Waarom een ​​vooraf gepland menu gezond eten kan inspireren, van experts

Hoeveel voedsel ik ook in de koelkast heb, soms voel ik me gewoon niet gemotiveerd om te koken. Het is niet omdat ik geen tijd heb of niet van koken houd, maar eerder omdat ik niet de denkkracht heb om iets interessants, lekkers en voedzaams te bedenken om te koken als mijn maag al knort. Kan je relateren?

Als dat zo is, stel dan voor dat je je menu van tevoren samenstelt; ik heb het ook over ontbijt, lunch, diner en snacks. Het is niet per se het bereiden van maaltijden, maar het opschrijven van opties, zoals een restaurant dat doet. Hier volgt een korte uitleg van voedingsdeskundigen en waarom deze strategie werkt.

Waarom het samenstellen van een menu kan helpen bij gezond eten

Aan het eind van een lange dag heb je waarschijnlijk te maken met twee dingen: weinig energie en honger. Geen van beide bevordert de creativiteit bij het plannen van een heerlijke maaltijd. Het is dezelfde reden waarom zelfs restaurants waar je je eigen maaltijd kunt samenstellen vaak ook kant-en-klare menu-items hebben - niet iedereen wil er moeite voor doen. Soms wil je gewoon weten wat je mogelijkheden zijn.

Daarom kan een menu helpen. Het elimineert de stap waarbij je naar de koelkast staart, wetende dat je de ingrediënten hebt om te maken iets maar je weet niet zeker waar je moet beginnen.

Hoofddiëtist bij Allara Gezondheid , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , is het ermee eens: 'Enkele van de grootste belemmeringen voor gezond eten zijn dat je je moe, hongerig en weinig gemotiveerd voelt aan het einde van een toch al drukke dag. Door van tevoren maaltijden of een menu uit te zoeken om mee te werken, kan het ervoor zorgen dat je gemakkelijker een gezondere optie kiezen.'

Laten we duidelijk zijn: een menu maken is niet hetzelfde als het bereiden van maaltijden. Liever dan weten Als je morgen een Caesarsalade als lunch eet, weet je dat dit een van je opties is.

'Een van de grootste klachten over het bereiden van maaltijden in de traditionele zin van het woord (alles gekookt en geportioneerd in een eigen doos aan het begin van de week) is dat het alledaags wordt, de frisheid verliest en nacht na nacht aanvoelt als hetzelfde lied en dezelfde dans. ' zegt Ramallo.

Deze hack is dus geweldig voor degenen die behoefte hebben aan wat hulp bij het plannen, maar niet houden van een volledig maaltijdvoorbereidingsschema.

Bovendien kun je daardoor gezonder eten, zoals je wilt sterk bewerkt voedsel gaat vaak meer over gemak en hongersignalen dan over echt verlangen. 'Nadenken over wat je moet eten is een normaal proces, maar als je dat doet als je honger hebt, kan dit leiden tot minder voedzame voedingskeuzes', zegt de huisarts van One Medical Alexa Malchuk, MD, MPH .

Ze voegt eraan toe: 'Je kunt bijvoorbeeld luisteren naar je verlangens (die, als we honger hebben, vaak gecentreerd zijn rond suiker en natrium) en daarom minder voedzame maaltijden eten, of je kunt eten wat handig of zichtbaar is, wat leidt tot overeten. '

Het samenstellen van een menu elimineert niet de mogelijkheid om minder voedzaam voedsel te kiezen, maar zal de gezondere optie juist wenselijker laten lijken, omdat de helft van het werk voor u wordt gedaan: het kiezen van wat u gaat eten.

Hoe je dat doet

U kunt uw menu samenstellen zoals u dat wilt. Voor mij houd ik een doorlopend menu bij in een notities-app op mijn telefoon. Hierdoor kunt u er gemakkelijk naar kijken wanneer dat nodig is en kunt u deze gemakkelijk bewerken. Als een stuk papier op de koelkast beter voor je werkt, ga daar dan mee akkoord.

Ik heb geëxperimenteerd door eerst het menu te maken, daarna het boodschappenlijstje te maken en andersom. In mijn ervaring is dit proces het gemakkelijkst te volgen:

Schrijf uw eerste ronde met opties op

Maak eerst een optie voor elke maaltijd. Hier is een voorbeeld uit mijn lijst:

• Ontbijt: Een vegetarische eierschotel met een vleugje fruit
• Lunch: Een broodje tempeh met verse producten en pesto
• Diner: Een burrito bowl met geroosterde tofu
• Snack: Yoghurt met vers fruit en granola

Begin met je boodschappenlijstje

Met alleen deze opties kunt u beginnen met het samenstellen van uw boodschappenlijstje. Schrijf de essentiële benodigdheden op die je nodig hebt voor slechts die drie maaltijden en één tussendoortje.

Herwerk de basis

Nu is het tijd om creatief te worden. Kijkend naar deze drie maaltijden en de items op je boodschappenlijstje, wat zou je nog meer kunnen maken zonder iets anders toe te voegen of door een of twee ingrediënten aan de mix toe te voegen?

Kun je van dat broodje een salade maken en in plaats van de pesto een tahinidressing toevoegen? Misschien kun je roerei op avocadotoost doen? Als je zwarte bonen ruilt voor kikkererwten en tzatziki toevoegt, kun je misschien een warme mediterrane kom eten als avondeten? Gebruik de yoghurt uit je snack en de limoen en koriander Kun je uit de burritokom je eigen saus maken? Bonus: op deze manier denken kan ook helpen voedselverspilling verminderen in uw keuken.

Dit kan enige tijd duren, en daarom raad ik aan om ongeveer een half uur te reserveren (als je geen honger hebt, zou ik kunnen toevoegen) om je culinaire creativiteit te laten spreken.

Blijf dit doen totdat je genoeg opties hebt om aan je behoeften voor de week te voldoen.

tweeling mannelijke weegschaal vrouwelijk

Ga naar de winkel

Als je eenmaal naar de supermarkt gaat, ga je naar binnen met een plan, niet alleen een lijst. Mocht een artikel in de winkel u inspireren, voeg het dan toe aan uw lijst en noteer een andere maaltijdoptie die u kunt maken met dat extra artikel, zodat u het niet vergeet te gebruiken.

Geniet van eenvoudigere maaltijdtijden

Als je nu thuiskomt met weinig benzine in de tank, kun je naar het menu kijken dat je hebt gemaakt toen je creativiteit floreerde en weet je dat je alles hebt wat je nodig hebt om te maken wat op dat moment het beste klinkt.

Of als u een middagsnack nodig heeft, kunt u eenvoudig inschatten welke optie het beste klinkt en past bij de tijd waarin u zich bevindt.

Voila! Uw maaltijd is zojuist eenvoudiger geworden.

Meer tips

Hier nog een paar tips om dit proces nog soepeler te laten verlopen:

• Raadpleeg degenen voor wie u kookt: 'Iedereen die niet alleen woont, zou ik willen aanmoedigen om hun partner, familie, enz. erbij te betrekken. Het is absoluut noodzakelijk om steun te krijgen van degenen voor wie je kookt, om de maaltijden vlot te laten verlopen', zegt ze.
• Geef prioriteit aan evenwichtige maaltijden: Zorg er bij het samenstellen van uw menu voor dat elke maaltijd dat heeft eiwit , een of andere soort product, en een zetmeel (bij voorkeur a volkoren , ze zegt). Doe indien mogelijk hetzelfde voor snacks.
• Bereid indien nodig enkele items voor: Voor de bezige bijen kun je overwegen een aantal elementen klaar te maken die je bij je maaltijden tegenkomt, zoals geroosterde groenten, gekookte granen of eiwitten. Je kunt deze kant-en-klare items mixen en matchen met verschillende voedselaccessoires zoals sauzen en kruiden om het interessant te maken, maar dit zal je tijd in de keuken helpen verkorten. U hoeft geen extra tijd te besteden aan het voorbereiden, maar u kunt liever een dubbele portie maken bij het bereiden van uw volgende maaltijd.
• Gebruik uw middelen: Deze aangewezen planningstijd is een geweldige kans om die eruit te halen kookboeken die je vorig jaar hebt gekocht en bekijk de recepten die je mogelijk van sociale media hebt bewaard. Als u merkt dat u op een wegversperring stuit, kan een nieuw idee het proces echt helpen versnellen.

Mijn ervaring

Ik heb deze menuhack de afgelopen maanden gebruikt en heb een aanzienlijke verandering gevoeld in mijn houding ten opzichte van het koken van maaltijden en het maken van snacks. Het is een kleine aanpassing die op een bepaald moment van de week (meestal in het weekend) wat meer intentie vergt, en het loont de moeite als ik tijd en frustratie bespaar als ik om 19.00 uur voor de koelkast sta. op een donderdagavond.

Deze methode zal niet voor iedereen werken, maar het kan vooral nuttig zijn voor degenen die tijdens de maaltijd ongeïnspireerd zijn of voor iedereen die niet zeker weet waar ze moeten beginnen op hun boodschappenlijstje. Bij volmacht bespaar je jezelf de hele week stress.

Zoals Malchuk zegt: 'Niemand wil een beslissing nemen als hij 'hangry' is.'

De afhaalmaaltijd

Als je niet van traditionele maaltijdbereiding houdt, maar de maaltijd gemakkelijker wilt maken, raad ik je aan deze menuhack eens te proberen. Dit proces elimineert de vraag wat u zou kunnen maken met het voedsel in uw koelkast, zodat u zich kunt concentreren op wat op dit moment het beste klinkt en volgens uw schema werkt. Hier enkele recepten ter inspiratie voor uw volgende menu .