Dus je neemt elke dag vitamines, maar doen ze eigenlijk wel iets goeds? Hier leest u hoe u erachter kunt komen.
Er zijn zoveel supplementen op de markt - multivitaminen, omega's, vitamine D en B-vitamines, om er maar een paar te noemen - dat het overweldigend kan zijn om te weten wat de toepassingen en voordelen zijn en welke geschikt voor u zijn. Als een functioneel geneeskundige , Zie ik meestal een breed scala aan goedbedoelde maar onnodige supplementen. Vaak zijn er maar een handvol vitamines en supplementen waarmee u rekening moet houden om uw algehele gezondheid te optimaliseren. Dus laten we de verwarring doorbreken! Hier is uw essentiële gids voor vitamines, hun gebruik en voordelen, en hoe u ze in uw bestaande routine kunt opnemen.
Vitamine D.
Geen enkele andere vitamine kan er een kaarsje aan houden vitamine D. en het belang ervan. Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, werkt het meer als een hormoon dan als een vitamine door honderden überbelangrijke routes in je lichaam te reguleren. Naast uw schildklierhormonen is deze vitamine het enige andere dat elke cel van uw lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ook bekend als de zonnevitamine, maakt je lichaam vitamine D aan door zonlicht te absorberen en vervolgens om te zetten in een bruikbare vorm. We kunnen de hoeveelheid die we echt nodig hebben niet alleen uit voedsel halen, dus suppletie is essentieel, zodat we geen tekorten krijgen, vooral als je ver van de evenaar woont of op een plek waar zonnige dagen niet altijd de norm zijn.
Dosering: Terwijl het standaard referentiebereik voor vitamine D-spiegels tussen 50 en 60 ng / ml ligt, streven we in de functionele geneeskunde naar een optimaal bereik tussen 60 en 80 ng / ml. Afhankelijk van waar uw startniveaus zijn, is ergens tussen de 2.000 en 6.000 IU een voldoende hoeveelheid per dag. Zorg ervoor dat u uw vitamine D-spiegels test om uw startpunt te achterhalen, en test opnieuw om te peilen hoe uw vitamine D-spiegeloptimalisatie verloopt.
Hoe op te nemen : Aangezien vitamine D in vet oplosbaar is, kunt u profiteren van vitaminesynergie door het te combineren met andere in vet oplosbare vitamines, zoals A en K2. Dit zal helpen om het meer biologisch beschikbaar en uitgebalanceerd te maken. Het is ook een geweldig idee om ze in te nemen met vet voedsel zoals avocado, olijfolie, in het wild gevangen vis en kokosnoot om hun biologische beschikbaarheid te vergroten.
Advertentie
Magnesium.
Dit mineraal is nodig voor meer dan 300 cruciale biochemische reacties in uw lichaam, inclusief de regulering van neurotransmitterfuncties. Tot 80 procent van de bevolking heeft een tekort aan deze voedingsstof, wat leidt tot problemen met slaap, angst, migraine en hersenmist. De meeste tekorten komen voort uit een slecht voedingspatroon of darmproblemen, waardoor de opname van magnesium moeilijk wordt.
Er zijn veel verschillende vormen van magnesium, dus laten we de beste afbreken. Magnesiumcitraat wordt het meest aangetroffen in supplementvorm en is een goede optie. Magnesiumglycinaat wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen en magnesiumthreonaat lijkt veelbelovend voor meer neurologische ondersteuning. Magnesiumolie is een andere geweldige manier om deze essentiële voedingsstof een boost te geven.
Dosering : 350 mg per dag.
Hoe op te nemen: Magnesium innemen vlak voor het slapengaan is vaak het beste, omdat het een betere slaap bevordert door de spieren te ontspannen en de kalmerende neurotransmitter, GABA, in uw hersenen te helpen.
Probiotica.
Zoals Hippocrates zei: 'Alle ziekten beginnen in de darmen.' De wetenschap is eindelijk bezig met een inhaalslag, waarbij onderzoek aantoont dat de darmen de basis vormen voor bijna alle aspecten van uw gezondheid, ongeacht of u spijsverteringssymptomen heeft of niet. Je darmmicrobioom bevat biljoenen bacteriën en zonder een goede balans van goede bacteriën kan het alles beïnvloeden, van je gewicht tot je hormonen. Hoewel het belangrijk is om probiotica-rijk voedsel in uw dieet op te nemen, zoals kefir, kimchi, zuurkool en kombucha, heeft u, afhankelijk van uw niveau van darmdoorlaatbaarheid, mogelijk een extra boost nodig van een probiotisch supplement.
Dosering: Minstens 10 miljard CFU per dag.
Hoe op te nemen: Om de effecten van uw probiotica echt te versterken, moet u ervoor zorgen dat u voldoende prebiotische voedingsmiddelen zoals knoflook, asperges en uien in uw dieet opneemt. Deze vezelige voedingsmiddelen dienen als brandstof voor uw probiotica door de groei van goede darmbacteriën te vergemakkelijken. Als u een probioticum kiest, zorg er dan voor dat u er een neemt met stammen van Lactobacilli en Bifidobacteriën . Deze twee specifieke soorten zijn getoond om ontstekingen te verminderen. Ik ben ook een fan van probiotica op aarde (SBO) om de rijke bacteriële diversiteit verder te ondersteunen.
Omega-3 visolie.
Gezond vet is essentieel voor een optimale gezondheid van de hersenen, aangezien uw hersenen zelf voor ongeveer 60 procent uit vet bestaan, dus het onthouden van uw lichaam van vet kan bijdragen aan alles van hersenmist en vermoeidheid tot depressie en angst. Dus als u niet genoeg gezonde vetten binnenkrijgt, met name genoeg van in het wild gevangen zeevruchten, kunt u een omega-3 visoliesupplement overwegen. Omega-vetten zijn te vinden in plantaardige bronnen zoals vlas, maar het wordt niet gemakkelijk door ons lichaam gebruikt omdat het moet worden omgezet in DHA of EPA, wat een inefficiënt proces . Daarom raad ik aan om je omega-vetten uit visolie van zalm, kabeljauwlever of sardines te halen.
Dosering : 2250 mg EPA / 750 mg DHA per dag.
Hoe op te nemen: Als je meer omega-6-vetzuren eet (zoals die in bepaalde oliën zoals saffloerolie) - die ontstekingen door het hele lichaam kunnen versterken - probeer dan visolie te nemen om de ontstekingsverschijnselen te verminderen.
Spirulina.
Denk aan deze blauwgroene alg als je superfood van de zee. Spirulina is een geweldige bron van ijzer, fytonutriënten en jodium, die allemaal vaak ontbreken in het moderne westerse dieet.
Dosering: 3 gram per dag.
24 juli teken
Hoe op te nemen : Spirulina is meestal verkrijgbaar in poedervorm, waardoor het perfect is om gewoon door je thee te roeren of toe te voegen aan je dagelijkse smoothie!
Kurkuma.
Ontsteking staat in het midden van elk chronisch gezondheidsprobleem vandaag. Kurkuma is een krachtig ontstekingsremmend middel om in uw gezondheidsarsenaal te hebben. Of je nu kurkuma of curcumine gebruikt (de krachtige antioxidant die in kurkuma zit), je kunt beginnen met het winnen van de strijd tegen ontstekingen.
Dosering: Voor wie op zoek is naar ontstekingsbehoud, is 2 gram per dag een goed begin, maar wel 10 gram per dag kan nodig zijn om hogere ontstekingsniveaus te verminderen.
Hoe op te nemen : Tenzij u weet dat u momenteel worstelt met chronische hoge ontstekingsniveaus, is dit niet noodzakelijk iets dat u elke dag in uw routine moet opnemen. Voor de gemiddelde persoon die gezond eet, is koken met deze specerij meer dan voldoende om de vruchten te plukken. Piperine, de verbinding die wordt aangetroffen in zwarte peper, verhoogt de biologische beschikbaarheid van curcumine met 2.000 procent, zoek dus een supplement dat omvat deze verbinding.
Vitamine C.
Photo: golfbress
Deze vitamine wordt meestal geassocieerd met verkoudheid, omdat het een krachtige immuunversterker is gevonden te verminderen symptomen tot 30 procent. En meestal hebben mensen geen moeite om de dagelijkse aanbeveling van vitamine C (65 tot 90 mg per dag) binnen te krijgen, omdat veel voedingsmiddelen het bevatten.
Dosering: 1.000 tot 4.000 mg per dag om uw immuunsysteem te stimuleren en een gezonde huid te bevorderen.
Hoe op te nemen: De combinatie met zink kan de immuunversterkende eigenschappen ervan versterken. U kunt gemakkelijk poedersupplementen vinden die u met water kunt mengen om mee te nemen voor wanneer u zich iets minder dan 100 procent begint te voelen.
Zink.
Je lichaam heeft geen manier om dit belangrijke mineraal op te slaan, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je dit via je dieet of suppletie binnenkrijgt. De belangrijkste rol is om uw lichaam te helpen het aantal witte bloedcellen te verhogen en infecties te bestrijden, en het helpt ook bij het vrijkomen van antilichamen. Tekort is gelinkt tot meer gevallen van ziekte, dus het is geen wonder dat u vaak zink als een veelgebruikt ingrediënt aantreft in de koude- en griepgang van uw apotheek.
Dosering: 15 tot 30 mg per dag. Zwangere vrouwen moeten sindsdien streven naar 12 mg per dag het is essentieel voor een normale ontwikkeling van de foetus.
Hoe op te nemen: Als u een gezond, goed afgerond dieet volgt, zou u de juiste hoeveelheid zink per dag moeten binnenkrijgen zonder dat u een supplement nodig heeft. Maar als het snel uw doel is om snel over een verkoudheid heen te komen, is aangetoond dat het aanvullen van ten minste 75 mg per dag enorm is verminderen koude duur en symptomen, zodat u weer optimaal gezond kunt worden.
Gemethyleerd B-complex.
B-vitamines zijn de brandstof erachter methylering . Wat is methylering, vraag je je af? Welnu, dit biochemische proces vindt meer dan 1 miljard keer per seconde in je lichaam plaats. Het helpt u in leven en gezond te blijven door te helpen bij het vermogen van uw lichaam om op de juiste manier te ontgiften. Er zijn zoveel verschillende soorten B-vitamines, dus het is belangrijk om van elk een goed afgeronde hoeveelheid binnen te krijgen.
Dosering: 400 tot 800 mcg methylfolaat (B9), 1.000 mcg methylcobalamine (B12) per dag.
Hoe op te nemen : Het beste B-vitaminesupplement zou een vitamine B-complex zijn die gemethyleerde B-vitamines bevat, vooral als u methyleringsstoornissen heeft, zoals de MTHFR-genmutatie. Zoek naar geactiveerde B-vitamines zoals B9 L-methylfolaat (L-5-MTHF), B6 pyridoxyl-5-fosfaat (P5P) en B12-versies (zoals Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamine B12 of Methyl B12).
Vitamine A.
Vitamine A is essentieel om u uit te rusten met een sterk immuunsysteem. En vitamine A-tekort heeft ook gekoppeld tegen auto-immuunziekten, die sterk toenemen. Waarom? Onderzoekers lijken te denken dat het te maken heeft met onze dendritische cellen; deze alarmcellen van het immuunsysteem kunnen een 'rood alarm' afgeven om de immuniteit te stimuleren of een 'kalmeer'-bericht dat buitensporige immuunreacties afzwakt die het lichaam kunnen beschadigen. De 'kalmeer'-boodschap maakt gebruik van vitamine A.
Plantaardige bètacarotenen, een voorloper van vitamine A, worden aangetroffen in zoete aardappelen en wortelen, maar de omzetting naar het bruikbare retinol is erg zwak. In feite, onderzoek suggereert dat slechts 3 procent van bètacaroteen wordt omgezet in een gezonde volwassene. Zoek daarom naar vitamine A-bronnen uit voedselbronnen zoals visleverolie of retinylpalmitaat.
Dosering: 2.000 tot 10.000 IE per dag.
Vitamine K2.
een studie in de Journal of Neuroimmunology ontdekte dat vitamine K2 effectief was bij het remmen van de pro-inflammatoire iNOS in het ruggenmerg en het immuunsysteem van de hersenen bij ratten met multiple sclerose symptomen. Helaas is K2 een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in het westerse dieet. Er zijn verschillende soorten K2, maar ik raad aan om naar de MK-4-versie te zoeken. MK-4 reguleert genexpressie op specifieke manieren die geen enkele andere vorm van vitamine K doet. MK-4 speelt een exclusieve rol bij de bescherming van kanker en seksuele gezondheid.
Dosering : 100 tot 200 mcg per dag.
Hoe op te nemen: Door deze in vet oplosbare vitamines samen met vitamine D te gebruiken, voorkom je dat je niveaus te hoog worden en wordt vitamine D meer biologisch beschikbaar voor je lichaam! Omdat deze in vet oplosbaar zijn, worden ze het beste opgenomen door ze in te nemen met een vetbevattende maaltijd zoals avocado, zalm, of gewoon een beetje boter of kokosolie toegevoegd aan wat je ook kookt.
Collageen.
Dit eiwit wordt aangetroffen in onze pezen, huid, kraakbeen, botten, bloedvaten, ligamenten en meer en is verantwoordelijk voor een gezond metabolisme en onze eigen collageenproductie. Bestaat uit drie aminozuren (glycine, proline en hydroxyproline), elk wordt in ons lichaam geproduceerd, maar niet op een voldoende hoog niveau om gunstig te zijn. We hebben ongeveer 15 gram glycine per dag nodig, maar de meesten van ons krijgen slechts 3 gram per dag uit onze moderne voeding.
Dosering: 8 gram per dag.
Hoe op te nemen: Collageenpeptiden in poedervorm zijn fantastisch omdat deze gemakkelijk aan smoothies of andere vloeistoffen kunnen worden toegevoegd. Zoek naar merken die hun collageen ontlenen aan met gras gevoede en in de weilanden geteelde eiwitbronnen of gebruik zeecollageen.
Samenvattend, u kunt veel van deze voedingsstoffen in een multivitamine nemen, en sommige heeft u afzonderlijk nodig om de dosering te krijgen die u nodig heeft. Onthoud dat voedsel uw beste medicijn is. Je kunt je uitweg uit een slecht dieet niet aanvullen.
Natuurlijk hoeft of zou niet iedereen elk van deze vitamines en supplementen in hun welzijnsroutine moeten of moeten opnemen. Het is altijd belangrijk om rekening te houden met uw individuele behoeften en gezondheidscasus. Werken met een functioneel geneeskundige kan u helpen bepalen wat u precies mist om te bepalen wat u moet aanvullen.
