Ik ben een slaaparts en een nachtuil: zo ziet mijn bedtijdroutine eruit

Ik ben ongelooflijk gepassioneerd over slaapgezondheid vanwege mijn eigen persoonlijke slaapreis als een natuurlijke nachtbraker. Ik werd enorm wakker geschud toen ik last had van a voorbijgaande ischemische aanval (TIA) op 24-jarige leeftijd. Destijds was ik een voltijds afgestudeerde student naast twee banen (een daarvan was een nachtdienst). De artsen concludeerden dat de oorzaak van mijn TIA waarschijnlijk te wijten was aan chronisch slaaptekort (ik sliep maandenlang twee tot drie uur per nacht). Deze gezondheidsangst had grote invloed op mijn beslissing om specialist in gedragsslaapgeneeskunde te worden.

Ik moest helaas op de harde manier leren hoe belangrijk het is om voldoende slaap te krijgen, en ik was vastbesloten om mijn eigen slaapproblemen op te lossen zonder toevlucht te nemen tot het gebruik van medicijnen.

Terugkijkend op mijn ervaring nu ik een fellowship-opleiding heb gevolgd in slaapgeneeskunde, zie ik dat wat de doktoren volledig over het hoofd zagen een onderliggende slaapstoornis was. Mijn gebrek aan slaap was niet alleen te wijten aan mijn veeleisende les- en werkschema, maar ook aan circadiane afwijkingen, met name het vertraagde slaapfasesyndroom (DSPS), een circadiane ritme-slaap-waakstoornis die ervoor zorgt dat de interne klok van het lichaam 'vertraagd' wordt. enkele uren later dan aangenomen een 'normaal' slaapschema volgens de maatstaven van de samenleving .

Het bevorderen van circadiane uitlijning in mijn eigen lichaam is voor mij levensveranderend geweest

Ik kon mijn natuurlijke slaapschema niet volledig omarmen of ' chronotype ' totdat ik besloot mijn eigen bedrijf te starten. Gelukkig heb ik nu de flexibiliteit om mijn eigen werkschema te kiezen en dus in mijn natuurlijke slaapperiode te slapen. manieren (waaronder mijn eigen mentale en fysieke gezondheid).Mijn reis heeft me laten zien dat zowel slaapkwaliteit als kwantiteit belangrijk zijn, maar nog belangrijker voor mij is de timing van wanneer ik slaap.

Ik heb mijn beste nachtrust als ik ochtendzon krijgen (evenals veel natuurlijk licht gedurende de dag), beweeg mijn lichaam en geef echt prioriteit aan mijn ontspanningsroutine. Als een natuurlijke nachtbraker gedij ik 's nachts (en voel ik me vaak het meest productief), dus het beperken van de schermtijd en me concentreren op het kalmeren van mijn lichaam en geest, minstens 30 tot 60 minuten voordat ik naar bed ga, maakt het verschil in mijn algehele slaapkwaliteit. Voor mij zorgt een goede nachtrust ervoor dat ik 'mijn kopje kan vullen', zodat ik me overdag op mijn best kan voelen.

nummer 103

• Gemiddeld aantal uren dat ik per nacht slaap: 8-9 uur (ik hou van mijn schoonheidsslaapje!)
• Ideale bedtijd: 02.00 uur
• Ideale wektijd: 10u30 's ochtends.
• Benodigdheden voor nachtkastjes: Op dit moment bevat mijn nachtkastje dit paar blauw licht blokkerende bril , dit slaap masker , mijn favoriet handsfree leeslamp , en een goed boek
• Favoriete plek waar ik ooit heb geslapen: Yellowstone National Park (echt magisch!)
• Slaap slechte gewoonte: Eén Netflix-aflevering te veel kijken
• Cafeïne consumptie: Ik stopte in 2021 met dagelijkse cafeïne om hormonale redenen (ik maakte me elke ochtend schuldig aan het drinken van espresso op een lege maag, wat verwoestte mijn ochtend cortisol ). Misschien heb ik af en toe een iced latte of matcha als traktatie
• Hoe ik mijn slaap volg: Ik gebruik geen slaaptracker
• Het laatste product of de laatste gewoonte die mijn slaap ten goede heeft veranderd: Dit gebruiken zachte mondtape naar neusademhaling bevorderen terwijl ik slaap. Ik heb een enorme verbetering opgemerkt in mijn slaapkwaliteit en mijn mondgezondheid
• Het eerste wat ik doe als ik wakker word: Maak mijn bed op en schrijf in mijn 5 minuten dankbaarheid dagboek

Ochtenduren: Ik ben iemand die er vast van overtuigd is dat goed slapen 's ochtends begint! Ik probeer de slaap klaar te maken zodra mijn dag begint. Elke ochtend maak ik een wandeling buiten met mijn hond, Fancy. Ik probeer minstens 15 tot 20 minuten natuurlijk licht te krijgen zonder zonnebril om te helpen mijn circadiane ritme reguleren . Ik merk dat wanneer ik mijn ochtendlicht constant houd, ik me meestal elke avond rond dezelfde tijd slaperig voel.

20.00 uur: Het is een dinsdagavond na een hele dag klanten zien. Ik maak mijn aantekeningen van de dag af en beantwoord dringende e-mails. Ik gebruik de computersoftware f.lux om kunstmatig blauw licht te filteren, dat aangaat na zonsondergang. Ik zet mijn computer uit nadat mijn aantekeningen zijn voltooid.

1233 nummer betekenis:

8:30 in de avond.: Als ik overdag geen kans krijg om te sporten (meestal tijdens mijn lunchpauze), doe ik aan een low-impact workout (zoals Pilates of Barre), loop ik op de loopband of concentreer ik me op weerstandstraining .

21:10 uur: Ik neem een ​​warme douche, poets mijn tanden, was mijn gezicht en doe mijn nachtelijke huidverzorgingsroutine.

21.30 uur: Ik maak mijn dagelijkse dankbaarheidsjournaalboeking af (de Dagboek van 5 minuten is opgedeeld in dag versus nacht praktijk), waardoor ik kan reflecteren op alle hoogtepunten van de dag. Soms bevat mijn journaalboeking een ' hersendump ' voor een paar minuten. Het helpt me echt om dingen uit mijn hoofd en op papier te krijgen voordat ik begin te ontspannen.

21:45 uur: Ik ruim mijn ruimte op en ruim de afwas na het eten terwijl ik naar muziek of een podcast luister.

22.00 uur: Ik ga lekker op de bank zitten en zet een goed tv-programma aan. Ik zette mijn favoriete blauwlichtblokkerende bril op.

23:45 uur: Ik oefen wat zachte rek- en strekoefeningen herstellende yogahoudingen . Ik concentreer me op het vertragen van mijn ademhaling. Afhankelijk van hoe alert ik me voel, kan ik geleide meditatie beoefenen.

12:15 uur: Ik neem mijn hond mee voor haar laatste wandeling.

12.30 uur: Ik stap over op het lezen van een boek op de bank. Op dit moment ben ik aan het herlezen De vier overeenkomsten . Ik heb het al een miljoen keer gelezen, maar ik haal er elke keer weer iets nieuws uit. Het is een boek dat is niet te mentaal stimulerend voor mij voor het slapen gaan.

01:40 uur: Mijn ogen worden rond deze tijd zwaar. De slaapgolf is onderweg. Ik probeer alleen in bed te kruipen als ik me slaperig voel.

01:50 uur: ik zet mijn aan witte ruis machine en kruip onder de dekens.

19 nov dierenriem

02.00 uur: Deze nachtbraker slaapt diep.