Ik ben een RD en hier is hoe ik van het eten van 60 tot 100 gram eiwit per dag ben gekomen

Vorig jaar, toen ik experts interviewde voor de Well-Being Forecast 2024 van mindbodygreen (die voorspelde dat de eiwitrijke beweging zal de giftige voedingscultuur uitdagen ), kreeg ik een brutale wake-up call. Ik bereikte absoluut mijn dagelijkse eiwitdoelen niet. Heck, ik wist niet eens wat mijn doelstellingen voor eiwitinname zouden moeten zijn zijn – en ik ben diëtist.

Ik heb wat hoofdrekenen gedaan als klinische voedingsdeskundige Kelly LeVeque onthulde haar aanbeveling om 30-50 gram eiwit te krijgen in elk van de eerste twee maaltijden van de dag en besefte dat ik veel tekortschoot.

LeVeque vertelde me dat het volgen van dit eiwitrijke protocol gedurende 10-14 dagen meestal lang genoeg is om de voordelen te realiseren op lichaamssamenstelling , bloed suiker en energieniveaus.

Dus dat is wat ik wilde doen: twee weken lang een eiwitrijk dieet volgen. Hier is hoe het ging. 

Mijn uitgangspunt: Het berekenen van mijn eiwitbehoefte

Mijn eerste stap was om te peilen hoe een eiwitrijk dieet er voor mij uitziet. Tijdens mijn diëtetiekopleiding heb ik dat eten geleerd 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht levert meest gezonde volwassenen met voldoende eiwitten. Blijkt dat dit de absolute minimale hoeveelheid eiwit is om een ​​stikstofonbalans te voorkomen. 

Uit onderzoek blijkt nu dat veel deskundigen het erover eens zijn dat de gemiddelde, actieve volwassene aanzienlijk meer eiwitten nodig heeft dan dat 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag . 

Omdat het mijn doel was om eiwitrijk te worden, verkleinde ik mijn bereik tot 1,8-2,2 g/kg om 82-100 gram eiwit per dag binnen te krijgen.

Inventarisatie maken van mijn huidige eiwitinname

De volgende stap was om vast te stellen hoeveel eiwitten ik momenteel consumeerde. Ik heb een tracker voor macronutriënten op mijn telefoon gedownload en een aantal recepten en voedingsmiddelen ingetypt die ik vaak eet. 

Over het geheel genomen varieerde mijn huidige dagelijkse inname van ongeveer 60 tot 75 gram per dag (niet zo slecht als ik dacht), wat betekent dat ik dagelijks ongeveer 30-40 gram eiwit nodig had om consistent mijn doel te bereiken. Met de juiste strategie wist ik dat ik het kon. 

huwelijksregels handlezen marriage

Het bedenken van een strategie

Meestal plan ik mijn maaltijden voor de week rond planten (granen vormen de hoofdprijs voor het ontbijt en groenten voor lunch en diner). Eiwit was altijd aanwezig, maar het was eerlijk gezegd een bijzaak. 

Voor dit experiment begon ik mijn maaltijden te plannen rond eiwitten, met name dierlijke eiwitten. En ik was van plan mezelf meer te serveren dan de porties van 3 ons waar ik normaal gesproken naar neig. Gedurende deze twee weken streefde ik naar 5-6 ons porties vlees of zeevruchten tijdens de maaltijden.

Het ontbijt was wat moeilijker te plannen totdat ik besloot om eindelijk een weiproteïnepoeder toe te voegen. Wei-eiwit isolaat biedt een geconcentreerde bron van hoogwaardige biologisch beschikbare eiwitten. Maar veel merken waar ik naar keek, vulden hun wei-eiwit met kunstmatige smaakstoffen, suikeralcoholen en kleurstoffen. Dus heb ik gekozen voor mindbodygreen's (schoon).

Na al deze planning was ik klaar om in het eiwitrijke leven te springen. 

Ontbijt

Voor ontbijt , Ik heb de neiging om van iets carby te houden. Dus leunde ik op veel Griekse yoghurt, noten, zaden en. Dit was de eerste keer dat ik een weiproteïnepoeder probeerde, en ik vond het geweldig hoe het een extra 25 gram (!) van eiwitten aan wat ik ook at, voornamelijk nachtelijke haver En yoghurt . Dit eiwitpoeder laat alle rommel achter die in zoveel andere producten zit, en de vanillesmaak is werkelijk heerlijk. 

Gemiddeld eiwit: 35-40 gram

Lunch en tussendoortjes

Tijdens de lunch ben ik nogal lui. Om mijn eiwitdrempel te bereiken, gooide ik graag een blikje zalm of tonijn (34 gram eiwit) in een grote salade. Of ik zou een middagontbijtvariatie maken met roerei en fruit smoothie (uiteraard met het wei-eiwit).

Als ik een tussendoortje nodig had, pakte ik een sneetje volkoren toast en pindakaas of een kom hüttenkäse en gesneden paprika. 

Gemiddeld eiwit: 35 gram

dagelijkse liefde taurus horoscoop

Diner

Voor het avondeten maakte ik een makkelijke kipdijschotel, garnalentaco's, een visfilet of een roerbak tofu .

Gemiddeld eiwit: 35-40 gram

Wat ik heb geleerd

Blijkt dat LeVeque gelijk had. Ik voelde mij zo goed tijdens deze twee weken. Eiwit heeft een sterke verzadigende werking 1 , en ik voelde me absoluut vol en tevreden, niet alleen tussen de maaltijden door, maar de hele dag.

Tijdens mijn trainingen, zelfs mijn ochtend vastende —Ik voelde me sterker en energieker. En hoewel ik niet zoveel suiker eet, doe ik dat nooit verlangde naar een zoete traktatie . Sterker nog, ik weet niet zeker of ik de hele twee weken meer dan twee of drie mini-pindakaasbekers heb gehad. 

En als iemand die er altijd van nature voor heeft gekozen intuïtieve eetgewoonten , Ik aarzelde het meest om bij te houden wat ik at. Maar toen ik eenmaal een goed beeld kreeg van de hoeveelheid eiwit die ik nodig had (wat me ongeveer drie dagen kostte), liet ik de tracking vallen en liet ik mijn intuïtie opnieuw leiden. Het was een broodnodige manier om mijn verbinding tussen lichaam en geest opnieuw te kalibreren.

De uitdagingen

Hoewel ik gemakkelijker mijn dagelijkse eiwitdoel van 100 gram haalde (en soms overtrof), denk ik dat dit ten koste ging van sommigen diversiteit in de planten Ik was aan het consumeren. Blijkbaar kon ik me maar op één ding tegelijk concentreren.

sterrenbeeld 22 juli

Terwijl ik dit eiwitrijke pad vervolg, is het mijn doel om een ​​pagina uit het speelboek van mijn collega-redacteur Hannah te nemen en te gaan eten 30+ planten per week . 

En ten slotte was mijn boodschappenrekening iets hoger dan normaal, omdat ik de hoeveelheid vrijwel had verdubbeld dierlijke eiwitten Ik was aan het eten. 

Tips om meer eiwitten te eten

Als je je eiwitspel naar een hoger niveau wilt tillen, zijn hier mijn drie belangrijkste aanbevelingen: 

1. Kijk naar de eiwitrijk voedsel u momenteel aan het eten bent en vergroot gewoon uw portiegrootte.
2. Investeer in een hoogwaardig wei-eiwit met minimaal 25 gram eiwit voor serveren (het is gewoon zo handig).
3. Kies koolhydraten met een hoger eiwitgehalte, zoals bonen- of linzenpasta, teff, spelt en amarant. 

De afhaalmaaltijd

Het eten van 100 gram eiwit klinkt misschien als een waanzinnig hoog doel, maar met de juiste planning wordt het binnen de kortste keren een tweede natuur. Ik besefte al snel dat dit het eetpatroon was waar mijn lichaam al die tijd naar verlangde. LeVeque had gelijk, ik kijk niet achterom.