3 eenvoudige en vegetarische manieren om meer eiwitten in uw ontbijt te krijgen

Zoals we onlangs berichtten in een van onze Welzijnstrends voor 2023 steeds meer mensen neigen dit jaar naar een omnivoordieet en geven prioriteit aan hoogwaardige eiwitten. Eiwit is tenslotte een bouwsteen van spieren, en spiermassa speelt een sleutelrol bij een lang leven . Maar het punt is: het kan moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk genoeg van de essentiële macronutriënten binnenkrijgt.

Kijk, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de eiwitbehoefte van volwassenen, zoals uiteengezet door de National Academies, is dat wel 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag , of rond 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen . Maar dat is de minimum hoeveelheid eiwit die u moet eten om een ​​verstoorde stikstofbalans en spierverlies te voorkomen. Als onderzoeker naar eiwit- en aminozuurbehoeften Don Layman, Ph.D. , deelt met ons: 'Niemand die ik ken is op zoek naar een minimale gezondheid. Wij zijn op zoek naar een optimale gezondheid.' Dat gezegd hebbende, wil je je misschien concentreren op het toevoegen van nog meer eiwitten aan je bord, en vooral bij het ontbijt.

huwelijkslijn palm

Na een periode van slaap, a eiwitrijk ontbijt activeert spierhypertrofie (groei van spiercellen) voor de dag; toch lijkt het ontbijt een van de moeilijkere maaltijden om eiwitrijk te maken. Nou, tot nu toe: hier vind je een paar snelle tips om je te helpen je eiwitdoelen te bereiken, zonder alleen te vertrouwen op ontbijtpasteitjes of worstjes:

Voeg tofu toe aan je scramble.

Of je nu een beetje tofu aan je eieren toevoegt of in plaats daarvan kiest voor een tofu-scramble (voor de veganisten onder ons), je krijgt een goede dosis eiwitten binnen. In een portie tofu van 3 ons zit maar liefst 6,9 gram eiwit – ongeveer hetzelfde als één groot ei.

Je kunt ook een overvloed aan extra groenten aan je gerecht toevoegen, van paprika tot tomaten en champignons – de lijst gaat maar door. Dit geeft je gerecht een voedingsboost en voegt de broodnodige smaak toe. Combineer de scramble met een stuk toast, eet het zo of combineer het met een portie fruit.

Voeg een kant van noten toe.

Als u vastbesloten bent om te ontbijten, wat het ook mag zijn, nemen we het u niet kwalijk dat u zich aan een routine houdt. Als u echter merkt dat uw favoriete ochtendgerecht u een paar uur later hongerig maakt, kan dit te wijten zijn aan een tekort aan eiwitten. In feite is eiwit het meest verzadigende macronutriënten, zodat het de honger kan verlichten en voorkomen dat u te veel eet .

Om extra eiwitten toe te voegen zonder je favoriete dagelijkse gerecht te verstoren, voeg je gewoon een kant van noten toe. Je kunt wat amandelen, walnoten, cashewnoten of een andere noot die je lekker vindt achterover gooien, direct nadat je klaar bent met eten of ernaast.

Gooi een schep eiwitpoeder of collageen in uw ochtenddrankje.

Als je ervoor kiest om een ​​formeel ontbijt over te slaan (sommigen van ons hebben 's ochtends niet zoveel honger, en dat is prima!), kun je nog steeds extra eiwitten binnenkrijgen via een supercharged ochtendkoffie, matcha of eiwitshake. U kunt kiezen voor een collageen poeder of een ander type eiwitpoeder om dit vakje aan te vinken.

Collageen heeft een heel andere set aminozuren dan een typisch dierlijk of plantaardig eiwitpoeder, maar het kan je nog steeds helpen je eiwitdoelen te bereiken; Uit één onderzoek is zelfs gebleken dat je aan je dagelijkse aminozuurbehoeften kunt voldoen als je dat doet 36% van uw eiwitinname bestaat uit collageenpeptiden. Hier zijn nog een paar voordelen die bij elke optie horen:

21 oktober dierenriem

Collageen:

• Het is goed voor je haar, huid en nagels.*
• Het kan de darmgezondheid ondersteunen.*
• Het kan de gezondheid van het bewegingsapparaat ondersteunen, inclusief uw botten, gewrichten en spieren.*

Eiwit poeder:

• Het kan helpen bij spiergroei (zoals velen bevatten). volledige eiwitten ).
• Het is een goede optie voor een veganistisch dieet (vind een paar A+ plantaardige eiwitpoeders hier ).
• Het kan je helpen vol te raken, omdat het over het algemeen meer calorieën bevat vezel .

Als u nog steeds niet zeker weet welke het beste bij u past, bekijk dan dit overzicht eiwitpoeder versus collageenpoeder .

De afhaalmaaltijd.

Het hebben van eiwitten in uw ontbijt (of ontbijtachtige drank) is essentieel voor blijvende verzadiging en algeheel welzijn. Probeer een schepje collageen- of eiwitpoeder toe te voegen aan je ochtenddrankje, kies voor een tofu-scramble of gooi een handvol noten achterover na je maaltijd. Voor nog meer vegetarische en veganistische eiwitrijke voedingsmiddelen, bekijk deze gids .