4 trucs om uw circadiane ritme te trainen voor een beter metabolisme en een lang leven 

Je circadiane ritme bepaalt je slaap-waakcyclus, maar vergis je niet: het heeft zoveel meer invloed dan alleen een goede nachtrust. Het bepaalt welke hormonen vrijkomen voor de ovulatie en de spijsvertering, wanneer je herinneringen kunnen consolideren, hoe goed je immuunsysteem herstelt en zoveel meer .

Om nog maar te zwijgen: een goede slaap beïnvloedt vrijwel elke functie van uw lichaam metabolisme voor een gezonde huid en een lang leven. Neem het maar aan van een erkend klinisch psycholoog Aric Prather, Ph.D ., auteur van Het slaaprecept: zeven dagen om uw beste rust te benutten : 'Mensen die onvoldoende slaap krijgen, lopen een verhoogd risico op een groot aantal negatieve gezondheidsresultaten, variërend van hart- en vaatziekten van type 2-diabetes tot zwaarlijvigheid”, legt hij uit in een aflevering van de mindbodygreen-podcast .

Uw circadiane ritme kan echter gemakkelijk ontregeld raken door een verscheidenheid aan omgevings- en gedragsfactoren (wakker worden voor zonsopgang, laat in de avond eten, laat opblijven om Netflix te kijken...). Maak je geen zorgen: Prather heeft een paar tips om je circadiane ritme opnieuw te trainen, stat:

Stel een wektijd in

'Het eerste waar je mee wilt beginnen is het handhaven van een stabiele wektijd', zegt Prather. Het kan lastiger zijn dan het klinkt, vooral als je in het weekend liever uitslapt. Maar volgens Prather zal het vasthouden aan een consistent ontwaakschema je op de lange termijn voorbereiden op slaapsucces.

'Uiteindelijk maakt het je bedtijden voorspelbaarder', zegt hij. 'Het enige dat we kunnen controleren is wanneer we wakker worden, dus voor mensen die aan slapeloosheid lijden is dat een betere aanpak.' Dit betekent dat, in plaats van alle moeite te doen voor het slapengaan (en mogelijk gefrustreerd en nog meer bekabeld te raken), het elke ochtend controleren van uw wektijd uw hersenen kan helpen die slaap-waakcyclus te leren.

Let op uw blootstelling aan licht

'Als je die wektijd eenmaal hebt ingesteld, is de volgende stap proberen wat zonlicht in de vroege ochtend te krijgen', vervolgt hij. Helder natuurlijk blauw licht van de zon reguleert uw natuurlijke slaap- en waakcyclus 1 , helpt de alertheid te vergroten, en kan zelfs verhoog je humeur .

Als je in een gebied woont waar niet veel natuurlijk licht binnenkomt (of als je de neiging hebt om vóór zonsopgang wakker te worden), raadt Prather aan om te investeren in een lightbox van minimaal 10.000 lux. '[Dat licht gedurende] 30 minuten zal je helpen je circadiane ritme te trainen', merkt hij op.

Als de zon ondergaat, wil je jezelf daarom beschermen tegen blootstelling aan kunstlicht. 'Blootstelling aan blauw licht van schermen kan dat wel invloed op de melatonineproductie 2 ', dus daar moet je gewoon goed over nadenken', zegt be. 'Als de zon ondergaat en je aan de overgang naar bedtijd begint, wil je jezelf zeker beschermen tegen felle lichten en schermen.'

18 dec zodiak

Investeer misschien in een bril die blauw licht blokkeert of in bepaalde apps die de schittering kunnen verzachten en flikkeringseffecten kunnen tegengaan, zoals Iris Techniek of f.lux . Terwijl je toch bezig bent, kun je gerust een natuurlijk slaapmiddel pakken voor een extra slaapondersteunende kick ( hier is onze door experts goedgekeurde lijst ).

Houd de maaltijdtijden zo consistent mogelijk

Het kan lastig zijn, vooral met onvoorspelbare schema's, maar Prather adviseert om rond dezelfde tijden te eten, als je daarmee kunt variëren. Als uw circadiane ritme uit balans raakt (bijvoorbeeld door reizen), is het standaardiseren van uw maaltijdtijden een van de beste manieren om het weer op het goede spoor te krijgen.

'Begin 's morgens met eten, zelfs als je geen honger hebt, want dat zal je op een plek brengen die je lichaam zal vertellen: Ik ben in een andere zone. Ik moet mijn circadiane ritme veranderen . Hoe consistenter je daarmee kunt zijn, hoe robuuster het kan zijn”, zegt Prather.

Lichamelijke activiteit

'Het andere waarvan is aangetoond dat het effectief is bij het handhaven van het circadiane ritme van mensen is fysieke activiteit', zegt Prather. 'Door fysieke activiteit te doen, idealiter elke dag rond dezelfde tijd, train je je ritme [en] kun je het voorspelbaarder maken voor je lichaam.' 

Zorg ervoor dat u niet te dicht bij bed traint (zoals minder dan twee uur ervoor), anders raakt u misschien te opgewonden. Kijk, krachtige lichaamsbeweging verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor het voor sommige mensen moeilijker wordt om in slaap te vallen.

28 februari sterrenbeeld

Een wandeling of een snelle stretch zou prima moeten zijn, maar misschien wil je niet aan iets te intensiefs deelnemen.

De afhaalmaaltijd

Niet alle tips van Pather passen bij jouw levensstijl of schema, en dat is prima: doe gewoon wat je kunt. De sleutel is om uw routine zo voorspelbaar mogelijk te maken voor uw lichaam. 'Er zijn veel omgevingsfactoren die je lichaam vertellen wat het zou moeten doen', voegt Prather toe. 'Hoe voorspelbaarder die dingen kunnen zijn, hoe meer je ritme wordt meegesleept.'

Wij hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet dat niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google Podcasts , Spotify , of Amazon-muziek !