Het tekort aan Adderall is geen grap: hier zijn 7 manieren om ermee om te gaan, van een redacteur met ADHD

Vorige maand kondigde de FDA een landelijk tekort van gemengde amfetaminezouten met onmiddellijke afgifte (gewoonlijk de merknaam Adderall genoemd). Het kan enige tijd duren voordat deze problemen met de toeleveringsketen zijn opgelost, waarbij de laatste rapporten voorspellen dat tekorten zullen aanhouden in 2023 .

Medicatie is een cruciaal hulpmiddel voor mensen met ADHD ; het helpt hen bij het navigeren door dagelijkse activiteiten, het voltooien van persoonlijke en professionele taken en het omgaan met sensorische en emotionele uitdagingen. Als iemand met ADHD begrijp ik hoe beangstigend dit tekort kan zijn. Het vinden van de juiste medicatie en dosering is geen sinecure, en het verliezen van dat hulpmiddel kan slopend zijn.

Wat u moet doen als u er rechtstreeks door getroffen wordt.

Helaas is er geen directe vervanging voor Adderall. Zelfs het proberen van een ander medicijn dat vaak wordt voorgeschreven om ADHD te behandelen (bijvoorbeeld Concerta, Vyvanse, Ritalin) kan ernstige bijwerkingen veroorzaken. Het proces vereist veel vallen en opstaan ​​en doktersafspraken voordat je een merk en dosis vindt die werken - een proces waarvan ik durf te wedden dat je het goed kent en niet graag wilt herhalen. Aangezien sommige mensen dagen, weken of zelfs maanden zonder hun medicatie zijn gegaan, is tijd van essentieel belang.

Pas eerder dit jaar, op 26-jarige leeftijd, kreeg ik de diagnose ADHD, dus ik heb in de loop der jaren een flink aantal coping-mechanismen geleerd die hielpen mijn focus en concentratie te verbeteren zonder medicatie op school en op het werk. En ik moet eerlijk zijn: het advies dat ik artsen en verslaggevers in recente artikelen heb zien geven, is totaal waardeloos.

vissen mannelijke maagd vrouw

Bijvoorbeeld: Eén artikel uit Uitgeverij Harvard Health zelfs gekoppeld aan een lijst met copingmechanismen dat omvat onder meer 'realistisch zijn met je tijd' en 'uitstelgedrag uitstellen' door simpelweg uitstelgedrag toe te voegen aan je takenlijst om 'jezelf voor de gek te houden door daadwerkelijk aan je werk te beginnen'. Was het maar zo makkelijk…

Hieronder heb ik een aantal wetenschappelijk onderbouwde, op neurodivergentie geteste gewoonten en hulpmiddelen samengesteld om u te helpen in deze moeilijke tijd om te gaan. Ze vervangen zeker geen medicijnen, maar ze zijn relatief snel en zijn misschien wel de extra dosis neurohacking die je nodig hebt om je dag een beetje gemakkelijker te maken.

7 manieren om ADHD-symptomen op natuurlijke wijze te helpen beheersen:

Zorg voor vroeg ochtendlicht.

Als u 's ochtends als eerste naar buiten gaat, kunt u uw gedachten synchroniseren circadiaans ritme , dat wordt gereguleerd door neurotransmitters dopamine En noradrenaline , oftewel noradrenaline. Stimulerende medicijnen (zoals Adderall) verhogen de beschikbaarheid van dopamine en noradrenaline in de hersenen om uw aandacht en focus te helpen verbeteren.

Door je dag te beginnen met natuurlijk licht reguleert u niet alleen uw circadiane ritme (wat gunstig is voor de spijsvertering, de gezondheid van het immuunsysteem, slaap , enz.) maar ook een dosis belangrijke neurotransmitters krijgen waarvan mensen met ADHD notoir lage niveaus hebben.

Idealiter zou je dit binnen het eerste uur na het ontwaken moeten doen, maar neem van mij aan: als je niet direct naar buiten gaat nadat je je ogen hebt geopend, zul je waarschijnlijk dat venster van een uur missen.

Hier zijn enkele snelle tips die mij helpen deze gewoonte vast te houden:

• Laad uw telefoon op buiten uw bed (bijvoorbeeld aan de andere kant van de kamer of op het aanrecht), zodat u 's ochtends niet meteen wordt meegezogen in meldingen, sociale media en nieuws.
• Onderschat de dalende temperatuur niet als het koud wordt waar u woont! Verzamel winteraccessoires (een muts, sjaal, handschoenen) en andere gezellige kleding of dekens die je nodig hebt voordat je naar bed gaat.
• Leg je kleding de avond ervoor klaar, zodat je je 's ochtends klaar kunt maken (voordat je hersenen tijd hebben om te protesteren).
• Ga naar buiten zonder zonnebril (dit is de sleutel!) en zet een timer op 10 tot 15 minuten.

Begin uw dag met een koude douche.

Ga snel naar binnen, want nu is het tijd voor een koude douche! Uit een onderzoek gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie ontdekten onderzoekers dat onderdompeling in koud water (dat wil zeggen 57 graden Fahrenheit) de noradrenaline- en dopamineniveaus van deelnemers verhoogde door 530% en 250% respectievelijk!

Een koude douche biedt niet alle voordelen van een ijsbad, maar ik heb de afgelopen weken consequent (om de dag) koud gedoucht, en het maakt een wereld van verschil voor mijn motivatie. en stemming. Ik doe alles wat ik moet doen in heet water, zet dan de temperatuur lager en stel een timer in op twee minuten. Ik raad aan om te beginnen met 30 tot 60 seconden en je ledematen één voor één bloot te stellen aan de kou voordat je je hoofd en de rest van je lichaam onder de kraan legt.

Neem een ​​noötropisch supplement.

Met zovelen noötropisch supplementen die vandaag de dag op de markt verkrijgbaar zijn, is het een no-brainer om een ​​tijdelijke vervanging te vinden terwijl u wacht tot dit tekort eindigt.

Om je zoektocht een vliegende start te geven, bekijk mindbodygreen's overzicht van de beste focus- en concentratiesupplementen en zoek naar deze belangrijke ingrediënten (waarvan er vele verbetering van de productie van neurotransmitters ):

• Cafeïne en L-theanine : Cafeïne Het is klinisch aangetoond dat het de focus en aandacht verbetert L-theanine helpt enkele van de meer stimulerende effecten van cafeïne te verzachten en je in een ‘flow-staat’ te brengen. (Lees meer over hoe deze krachtige plantaardige stoffen mensen met ADHD beïnvloeden hier .)
• Omega-3 vetzuren : Mariene omega-3-vetzuren EPA En DHA hebben voordelen aangetoond voor veel verschillende facetten van cognitieve gezondheid, waaronder ADHD-symptomen verminderen 5 , volgens een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit Neuropsychofarmacologie . Uit een ander onderzoek bleek dat kinderen en adolescenten dit vaak doen tekort aan omega-3 vetzuren 6 , wat nog meer aanleiding geeft tot hoge kwaliteit suppletie met visolie .
• B-vitamines : Volgens een 2016 BJPsych Open studie hadden mensen met de diagnose ADHD dat wel lagere concentraties 7 van riboflavine (B2), vitamine B6 en foliumzuur (B9). Deze essentiële vitamines spelen een belangrijke rol cognitieve functie , stressmanagement, stemmingsregulatie en het synthetiseren van een aantal neurotransmitters, waaronder dopamine en noradrenaline.
• Vitamine D : Het is gebleken dat deze essentiële vitamine het emotioneel welzijn bevordert door beïnvloeding productie van serotonine 8 En dopamine regulatie 9 . Helaas hebben kinderen en adolescenten met ADHD dat wel lagere vitamine D-spiegels 10 dan gezonde kinderen, volgens een meta-analyse uit 2018 van Vooruitgang in voeding . Als je er behoefte aan hebt stemmingsondersteuning , overweeg een dagelijkse vitamine D-supplement om een ​​gezond humeur en neurotransmitterniveaus te bevorderen.

Speel binaural beats, brown noise en andere muziek die de focus verbetert.

Een 2017 Psychologisch onderzoek Uit een recensie bleek dat binaural beats kunnen helpen aandachtsfocus verbeteren door de gammagolfactiviteit te vergroten, vergroten ze in wezen de aandachtsspanne van uw hersenen en helpen ze u informatie te verwerken. Ik begin mijn schrijfsessies graag met minimaal 5 tot 10 minuten binaural beats om mijn hersenen in de zone te krijgen en klaar te maken om zich te concentreren. Neurowetenschapper Andrew Huberman, Ph.D., adviseert luisteren naar binaural beats van 40 Hz 30 minuten voor moeten focussen, wat ook iets kan zijn om mee te experimenteren.

Er is echter ook wetenschappelijke waarde voor verschillende ‘gekleurde’ geluiden: in 2019 Complementaire therapieën in de geneeskunde Uit het overzicht blijkt dat witte ruis gunstig kan zijn voor mensen met ADHD, vooral voor mensen met ADHD het verbeteren van auditieve symptomen .

Onlangs is bruine ruis ook populair geworden onder ADHD-onlinegemeenschappen, maar we beschikken niet over wetenschappelijke onderzoeken die de voordelen ervan aantonen of uitleggen of het effectiever is dan witte ruis. Persoonlijk gebruik ik graag bruine ruis als ik me echt probeer te concentreren, omdat het een stabiel laagfrequent geluid levert dat storende gedachten lijkt te overstemmen.

Als je al deze opties hebt geprobeerd en nog steeds Als je niet genoeg motivatie of concentratie kunt opbrengen, zet dan instrumentale muziek uit je favoriete film, programma of videogame aan. (Ik ben een voorstander van Marvel-filmscores die me helpen mijn innerlijke Avenger te kanaliseren.)

Een lijst met mijn favoriete afspeellijsten op Spotify, voor jouw luisterplezier:

• Binaural Beats: Flow-status
• Binaurale beats: focus
• Bruine ruis
• Marvel Cinematic Universe definitieve afspeellijst
• 40 Hz zuivere toon

Stel grenzen met telefoongebruik.

Ik noem mijn telefoon een ‘zuigzone’ omdat het veel te gemakkelijk is om erin te worden gezogen en de tijd uit het oog te verliezen. Onze hersenen zijn meer op zoek naar dopamine dan de gemiddelde persoon, en digitale technologie is afhankelijk van de dopamine-inducerende effecten ervan om ervoor te zorgen dat je terug blijft komen voor meer.

Probeer deze tips om ervoor te zorgen dat digitale technologie uw dag niet volledig laat ontsporen:

• Gebruik de instellingen van uw telefoon in uw voordeel: schakel Focus- of Vliegtuigmodus in, stel app-tijdslimieten in (en negeer deze niet!).
• Overweeg om tijdrovende apps van je telefoon te verwijderen (bijvoorbeeld Instagram, YouTube, TikTok, Twitter), zodat je ze opnieuw moet downloaden en opnieuw moet inloggen (een gedoe waar je hersenen waarschijnlijk niet mee willen omgaan, dankzij het gebrek aan dopamine ).
• Gebruik het ‘uit het oog, uit het hart’-principe in uw voordeel: plaats of vergrendel uw telefoon in een la of kluis (zoals de kSafe ) zodat u er geen toegang toe heeft.
• Geef uw telefoon aan een huisgenoot, partner, ouder of broer of zus om deze te bewaren totdat u de gewenste taak hebt voltooid.

Beweeg uw lichaam om overstimulatie te voorkomen.

Als je merkt dat je aan het prikkelen bent, overweldigd wordt door racistische gedachten, of buiten zinnen raakt vanwege zintuiglijke overbelasting, ben je waarschijnlijk overprikkeld. Telkens wanneer ik erop wijs dat mijn partner (die ook ADHD heeft) onbewust en agressief met zijn been schudt, legt hij vaak uit dat zijn ADHD 'ergens heen moet'.

dagelijkse geldhoroscoop steenbok

Beweging is de beste manier om wat van die nerveuze ADHD-energie van je af te schudden. Het hoeft niet lang te duren: doe gewoon een paar springoefeningen, ga een stukje rennen of dans in je slaapkamer totdat je voelt dat die hyperactieve kriebels verdwijnen. Zodra die energie is verdwenen, zul je waarschijnlijk een hernieuwde mentale helderheid en een gevoel van kalmte ervaren, waardoor je weer kunt verdergaan met waar je voorheen mee bezig was.

Praat met iemand over je worstelingen.

Weet dat je verre van alleen bent: veel mensen met ADHD hebben het momenteel ernstig moeilijk terwijl ze hun dagelijkse leven leiden tijdens het Adderall-tekort.

Voor ondersteuning en begeleiding in deze moeilijke tijd kunt u overwegen een therapeut te zoeken ADHD-coach (als je er nog geen hebt). Praat ook met uw neurodivergente leeftijdsgenoten en familieleden. Ook al worden zij niet direct getroffen door het tekort, zij begrijpen de moeite die het kost om zonder medicatie om te gaan.

Als u geen naaste familieleden of vrienden heeft die uw ADHD-gerelateerde problemen begrijpen, moedig ik u aan om contact te maken met andere mensen met ADHD in online steungroepen. (Ik vind de Subreddit voor ADHD-vrouwen vooral ondersteunend! Bonus: de memes en persoonlijke anekdotes zijn hilarisch herkenbaar.)

De afhaalmaaltijd.

De trieste waarheid is dat de samenleving eenvoudigweg niet is ontworpen voor neurodivergerende individuen. Het is al moeilijk genoeg om school, werk, ouderschap en andere verantwoordelijkheden bij te houden als je ADHD hebt, maar als je een beproefd hulpmiddel wordt ontnomen, brengt dat onverwacht een geheel nieuwe uitdaging met zich mee. Concentreer u op het implementeren van enkele van deze neurohacks en gewoonten om u te helpen omgaan met dit frustrerende tekort.

Zorg ervoor dat je gaandeweg geduld en gratie voor jezelf hebt; je doet je best met het brein waarmee je bent geboren! Je hebt dit.