Dit zijn de standaard macronutriënten op een mediterraan dieetbord

De Mediterraans diëet is een manier van eten die de diëten van mensen langs de Middellandse Zee nabootst. Het legt de nadruk op heel voedsel en bevat veel vitamines, mineralen en gezonde vetten. Het is aangetoond de gezondheid van het hart bevorderen , beheer het gewicht en zelfs de risico's van de ziekte van Alzheimer verlagen en stofwisselingsziekten .

Hoewel niet-beperkend, zijn er specifieke porties of macro's die een standaard mediterraan dieet vormen. Macro's, of macronutriënten, zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen waaruit een gezond dieet bestaat. Ze worden voornamelijk afgebroken in koolhydraten, eiwitten en vetten.

Om een ​​beter begrip te krijgen van de specifieke mediterrane dieetmacro's, hebben we voedingsdeskundigen geraadpleegd voor hun informatie.

Wat zijn de typische macro's in een mediterraan dieet?

Het mediterrane dieet bestaat doorgaans uit '50% koolhydraten - inclusief granen en groenten, ongeveer 15% eiwitten en 35% vetten ', zegt een geregistreerde diëtist. Isabel Smith, R.D., CDN .

Een typisch bord zou volgens Smith de helft van groenten, een kwart volle granen en een kwart eiwit bevatten. 'Ongeveer 10% van uw proteïne kan gezonde vetten bevatten', voegt ze eraan toe.

Wat voor soort groenten?

Aangezien groenten het grootste deel van een mediterraan bord vormen, is het belangrijk om te weten welke u moet opnemen. Terwijl Smith zegt: 'Alle groenten werken', bepaalde groenten zijn gezonder dan anderen.

Donkere bladgroenten bevatten bijvoorbeeld een verscheidenheid aan antioxidanten en carotenoïden die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen. Ze bevatten over het algemeen ook veel vitamines en mineralen. Om van deze voordelen te profiteren, voegt u spinazie, broccoli, boerenkool en rucola toe aan uw bord, om er maar een paar te noemen.

Een andere eenvoudige manier om een ​​grote verscheidenheid aan groenten te consumeren, is met een gezonde bijgerecht. Op een echte mediterrane manier, arts voor integratieve geneeskunde Bindiya Gandhi, M.D., stelt voor om 'traditionele Griekse salade gemaakt met tomaten, komkommer, groene paprika's, uien, olijven en feta' te eten.

Andere groenten om op te nemen: wortelen, spruitjes, knoflook, bloemkool, paprika, artisjokken, courgette, aubergine, pompoen, champignons, selderij, venkel, kool, prei, bieten, aardappelen, zoete aardappelen, rapen, enz.

Wat voor volkoren granen?

Een ding dat mensen naar het mediterrane dieet trekt, is het niet-beperkende karakter ervan. In tegenstelling tot sommige diëten die brood en andere koolhydraten beperken , omarmt het mediterrane dieet ze.

Ongeraffineerde volkorengranen 'zijn daar een gezonde bron van vezel , proteïne en micronutriënten inclusief magnesium , zink en koper ', zegt Gandhi.

Dit kunnen bijvoorbeeld gezonde granen zijn quinoa , gerst, bruine rijst en farro - om er maar een paar te noemen. Linzen passen ook in deze categorie.

Andere volkorengranen om op te nemen: boekweit, bulgur, gierst, haver, polenta, rijst, tarwebessen, volkorenbrood, volkorenpasta, kikkererwten , bonen, erwten en pinda's.

Wat voor proteïnen?

Een traditioneel mediterraan dieet beperkt vlees, maar Smith zegt dat ze vis kunnen bevatten, ( SMASH vis, tonijn, forel, zeebaars, garnalen, oesters, mosselen, mosselen, krab), kip, kalkoen en wat mager vlees. Andere dierlijke eiwitbronnen zijn eieren en zuivelproducten.

'Je kunt spaarzaam genieten van magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, geitenmelk, fetakaas en geitenkaas', zegt Gandhi.

Voor degenen die een plantaardige versie van het dieet volgen, zijn tofu, peulvruchten en noten ook goed bronnen van proteïne . Bevat een hoog eiwitgehalte snacks is net als hummus gemaakt van kikkererwten een effectieve manier om tussen de maaltijden door verzadigd te blijven.

Andere eiwitten om op te nemen: bonen, erwten, pinda's, kwark, Parmezaanse kaas, ricotta, mozzarella.

Welke vetten?

'Het mediterrane dieet is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3- en -6-vetzuren', zegt Gandhi. Omdat je lichaam deze van nature niet aanmaakt ontstekingsremmend essentiële zuren, het is belangrijk om ruime hoeveelheden te consumeren.

Enkele door het mediterrane dieet goedgekeurde vetten zijn onder meer vette vis, olijven, noten (walnoten, amandelen, pistachenoten , pijnboompitten, hazelnoten, cashewnoten, etc.), avocado's en zaden (sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad, etc.)

Extra vierge olijfolie en avocado-olie zijn beide geweldige opties voor gezond vet als het gaat om het bereiden van voedsel of het besprenkelen van salades.

Hoe zit het met alcohol en dessert?

Suikers mogen slechts minimaal of indien nodig worden gebruikt, legt Smith uit. Rode wijn drinken of pure chocolade eten - beide high in antioxidanten —Is aanvaardbaar voor het mediterrane dieet, met mate.

Andere dessertopties zijn fruitschalen, yoghurt met honing en olijfolie cake , om er een paar te noemen. U hoeft uw zoetekauw niet te ontkennen - probeer gewoon bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en overtollige suikers te vermijden.

Waar het op neerkomt.

Een standaard mediterraan dieet bestaat voornamelijk uit koolhydraten uit groenten en volle granen, samen met eiwitten en sporen van gezonde vetten. Hoewel fruit niet op een standaardbord staat, zijn ze een belangrijk onderdeel van een mediterraan dieet. Overweeg deze mediterrane dieetmacro's als je aan het kloppen bent ontbijt , snacks , salades, avondeten of desserts.

Weegschaal mannelijke maagd vrouw

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: