Zijn macadamianoten gezond? Een diepe duik in hun voedingsprofiel

Dankzij hun rijke smaak en veelzijdigheid zijn macadamianoten de laatste jaren steeds populairder geworden als milieuvriendelijk alternatief voor andere gezonde noten, zoals amandelen. Naast het maken van een smakelijke toevoeging aan gebak en desserts, kun je nu macadamia's vinden in melk, olie en notenboter.

steenbok mannetje waterman vrouwtje

Maar zijn macadamianoten gezond? We hebben contact opgenomen met een paar experts om meer te weten te komen over de voor- en nadelen van macadamianoten, plus een paar heerlijke manieren waarop u ze aan uw dieet kunt toevoegen.

Wat zijn macadamianoten?

Bekend om hun boterachtige smaak en textuur, zijn macadamia-noten een soort kleine, ronde noten die zijn afgeleid van macadamia-bomen. Deze bomen worden gekweekt in tropische klimaten en kunnen het aan vijf jaar om vruchten af ​​te werpen , daarom hebben macadamia-noten vaak zo'n hoog prijskaartje.

In vergelijking met andere noten, kunnen macadamia's een harde noot zijn om te kraken en daarom worden ze meestal gepeld en klaar om van te genieten verkocht. Ze kunnen rauw of geroosterd worden geconsumeerd en kunnen worden toegevoegd aan een breed scala aan recepten, waaronder koekjes, taarten en zelfs pesto. Bovendien hebben ze een verscheidenheid aan andere toepassingen en kunnen ze worden gemengd om plantaardige melk te maken, vermalen tot notenboter of koudgeperst om een gezonde frituurolie .

Samenvatting

Voedingswaarde informatie

Macadamia-noten zijn een geweldige bron van voedingsstoffen en bieden een gevarieerd assortiment van essentiële vitamines, mineralen en hart-gezonde vetten in elke portie. In feite biedt 1 ons (10-12 pitten, ongeveer een handvol) macadamianoten de volgende voedingsstoffen 1 :

• Calorieën: 204
• Vet: 21,5 gram
• Verzadigd vet: 3,4 gram
• Potassium: 104 milligram
• Koolhydraten: 4 gram
• Voedingsvezels: 2,4 gram
• Suiker: 1,3 gram
• Eiwit: 2,2 gram
• Mangaan: 1,17 milligram
• Thiamine: 0,34 milligram
• Koper: 0,214 milligram
• Magnesium: 36,9 milligram

Macadamia-noten bevatten bijzonder veel enkelvoudig onverzadigde vetten , een soort hart-gezond vet dat ook voorkomt in andere ingrediënten zoals avocado's En olijfolie . Ze zitten ook boordevol mangaan, een micronutriënt die nodig is voor botvorming 2 , immuunfunctie, reproductieve gezondheid en meer. Bovendien is thiamine, een andere belangrijke voedingsstof in macadamia's, bij betrokken energiemetabolisme 3 en celfunctie.

Gezondheidsvoordelen van macadamianoten

Ze zijn niet alleen milieuvriendelijk en rijk aan antioxidanten, maar macadamia's kunnen ook gewichtsverlies bevorderen, de darmgezondheid verbeteren en meer. Hier zijn enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van de noot:

Ze kunnen helpen uw hart gezond te houden.

Macadamia-noten zitten boordevol hart-gezonde vetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Volgens de Amerikaanse hartvereniging 4 , enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten zouden de meerderheid van de vetten in uw dieet moeten uitmaken en kunnen tal van gezondheidsvoordelen bieden als u er met mate van geniet.

Bovendien zijn macadamia-noten ook een geweldige bron van voedingsvezels 5 , wat in verband is gebracht met een lager cholesterolgehalte en een verminderd risico op hartaandoeningen.

'Veel voedingsinterventieproeven met noten, waaronder macadamia's, toonden een gunstig effect op bloedlipiden 6 , met de verlaging van het totale en LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en verhoging van het HDL-cholesterol (goede cholesterol)', legt uit Joan Sabaté, MD, DrPH , hoogleraar voeding en epidemiologie aan de Loma Linda University School of Public Health en onderzoeker die meerdere onderzoeken heeft uitgevoerd naar de gezondheidseffecten van notenconsumptie.

Naast het verbeteren van het cholesterolgehalte, hebben sommige onderzoeken ook aangetoond dat het consumeren van ten minste twee porties noten per week kan worden geassocieerd met een 19% en 23% lager risico op hartziekte en coronaire hartziekte 7 , respectievelijk.

Ze zijn duurzaam.

Hoewel alle soorten noten water nodig hebben om te produceren, worden macadamia-noten vaak geprezen als een milieuvriendelijk alternatief voor andere noten, zoals amandelen, omdat ze meestal afkomstig zijn uit gebieden met regelmatige regenval. Daarentegen wordt ongeveer 80% van de amandelen wereldwijd geproduceerd in Californië, een spanning plaatsen 8 op de toch al beperkte watervoorraad van de staat.

In vergelijking met dierlijke producten zijn noten ook een aanzienlijk duurzamere eiwitbron . 'Hun impact op het milieu is kleiner dan die van vergelijkbare voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten van dierlijke oorsprong', zegt Sabaté. Studies tonen aan dat noten een lagere hebben ecologische voetafdruk 9 en zijn verantwoordelijk voor aanzienlijk minder landgebruik en uitstoot van broeikasgassen dan rood vlees, vis en gevogelte.

Ze kunnen gewichtsverlies ondersteunen.

Hoewel macadamianoten veel vet en calorieën bevatten, kunnen ze een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet om gewicht te verliezen. Sommige onderzoeken suggereren dat noten dankzij hun vermogen zelfs kunnen beschermen tegen gewichtstoename eetlust verminderen 10 , stimuleren de stofwisseling en verbeteren de gezondheid van het darmmicrobioom.

Volgens Kelly Jones, MS, RD, CSSD , een prestatiediëtist, kunnen de onverzadigde vetten in macadamia-noten de afgifte van bepaalde hormonen bevorderen die ervoor zorgen dat u zich vol voelt. 'Het toevoegen van wat aan een vetarme maaltijd kan helpen bij het reguleren van de eetlust tussen de maaltijden door', zegt Jones.

Interessant is dat een analyse op bijna 421.000 mensen dat vond verhoogde inname van noten elf was gekoppeld aan een significante vermindering van het lichaamsgewicht, de body mass index (BMI) en het buikvet. Een andere studie uitgevoerd door Sabaté en collega's vond dat het dagelijks consumeren van macadamianoten gedurende acht weken niet zorgde voor een toename van de lichaamsgewicht 12 , body mass index, buikvet of totaal lichaamsvet, ondanks hun hoge caloriegehalte.

Ze bevorderen de darmgezondheid.

Met maar liefst 2,4 gram vezels in elke portie, kan het kauwen op macadamia's de regelmaat helpen ondersteunen en de darmgezondheid verbeteren. Hoewel er geen specifiek onderzoek is gedaan naar macadamia-noten en de gezondheid van de spijsvertering, bleek uit een recensie dat notenconsumptie verbeterde de diversiteit 13 van het darmmicrobioom, waarvan wordt aangenomen een sleutelrol spelen 14 bij de ontwikkeling van chronische aandoeningen zoals diabetes, obesitas en hartaandoeningen.

Noten kunnen ook de aanmaak stimuleren butyraat 13 , een vetzuur met een korte keten dat grote voordelen biedt als het gaat om de darmgezondheid. Naast het verlichten van ontstekingen, suggereert onderzoek dat butyraat dat kan immuniteit versterken vijftien , bevorderen een gezonde darmflora en versterken de darmbarrière.

Ze zijn rijk aan antioxidanten.

Net als andere soorten noten zijn macadamianoten een rijke bron van antioxidanten. Hoewel de exacte voedingssamenstelling kan variëren afhankelijk van het specifieke type, zijn macadamianoten bijzonder rijk aan tocotriënolen 16 , een vorm van vitamine E met krachtige ontstekingsremmend , antioxiderende effecten 17 . Bovendien zijn macadamia's ook rijk aan flavonoïden 18 , een groep natuurlijke plantaardige stoffen met ziektebestrijdende eigenschappen 19 .

Allergieën en bijwerkingen

Ondanks de vele potentiële gezondheidsvoordelen van macadamianoten, zijn er ook enkele nadelen waarmee rekening moet worden gehouden. Om te beginnen moeten mensen die allergisch zijn voor noten, macadamia's en andere soorten noten vermijden. Symptomen van een allergie voor boomnoten kan spijsverteringsproblemen, kortademigheid, slikproblemen en zelfs anafylaxie omvatten.

Macadamia-noten bevatten ook veel vet. Hoewel ze nog steeds met mate kunnen worden genoten, moet u mogelijk uw dieet naar behoefte aanpassen om rekening te houden met de extra calorieën als gewichtsverlies uw doel is, aldus Sabaté.

Jones wijst er ook op dat macadamianoten dat ook zijn lager in eiwit dan andere noten en moet worden gecombineerd met een meer substantiële bron van eiwit als ze een vaste snack worden in je rotatie. Omdat veel voorverpakte soorten macadamianoten veel toegevoegde suikers en natrium bevatten, moet u ook de ingrediëntenlijst zorgvuldig controleren.

Macadamia-noten versus andere noten

Naast macadamianoten zijn er verschillende andere soorten noten die qua smaak, textuur en voedingswaarde vergelijkbaar zijn. Hier is een nadere blik op hoe macadamia's zich opstapelen:

Macadamia-noten versus paranoten

Zoals macadamianoten, Paranoten staan ​​bekend om hun hoge vetgehalte, boterachtige textuur en rijke smaak. Paranoten zijn echter veel hoger in selenium twintig en worden meestal rauw of geblancheerd gegeten in plaats van geroosterd.

Macadamia-noten versus hazelnoten

Hazelnoten komen vaak voor in cakes, koekjes en gearomatiseerde koffiemelanges en hebben een nootachtige, lichtzoete smaak, vooral wanneer ze worden geroosterd. Net als macadamia's zijn ze ook rijk aan mangaan en antioxidanten, maar bevatten ze veel meer vitamine E eenentwintig .

Macadamia-noten versus cashewnoten

Deze noten hebben een uitgesproken, niervormig uiterlijk, milde smaak en rijke textuur. In vergelijking met macadamia's pakken cashewnoten meer dan in dubbele hoeveelheid eiwit 22 in elke portie, maar bevatten iets minder calorieën en gezonde vetten.

Rauwe of geroosterde macadamianoten: is men gezonder?

Macadamia-noten kunnen rauw of geroosterd worden gegeten en in een breed scala aan recepten worden verwerkt.

Om macadamia-noten te roosteren, gooit u ze gewoon met een beetje boter of olie, verspreidt u ze in een enkele laag op een bekleed vel en bakt u ze 10-12 minuten op ongeveer 250 graden Fahrenheit. Sommige mensen beweren dat ook rauwe macadamianoten weken tot twee uur voor het koken of consumeren kan echter helpen de opname van voedingsstoffen te verbeteren onderzoek is gemengd 23 over of dit echt werkt.

Of het gezonder is om te kiezen voor rauwe of geroosterde macadamianoten is niet helemaal duidelijk. Een studie vond dat bijvoorbeeld roosteren 24 verminderde de hoeveelheden van bepaalde heilzame stoffen in noten en verhoogde schadelijke chemicaliën, zoals acrylamide. Aan de andere kant ontdekte een recent onderzoek waarin de voedingswaarde van rauwe en geroosterde macadamianoten werd vergeleken, dat roosteren het gehalte aan polyfenolen met bijna 26% verhoogde, verbeterde weerstand 25 tot oxidatie met meer dan 21%, en verdubbelde sensorische scores voor smaak en aroma.

Het vonnis

Macadamia notenboter

Bekend om zijn hoge vetgehalte en rijke smaak, macadamia notenboter kan een voedzaam en heerlijk alternatief zijn voor andere notenboters. Hoewel het niet zo gewoon is als pindakaas of amandelboter, is het te vinden in sommige reformwinkels of zelfs thuis gemaakt door macadamia-noten in een keukenmachine te gooien met een snufje zeezout.

Smeer het op vers fruit of groenten, voeg een lepel toe aan smoothies, of ruil het in voor andere notenboters in dipsauzen of dressings om voeg een eiwitboost toe , vet en vezels aan uw dagelijkse voeding.

Macadamia noten recepten

Macadamia-noten hebben een rijke smaak en romige textuur die goed werken in een breed scala aan recepten. Hoewel het vaakst voorkomt in zoete gerechten zoals koekjes en taartbodems, zijn er verschillende andere smakelijke manieren om uw inname van deze voedzame noot te verhogen.

Probeer macadamia-noten toe te voegen aan salades en soepen voor een extra knapperigheid, ruil ze in voor andere noten in zelfgemaakte granola of trailmix, of combineer ze met paneermeel en kruiden om een ​​coating voor vis te maken. Je kunt ook macadamia-notenfudge, toffee of bananenbrood maken voor een gemakkelijke manier om je zoetekauw te stillen.

Hier zijn een paar smaakvolle macadamia-notenrecepten om je op weg te helpen:

• Vegan Macadamia Notenkoekjes
• Tuin porren
• Knapperige Vanille Proteïnerepen
• Darmvriendelijke ontbijtsmoothie
• No-Bake Hazelnoot Fudge Brownies

Aankoop- & bewaartips

Macadamia-noten worden gepeld verkocht en kunnen rauw of geroosterd worden gekocht, afhankelijk van hoe u ze wilt gebruiken.

Let bij aankoop goed op de kleur. Rauwe macadamianoten moeten lichtbruin van kleur zijn, terwijl donkere of verkleurde pitten vaak een teken zijn van noten die over hun hoogtepunt heen zijn. Je moet ook macadamia-noten overslaan die er droog, verschrompeld of beschimmeld uitzien of een bittere smaak of geur hebben.

Vanwege hun hoge vetgehalte is een goede opslag de sleutel om te voorkomen dat macadamianoten ranzig worden. Plaats ze in een luchtdichte verpakking en bewaar ze in de koelkast of vriezer om hun houdbaarheid te maximaliseren. Terwijl rauwe macadamianoten doorgaans ongeveer zes maanden in de voorraadkast blijven, kunnen ze tot negen maanden vers blijven in de koelkast of een heel jaar in de vriezer.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden

Macadamia-noten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen helpen de gezondheid van het hart te verbeteren, de eetlust te reguleren en je darmen gezond te houden. Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig en vormen een smakelijke toevoeging aan zowel zoete als hartige gerechten. Probeer geroosterde macadamia's toe te voegen aan salades of gesauteerde groenten of ze te mengen in je favoriete desserts om wat extra voedingsstoffen in je dagelijkse voeding te persen. Op zoek naar een meer betaalbare optie? Hier zijn een paar andere gezonde noten die de moeite waard zijn om toe te voegen aan je snack- en kookrotatie.