Doe deze training 's ochtends als je' s nachts beter wilt slapen

Op zoek naar slaap van hoge kwaliteit? Je lichaam overdag verplaatsen is een trefzekere manier om er meer van te krijgen. Elk tijdens het sporten in het algemeen is een bekende manier om Verbeter de slaap , de timing van uw Training kan ook een rol spelen.

Dit is wat te weten, volgens experts, plus een snelle fitnessroutine die je kunt doen die verdubbelt als een hulpmiddel om de slaap van je dromen te bereiken.

Waarom 's ochtends trainen?

Hoe goed we slapen, draait grotendeels om onze Circadiane ritme , aka de interne klok van je lichaam die reguleert wanneer we ons slaperig voelen versus alert. Als je kwaliteitslaap wilt, moet je je circadiane ritme krijgen, nou ja, in een ritme.

Volgens de erkende klinische psycholoog en auteur van Het slaaprecept Aric Prather, Ph.D. , elke dag op hetzelfde moment sporten is een van de beste manieren om dat te doen. '[Fysieke activiteit] is aangetoond dat het effectief is in het handhaven van de circadiane ritmes van mensen, [en] fysieke activiteit doen, idealiter, rond dezelfde tijd elke dag, zal je ritme trainen [en] je in staat stellen het voor je lichaam voor je lichaam te maken,' legt Prather uit op een aflevering van de aflevering van de Mindbodygreen podcast .

horoscoop 3 juli

Sporten (met name, intense oefeningen die uw kernlichaamtemperatuur verhoogt) binnen twee uur na het slapengaan kan het moeilijk maken om voor sommige mensen in slaap te vallen. Dit maakt de ochtend een prime time om een ​​training te krijgen - vooral als je het buiten kunt doen.

Op deze manier krijg je ochtendlicht, dat zal helpen je circadiane ritme te trainen, en je krijgt wat energie om mee te nemen naar de rest van je dag. Zelfs de oude traditie van Ayurveda heeft al lang geleerd dat oefening het beste is tussen 6 en 10 uur

Natuurlijk, als uw schema geen ochtendtrainingen toestaat, is elke beweging zeker beter dan niemand - probeer het gewoon een paar uur voor uw geplande bedtijd te doen.

En in termen van wat vriendelijk van training om te doen, elke oefening die je leuk vindt en bijhoudt, is een goed begin. Maar als u specifiek zoekt om slaap te promoten, is een studie uit 2011 gepubliceerd in het tijdschrift  Slaapgeneeskunde  ontdekte dat het omgaan met  Regelmatige gematigde aerobe oefening 1  (( Zone 2 cardio ), zoals langzaam joggen of fietsen, verbeterde de slaapkwaliteit en verminderde de tijd dat de deelnemers in slaap vielen. Deelnemers meldden ook dat ze 's ochtends meer uitgerust voelden.

Haal dus het meeste uit je ochtenden met een goede ouderwetse cardio! En als u op zoek bent naar inspiratie, bekijk dan onze beginnersgids voor hardlopen, neem dan uw loopband uit voor een spin met Deze reeks , of doe de volgende cardio -trainingsset die je in de drukste ochtenden kunt persen.

Een cardio-routine van 10 minuten om in je ochtend te persen

Spring squat met hielklik

1. Begin in een smalle squatpositie (tenen op 11 en 1 op een denkbeeldige klok, knieën over hakken, stuitbeen terug,  Core Engaged , en schouders zacht).
2. Aan de onderkant van de squat, knijp je bilspieren, druk in je hielen, rol dan door je voeten en stuw je omhoog van je tenen. Klik bovenaan je sprong op je hielen samen in de lucht.
3. Land zachtjes op je voeten en gebruik dan het momentum van landing om naar je volgende squat te gaan. Dat is een vertegenwoordiger. 
4. Ga door voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Bergklimmers

1. Begin in een  Plank pose , met schouders over polsen. Trek de taille erin, sleep schouderbladen langs de achterkant en houd de kern in.
2. Vuur de buik op door de ene knie erin te trekken, dan de andere. Dat is een vertegenwoordiger.
3. Ga door voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Curtsy Lunge om te hurken

1. Begin in een staande positie. Breng je voeten breder uit dan heupafstand uit elkaar, met tenen gericht op 11 en 1.
2. Til een knie op naast je lichaam en steek dan dat been achter je tegenoverliggende been over.
3. Druk op je ruggen in de grond en buig je knieën. Stuur je heupen terug, staartbeen omhoog, taille in en schouders naar beneden.
4. Til je rug knie weer omhoog, plaats je voet terug naar beneden in een squatpositie en laat dan in een squat zitten.
5. Til de tegenoverliggende knie op en herhaal aan de andere kant aan de bovenkant van je squat. Dat is een vertegenwoordiger. 
6. Ga door voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Hoge knieën

1. Breng je armen voor je uit. Buig je ellebogen en stapel de ene hand op de andere. Voel je schouders vallen.
2. Rijd met je knie naar je handen en wissel dan knieën.  Betrek je kern  Om de knieën omhoog te trekken. Snel alternatief om de ene knie omhoog te brengen, dan de andere.
3. Ga 1 minuut verder.

Skispringen

1. Ga met je voeten heupafstand uit elkaar staan.
2. Spring een beetje omhoog en draai 45 graden naar rechts. Scharnier op je heupen en schiet de bilspieren terug. Houd je knieën over je hielen.
3. Spring vervolgens in de tegenovergestelde richting en herhaal.
4. Beweeg zo snel of langzaam als u wilt.
5. Ga 1 minuut verder.

Gemodificeerde burpee

1. Plant vanuit een staande positie je handen op de mat en stap je voeten terug in een  plank .
2. Stap vervolgens uw linkervoet naar uw hand en dan uw rechtervoet.
3. Kom op staande, knijpen je bilspieren en buikspieren bovenaan.
4. Breng je handen naar beneden, stap terug in je plank en herhaal de beweging.
5. Ga 1 minuut verder.

Schaatsers

1. Begin in een staande positie. Breng je voeten heupbreedte afstand uit elkaar en parallel. Ga opzij staan. 
2. Duw in één voet en rijd diep in alle vier de hoeken. Spring voorzichtig naar de andere kant van je mat en land zachtjes op de tegenovergestelde voet.
3. Keer de beweging om en herhaal aan de andere kant. Begin langzaam om je voet te vinden. Zodra u zelfverzekerd bent over uw evenwicht, kunt u ervoor kiezen om sneller te bewegen, voor een speed-skater-oefening. 
4. Ga 2 minuten door.

Staande zijbocht

1. Begin in een staande positie. Laat je stuitbeen naar beneden vallen en brei je ribben gesloten.
2. Buig je armen en breng je handen achter je hoofd, houd je ellebogen en sleutelbeen breed.
3. Voel je lichaam uitstrekken en vervolgens opzij buigen. Herhaal aan de andere kant.
4. Ga 1 minuut verder.

De afhaalmaaltijden

Kwaliteit bereiken slaap Begint met de fundamentele pijlers van ons welzijn, zoals voeding, lichaamsbeweging en een regelmatige routine om onze circadiane ritmes te ondersteunen.

Deze factoren, vooral in combinatie met een hoogwaardig slaapsupplement , kan het krijgen van de slaap van je dromen realiseren.