Hoe een op een lang leven gerichte arts traint voor een langer, gezonder leven

Ik zie krachttraining als een vorm van pensioensparen. Net zoals we met pensioen willen gaan met genoeg gespaard geld om ons de rest van ons leven te onderhouden, willen we een hogere leeftijd bereiken met voldoende een 'reserve' van spieren (en botdichtheid) om ons te beschermen tegen letsel en ons in staat te stellen de activiteiten die we leuk vinden voort te zetten.

Het is veel beter om te sparen en te beleggen en vooruit te plannen, waarbij u uw vermogen in de loop van tientallen jaren geleidelijk opbouwt, dan te proberen een individuele pensioenrekening bij elkaar te schrapen als u achter in de vijftig bent en hopen en bidden dat de beursgoden u helpen. Net als beleggen is krachttraining ook cumulatief, de voordelen ervan nemen toe. Hoe meer reserve u in het begin opbouwt, hoe beter u op de lange termijn zult zijn.

Maar in tegenstelling tot sommige jongens in de sportschool, maak ik me minder zorgen over hoe groot mijn biceps zijn of hoeveel ik kan bankdrukken. Die kunnen er toe doen of je een bodybuilder of een powerlifter bent, maar ik zou zeggen dat ze er minder toe doen in de Centennial Decathlon (of in het echte leven). Een veel belangrijkere maatstaf voor kracht, heb ik geconcludeerd, is hoeveel zware spullen je kunt dragen. Ik zeg dit op basis van mijn intuïtie maar ook onderzoek naar jager-verzamelaars en menselijke evolutie. Dragen is onze superkracht als soort. Het is een reden waarom we duimen hebben, evenals lange benen (en armen). Geen enkel ander dier is in staat grote voorwerpen met enige efficiëntie van de ene plaats naar de andere te dragen. (En degenen die dat kunnen, zoals paarden en ander vee, doen dat alleen omdat we ze hebben gefokt en getraind en ingezet.)

Dit kadert hoe ik krachttraining in het algemeen zie. Het gaat grotendeels om het verbeteren van uw vermogen om dingen te dragen.

Ik ben altijd een fan geweest van het dragen van zware voorwerpen met mijn handen. Als tiener die in de zomer op een bouwplaats werkte, bood ik me altijd aan om gereedschap en materialen over de bouwplaats te slepen, en vandaag neem ik nog steeds een soort van dragen op, meestal met halters, kettlebells of zandzakken, in de meeste van mijn trainingen.

Ik ben ook semi-geobsedeerd geraakt door een activiteit genaamd rukken , wat in feite betekent wandelen of wandelen in een hoog tempo met een beladen rugzak op je rug. Drie of vier dagen per week breng ik een uur door met sjokken door mijn buurt, heuvels op en af, typisch honderden meters klimmen en dalen in de loop van 3 of 4 mijl. De rugzak van 50 tot 60 pond op mijn rug maakt het behoorlijk uitdagend, dus ik versterk mijn benen en mijn romp terwijl ik ook instap een solide cardiovasculaire sessie . Het beste is dat ik mijn telefoon nooit meeneem op deze uitstapjes; ik ben het maar, in de natuur , of misschien met een vriend of een familielid of een huisgast (voor wie rucking verplicht is; ik heb twee extra rugzakken in de garage).

Ik maakte kennis met dit tijdverdrijf door Michael Easter in zijn eye-opening boek De comfortcrisis . Zijn intrigerende stelling is dat, omdat we alle ongemakken van welke aard dan ook uit het moderne leven hebben verwijderd, we het contact zijn kwijtgeraakt met de fundamentele vaardigheden (om nog maar te zwijgen van het veelvuldige lijden) die ooit bepaalden wat het betekende om mens te zijn. Het vervoeren van spullen over lange afstanden is een van deze vaardigheden; onze voorouders moesten waarschijnlijk heinde en verre reizen om op voedsel voor hun families te jagen en vervolgens hun prooien terugbrengen naar het kamp om iedereen te voeden. Maar het is zo effectief dat het leger het in hun training heeft opgenomen.

'Dragen heeft onze soort gevormd', zegt hij. 'Onze voorouders droegen vaak. Het gaf hen robuuste functionele kracht en uithoudingsvermogen die waarschijnlijk zeer beschermend waren. Maar we hebben het uitvoeren van ons leven ontwikkeld, net zoals we vele andere vormen van ongemak hebben. Rucking is een praktische manier om het dragen toe te voegen. in ons leven.'

Het belangrijkste verschil is dat in plaats van 60 kilo antilopenvlees in mijn rugzak te dragen, ik meestal zware metalen gewichten sleep, die weliswaar minder smakelijk zijn. Een ding waar ik me specifiek op richt tijdens het ruien, zijn de heuvels. Bergopwaarts gaan geeft me de kans om mijn VO te pushen ₂ maximaal energiesysteem; Ruckers die voor het eerst gaan, zijn verbaasd over hoe belastend het is om een ​​helling van 15% op te lopen met zelfs 20 pond op je rug - en dan weer naar beneden te lopen. (Een goed doel is om een ​​kwart tot een derde van je lichaamsgewicht te kunnen dragen als je eenmaal voldoende kracht en uithoudingsvermogen hebt ontwikkeld. Mijn dochter en vrouw dragen routinematig zoveel als ze bij mij komen.)

Hoe goed rucking ook is, het is niet het enige waarop ik vertrouw om mijn kracht op te bouwen. In wezen structureer ik mijn training rond oefeningen die het volgende verbeteren:

1. Grijpkracht , hoe hard je met je handen kunt grijpen, wat alles omvat, van je handen tot je lats (de grote spieren op je rug). Bijna alle acties beginnen met de grip.
2. Aandacht voor beide concentrisch En excentrische belasting voor alle bewegingen, dus als onze spieren korter worden (concentrisch) En wanneer ze langer worden (excentrisch). Met andere woorden, we moeten het kunnen til het gewicht op en leg het weer neer , langzaam en met controle. Heuvels afdalen is een geweldige manier om aan excentrische kracht te werken, omdat het je dwingt om op de rem te trappen.
3. Trekkende bewegingen , in alle hoeken van boven je hoofd tot voor je, wat ook grijpkracht vereist (bijv. optrekken en rijen).
4. Heup-scharnier bewegingen , zoals de deadliften En hurken , maar ook step-ups, hip-thrusters en talloze varianten met één been van oefeningen die de benen, bilspieren en onderrug versterken.

Uittreksel van OUTLIVE: De wetenschap en kunst van een lang leven . Copyright © 2023 door Peter Attia. Uitgegeven door Harmony, een afdruk van Penguin Random House, LLC. Met toestemming herdrukt.