Waarom uw 'pre-slaapvenster' zo belangrijk is + hoe u het kunt vullen

Hoe graag ik ook zou willen geloven dat het moordmysterieboek dat ik net voor het slapengaan heb gelezen, geen invloed heeft op mijn slaap, mijn Texas Chainsaw Massacre-achtige dromen zeggen iets anders. Het laatste wat we doen voordat we gaan dutten, laat een stempel achter op onze slaapervaring en -kwaliteit - in voor- en tegenspoed.

Maar waarom gebeurt dit precies en hoe kunnen we het in ons voordeel gebruiken om de ultieme pre-bed routine te creëren? Laten we van psychologie- en slaapexperts horen hoe u uw pre-slaapvenster kunt optimaliseren.

Waarom je pre-slaaproutine zo belangrijk is.

Een reden om kieskeurig te zijn over uw activiteiten vlak voor het slapen gaan, is terug te voeren op de menselijke psychologie. Als Laura Faiwiszewski, Psy.D , een klinisch psycholoog bij NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, legt uit dat wanneer we een emotie voelen tijdens het kijken of lezen van iets - bijvoorbeeld angst bij het kijken naar stressvol nieuws - we moeite hebben om die emotie te scheiden van onze eigen geleefde ervaring. Zodra we ons lichamelijk angstig beginnen te voelen, kunnen we onbewust zoeken naar ervaringen uit onze tijd die dit rechtvaardigen. We grijpen naar redenen om ons angstig te voelen - en het is onvermijdelijk dat we ze vinden.

'We zijn niet zo goed in het verschuiven en compartimenteren van wat we net hebben meegemaakt', legt Faiwiszewski uit. 'Als je iets zoekt om je zorgen over te maken, zul je het vinden. Er is altijd iets om je zorgen over te maken. Dan bestempelen we onze ervaring als angst.'

leo geest dier

En geen verrassing hier: nadenken over alle dingen waar je je zorgen over moet maken voordat je naar bed gaat, zal dat niet zijn bevorderlijk om snel in slaap te vallen 1 . Naast een snelle geest is het bekend dat de fysieke manifestaties van stress, bezorgdheid en angst, zoals een verhoogde hartslag, bloeddruk en cortisol, het begin van de slaap vertragen en de slaapkwaliteit schaden 2 .

Mijn ervaring leert dat de laatste dingen die we tot ons nemen voordat we naar bed gaan ook een manier hebben om in onze dromen te sijpelen. 'Je bereidt jezelf voor om op die manier te denken voordat ik ga slapen', legt Faiwiszewski uit, en je brein neemt dat momentum en voert het naar het droomrijk. Dit fenomeen heeft een naam: het Tetris-effect.

Genoemd naar de eenvoudige maar verslavende videogame, de Tetris-effect theorie , oorspronkelijk bedacht in de jaren tachtig, zegt dat wanneer we ons gedurende langere tijd op iets concentreren, dit onvermijdelijk onze gedachten, percepties en dromen zal vormen.

Door deze logica is het logisch dat mijn pre-bed literatuur heeft geleid tot een aantal mooie vreselijke nachtmerries . Maar aan de andere kant betekent het ook dat als ik mijn aandacht richt op iets positievers voordat ik naar bed ga, ik gemakkelijker kan slapen en constructieve dromen kan maken.

Het Tetris-effect is waarom Tara Swart, MD, Ph.D. besteedt de laatste paar momenten van elke dag aan het kijken naar haar 'actiebord' gevuld met foto's van haar doelen en verlangens. 'Ik kijk naar het bord, visualiseer het alsof het al waar is, voel hoe dat voelt in al mijn zintuigen en ben dankbaar dat het echt wordt,' schrijft ze in een artikel over haar afbouwroutine. 'Dat leidt tot het voorbereiden van de hersenen, omdat het kiest wat eruit moet worden gefilterd / getagd als belangrijk voor je gedijen de volgende dag.'

'De dingen die we consumeren voordat we naar bed gaan, kunnen ons helpen ontspannen en ons helpen om beter te slapen', herhaalt Faiwiszewski.

Wat is het laatste dat je moet doen voordat je gaat slapen?

Klaar om ons pre-bed ritueel aan te scherpen? Voordat je dat doet, is het belangrijk om het stadium voor slaap in te stellen. Je kent het wel: zorg er in de uren voor het slapengaan voor dat je slaapkamer donker en aan de koelere kant is, stop met het gebruik van elektronica en vermijd eten en drinken dat je dutje verstoort. Onthaasten met een warm bad of het nemen van een wetenschappelijk onderbouwd slaapsupplement , leuk vinden mindbodygreen's slaapondersteuning+ , kan je verder in de slaapzone brengen.*

Vanaf daar ben je klaar om in je laatste act van de dag te glippen. Hier zijn er een paar die deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid het meest bevorderlijk vinden voor rust:

1 april verjaardag persoonlijkheid

• Doe een liefdevolle-vriendelijkheidsmeditatie: Faiwiszewski bewaart graag deze meditatie, die zich richt op positieve gedachten sturen aan jezelf en anderen, voor vlak voor het slapen gaan om stil te staan ​​bij liefde en verbinding.
• Mediteer over dankbaarheid: In dezelfde lijn van liefdevolle vriendelijkheid luistert psychiater Anna Yusim, MD een geleide dankbaarheidsmeditatie vlak voor het slapengaan om haar dag op een constructieve manier af te sluiten.
• Visualiseer de natuur : Nadenken over de eb en vloed van de natuur kan ons helpen ons eigen leven in perspectief te plaatsen. Daarom doet Faiwiszewski het zo graag Bergmeditatie, bedacht door Jon Kabat-Zin , vlak voor het slapen gaan. Het heeft betrekking op visualiseren een berg die door de seizoenen heen verandert - in de herfst nieuwe kleuren laten zien en in de winter onder een deken van sneeuw zitten. 'Hoewel het oppervlak verandert en het weer eromheen verandert, is de berg nog steeds een berg', zegt ze. 'Het is hetzelfde in ons eigen leven. Het weer van ons leven kan veranderen, net zoals het oppervlak van onze berg kan veranderen, maar door en door zijn we nog steeds deze solide, gewortelde berg.'
• Zet intenties voor de komende dagen: Precisiegeneeskundige en biohacker Molly Maloof, MD gebruikt graag de liminale ruimte voor het slapengaan om na te denken over haar doelen, zodat ze tijdens de slaap kunnen worden gestold. 'Als ik eenmaal in bed lig, besteed ik graag 15 minuten voordat ik ga slapen aan het stellen van intenties en bidden en visualiseren, nadenken over het leven dat ik wil leven,' zij schrijft .

Hoewel negatieve gedachten van tijd tot tijd onvermijdelijk zijn, kunnen deze oefeningen je helpen ze te kalmeren tijdens dat belangrijke pre-slaapvenster.

De afhaalmaaltijden.

Hoe breng jij de laatste minuten voor het slapengaan door? Blijkt dat er psychologische redenen zijn om ze te vullen met acties die je voorbereiden op superieure slaap en dromen, zoals visualiseren, mediteren of oprechte intenties zetten voor de komende dag .