Het eten van meer eiwitten kan uw regelmaat in de war brengen als u niet meer vezels eet

Veel mensen (waaronder ikzelf) verhogen hun eiwitspel om bij elke maaltijd 30, 40 of zelfs 50 gram te krijgen. En dit zijn eerlijk gezegd de cijfers die nodig zijn om a te volgen eiwitrijk dieet – doorgaans beschouwd als ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Hoewel er zoveel voordelen aan dit eetpatroon kleven (d.w.z. een vol gevoel, ondersteuning van de spiereiwitsynthese en bevordering van de gezondheid). metabolische gezondheid ), kan er een onbedoeld gevolg zijn als je de zaken te snel opvoert: problemen met poepen.

Het kan zijn dat u voorrang geeft aan eiwitten boven vezels

Uit onderzoek blijkt nu dat het langdurig eten van dit type eiwitrijk dieet kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals buikpijn, misselijkheid en veranderingen in de regelmaat. Wat waarschijnlijk het meest urgent is, is de verandering in de vezelinname.

geldhoroscoop steenbok

Omdat eiwitten zo vullend zijn, kun je onbedoeld (of opzettelijk) minder koolhydraten gaan eten om je eetlust in evenwicht te brengen. (Dit was iets wat mij opviel toen ik mijn eiwitinname verhoogde naar 100 gram een dag.)

Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs een slechte zaak is – vooral als die koolhydraten geraffineerde of met suiker gevulde granen zijn – vermindert het verminderen van de inname van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en volle granen is zeker niet ideaal voor je darmen.

Vezels zijn essentieel voor gezonde poep door volume aan uw ontlasting toe te voegen, de darmpassagetijd te reguleren en een gemakkelijk door te geven consistentie te helpen creëren. Een gebrek aan vezels betekent dus dat je verteerde voedsel alleen maar in je darmen blijft zitten en verhardt – waardoor het moeilijker wordt om het door te geven – omdat niets helpt om het in gang te zetten.

Het is ook heel vult en helpt de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen – dus vezels zijn niet iets waar je op wilt bezuinigen.

26 april teken

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

De National Academies beveelt aan dat vrouwen en mannen in ieder geval dit krijgen 21-28 gram 1 en respectievelijk 30-38 gram dagelijkse voedingsvezels. En dat vereist het eten van een behoorlijke hoeveelheid vezelrijk plantaardig voedsel een dag. Bijvoorbeeld:

• 1 avocado: 13,5 gram
• 1 middelgrote appel: 4,4 gram
• 1 kopje bessen: 4-8 gram
• 1 kop broccoli: 5 gram
• Zoete aardappel: 6 gram
• 2 eetlepels chiazaad: 9 gram

Dat gezegd hebbende, dit is slechts een schatting, en iedereen is anders; sommige spijsverteringskanalen hebben meer vezels nodig dan andere. De meeste mensen ( 95% 2 van de Amerikanen) schieten in het begin behoorlijk tekort wat betreft hun vezelinname – dus het is iets waar u vooral rekening mee moet houden als u uw eiwitinname begint te verhogen.

11 augustus dierenriem

Hoe u meer eiwitten kunt eten en het buikcomfort kunt bevorderen

Het is absoluut mogelijk om zowel je eiwit- als je vezeldoelen dagelijks te bereiken om de boel in beweging te houden (en om je vol te houden en je bloedsuikerspiegel in balans te houden). Hier zijn enkele tips om dat mogelijk te maken:

1. Vul uw eiwitgerichte maaltijden aan met groenten en volle granen: Jouw eiwitrijke maaltijd hoeft niet alleen uit rundergehakt of kipfilet te bestaan. Bedenk wat uw belangrijkste bron van eiwitten zal zijn, en bewaar dan een verscheidenheid aan groenten en fruit volkoren (zoals rijst, quinoa of gerst) bij de hand om uw bord te completeren tot een complete maaltijd.
2. Eet eerst je groenten: Als je er meteen vol van raakt het eten van eiwitrijk voedsel – tot het punt waarop de rest van je bord er onaantrekkelijk uitziet – overweeg om je maaltijd eerst met groenten te beginnen. Groenten op zichzelf zijn niet al te vullend, dus als je ze eerst eet, zal dit waarschijnlijk geen invloed hebben op je eetlust voor het eiwit dat later komt.
3. Voeg een vezelsupplement toe: Het toevoegen van een gericht vezelsupplement zoals dat van mindbodygreen is een handige manier om meer vezels binnen te krijgen. levert 6 gram vezels per portie van biologische guarbonen, biologische groene kiwi's en een trio van biologische paddenstoelen. Het is klinisch aangetoond dat guarboonvezels dit doen regelmaat verbeteren 3 , de consistentie van de ontlasting en de transittijd in de darmen.* Oh, en het heeft prebiotische eigenschappen, en dat betekent het ook voedt de goede bacteriën 4 die zich in het darmmicrobioom bevinden.*
4. Drink veel water: Als u uw vezelinname verhoogt, wilt u ook uw waterinname verhogen. Vezels trekken meer water in je ontlasting 5 (wat een van de redenen is dat het helpt bij de consistentie van de ontlasting). Als u niet gehydrateerd bent, kan de ontlasting op zijn beurt omvangrijk zijn, maar nog steeds moeilijk te verwijderen.
5. Maak een wandeling na het eten: Terwijl uw lichaam zich aanpast aan dit nieuwe eetpatroon, kunt u zich wat volumineus en opgeblazen voelen. Dit zou na verloop van tijd moeten verdwijnen naarmate uw lichaam zich aanpast, maar na het eten een wandeling maken 6 kan de spijsvertering bevorderen en zelfs de druk verlichten die u in de buik voelt.

De afhaalmaaltijd

Aan het eten genoeg eiwitten om te gedijen (niet alleen overleven) is hier om te blijven. Het is niet zomaar een rage. Dus als u begint met het verhogen van de hoeveelheid eiwitten die u bij elke maaltijd eet, laat dat dan niet het nuttige vezelrijke voedsel (zoals groenten) van uw bord verdringen, en overweeg om ter ondersteuning een eiwit toe te voegen. Anders kunnen uw darmen uit protest vastlopen.