Zijn koude douches goed voor je? Het onderzoek + deskundig advies

Tegenwoordig zijn ijsbaden en koude duikvluchten feitelijk synoniem met de welzijnsindustrie, en veel mensen gebruiken ze als biohacking-product voor meer energie, minder angst en een beter herstel. Maar hoewel koud duiken voor sommigen levensveranderend kan zijn, is het zeker niet voor iedereen toegankelijk. Dit roept de vraag op: kunnen we dezelfde voordelen behalen als we gewoon onder een koude douche springen?

Hier is ons onderzoek naar de vraag of koude douches goed voor je zijn, en hoe ze zich verhouden tot meer meeslepende cryotherapie-instrumenten zoals ijsbaden.

De noodzaak om te weten

• Koudetherapie is een hot topic: Cryotherapie (blootstelling aan extreme kou) lijkt voordelen te hebben met betrekking tot de bloedsomloop, het humeur en de stofwisseling, maar het onderzoek staat nog in de kinderschoenen.
• Koude douches tellen volledig als cryotherapie, zolang ze maar koud genoeg zijn: Zorg ervoor dat de temperatuur van jou tussen 50° en 59° Fahrenheit (10° tot 15° Celsius) ligt.
• Er zijn enkele risico's verbonden aan koude douches: Luister naar je lichaam en blijf niet langer dan een paar minuten onder een koude douche staan ​​om ongewenste bijwerkingen zoals onderkoeling te voorkomen.

De voordelen van cryotherapie

Het verbetert de bloedsomloop

“Blootstelling aan koude veroorzaakt een intense en onmiddellijke vasoconstrictie, gevolgd door vasodilatatie, waardoor de bloedstroom door alle organen verbetert”, zegt een langlevendeskundige en arts Darshan Shah, MD

Dit zou een van de redenen kunnen zijn waarom mensen koude duikvluchten zoeken voor hulp bij het herstel van de inspanning. (Koud lijkt het wel spierpijn verminderen , hoewel het onduidelijk is of dat zo is komt de algehele spierfunctie ten goede 1 .)

Toch is het verbeteren van de bloedsomloop gunstig voor de algehele gezondheid. Door de bloedstroom in het lichaam te verbeteren, ondersteunt u het natuurlijke proces waarbij vers bloed en zuurstof naar uw organen wordt gebracht, waardoor ze optimaal kunnen functioneren.

Het kan de geestelijke gezondheid verbeteren (althans op de korte termijn)

“Koude therapie kan de hoeveelheid noradrenaline verhogen, een neurotransmitter die geassocieerd wordt met waakzaamheid, focus en stemmingsverbetering”, zegt Shah. Een koude douche nemen is daar een voorbeeld van hormese , of jezelf blootstellen aan kortdurende stress om lichaam en geest in de loop van de tijd veerkrachtiger te maken.

Eén onderzoek uit 2023 gepubliceerd in het tijdschrift Biologie stelt korte termijn koude emertie over het hele lichaam kan integratieve effecten hebben op het functioneren van de hersenen 2 , wat bijdraagt ​​aan de gerapporteerde verbetering van de stemming. Bij degenen die deelnamen, waren de nawerkingen van een koud bad onder meer dat ze zich alerter, oplettender, trotser en geïnspireerder voelden, terwijl ze zich minder verdrietig en nerveus voelden.

Dit voordeel zal echter waarschijnlijk van persoon tot persoon verschillen. Sommigen vinden de koudetherapie op dit moment misschien meer stressvol dan het voor hen waard is.

Het kan de stofwisseling stimuleren

“Blootstelling aan kou kan de stofwisseling verhogen en bruin vetweefsel activeren, wat helpt bij gewichtsbeheersing”, merkt Shah op.

Een onderzoek uit 2022 gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor circumpolaire gezondheid ondersteunt deze bewering. Onderzoekers stellen: “[Koud water-emersie] lijkt dat wel te doen het lichaamsvetweefsel verminderen en/of transformeren 3 , en vermindert de insulineresistentie en verbetert de insulinegevoeligheid.”

Deze gecombineerde voordelen kunnen een beschermend effect hebben tegen hart- en vaatziekten, obesitas en andere stofwisselingsziekten en kunnen een algemeen ziektepreventie-effect hebben, leggen onderzoekers uit.

VERWANT: Wat is metabolische gezondheid en hoe wordt deze gemeten?

Het kan een ademhalingsoefening aanmoedigen

Veel deskundigen op het gebied van koude kelders, zoals 'The Iceman' Wim Hof, doe een beroep op de kracht van de adem als je geconfronteerd wordt met ijskoud water.

Op een vorige aflevering van de mindbodygreen podcast , legde Hof uit dat ademen eigenlijk het meest belangrijk onderdeel van blootstelling aan koude. Adem leert je hoe je stress in je lichaam en geest kunt reguleren en kalm kunt blijven onder extreme omstandigheden, legde hij uit.

Hoe meer u uw lichaam blootstelt aan de kou en er doorheen ademt, hoe groter de kans dat u tijdens andere stressvolle situaties op uw ademhaling vertrouwt.

Om deze reden kan cryotherapie ook gezien worden als een mindfulness-activiteit . Gedurende de tijd dat je aan de kou wordt blootgesteld (zij het 5 seconden of 5 minuten), zal de koude temperatuur je geest in wezen shockeren tot in het huidige moment, wat nuttig kan zijn voor sommigen die het moeilijk vinden om zichzelf te centreren zonder externe steun.

Het zou de levensduur kunnen bevorderen

“Hoewel directe verbanden met een lang leven complex en veelzijdig zijn, kan het potentieel van koudetherapie om ontstekingen en stress op cellulair niveau te verminderen bijdragen aan een langere, gezondere levensduur”, legt Shah uit.

In plaats van cryotherapie te zien als een enkeltje naar een langer leven, kun je het beter zien als een van de vele hulpmiddelen die je lichaam en geest kunnen ondersteunen naarmate je ouder wordt.

Het heeft schoonheidsgerelateerde voordelen

Cryotherapie kan ook een positieve invloed hebben op de gezondheid en het uiterlijk van haar en huid. Koud water sluit de haarschubben af ​​en helpt vocht in de lokken zelf vast te houden (plus, het helpt de hoofdhuid zijn vocht vast te houden, aangezien heet water de kostbare oliën kan verwijderen). 'De koele watertemperatuur sluit en versterkt de haarschubben, wat na verloop van tijd kan resulteren in sterker en gezonder haar', zegt een beroemde haarstylist Andreas Fitzsimons eerder aan mindbodygreen verteld .

Koude (of warme) onderdompelingen kunnen ook gunstig zijn voor mensen met inflammatoire huidaandoeningen zoals rosacea, eczeem en acne. (Houd er rekening mee dat heet water een uitdrogend effect op de huid kan hebben en kan leiden tot blozen, wat meer uitgesproken kan zijn bij mensen die al last hebben van roodheid.)

Zijn koude douches voldoende om deze voordelen te stimuleren?

Sommige onderzoeken met betrekking tot onderdompeling in koud water zijn specifiek gericht op het onderdompelen in koud water en het gedurende een paar minuten ondergedompeld blijven in koud water of een koude kamer. Andere onderzoeken hebben echter aangetoond dat koude douches ook een legitieme cryotherapiemethode zijn.

Mark Harper, MD, Ph.D. , een expert op het gebied van koudetherapie en anesthesioloog aan de Universitaire Ziekenhuizen van Sussex, is het eens met het gevoel dat het opkomen van koud water ook douches omvat.

“Je zult hetzelfde effect hebben als met de douche de zee ingaan [of het meer of het zwembad]. Je krijgt het niet zo snel koud, dus het komt geleidelijk aan”, zei hij vorige aflevering van de mindbodygreen podcast .

Mutahir Farhan, MD , is een internist en lid van de Wellness Council van The Vitamin Shoppe het daarmee eens, maar merkt op dat de setting belangrijk is. U moet ervoor zorgen dat u na het uitstappen toegang heeft tot een warmtebron om de kerntemperatuur van het lichaam weer op een normaal niveau te brengen. Anders wordt een koude douche (of welke koude duik dan ook) niet aangeraden – dat is een recept voor onderkoeling.

liefdeslijn handlezen

Samenvatting

Hoe koud moet het zijn?

“De optimale temperatuur voor koudetherapie ligt over het algemeen tussen 50 en 59 graden Fahrenheit (10 tot 15 graden Celsius),” suggereert Shah, en voegt eraan toe: “Dit bereik is effectief voor het uitlokken van de koudeschokreactie zonder een significant risico voor de gezondheid te vormen. ” Je kunt wat water in een kopje laten stromen en het met een thermometer meten voor een exacte aflezing.

Shah wijst erop dat individuele reacties op kou kunnen variëren op basis van factoren als geslacht, lichaamssamenstelling, acclimatisatieniveaus (dat wil zeggen hoe vaak je jezelf blootstelt aan kou) en persoonlijke gezondheid, dus aanpassingen in de temperatuur kunnen noodzakelijk zijn.

Inspanningsfysioloog en voedingswetenschapper Stacy Sims, Ph.D. genoteerd op a vorige aflevering van de mindbodygreen podcast dat vrouwen eerder beginnen te rillen dan mannen. Zo kunnen ze hun koude duik op een temperatuur aan de hogere kant van het spectrum houden, rond de 55° of 56° Fahrenheit.

Natuurlijk hangt de exacte temperatuur die je kiest ook af van hoe lang je van plan bent binnen te blijven. Als je korter doucht, kun je misschien wel tegen een lagere temperatuur.

Ongeacht de methode, of het nu gaat om douchen of duiken, stelt Farhan voor om langzaam te beginnen. U kunt beginnen met koudetherapie op de top van dit ideale bereik en geleidelijk koeler en koeler worden naarmate u er na verloop van tijd aan begint te wennen (en vergeet niet te ademen!).

Samenvatting

Hoe lang moet ik binnen blijven?

Er bestaat geen universele aanbeveling voor hoe lang je onder een koude douche moet blijven staan; het hangt af van je doelen. Eén onderzoek vond dat rond 10 minuten blootstelling aan koude is ideaal voor spierherstel 4 als u zich in dat ideale bereik tussen 50° en 59° Fahrenheit bevindt. Voor voordelen voor de hersengezondheid, jij hoeft misschien niet langer dan vijf minuten te duren 2 . Andere protocollen zeggen dat 2-3 minuten onder een koude douche voldoende is. Werk geleidelijk aan naar deze tijden toe en houd uw douches korter als dat beter voelt voor uw lichaam.

Afwisselend tussen warm en koud water kan de ervaring aangenamer maken – en het kan gepaard gaan met verbeterde circulatievoordelen, merkt Shah op. Als u besluit heen en weer te schakelen tussen warme en koude therapie, kunt u het beste eindigen met koude therapie, zodat uw lichaam op natuurlijke wijze kan opwarmen via thermogenese.

Samenvatting

Hoe vaak moet ik ze innemen?

De beste frequentie voor koud douchen hangt af van de voordelen die u zoekt en uw persoonlijke reactie daarop. Hier zijn een paar voorbeelden waarbij een koude douche nuttig kan zijn:

• Voor stemmingsondersteuning, onmiddellijke voordelen zijn gedocumenteerd 4 – wat suggereert dat af en toe een douche nemen om negatieve emoties te verlichten de moeite waard is om te overwegen, zelfs als je je niet aan een dagelijkse praktijk wilt binden.
• Voor optimaal inspanningsherstel is het de moeite waard om na zware trainingen een koude douche te nemen (of uw warme douche een paar minuten op een koude douche te beëindigen).
• Onder een koude douche springen kan ook patiënten in de menopauze helpen die last hebben van opvliegers – althans anekdotisch. 'Helaas is dat wel zo geen sterke medische studie die hiernaar heeft gekeken ”, waarschuwt Farhan.
• Mensen met lichte koorts kunnen ook verlichting ervaren van een koude douche, merkt Farhan op. 'Als de koorts niet op medicijnen reageert, kan het nuttig zijn om een ​​koude douche te proberen, maar meestal moet je op dat moment met een arts praten en persoonlijk worden onderzocht.'

Het komt erop neer dat u, zoals veel dingen in de wereld van welzijn, moet doen waar u zich het beste bij voelt. Als u merkt dat u zich na een koude douche veel beter voelt, lichamelijk of geestelijk, waarom zou u dit dan niet dagelijks in uw dagelijkse routine verwerken?

Is er een beste tijd om koud te douchen?

In de ochtend kan blootstelling aan de kou ervoor zorgen dat u zich wakkerder en energieker voelt. Het lichaam afkoelen voor het slapengaan doet dat echter wel signaal aan de hersenen om het hormoon melatonine vrij te geven 5 (vandaar waarom experts voorstellen om in een koele kamer te slapen). Beide tijden hebben voordelen, dus kies degene die het beste bij u past.

Andere perspectieven op koude douches

Over het algemeen zijn koude douches een redelijk veilige welzijnspraktijk om te proberen. Dat gezegd hebbende, moet u ze niet als uw eigen gebruiken alleen hulpmiddel voor stemmingsregulatie, energie, herstel of enig ander voordeel. Het zou verstandig zijn om koudetherapie van welke aard dan ook te gebruiken naast aanvullende gezondheidspraktijken.

Koude douches zullen op zichzelf waarschijnlijk geen significante voordelen voor de levensduur opleveren. Om een ​​lang, gezond leven te bevorderen, moet u eerst uw voedings- en bewegingsplan bepalen en daarna de aanvullende routines laten komen. Koudetherapie kan voortbouwen op uw bestaande praktijk, maar kan de basispijlers van welzijn niet vervangen.

Risico's en bijwerkingen

Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een hartaandoening heeft, kunt u het beste koude douches overslaan totdat u toestemming heeft gekregen van uw arts. Farhan merkt op dat sommige mensen met astma misschien ook op hun hoede willen zijn, net als een koude douche verergeren deze symptomen. 3 Mensen met het syndroom van Raynaud en andere problemen met de bloedsomloop willen misschien ook koudetherapie vermijden.

Elke deskundige die voor dit verhaal werd geïnterviewd, benadrukte het belang van het luisteren naar je lichaam tijdens cryotherapie en het verlaten van de douche of het bad als je nadelige bijwerkingen begint te ervaren (licht gevoel in het hoofd, duizeligheid of welke vorm van pijn dan ook). Langdurige blootstelling kan tot onderkoeling leiden, dus neem de timer serieus en werk omhoog.

Houd uw water binnen het ideale temperatuurbereik (50° tot 59° Fahrenheit) en beperk het douchen tot maximaal 10 minuten om uw risico op onderkoeling te verminderen. Ga gemakkelijker naar lagere temperaturen als u nieuw bent in de praktijk.

Omdat koude douches stressfactoren zijn, wil je ze misschien ook vermijden als je intense periodes doormaakt waarin je last hebt van stress cortisol loopt al hoog op. Nogmaals, luister naar je lichaam.

De mindbodygreen POV

Blootstelling aan koude is een goed voorbeeld van een hormetische stressfactor die de ontstekingsreactie, de slaap, het metabolisme en meer ten goede kan komen. Als u geen toegang heeft tot een luxe ijsbad of cryotherapiekamer, kunt u enkele van de voordelen van blootstelling aan koude bereiken door thuis gewoon een koude douche te nemen.

Zorg ervoor dat het water koud genoeg is en adem de hele tijd door om de kou draaglijker te maken. Oefen de juiste veiligheidsprotocollen om ervoor te zorgen dat uw koude douche goed voor u blijft en niet in potentieel gevaarlijk gebied terechtkomt.

—Emma Loewe, directeur gezondheid en duurzaamheid van mindbodygreen

FAQ

De afhaalmaaltijd

Het onderzoek naar de voordelen van koud douchen is minimaal, maar veelbelovend. Er zijn gedocumenteerde voordelen gerelateerd aan stemming, bloedsomloop, spierherstel, haargezondheid en meer. Er kleven echter risico's aan het nemen van een te koude douche en het te lang blijven zitten, dus houd daar rekening mee als u besluit het uit te proberen. Als je liever een koud bad neemt, Bekijk onze favoriete koude dompelbaden op de markt .