halte eerder uit de bus, of bel een vriend en maak een ochtendwandeling. Al deze kleine dingen kunnen oplopen.'

Misschien is dat de reden waarom meer mensen geïnteresseerd zijn in het bijhouden van al die kleine dingen in plaats van te vertrouwen op één enkele maatstaf. Neem de Oura-ring waardoor u bijvoorbeeld wekelijks lichamelijk actief kunt blijven en dagelijks volledige inactiviteit kunt vermijden; het beschikt geen specifiek doel voor het aantal stappen maar moedigt minder dan acht uur inactiviteit per dag aan. U kunt in uw instellingen zelfs 'inactiviteitswaarschuwingen' instellen voor vriendelijke duwtjes om uw bloed te laten stromen (bijvoorbeeld door op te staan ​​van uw bureau om uw benen te strekken) als u 50 opeenvolgende minuten stil heeft gezeten.

Gewoon staan ​​versus zitten is beter voor de bloedsuikerspiegel.

Wat dat betreft kan eenvoudigweg staan ​​versus zitten u helpen uw activiteitendoelen (en algemene gezondheidsdoelen) te bereiken. 'We weten dat als je staat, je zoveel skeletspieren aanspant', zegt een expert op het gebied van de metabolische gezondheid Lauren Kelley-Chew, MD , op de mindbodygreen-podcast .

'Denk maar eens aan de manier waarop je core moet worden ingezet om rechtop te kunnen staan, de manier waarop je bilspieren worden gebruikt, je hamstrings, je quads... Als je bijvoorbeeld na het eten de afwas doet, zijn je spieren zijn veel actiever dan wanneer je zit of ligt. En ik denk niet dat er fysiologisch gezien enige twijfel over bestaat dat dit je bloedsuikerspiegel zal verbeteren', vervolgt ze. Daarom is het geen wonder dat de consumentenvraag naar sta-bureaus tot nu toe met 9% is gestegen (per Pattern), vergeleken met dezelfde periode vorig jaar.

Zelfs als je zit, kun je nog steeds bewust bewegen.

Natuurlijk zijn rust en ontspanning net zo belangrijk voor uw gezondheid ( stilstand is productieve tijd , zoals we in 2019 voorspelden!), maar het is mogelijk om uw activiteit zittend of liggend te optimaliseren. Sommigen zelfs spannend nieuw onderzoek laat zien dat je de soleusspier in je kuit kunt activeren via een zittende ‘soleus pushup’ (SPU), een oefening bedacht door Marc Hamilton, Ph.D. , hoogleraar gezondheid en menselijke prestaties aan de Universiteit van Houston. De soleus is een achterste beenspier die loopt van net onder de knie tot aan de hiel, en als hij correct wordt geactiveerd, kan hij de spierstofwisseling urenlang verhogen, ja, zelfs tijdens het zitten.

'We hebben nooit gedroomd dat deze spier dit soort capaciteit heeft. Hij zit al die tijd in ons lichaam, maar tot nu toe heeft niemand onderzocht hoe we hem kunnen gebruiken om onze gezondheid te optimaliseren', zegt Hamilton in een persbericht . Om de SPU uit te voeren, houdt u uw voeten plat op de grond en de spieren ontspannen. Breng vervolgens uw hiel omhoog terwijl u de voorkant van uw voet op de grond houdt. Wanneer de hiel de top van zijn bewegingsbereik bereikt, kunt u uw voet loslaten om weer naar beneden te komen. ( Hier is een videodemonstratie als je een visueel beeld wilt.)

Het klinkt misschien als een simpele hiellift of zittende kuitverhoging, maar het is eigenlijk een heel specifieke beweging waarvoor draagbare technologie nodig is die nog niet helemaal beschikbaar is voor het publiek. 'De soleus push-up ziet er van buiten eenvoudig uit, maar soms is wat we met ons blote oog zien niet het hele verhaal', voegt Hamilton toe.

2 februari teken

Terwijl we met ingehouden adem wachten totdat SPU-wearables mainstream worden, kunnen we in de tussentijd investeren in andere prestatieverhogende technologieën. Bijvoorbeeld, Formulier reeks door de FDA goedgekeurde, houdingcorrigerende kledingstukken, inclusief hun Sculpt+ Legging Luxe taillebandtechnologie, die in oktober werd gelanceerd, helpt je feitelijk je uitlijning in realtime te corrigeren.

'Houding is de basis voor uw gezondheid en prestaties. Uw dagelijkse vorm is alles voor een actief leven', orthopedisch chirurg Stephen Liu, MD , de oprichter van Forme, vertelt mbg. 'Als je de juiste houding hebt, zijn je botten en gewrichten op één lijn, waardoor de wervelkolomgewrichten minder worden belast en je spieren efficiënter kunnen werken. Een ingezakte houding drukt de longen en het maagdarmkanaal samen, waardoor het moeilijker wordt om het voedsel dat je eet te verteren. eet en adem comfortabel.'

De houdingswearables van Forme maken op natuurlijke wijze gebruik van het spiergeheugen om de uitlijning te corrigeren, de nekspanning te verlichten, de lumbale wervelkolom te verlengen en de borstkas te helpen openen voor een betere ademhaling. 'Als je Forme een paar weken draagt, zal je spiergeheugen trainen en leren wat een goede houding is als je op kantoor zit of thuis werkt', zegt Liu, die vervolgens de weg vrijmaakt voor een betere metabolische en spiergezondheid. Een behoorlijk goede deal, aangezien je alleen maar chique sportkleding hoeft aan te trekken.

Afhaal van de trend.

Met opkomend onderzoek naar de kracht van microbewegingen en nieuwe technologieën om je voortgang bij te houden, is het nog nooit zo eenvoudig geweest om op te staan ​​en te gaan. We weten dat regelmatige lichaamsbeweging cruciaal is voor een lang leven, maar laten we in 2023 het script omdraaien: in plaats van prioriteit te geven aan een specifiek stappenaantal of trainingsdoel, probeer gewoon de tijd dat je stil zit te minimaliseren. Kleine stapjes, zo je wilt.

Lees hier onze volledige trendlijst voor 2023 .