Ontdek Uw Aantal Engel

Wil je een hoofdstand onder de knie krijgen? Hier leest u precies hoe u deze yoga veilig kunt doen

Blader door foto's en video's van hoofdstanden en als het goed is gedaan, kan deze yoga-inversie er moeiteloos uitzien. De waarheid? Je hebt een bepaald niveau van lichaamsbewustzijn en kracht nodig - plus geduld en veel oefening - om deze pose onder de knie te krijgen.





Hier leggen we, met hulp van twee gediplomeerde yoga-instructeurs, uit hoe je veilig en correct een hoofdstand doet, de risico's van hoofdstanden (inclusief wie zou niet moeten probeer ze), en de voordelen die u kunt behalen door deze pose in uw praktijk op te nemen.

In dit artikel

Hoe een hoofdstand te doen.

Hoofdstanden zijn niet iets waar je je in wilt haasten, en je hebt een bepaald niveau van kracht en vaardigheid nodig om er een uit te voeren zonder jezelf te bezeren. We gaan daarover praten - en zo dadelijk wijzigingen aanbrengen - maar eerst, hier is hoe je de volledige houding moet doen, volgens Erika Trice, E-RYT 500 , geregistreerd yogadocent en docententrainer bij Yoga Works.



hoofdstand demonstratie

Afbeelding doormbg creative + custom



  1. Plaats je yogamat naast een muur. Als je een dunne mat hebt, vouw deze dan om voor meer demping.
  2. Ga op handen en voeten zitten en kijk naar de muur.
  3. Kom op je onderarmen en vlecht je vingers helemaal tot aan het web. Je knokkels moeten ongeveer een centimeter van de muur verwijderd zijn; uw ellebogen mogen niet breder zijn dan uw schouders.
  4. Plaats de kruin van je hoofd op de grond en plaats je handen om de achterkant van je hoofd.
  5. Plooi uw tenen en til uw knieën van de grond zodat uw bekken hoger is en de benen zo recht mogelijk zijn (lichte buiging in de knieën is OK).
  6. Loop met je voeten naar binnen totdat je schouders recht boven de ellebogen zijn. Til vervolgens je schouders weg van de grond en creëer lengte in je nek.
  7. Loop met je voeten iets verder tot je schouders iets voorbij je ellebogen zijn.
  8. Buig, zonder uw hoofd te bewegen, een knie en gebruik uw buikspieren om deze in uw borst te trekken, zodat uw hiel naar uw zitbeenderen gaat. Herhaal met de andere knie. Richt uw voeten en laat uw bekken tegen de muur rusten.
  9. Strek vanaf hier langzaam een ​​been naar de muur. Herhaal met het andere been. Je hielen staan ​​op de muur, voeten zijn gebogen.
  10. Als je je stabiel voelt, trek dan je hielen en heupen weg van de muur.
  11. Houd deze positie 5 ademhalingen vast.
  12. Keer vervolgens de beweging om door uw knieën te buigen en ze een voor een terug in uw borst te krullen. Rust in de houding van het kind.

Naarmate je sterker wordt in je hoofdstanden, kun je enkele centimeters van de muur afwijken en ze uiteindelijk helemaal zonder muur proberen (maar overhaast deze stap zeker niet en probeer het eerst met toezicht van een leraar, indien mogelijk).

Wat betreft wanneer een hoofdstand doen, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , geregistreerd yogadocent en CrossFit Level 1 Trainer, suggereert dat als je de beweging nog aan het leren bent, het een goed idee is om deze halverwege je yogabeoefening op te nemen. Waarom halverwege? U zult waarschijnlijk goed opgewarmd zijn, maar nog niet te moe. En over warming-up gesproken, focus op het openen van de schouders, hamstrings en bovenrug en het activeren van je kern, zegt Trice.



Hoofdstanden zijn ook geweldig voor mensen die de volgende stap willen zetten in hun yogabeoefening. Misschien wil je deze omkering proberen: 'Als je het gevoel hebt dat je alle basisprincipes onder de knie hebt en je een plateau bereikt in je beoefening en niet het gevoel hebt dat je wordt uitgedaagd, en je bent klaar om de volgende stap te zetten', zegt yoga-instructeur Caley Alyssa in onze Yoga Inversions 101 klasse .



Advertentie

Tips en waarschuwingen.

Hoofdstand is niet voor iedereen. Inversiebewegingen, inclusief hoofdstanden en schouderstandaarden, worden 'vaak beschouwd als een speciale categorie yogahoudingen die alleen door ervaren beoefenaars met uiterste zorg moeten worden beoefend', schreef De auteurs van Bijwerkingen die verband houden met yoga: een systematische review van gepubliceerde casusrapporten en casusreeksen gepubliceerd in peer-reviewed tijdschrift PLOS in 2013.

nummer 0000

Sommige mensen zouden hoofdstanden helemaal moeten vermijden, waaronder mensen met nek-, rug- of schouderproblemen; hypertensie ; glaucoom; en hartproblemen, 'om er maar een paar te noemen', zegt Kasperzak. Zwangere mensen zouden de houding ook niet moeten proberen, voegt Trice eraan toe. Als u een medische aandoening heeft of op een andere manier niet zeker weet of hoofdstanden (of inversiewerk in het algemeen) geschikt voor u zijn, raadpleeg dan uw arts voordat u ze aan uw praktijk toevoegt.



als jij zijn Zorg ervoor dat uw schouders van de vloer worden getild en laat uw cervicale wervelkolom zijn natuurlijke kromming behouden. Dit kan u helpen het risico op cervicale wervelkolomletsel te verminderen, zegt Trice.



Alyssa biedt ook een pro-tip aan om erachter te komen waar je je hoofd op de mat moet plaatsen (let op: het kan voor iedereen anders zijn!): 'Een goede meting voor waar je op de kruin van je hoofd wilt zijn, is om een kleine 'L'-vorm met je duim en wijsvinger,' ze zegt . 'Breng je duim naar de brug van onze neus, precies waar hij je voorhoofd raakt. Waar je wijsvinger het hoofd ook raakt, daar wil je op je schedel zijn. '

Wijzigingen en variaties.

Voordat u een hoofdstand probeert, moet u een naar beneden gerichte hond terwijl je je armen gestrekt houdt en je bovenrug niet rond maakt, zegt Trice. Je zou ook een dolfijn pose zonder je hoofd op de grond te plaatsen en een plank lang vast te houden, voegt ze eraan toe.

Statiefdolfijn (anders dan de hierboven genoemde dolfijnhouding) is een beginnersvriendelijke inversie die volgens Kasperzak de meeste actieve mensen zullen kunnen doen (maar nogmaals, als je medische problemen hebt, neem dan eerst contact op met je arts). Hier is hoe het te doen:



8 september dierenriem
Statief Dolfijn Pose Demonstratie

Afbeelding doormbg creative + custom

  1. Ga op tafel zitten bovenop uw mat met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en vingers comfortabel uit elkaar.
  2. Rol de plooien van je ellebogen naar de bovenkant van je mat.
  3. Loop vanaf hier met je knieën naar voren, zodat ze zich direct achter je handen bevinden.
  4. Buig je ellebogen naar achteren en plaats de kruin van je hoofd op de mat. Je zou alle 10 vingers moeten kunnen zien en je armen moeten een hoek van 90 graden vormen.
  5. Steek je tenen eronder en til je knieën van je mat.
  6. Probeer 3 tot 5 ademhalingen vast te houden met als doel tot 10 ademhalingen te werken.

Zorg ervoor dat je bovenrug niet afgerond is, zegt Trice. En als de beweging je hoofd pijn doet, verdubbel dan je mat, stelt Kasperzak voor. Als je eenmaal vertrouwd bent met statiefdolfijn, probeer dan een knie aan dezelfde kant naar de achterkant van je arm te brengen. Wissel dan van kant en probeer het met de andere knie en arm. Als u daar eenmaal vertrouwd mee bent, kunt u naar een statiefkopstandaard gaan.

Statief-eierkopstandaard is een inversie op gemiddeld niveau die u kan helpen om tot een volledige hoofdstand te werken. Hier is hoe het te doen:

Statief Egg Headstand Pose Demonstratie

Afbeelding doormbg creative + custom

  1. Ga in de positie van de dolfijn op het statief.
  2. Loop met je voeten naar je handen toe. Houd uw nek verlengd en schouders weg van uw oren.
  3. Breng uw rechterknie op de achterkant van de rechterarm. Druk in die kant naar beneden en breng de linkerknie naar de achterkant van de linkerarm.
  4. Probeer 3 tot 5 ademhalingen vast te houden met als doel tot 10 ademhalingen te werken.

Tips: handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je handen en hoofd moeten een driehoek vormen, geen rechte lijn, zegt Kasperzak. Ook: knuffel uw ellebogen niet naar binnen; dit legt meer druk op het hoofd en de nek. Oh, en overhaast de lancering niet. Neem de tijd en ga langzaam, zegt Kasperzak.

Als u zich prettig voelt bij de Tripod Egg-hoofdstand, kunt u proberen uw knieën van uw armen te tillen en uw benen recht omhoog te brengen tot een hoofdstandaard. Dit zou een iets andere variant van de hoofdstand zijn in vergelijking met wat hierboven is beschreven.

Voordelen van hoofdstanden.

Er lijken niet veel klinische onderzoeken te zijn naar de voordelen van hoofdstanden zelf (er is enig anekdotisch bewijs dat u kunt vinden hier ). Maar er is wat onderzoek naar gedaan inversie tractie , wat in wezen een vorm van therapie is waarbij het lichaam ondersteboven wordt opgehangen. Een studie onder 47 vrouwen met lage rugpijn ontdekte dat inversietractie, wanneer uitgevoerd onder een hoek van 60 graden, verminderde chronische lage-rugpijn terwijl de rompflexibiliteit en rugkracht werden vergroot .

23 sept sterrenbeeld

Hoofdstanden zijn, zoals gezegd, een soort inversieoefening, dus u kunt mogelijk enkele van die voordelen behalen door de houding. Hoofdstanden waren echter niet de specifieke oefening die werd gebruikt in de hierboven beschreven inversie-tractie-studie, dus misschien wilt u de twee niet volledig samenvoegen. Ook als een FYI: Inversietherapie heeft enkele van zijn eigen risico's ook.

Dus wat kunnen we specifiek zeggen over hoofdstanden? Volgens Trice kan de pose het evenwicht en het zelfvertrouwen verbeteren en tegelijkertijd je schoudergordelspieren, bovenrug en kern versterken. Hoofdstanden kunnen voor sommige beoefenaars ook mentale voordelen bieden. 'Ze kunnen je focus verbeteren en je gedachten kalmeren', legt Kasperzak uit. Immers: 'Als je ondersteboven staat, hoef je niet veel anders te denken!'

Hoofdstanden zijn een indrukwekkende pose die geduld, ijver en kracht vereist om het onder de knie te krijgen. Houd gewoon rekening met de risico's van hoofdstanden en praat eerst met uw arts als u een medische aandoening heeft.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: