5 door experts ondersteunde manieren om vanavond en elke nacht dieper te slapen

Benieuwd wat een diëtist 's avonds eet om beter te slapen? Of hoe een psycholoog mentaal geklets aan het einde van een lange dag kalmeert? Onze slaapserie The Wind Down vraagt ​​allerlei soorten wellness-experts om te laten zien hoe hun kostbare uren voordat ze naar bed gaan eruit zien.

Deze routines worden onvermijdelijk gevormd door de respectieve industrieën, slaapgeschiedenis en persoonlijke voorkeuren van gasten. Maar ze hebben wel enkele belangrijke overeenkomsten die u in uw eigen slaapkamer kunt implementeren. Hier zijn enkele topafhaalrestaurants van bijna een jaar van het samenstellen van deze slaapverhalen:

We kunnen allemaal wel een go-to cortisol-verlagende gewoonte gebruiken

Als dermatoloog en psychiater Amy Wechsler, MD , schrijft in haar routine , 'Ik weet dat we genezen in onze slaap als onze cortisol is op zijn laagst .' Als haar hart sneller gaat kloppen en haar geest rusteloos is aan het einde van een lange dag, zal ze dit opvatten als een teken van verhoogde cortisolspiegels. Om weer in balans te komen, zal ze een beroep doen op een cortisolverlagende routine en doe de buikademhaling oefening gedemonstreerd in de onderstaande clip.

33333 nummer

Wechsler is niet de enige die een snelle cortisol-afname in haar achterzak bewaart om naar behoefte te gebruiken. Andere populaire ontspanningstechnieken onder Wind Down-experts zijn schuimrollen, het bijhouden van een dagboek om negatieve gedachten te ontladen, het doen van de de 4-7-8 adem van Andrew Weil , of mediteren met behulp van binaurale beats .

Bekijk dit bericht op Instagram

Een post gedeeld door mindbodygreen (@mindbodygreen)

Het bijhouden van je slaap is super inzichtelijk

Er is een reden waarom bijna de helft van degenen die op The Wind Down verschijnen een Oura-ring elke nacht naar bed: door gegevens te verzamelen over hoeveel tijd u in verschillende slaapfasen doorbrengt, slaap trackers kan u helpen uw slaapkwaliteit en uw algehele gezondheid beter te meten.

'Nadat ik een Oura-ring had gekocht, zodat ik mijn slaap nauwkeuriger kon volgen, zag ik een directe correlatie tussen de nachten dat ik de minst diepe slaap kreeg en hogere suikermetingen op mijn continue glucosemonitor (CGM),' dokter precisiegeneeskunde Florence Comite, M.D. , notities in haar routine .

Ze kunnen u ook helpen bepalen hoeveel tijd u nodig heeft elke slaapfase om je op je best te voelen en je avonden daarop af te stemmen. 'Mijn doel is om in minder dan vijf tot tien minuten in slaap te vallen en 25 tot 40% van de nacht in bed door te brengen. diepe slaap en 15 tot 25% in rem slaap . Sinds ik draag een slaaptracker , ik weet dat ik meestal mijn beste diepe slaap krijg vóór 1 uur 's nachts en de beste REM-slaap van 3 tot 6 uur 's ochtends... dus als ik te laat naar bed ga, zal het mijn diepe slaap verstoren, en als ik ook opsta vroeg verlies ik de REM-slaap,' schrijft arts functionele geneeskunde Jill Carnahan, MD .

Natuurlijk zal niet iedereen het leuk vinden om hun slaap tot op de minuut bij te houden. Voor sommige mensen kunnen deze metingen meer angst opwekken dan helpen. In dat geval merken experts op dat het nog steeds de moeite waard is om je slaap op de ouderwetse manier bij te houden: door te schrijven over hoe je je voelt als je 's ochtends wakker wordt.

14 november horoscoop

Zelfs de beste slapers hebben baat bij suppletie

Een handjevol deskundigen constateert dat ze nemen aanvullend magnesium (een essentieel mineraal) voor het slapengaan om de ontspanning verder te ondersteunen en sneller in slaap te vallen. Andere callouts voor slaapsupplementen zijn onder meer VOORKANT , een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor ontspanning en rust, en triphala , een antioxidantrijke ayurvedische kruidenformule.

Eén ding de meeste van hen niet doen bereik voor nacht? Melatonine. ' Melatonine kan nuttig zijn voor anderen, maar voor mij draagt ​​het alleen maar bij aan duizeligheid, dus ik neem het alleen als ik internationaal reis om jetlag te hacken', schrijft Carnahan.

Grenzen stellen aan nachtwerk? Stel een alarm in

Van onderzoekers die met meerdere onderzoeken jongleren tot artsen met een volledige patiëntenlijst, de experts in deze serie hebben het druk en werken niet van 9 tot 5. Hoewel het het beste is om 's nachts computertijd te vermijden omwille van de slaap, is dit gewoon niet het geval. niet realistisch voor hen.

Voor de nachten dat ze moeten werken, hebben veel Wind Down-gasten een slimme hack om te voorkomen dat de slaap wordt verstoord: ze zetten een alarm in en zodra het afgaat, moeten ze zich voor de avond afmelden. Deze grens helpt hen niet alleen de blootstelling aan blauw licht te beperken, het zorgt er ook voor dat hun zenuwstelsel op zijn minst enige tijd krijgt om te herstellen voordat ze gaan slapen, merkt klinisch psycholoog op Kaitlin Harkess, Ph.D. , wie is fan van de praktijk .

Blijf openstaan ​​voor de nieuwste technologie, maar vergeet de basis niet

Het is niet verwonderlijk dat sommige Wind Down-routines vol zitten met de nieuwste en beste slaapgadgets (voorbeeld: Molly Malloof, MD's ' biohacker gereedschapskamer '). Enkele recente favorieten onder aanbevolen gasten zijn de ChiliPad slimme matrastopper, Apollo slaap draagbaar, ShiftWave relaxfauteuil zonder zwaartekracht, en Hogere dosis PEMF-mat.

3 april teken

Maar hoe hightech deze routines ook worden, ze komen ook altijd terug naar de basis: de experts merken op dat de beste manier om de slaap te verbeteren, simpelweg is om naar bed te gaan en elke dag op ongeveer dezelfde tijd wakker te worden. Met slaap, zoals met zoveel andere dingen, consistentie is de sleutel .

Hier zijn de statistieken over de gemiddelde bedtijd en wektijd van de laatste 10 routines, voor het geval je nieuwsgierig bent:

• Gemiddeld aantal uren dat ze per nacht slapen: 6 uur 57 minuten
• Gemiddelde ideale wektijd: 05:57 uur
• Gemiddelde ideale bedtijd: 22:18 uur

Acupuncturist Sneeuw Xia, L.Ac. , heeft een interessante verklaring waarom je voor 23.00 uur het hooi raakt. kan zo nuttig zijn, zelfs voor nachtbrakers. 'Volgens de TCM orgel klok , sommige van de belangrijkste orgaanstelsels doorlopen hun routinematige ontgifting en aanvulling tijdens de uren van 21.00 uur. tot 05.00 uur. Het is dus het beste om na 21.00 uur niet meer te eten. en slaap voor 23:00,' schrijft ze in haar routine .

De afhaalmaaltijden

Slaap is zeer persoonlijk en geen twee mensen zullen exact dezelfde routine voor het slapengaan hebben. Dat maakt het zo leuk om te experimenteren met nieuwe slaapstrategieën en er een te vinden om je eigen te maken. Implementeer vanavond enkele van deze door experts ondersteunde ideeën om te zien of ze je überhaupt helpen, en blijf op de hoogte voor meer Wind Down-routines op mindbodygreen elke woensdag.