De 3 beste dingen die je voor je hersenen kunt doen, van een neurofysioloog

Het behouden van een gezond brein hoeft niet ingewikkeld te zijn. Natuurlijk kun je verschillende hersenkrakers, games en wat dan ook leren, maar de beste dingen die je voor je hersenen kunt doen, zijn eigenlijk veel eenvoudiger.

In een recente aflevering van de mindbodygreen-podcast , neurofysioloog Louisa Nikola , oprichter van Neuro Atletiek , deelt drie basisprincipes waaraan u prioriteit moet geven voor een gezonder brein. Hieronder een korte samenvatting:

107 nummer

Slaap

'Allereerst denk ik slaap is het meest onderschatte krachtige gereedschap dat we hebben', zegt Nicola. 'Het is als een riolering of een vaatwasser, als je wilt. Het wast al het puin en de rotzooi die zich gedurende de dag ophoopt.'

Als je niet genoeg slaap krijgt, kunnen je hersenen dat afval niet opruimen en kunnen die gifstoffen zich gaan ophopen. 'Een van de eiwitten die zich opbouwt, is amyloïde bèta - dit is een eiwit dat is een van de kenmerken van de ziekte van Alzheimer 1 ', merkt Nikola op.

Ze legt dan uit dat je beide hoeveelheden moet nemen En rekening mee houden. Een volle acht of negen uur slaap is immers niet altijd mogelijk, maar het gaat meer om de kwaliteit van de uren die je krijgt. Daarom raadt Nicola aan om een ​​consistente bed- en wektijd in te stellen, de lichten te dimmen terwijl je ontspant (aangezien blauw licht je natuurlijke melatonineproductie belemmert) en ervoor te zorgen dat je slaapkamer voldoende koel blijft. Hier , vindt u meer door experts ondersteunde tips om Zzz's van hoge kwaliteit te vangen.

En terwijl slaap trackers nuttig kunnen zijn, zijn ze niet essentieel voor een goede nachtrust. 'Uiteindelijk moet je je gewoon concentreren op hoe je je voelt als je slaapt [en] als je 's ochtends wakker wordt', voegt ze eraan toe.

Oefening

Nu, voor de even belangrijke helft van de vergelijking: lichaamsbeweging. Elke beweging is gunstig voor de neurologische gezondheid; Nicola prijst echter aërobe oefening en weerstandstraining voor optimale hersenveroudering.

Aërobe oefening is ook aangetoond genereren nieuwe neuronen in de hippocampus 2 , of het gebied van de hersenen geassocieerd met geheugen, leren en emoties.

Aan de andere kant biedt weerstandstraining ook nieuwe en opwindende hersenvoordelen. Ze legt uit dat het samentrekken van je spieren zeker losmaakt myokines 3 , of op spieren gebaseerde eiwitten, in de bloedbaan.

'Ze gaan tot aan de bloed-hersenbarrière en hebben een effect op verschillende delen van onze hersenen', vertelt Nicola. En sommige van deze myokines zijn aangetoond hebben neuroprotectieve eigenschappen 4 .

Weet je niet zeker hoe vaak vaak genoeg is? Nicola raadt aan om minstens 20 minuten aerobics per dag te doen en drie keer per week weerstandstraining.

'Je wilt ongeveer vijf oefeningen per spier doen', legt ze uit. Als je wat trainingsinspiratie nodig hebt, bekijk dan gerust ons volledige gids voor krachttraining .

supplementen

Beschouw slaap en lichaamsbeweging als de basis van uw hersengezondheid. Als je dan een stap verder wilt gaan, kun je aanvullen. Nicola zegt dat creatine en EPA/DHA (twee derivaten van omega-3-vetzuren) de belangrijkste zijn het belangrijkste voor de gezondheid van de hersenen .

'Ik pleit ervoor dat iedereen specifiek omega-3-vetzuren aanvult EPA en DHA , 'zegt Nicola, omdat deze vormen helpen bij de vloeibaarheid van het celmembraan en de algehele gezondheid van de hersenen. Je kunt onze favoriete omega-3-supplementen vinden hier .

Wat creatine betreft, ziet recent onderzoek er veelbelovend uit: volgens een Overzichtsstudie uit 2021 over creatinesuppletie en hersengezondheid 5 , wordt het consumeren van het aminozuur geassocieerd met verbeterde cognitie. Een andere 2018 recensie 6 gevonden suppletie met creatine zou het kortetermijngeheugen en intelligentie en redeneren kunnen verbeteren.

U kunt ook kiezen voor een supplement voor hersenen en geheugen , als u specifiek wilt worden. Ongeacht welk supplement u kiest, 'De kwaliteit van het supplement is verreweg het eerste waar u rekening mee moet houden', merkt Nicola op. Ze legt uit dat inkoop en dosering belangrijk zijn, dus investeer niet in zomaar een product dat je ziet.

Weet u niet zeker waar u een betrouwbare optie kunt vinden? Begin hier met een zorgvuldig samengestelde lijst van de beste hersensupplementen op de markt , allemaal aanbevolen door voeding Ph.D.

De afhaalmaaltijden

Als u de gezondheid van uw hersenen wilt ondersteunen, let dan op de basis: geef prioriteit aan kwaliteit en consistente slaap, oefen vaak en neem een ​​supplement voor de gezondheid van de hersenen als u een extra boost wilt. Eenvoudig!

teken voor 31 juli