Onregelmatige bedtijden kunnen de gezondheid van uw hart schaden, studie vindt

'Krijg acht uur slaap!' is iets dat de meesten van ons al duizend keer hebben gehoord. Maar de laatste jaren is er onderzoek naar voren gekomen dat dat suggereert het handhaven van een consistente bed- en wektijd is nog belangrijker dan het klokken van een bepaald aantal uren.

En nu, een nieuwe studie in de Tijdschrift van de American Heart Association het koppelen van onregelmatige slaappatronen aan hart- en vaatziekten geeft ons nog een reden om ons te concentreren op het creëren van deze consistentie.

Onregelmatige slaappatronen en gezondheid van het hart.

De studie, gepubliceerd in februari, verzamelde gegevens van meer dan 2.000 Amerikaanse volwassenen van 45 tot 84 jaar oud. Zeven dagen lang droegen de deelnemers een apparaat dat gegevens over hun slaappatroon verzamelde en een handvol cardiovasculaire beoordelingen onderging.

De onderzoekers keken naar een reeks factoren, waaronder calcium in de kransslagader (dat helpt bij het meten hoeveel tandplak zich in uw slagaders bevindt), de dikte van de intima-media van de halsslagader (die de omvang van de opbouw diagnosticeert) en de enkel-armindex ( een test die de bloeddruk in de bovenste en onderste ledematen vergelijkt).

De onderzoekers onderzochten beide gegevensreeksen en ontdekten dat slaaponregelmatigheden - vooral als het gaat om slaapduur, of hoeveel uur slaap je per nacht krijgt - in verband werden gebracht met verschillende risicofactoren voor arteriosclerose, een type ziekte dat wordt gekenmerkt door een vernauwing van de slagaders.

Meer specifiek toonden de resultaten aan dat variaties in slaapduur van meer dan twee uur per nacht binnen dezelfde week meer kans hadden op hogere calciumspiegels in de kransslagader en abnormale enkel-armindexen.

14 aug dierenriem

Is consistentie belangrijker dan duur?

Deze studie suggereert dat als het op slapen aankomt, het aanhouden van een consistente bedtijd en wektijd net zo belangrijk is als hoeveel uur slaap je in totaal krijgt. En dit is niet de eerste keer dat onregelmatige slaapgewoonten verband houden met slechte gezondheidsresultaten.

A Studie uit 2018 1 toonde aan dat meer onregelmatige slaappatronen verband hielden met een verhoogd risico op obesitas, hoge bloeddruk, problemen met de bloedsuikerspiegel en hartaanvallen. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat onregelmatige slapers vaker chronisch hoge stressniveaus en depressies rapporteren.

Deze studie is voorlopig, maar het is de eerste ooit die een verband legt tussen onregelmatige slaapgewoonten en atherosclerose. En gezien het feit dat deze ziekte een is onderliggende factor in meer dan 50% van de sterfgevallen in de westerse wereld 2 , het is nogal wat.

Hoe maak je een consistente nachtelijke routine?

Deze studie suggereert dat we, om een ​​optimale gezondheid te bevorderen, onze bedtijd niet meer dan twee uur per week mogen afwijken. Dit geeft ons wat bewegingsruimte, maar niet veel. Het betekent dat als we om 22.00 uur naar bed gaan. op doordeweekse dagen mogen we in het weekend niet na middernacht buiten blijven, of voor 20.00 uur naar bed gaan. als we op een avond bijzonder moe zijn.

Het handhaven van consistente slaappatronen vergt een beetje intentie en planning, en niemand zal ooit perfect zijn. Dat gezegd hebbende, het creëren van een vaste nachtelijke routine is een geweldige manier om er een gewoonte van te maken om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en onszelf te helpen ontspannen aan het einde van een lange dag. Hier zijn enkele ideeën om mee te beginnen:

1. Kom tot rust met huidverzorging: Het opzetten van een huidverzorgingsroutine, een die compleet is met het verwijderen van make-up en SPF, reinigen, huidproblemen behandelen en hydrateren, kan een geweldige manier zijn om even weg te zijn van het scherm en naar bed te gaan. Hier is hoe je een nachtelijke huidverzorgingsroutine creëert van begin tot eind.
2. Krijg ochtendzon: Je slaap-waakcyclus, ook wel je interne klok of circadiaans ritme genoemd, wordt gemoduleerd door de zon en andere vormen van blootstelling aan licht. 'Ik heb geleerd om veel aandacht te besteden aan de rol die licht speelt bij het reguleren van mijn circadiane ritme', zegt holistisch psychiater Ellen Vora, MD , schrijft voor mindbodygreen . 'Ik maak er een punt van om zo vroeg mogelijk in de ochtend echte zonneschijn in mijn echte oogballen te krijgen', vervolgt ze. Dit betekent ook het vermijden van licht 's avonds laat, wat kan de aanmaak van melatonine onderdrukken en houd je wakker na je bedtijd.
3. Probeer een magnesiumsupplement: Magnesium staat bekend als het ontspanningsmineraal van de natuur , en het is een uitstekende keuze voor een niet-hormonaal slaapmiddel. En velen van ons hebben meer van dit belangrijke mineraal nodig, zoals geschat wordt 43% van de Amerikaanse volwassenen 3 slagen er op dit moment niet in om via voeding alleen aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. Hier zijn de 14 beste magnesiumsupplementen van 2023 - waarvan sommige speciaal zijn ontworpen om u te helpen in slaap te vallen.
4. Beweeg je lichaam (voorzichtig): Een late avondtraining kan je cortisol verhogen en je wakker houden, maar een nachtelijke yogareeks kan precies het tegenovergestelde doen. Probeer dit nachtelijke yogareeks om je lichaam voor te bereiden voor een tijdige snooze.
5. Houd rekening met cafeïne: Cafeïne beïnvloedt ons allemaal op een andere manier, maar als je een langzamere cafeïne-metaboliseerder bent, kan het drinken van een kopje koffie later op de dag je tot ver na bedtijd wakker houden. Als u op zoek bent naar consistentie met uw slaap, wilt u misschien ook elke dag op hetzelfde tijdstip stoppen met het drinken van koffie of thee. Leer hiermee meer cafeïne gids .

De afhaalmaaltijden.

Een nieuwe studie toont aan dat onregelmatige slaappatronen verband houden met atherosclerose. Om de best mogelijke slaap te krijgen en uw gezondheid te bevorderen, moet u zich concentreren op het creëren van consistentie met uw slaap, evenals genoeg uren in bed doorbrengen elke nacht.