De 10 beste gefermenteerde voedingsmiddelen voor darmgezondheid, spijsvertering en meer

Nadat je je allereerste hap zure zuurkool of een slokje zure kombucha hebt genomen, ben je misschien niet zo zeker meer van gefermenteerde ingrediënten. Maar ze zijn de moeite waard om nog een keer te proberen: het eten van gefermenteerd voedsel kan opmerkelijke gezondheidsverbeteringen met zich meebrengen – en niet alleen voor je darmen.

We hebben experts op het gebied van voeding en gastro-enterologie ingeschakeld om alles te leren over de voordelen en bijwerkingen van fermentatie en de top 10 van gefermenteerde voedingsmiddelen te vinden die de moeite waard zijn om in uw dieet te mengen.

De must-knows:

• Gefermenteerde voedingsmiddelen ondersteunen de gezondheid van het darmmicrobioom: Onderzoek toont aan dat het eten ervan kan helpen bij het voorkomen van onevenwichtigheden die verband houden met maag-darmaandoeningen, evenals met gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartziekten.
• Veel gefermenteerde voedingsmiddelen zijn plantaardig: Sommige van de hooggefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder zuurkool, tempeh, kimchi en miso, zijn plantaardig, dus ze bieden ook het spijsverteringsondersteunende voordeel van vezels, plus een verscheidenheid aan micronutriënten.
• Gefermenteerd voedsel kan maag-darmproblemen veroorzaken als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd: Verhoog uw inname langzaam om ongemakkelijke symptomen zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen (of dranken) die worden geproduceerd door middel van gecontroleerde microbiële groei.

Dit fermentatieproces kan van nature plaatsvinden 1 wanneer micro-organismen van nature aanwezig zijn in het rauwe voedsel of de verwerkingsomgeving. Je kunt de fermentatie ook op gang brengen door bepaalde ‘startculturen’ van micro-organismen aan voedsel toe te voegen (denk aan het gebruik van een zuurdesemstarter om brood te maken).

Door het fermentatieproces wordt het voedsel bewaard, worden de smaken complexer en kunnen sommige voedingsstoffen worden verbeterd. Het resultaat kan ook iets geheel nieuws zijn; kool staat bijvoorbeeld bekend als zuurkool zodra het is gefermenteerd.

Gefermenteerde voedingsmiddelen voordelen

Historisch gezien werd fermentatie in verschillende culturen gebruikt als middel voor het bewaren van voedsel, maar de potentiële gezondheidsvoordelen ervan hebben het de afgelopen jaren bijzonder populair gemaakt.

Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten probiotica: levende micro-organismen die het darmmicrobioom ondersteunen, legt uit Sunana Sohi, MD ., een gecertificeerde gastro-enteroloog.

Probiotica eten kan regelmatige stoelgang bevorderen, de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen en een opgeblazen gevoel verminderen, voegt toe Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC , een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige.

Zelfs als ze geen probiotica hebben, zijn gefermenteerde voedingsmiddelen op zichzelf gunstig voor de darmbacteriën, legt Sohi uit. 'Het darmmicrobioom bestaat uit de ruim 100 biljoen micro-organismen 2 die in een symbiotische relatie met ons leven. De gezondheid van het darmmicrobioom is niet alleen belangrijk voor de gezondheid van het maagdarmkanaal, maar is nauw verbonden met de gezondheid van het hele lichaam.'

Het is aangetoond dat het consumeren van gefermenteerd voedsel de gastro-intestinale bacteriën op korte en lange termijn beïnvloedt. Bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen zelfs helpen beschermen tegen immuun- en metabolische ziekten, diabetes, hart- en vaatziekten, het prikkelbaredarmsyndroom en kanker. volgens een beoordeling uit 2023 3 .

Tekenen dat u mogelijk een onevenwichtig darmmicrobioom heeft (en baat zou kunnen hebben bij meer gefermenteerd voedsel) zijn onder meer een opgeblazen gevoel of diarree, maar u moet voor advies contact opnemen met uw zorgverlener, zegt Sohi.

gemini dagelijkse lovescope

Dat gezegd hebbende: 'zelfs als je je over het algemeen goed voelt, kan ieders microbioom profiteren van de toevoeging van gefermenteerd voedsel', merkt ze op. 'Gefermenteerde voedingsmiddelen houden een gezond microbioom gezond en kunnen een grote bijdrage leveren aan het in de goede richting bewegen van een ongezond microbioom.'

Idealiter kun je er een paar vinden die je lekker vindt, zodat je er zeker van bent dat je regelmatig een verscheidenheid aan gefermenteerde voedingsmiddelen eet. In een recente aflevering van de mindbodygreen-podcast zegt volksgezondheidsonderzoeker en microbioomonderzoeker Tim Spector, MD ., aanbevolen om meerdere porties gefermenteerd voedsel per dag te eten. 'Kies voor een verscheidenheid aan gefermenteerde voedingsmiddelen, want dan krijg je de diversiteit van verschillende microben erin', stelt hij voor. 'We hebben het over de 4 K's: de kimchis, de kefirs, de kombuchas, de moffen...niet alleen kaas en yoghurt.'

Samenvatting

De 10 krachtigste gefermenteerde voedingsmiddelen

Overweeg om deze door onderzoek ondersteunde gefermenteerde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.

Deze voedingsmiddelen hebben onze lijst gehaald omdat veel ervan ook veel vezels bevatten, wat de gezondheid verder zal ondersteunen een gezond microbioom 4 . Bovendien bevatten ze naast de fermentatie nog meer voordelen. Yoghurt biedt bijvoorbeeld calcium en magnesium die de gezondheid van de botten ten goede komen, terwijl kimchi antioxidanten bevat.

Zuurkool

Een gefermenteerd voedsel dat veel wordt gegeten in Duitsland, zuurkool wordt gemaakt door geraspte kool en een beetje zout op natuurlijke wijze te fermenteren, hoewel er ook starterculturen kunnen worden toegevoegd. Er is vastgesteld dat het ongeveer een dozijn soorten micro-organismen bevat, waaronder sommige soorten Lactobacillus die probiotisch potentieel vertonen 1 .

Het is ook een van de weinige gefermenteerde voedingsmiddelen die in klinische onderzoeken is onderzocht op de impact ervan op functionele darmaandoeningen. In een kleine proef consumeerden patiënten met het prikkelbaredarmsyndroom 75 gram gepasteuriseerde of ongepasteuriseerde zuurkool per dag die levensvatbare melkzuurbacteriën bevatte.

Na zes weken, beide studiegroepen vertoonden een significante vermindering van de ernst van hun PDS-symptomen 5 . (Dat gezegd hebbende, er is geen onderzoek gedaan naar rauwe kool, dus er kan niet worden geconcludeerd of de verbetering te danken was aan het fermentatieproces of aan de kool zelf.)

Naast de potentiële voordelen voor de darmgezondheid, bevat zuurkool veel vezels, vitamine B6 en vitamine C, zegt Sohi. Deze laatste voedingsstof, een antioxidant, speelt een sleutelrol in de immuunfunctie 6 en verhoogt de opname van nonheem-ijzer (het type ijzer dat voorkomt in plantaardig voedsel).

Kimchi

Kimchi is een traditioneel Koreaans gerecht dat bestaat uit een mix van gezouten en gefermenteerde groenten, typisch Chinese kool en radijsjes, hoewel er ook andere smaakmakers en voedingsmiddelen (bijvoorbeeld wortel, appel, peer) aan kunnen worden toegevoegd.

Het eten in het algemeen fermenteert op natuurlijke wijze 1 Dankzij de micro-organismen die op de kool voorkomen, kunnen starterculturen ook worden gebruikt om het proces op gang te brengen.

Omdat de soorten en hoeveelheden ingrediënten in kimchi variëren, is de exacte microbiële samenstelling moeilijk te specificeren. Toch studeren hebben ontdekt dat kimchi met grote hoeveelheden knoflook een hogere concentratie Lactobacillus heeft 1 , terwijl rode peperpoeder de concentratie van Weissella-bacteriën verhoogt.

Meerdere onderzoeken hebben verbanden tussen deze twee gevonden Kimchi-consumptie en een impact op de samenstelling van de darmmicrobiota 7 . A Klinische proef uit 2018 8 toonde bijvoorbeeld aan dat kimchi de niveaus van Bacteriodeten en verminderd Clostridium sp. En Escherichia coli groep telt.

En een gerandomiseerde studie uit 2022 9 concludeerde dat kimchi de PDS-symptomen kan helpen verlichten, omdat het de vezelconsumptie verhoogt en de inflammatoire cytokineniveaus in het serum en schadelijke fecale enzymactiviteiten vermindert.

Afgezien van de darmvoordelen biedt kimchi meerdere essentiële micronutriënten, waaronder vitamine A en C, calcium en magnesium, zegt Sohi.

Tempeh

Tempeh, een traditioneel Indonesisch gerecht, wordt gemaakt door gepelde, gekookte sojabonen met een startercultuur bij kamertemperatuur gedurende ongeveer 35 uur te fermenteren.

De exacte microbiële samenstelling van het umami-rijke product varieert, maar het bevat over het algemeen melkzuurbacteriën, Enterococcus faecium en Rhizopus-filamenteuze schimmels 1 .

Vanwege zijn probiotische inhoud 10 , tempeh-consumptie is in verband gebracht met een verbeterde cognitieve functie elf bij oudere individuen. Het is ook getoond versterken nuttige darmbacteriën.

Als klap op de vuurpijl zit tempeh boordevol eiwitten en vezels 20 gram en 4 gram 12 respectievelijk per portie van 3 ounce.

Natto

Net als tempeh is natto een gefermenteerd sojaproduct, geproduceerd door het fermenteren van gekookte sojabonen met Bacillus subtilis variant natto 1 . Het uiterst plakkerige en hartige eten ontstond in het noorden van Japan 13 en kan worden gecombineerd met onder meer mosterd, zeewier, ui en gestoomde rijst.

Door het fermentatieproces komen een deel van de eiwitten in de sojabonen terecht worden afgebroken tot wateroplosbare stikstofverbindingen 14 , zoals aminozuren. Natto bevat 18 aminozuren vijftien – waarvan er acht als essentieel worden beschouwd, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Het eindproduct ook bevat meer calcium, ijzer, kalium en vitamine B2 dan rauwe sojabonen 14 .

Onderzoek naar de voordelen voor de darmgezondheid van gefermenteerd voedsel is beperkt, maar er zijn enkele onderzoeken suggereren dat natto de frequentie van de ontlasting kan helpen verbeteren 1 bij individuen met onregelmatige stoelgang .

Miso

Miso staat bekend als een hoofdbestanddeel voor het maken van rijke, smaakvolle soepen, en het is ook een gefermenteerd voedsel. De traditionele Japanse pasta wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met Koji, die wordt geproduceerd uit een specifieke schimmel. Er kunnen ook andere bacteriën worden gebruikt in het fermentatieproces 1 . In het eindproduct kunnen bacteriën van de soorten Bacillus en Lactococcus aanwezig zijn.

Het opnemen van het ingrediënt in uw dieet kan uw gastro-intestinale gezondheid verbeteren – en nog wat. Miso bevat zeer actieve enzymen die de vertering en opname van essentiële voedingsstoffen ondersteunen en kunnen bieden ontstekingsremmende, kankerbestrijdende en bloeddrukverlagende eigenschappen 16 .

Terwijl je miso in je kookkunsten mengt, weet dan dat sommige van de levende bacteriën mogelijk niet overleven als je het ingrediënt boven de 100 graden Fahrenheit verwarmt, vlaggen Manaker.

Komboecha

Het eten van gefermenteerd voedsel is niet de enige manier waarop u de gezondheidsvoordelen kunt behalen. Gefermenteerde dranken zoals kombucha kan ook voordelig zijn. Deze gefermenteerde thee komt oorspronkelijk uit China en is gemaakt met suiker en SCOBY, een symbiotische cultuur van bacteriën en gist.

In een systematische review van 15 onderzoeken 17 Onderzoekers ontdekten dat het consumeren van kombucha oxidatieve stress en ontstekingen minimaliseert, het ontgiftingsproces van de lever verbetert en darmdysbiose (een onbalans in de bacteriële samenstelling) vermindert. Ze concludeerden ook dat kombucha gunstig is voor de modulatie van de darmmicrobiota.

Ondanks deze potentiële voordelen kan kombucha 'veel suiker bevatten en bij sommige mensen de symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom verergeren', zegt Sohi. Sommige in de handel verkrijgbare kombucha's worden ook gepasteuriseerd, waardoor de nuttige bacteriën worden gedood, voegt Manaker toe.

Kefir

Kefir, een romige gefermenteerde zuiveldrank, komt oorspronkelijk uit de regio rond het Kaukasusgebergte en wordt geproduceerd door kefirkorrels, een startercultuur, aan melk toe te voegen. Het beschikt over meer dan 50 soorten probiotische bacteriën en gisten Er is aangetoond dat het de darmmicrobiota aanzienlijk moduleert 18 .

Goed nieuws voor mensen die gevoelig zijn voor lactose: hoewel kefir gemaakt is van zuivelmelk, bevat het een specifieke bacterie vermindert de lactoseconcentraties in de drank 1 , in sommige gevallen tot 30%. De gefermenteerde drank kan ook helpen constipatie te verlichten, zoals weergegeven in een klein onderzoek uit 2017 .

Om de zure drank smakelijk te maken, stelt Manaker voor om je favoriete zoetstof erdoor te roeren, zoals een vleugje honing of ahornsiroop.

Yoghurt

Gemaakt met melkzuurproducerende bacteriën 19 Yoghurt is een gefermenteerd voedingsmiddel dat de Bifidobacterium- en Lactobacillus-bacteriën bevat en waarvan is aangetoond dat het een positieve invloed heeft op het darmmicrobioom. Een recente studie ontdekte dat de consumptie van yoghurt tijdelijk de niveaus van meerdere bacteriesoorten verhoogde twintig in de darm.

De voordelen van de romige snack reiken ook verder dan de darmen. De consumptie van yoghurt is geweest gekoppeld aan een verminderde incidentie van diabetes type 2 eenentwintig , mogelijk als gevolg van de probiotische bacteriën (die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen) of de effecten van het voedsel op de microbiota.

Let bij het kiezen van een yoghurt op het etiket van de verpakking om er zeker van te zijn dat deze levende culturen bevat, zegt Manaker. Spector signaleert ook dat yoghurt, net als kombucha, veel toegevoegde suiker kan bevatten. Hij raadt aan om te kiezen voor volle yoghurt die vrij is van kunstmatige zoetstoffen of nep-stukjes fruit.

Zuurdesem

De favoriete pandemie-hobby van iedereen – zuurdesembrood bakken – kan uw gezondheid een boost geven. Het voorgerecht dat bij het brood zit, is geproduceerd door het vergisten van meel 1 (een zevendaags proces) met melkzuurbacteriën en gisten die in het meel en de omgeving leven.

Zuurdesembrood is mogelijk gemakkelijker te verdragen dan ander brood als u een gevoelige maag heeft; A kleine gerandomiseerde controlestudie 22 ontdekte dat mensen die twee zuurdesemcroissants aten vier uur later meer milde buikklachten, een opgeblazen gevoel en misselijkheid ervoeren dan deelnemers die biergistcroissants aten.

Plus zuurdesembrood is gevonden in vroeg onderzoek 23 lager zijn in FODMAPs, koolhydraten met een korte keten die slecht door de dunne darm worden opgenomen en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Het gefermenteerde voedsel leidde echter niet tot significante verschillen in maag-darmklachten bij mensen met PDS vergeleken met gistbrood. (Hier is hoe je ander voedsel thuis kunt fermenteren .)

Kaas

Haal de charcuterieplanken tevoorschijn: kaas wordt als gefermenteerd voedsel beschouwd. Kwark kan er bijvoorbeeld mee gefermenteerd worden citroenzuur 24 , terwijl Brie en Camembert dat wel zijn gemaakt met melkzuurbacteriën 25 en andere micro-organismen. Het proces concentreert belangrijke voedingsstoffen en verbetert de biologische beschikbaarheid van calcium door water te verwijderen. Net als bij kefir worden gefermenteerde kazen, zoals Cheddar, kan beter verdragen worden door mensen met een lactosegevoeligheid 24 .

Ondanks het hoge gehalte aan verzadigde vetten heeft dit gefermenteerde voedsel mogelijk ook geen negatieve invloed op de gezondheid van het hart. A Overkoepelende recensie van 2023 26 ontdekte dat kaasconsumptie omgekeerd geassocieerd was met sterfte door alle oorzaken, cardiovasculaire sterfte en gevallen van hart- en vaatziekten, coronaire hartziekten, beroertes en diabetes type 2 – geweldig nieuws voor kaasliefhebbers overal ter wereld. Hier zijn de gezondste soorten kazen , gerangschikt door diëtisten.

Wat is de toekomst voor onderzoek naar gefermenteerde voedingsmiddelen?

Het is bekend dat een dieet dat rijk is aan onbewerkt voedsel, plantaardige vezels en gefermenteerd voedsel een grote bijdrage levert aan het gezond houden van het microbioom (en dus het lichaam), zegt Sohi. Maar 'we staan ​​nog maar aan het begin van ons begrip van het microbioom en hoe wat we eten dit kan beïnvloeden', voegt ze eraan toe.

4 mei dierenriem

Onderzoekers onderzoeken bijvoorbeeld nog steeds welke specifieke microben het meest gunstig zijn voor het darmmicrobioom, en in welke hoeveelheden. Ze onderzoeken ook de beste methoden om een ​​gezond evenwicht tussen deze verschillende microben te bereiken.

Veel van het huidige onderzoek dat de inname van probiotica koppelt aan bepaalde gezondheidsresultaten, wordt uitgevoerd met behulp van supplementen , geen gefermenteerde voedselbronnen. Toekomstige studies moeten dus ook kritischer kijken naar het probiotische potentieel van individuele voedingsmiddelen en hoeveel we ervan zouden moeten eten voor maximale voordelen.

Argumenten tegen gefermenteerd voedsel

Zoals bij elk nieuw voedsel wordt het aanbevolen om gefermenteerd voedsel langzaam in je dieet op te nemen, vooral als je gevoelige darmen hebt, zegt Sohi. 'Als je microbioom niet gewend is aan gefermenteerd voedsel, kan te veel in één keer maag-darmklachten veroorzaken', zegt ze.

Mensen met het prikkelbaredarmsyndroom moeten bijzonder voorzichtig zijn als het gaat om gefermenteerd voedsel. Sommige in de handel verkrijgbare producten bevatten grote hoeveelheden suiker en andere additieven die de PDS-symptomen kunnen verergeren, zegt Sohi. Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken die veel suiker kunnen bevatten, zijn onder meer kombucha en yoghurt. Lees dus zeker de etiketten daarop als je ze in de winkel koopt.

De mindbodygreen POV

Het eten van gefermenteerd voedsel kan helpen de microbiële gemeenschap van uw darmen te bevolken met een bekwaam personeelsbestand van nuttige bacteriën. Idealiter eet je een paar verschillende soorten gefermenteerde goederen (zoals de voedingsmiddelen en dranken op deze lijst) om ervoor te zorgen dat dit personeelsbestand zo divers en effectief mogelijk is.

Het eten van een portie gefermenteerd voedsel hier en daar zal uw welzijn niet noemenswaardig verbeteren. Je kunt een probioticarijk dieet beter combineren met andere darmgezonde gewoonten, zoals sporten, veel water drinken, je stressniveau onder controle houden, voorrang geven aan slaap, voorzichtig zijn met antibioticagebruik, en tijd doorbrengen met een beetje vies worden in de natuur.

Er is onderzoek dat aantoont dat sommige probioticarijke gefermenteerde voedingsmiddelen verder kunnen gaan dan het verbeteren van de darmgezondheid en meetbare gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart, de immuunfunctie en meer. Probiotische supplementen kan ook unieke, gerichte bacteriestammen aanbieden voor de darmgezondheid en daarbuiten.

—Emma Loewe, directeur gezondheid en duurzaamheid van mindbodygreen

GERELATEERD LEZEN: Uw complete gids voor darmgezondheid en verbetering van de spijsvertering

FAQ

De afhaalmaaltijd

Gefermenteerde voedingsmiddelen ondersteunen een gezond, evenwichtig microbioom en kunnen op hun beurt het algehele welzijn en de ziektepreventie verbeteren. Het is het beste om ze consequent te consumeren, zodat eventuele probiotica de darmen kunnen koloniseren, maar wees voorzichtig: het in één keer toevoegen van te veel gefermenteerde voedingsmiddelen aan uw dieet kan maag-darmproblemen veroorzaken, dus bouw uw consumptie geleidelijk op en experimenteer met verschillende varianten. Met zoveel gefermenteerd voedsel in de schappen van supermarkten , je hebt opties!