6 manieren om lage rugpijn te verminderen als u veel tijd doorbrengt met zitten

De gemiddelde Amerikaan geeft ongeveer uit 7,7 uur van hun dag zitten 1 , volgens sommige onderzoeken – een cijfer waarbij ik met mijn hoofd knik. Als ergotherapeut en schrijver blijf ik meestal het grootste deel van de dag zitten door e-mailen, onderzoeken, lezen, typen en telefoongesprekken aannemen. Zelfs hobby's voor zelfzorg, zoals een dagboek bijhouden, films kijken en kunst maken, brengen vaak langdurige rekoefeningen op een stoel of bank met zich mee.

Uiteindelijk zijn lange perioden van zitten voor veel mensen onvermijdelijk, vooral voor mensen met mobiliteitsbeperkingen, chronische aandoeningen of handicaps.

Gelukkig kunnen een paar eenvoudige technieken enkele van de negatieve bijwerkingen van al dat zitten verzachten, waaronder stijfheid, pijn en pijn in de onderrug. Laten we een paar van mijn favorieten doornemen waar je niet voor hoeft te betalen wandelpads of ergonomisch meubilair (hoewel beide ook nuttig kunnen zijn!).

De gezondheidsrisico's van langdurig zitten

Op dit punt ben je waarschijnlijk de zinsnede ‘ zitten is het nieuwe roken '- en er zit een kern van waarheid in.

De CDC 2 rapporteert dat een sedentaire levensstijl leidt ( zoals 28% van de volwassenen boven de 50 dat doet 3 ) verhoogt iemands risico op chronische aandoeningen zoals hartziekten, kanker en diabetes type 2. Degenen die minder zitten, rapporteren daarentegen minder chronische ziekten, een beter humeur en een betere slaapkwaliteit, en een beter dagelijks functioneren.

Veel tijd doorbrengen met zitten kan ook het risico op lage rugpijn vergroten. De WHO benadrukte dat lage rugpijn trof in 2020 wereldwijd 619 miljoen mensen 4 , met prognoses van 843 miljoen in 2050. Pijn in de onderrug begint vaak met stijfheid , vooral in gewrichten zoals de heup of de wervelkolom. Het is wereldwijd de belangrijkste oorzaak van handicaps en treft mensen van alle geslachten en leeftijden. En het heeft een aanzienlijke invloed op de algehele levenskwaliteit: Chronische pijn is in verband gebracht met angst, depressie, vermoeidheid, moeite met inslapen en stemmingswisselingen.

nummer 255

Helaas zijn er beperkte oplossingen voor vanwege de manier waarop we pijn verwerken. Pijn is complex; geen specifiek, gelokaliseerd gebied in de hersenen is verantwoordelijk voor de verwerking ervan. Factoren zoals stemming en individuele tolerantie 5 beïnvloeden onze perceptie van pijn en moduleren hoe we deze ervaren.

Strategieën om de houding te verbeteren en pijn te verminderen als u veel zit

Zitten kan gevolgen hebben voor de gezondheid, maar voor de meeste mensen is de hele dag staan ​​geen optie. We moeten zitten om deel te nemen aan belangrijke delen van het leven, zoals werken, leren, dineren met vrienden en het doen van onze hobby's. En dat is oké. Hier zijn zes goedkope manieren om de stijfheid en lage rugpijn als gevolg van overmatig zitten te verminderen:

Blijf actief

De beste manier om de tijd die u doorbrengt met zitten tegen te gaan, is door beweeg je lichaam . Experts raden aan om ernaar te streven 150-300 minuten matige intensiteitsoefening gedurende de week, aangevuld met weerstandstraining om de nadelen van zitten tegen te gaan.

18 okt teken

Oefening moet variëren voor verschillende lichamen en behoeften. Het belangrijkste is dat het leuk moet zijn. Stroomt door een vinyasa yogasessie , tuinieren , wateraerobics doen , En dansen Het zijn allemaal manieren om de voordelen van matige intensiteitsoefeningen te benutten. Met een beetje beweging kom je al een heel eind; zelfs 10 minuten kunnen een verschil maken.

Het bijhouden van uw zittende tijd ( alsof u uw stappenaantal al bijhoudt ) kan u een idee geven van uw basislijn en u helpen beter op maat gemaakte bewegingsdoelen te stellen.

Versterk je kern

Het trainen van de diepe kern spieren helpen uw romp te ondersteunen terwijl u zit. Een sterke kern ondersteunt uw wervelkolom, waardoor de belasting op tussenwervelschijven en gewrichten wordt verminderd. Een onderzoek met 30 deelnemers met lage rugpijn toonde een significante vermindering van pijn en verminderde vermoeidheid van de rompspieren aan tijdens zittende taken die volgden een kernversterkingsprogramma van vijf weken 6 .

Zorg voor bewegingspauzes

Onderzoek wijst dat uit slechts twee uur 7 van continu zitten is voldoende om onmiddellijke nadelige effecten te veroorzaken, waaronder ongemak in de onderrug en een verminderd probleemoplossend vermogen.

Door elke 30 minuten uit uw stoel te komen, kunt u sommige van deze problemen helpen voorkomen. Pauzes kunnen bestaan ​​uit een snelle stretching van het hele lichaam, een danspauze van drie minuten of ijsberen tijdens een telefoongesprek. Probeer te integreren diepe heup strekt zich uit of schuim rollen om pijnlijke heupbuigers te verzachten.

Doe mee aan microbewegingen

Kleine bewegingen in uw stoel kunnen nuttig zijn als regelmatige pauzes niet mogelijk zijn. Als u zich vermoeid voelt of beperkingen heeft in uw mobiliteit, kunnen stoelopdrukken helpen de druk en pijn te verlichten. Pak de zijkanten van de stoel vast en strek vervolgens de armen uit om uw zitvlak langzaam uit de stoel te tillen. Terwijl uw voeten op de grond rusten, moet u deze positie slechts een paar seconden vasthouden. A korte stoel yoga routine kan ook wonderen doen voor stijfheid.

taurus vrouw waterman man

Optimaliseer uw stoel- en bureauopstelling

Uw stoel moet uw rug comfortabel ondersteunen, zodat uw voeten plat op de grond kunnen rusten en uw knieën op één lijn liggen met of iets lager dan uw heupen. Om de spanning te verminderen, moet uw monitor zich op ooghoogte bevinden, op ongeveer een armlengte afstand. Lendensteunen, voetsteunen en monitorstatieven zijn waardevolle investeringen als u veel tijd achter uw bureau doorbrengt.

Houd rekening met uw zitgedrag

Terwijl u zit, periodiek scan je lichaam voor houding. Liggen uw benen voortdurend over elkaar? Zit je op één voet? Leunt u naar één kant of zakt u naar uw werkruimte? Pijn hebben? Dit kunnen tekenen zijn dat u baat zou kunnen hebben bij een ergonomisch onderzoek op maat of een bezoek aan uw zorgverlener.

Bij enige rugpijn, vooral ischias, is vroegtijdige interventie van a fysiotherapeut of ergotherapeut is beter dan de afwachtende houding.

De afhaalmaaltijd

Het integreren van deze zes strategieën kan ongemak helpen voorkomen en een aantal kwalen van een sedentaire levensstijl door langdurig zitten voorkomen. Maar als u chronische of plotselinge nieuwe pijn ervaart, is het belangrijk om een ​​gesprek te voeren met uw zorgverlener. Pijn is een vroeg teken van verschillende aandoeningen en kan een teken zijn van een ernstiger gezondheidsprobleem.