De 8 gezondste gefermenteerde voedingsmiddelen om ontstekingen te verminderen en uw humeur te stimuleren

Het is waarschijnlijk geen nieuws voor u dat het consumeren van goede bacteriën - oftewel probiotica -kan verbeteren goede gezondheid . Maar deze gunstige insecten zijn in verband gebracht met zoveel meer dan alleen een betere spijsvertering.

wat is het teken van oktober?

'Je darmen optimaliseren met probiotica kan ... ook je humeur helpen verbeteren en energie niveau , verminderen ontsteking , en steun een gezond immuunsysteem ,' zegt Ali Miller, R.D., L.D., CDE , auteur van Het anti-angstdieet . In feite bevindt een groot deel (ongeveer 80 procent) van het immuunweefsel van uw lichaam zich in het spijsverteringskanaal, dus het wordt sterk beïnvloed door de bacteriën die daar leven.

Maar wat is de beste manier om probiotica te consumeren? Terwijl supplementen gemakkelijk verkrijgbaar zijn, zijn veel gefermenteerde voedingsmiddelen krachtige natuurlijke bronnen van probiotica. En wanneer u dit gefermenteerde voedsel eet, gaat er vaak een verscheidenheid aan andere heilzame voedingsstoffen bij. In feite, net als probiotica, de zure bijproducten van fermentatie ook helpen bij de spijsvertering, maar op een andere manier - door de afbraak van de micronutriënten en macronutriënten in onze voeding (inclusief lactose) te bevorderen, wat kan helpen opgeblazen gevoel en krampen .

Lees hier waarom gefermenteerde voedingsmiddelen zo voordelig zijn en welke de grootste probiotische stoot bevatten.

Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?

Gefermenteerd voedsel wordt gemaakt door, nou ja, fermentatie —Een proces waarbij componenten van voedingsmiddelen, zoals de natuurlijke suikers, door gist en bacteriën worden afgebroken tot andere heilzame stoffen. Het eindresultaat is een voedingsmiddel dat boordevol probiotica zit (die goede bacteriën waar we het over hadden) en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen.

Reset je gevoel

Meld u aan voor onze GRATIS gids voor ultieme darmgezondheid met genezende recepten en tips.

Kanttekening: er zijn verschillende soorten fermentatie, waaronder wilde fermentatie, lacto-fermentatie en kweken. Wilde fermentatie vindt plaats wanneer microben die van nature in voedsel voorkomen of de lucht het proces op gang brengt, lacto-fermentatie is een variant van wilde fermentatie die wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van Lactobacillus bacteriën (die wordt aangetroffen op de meeste producten, inclusief de kool die wordt gebruikt om zuurkool te maken), en kweken betekent over het algemeen dat een microbiële starter werd toegevoegd om het fermentatieproces te starten.

Maar voordat je verder leest over onze favoriete gefermenteerde voedingsmiddelen, is het belangrijk om te begrijpen dat als je ze nog niet hebt gegeten, je ze langzaam moet introduceren, zegt Miller. Probiotische voedingsmiddelen zijn krachtig en kunnen sommige veroorzaken GI nood als je te snel van nul naar 60 gaat.

Het gezondste gefermenteerde voedsel.

1.Kombucha

Kombucha , die is gemaakt van een SCOBY (symbiotische kolonie van bacteriën en gist) gemengd met gezoete zwarte of groene thee, bestaat al meer dan 2000 jaar - en met goede reden. Tijdens het fermentatieproces van kombucha eet de SCOBY de suikers in het theemengsel weg, waardoor natuurlijke organische zuren , B-vitamines , en probiotische bacteriën als resultaat.

'Kombucha is een uniek probiotisch voedsel vanwege de SCOBY-cultuur', zegt Miller. 'Zijn SCOBY omvat saccharomyces boulardii , wat veel voordelen heeft voor de spijsvertering en dermatitis . '

Terwijl experts mee eens dat er meer studies over mensen nodig zijn om de gezondheidsvoordelen van kombucha te bepalen, sommige onderzoeken suggereren dat andere componenten van kombucha, zoals de polyfenolverbindingen van thee, zijn gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen , waaronder verlaagde cholesterolwaarden, verlaagde bloedsuikerspiegels, mogelijk verminderd risico op sommige vormen van kanker en verbeterde lever- en maag-darmfuncties. Kombucha bevat ook veel glucaarzuur, dat een belangrijke ondersteuning biedt voor ontgifting .

Het is echter belangrijk om kombucha met mate te consumeren. De centra voor ziektebestrijding beveelt aan 4 ons één tot drie keer per dag, dus niet meer dan 12 ons per dag. Het zou ook niet van jou moeten zijn hoofd probiotische bron. 'Als je op kombucha rekent om je darmen opnieuw te bevolken met nuttige bacteriën, denk ik dat het nodig is om je gefermenteerde voedingsregime te upgraden', vertelde Ellen Vora, MD, holistische psychiater, aan mbg. 'Voeg A-lijst fermenten zoals zuurkool en kimchi toe, samen met zetmeelrijke knollen zoals zoete aardappel om je darmflora echt te verschuiven.'

twee.Kimchi

Deze Koreaanse favoriet is een van de beste bronnen van probiotica en dus een geweldige manier om de algehele darmgezondheid te verbeteren. Kimchi wordt gemaakt door groenten, met name kool, te fermenteren met probiotische melkzuurbacteriën. Hoewel er veel bacteriën zijn die helpen bij het fermentatieproces, spelen melkzuurbacteriën een belangrijke rol.

Als u uw sandwich of Koreaanse barbecue met deze smaakvolle gefermenteerde kool bekroont, kan dit tot gezondheidsvoordelen leiden, waaronder gewichtsverlies, verminderd risico op metabool syndroom, verminderde ontsteking , en zelfs de mogelijk preventie van kankergroei . Het beste gedeelte? Maken zelfgemaakte kimchi is veel gemakkelijker dan u denkt.

3.Kefir

Kefir is eigenlijk de dunnere, tanger neef van yoghurt. Het wordt meestal gemaakt door melk te fermenteren met behulp van kefirkorrels, dit zijn culturen van bacteriën en gist die bij elkaar worden gehouden door een polysaccharide geproduceerd door de nuttige bacteriën Lactobacillus higarii.

'Kefir heeft een grotere verscheidenheid aan nuttige probiotica in vergelijking met yoghurt, dus dit zal een gezonde spijsvertering en microbioomgezondheid helpen bevorderen', vertelde William Cole, D.C., IFMCP, functionele voedingsexpert, aan mbg. Het bevat ook B-vitamines, vitamine K2 en tryptofaan - een essentieel aminozuur dat een voorloper is van stemmingsstabiliserende serotonine.

Vanwege de sterke zure smaak van kefir voegen veel merken veel suiker toe, wat een deel van de gezondheidsvoordelen kan compenseren. Ga altijd voor een gewone, ongezoete kefir en overweeg om deze zelf op smaak te brengen met een paar scheutjes kaneel of door het te mengen met wat bessen.

Afbeelding doorDuet Postscriptum/ Stocksy

Vier.Lacto-gefermenteerde augurken + andere groenten

Beitsen en fermenteren worden soms met elkaar verward. Laten we de feiten rechtzetten: beide processen zijn manieren om voedsel te conserveren. Het beitsproces bewaart voedsel echter in een pekel (zout of zout water) of een zuur zoals azijn, terwijl het fermentatieproces voedsel met bacteriën bewaart.

27 juni dierenriem

Dus, hoe worden ingemaakte groenten (en af ​​en toe fruit ) soms een goede bron van probiotica zijn die de darmgezondheid en de spijsvertering bevorderen? Omdat sommige ingemaakte groenten zijn ook gefermenteerd, zoals zuurkool en lacto-gefermenteerde augurken, die beide kunnen worden gemaakt door het proces van melkzuurfermentatie.

Zorg er bij het kiezen van ingemaakte, gefermenteerde groenten altijd voor dat er op de pot of verpakking staat 'rauw en ongepasteuriseerd' of 'lacto-gefermenteerd'. Op die manier weet je dat de nuttige beestjes nog steeds springlevend zijn en klaar om je darmen te bevolken.

5.zuurkool

Naast de gezondheidsvoordelen voor de spijsvertering, is deze klassieke lacto-gefermenteerde sandwich-topper een geweldige bron van vezel (die nuttige probiotische bacteriën in de darmen voedt en uw spijsvertering soepel laat werken) samen met immuunversterking vitamine C en botopbouw vitamine K. .

8 december dierenriem

Zorg ervoor dat u op zoek gaat naar vers gemaakte zuurkool met het label 'rauw en ongepasteuriseerd' (het zal in de gekoelde sectie zijn) en niet naar ingeblikte variëteiten - het pasteurisatieproces dat ingeblikte zuurkool doorloopt, doodt veel van zijn nuttige bacteriën. Beter nog? Deze zelfgemaakte klaarmaken zuurkool recept is verrassend eenvoudig.

6.Miso

Miso is een prominent ingrediënt in Aziatische keukens vanwege zijn hartige umami-smaak. Het is ook een bron van ijzer, calcium, kalium, B-vitamines en complete eiwitten. Omdat miso gefermenteerd is, bevat het ook veel nuttige probiotische bacteriën, waaronder een bacteriestam die is gekoppeld aan een vermindering van symptomen van spijsverteringsproblemen zoals inflammatoire darmaandoeningen. Maar je moet voorzichtig zijn met hoe je het gebruikt. Als je met miso kookt, voeg het dan aan het einde van het kookproces toe aan hete recepten, zodat je niet al die nuttige insecten kookt. (Houdt u niet van miso-soep? Probeer een van deze 9 recepten met misopasta .)

7.Tempeh

Zoals miso, tempeh komt van gefermenteerde sojabonen. Het is een compleet eiwit, waardoor het een uitstekende optie is voor veganisten en vegetariërs (en alle mensen) en cruciaal voor het ondersteunen van spiergroei en herstel. Tempeh is een favoriete eiwitbron onder plantaardig lijners, niet alleen vanwege het voedingsprofiel, maar ook vanwege het vermogen om de smaak aan te nemen van alles waarmee het wordt gekookt - net als tofu (maar tofu is niet gefermenteerd). Tempeh kan ook helpen de botsterkte te verbeteren, ontstekingen te verminderen en het cholesterolgehalte te verlagen.

Nog beter, sojavoedsel van alle soorten bevat omega-3-vetzuren, en dat kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen en de gezondheid van de hersenen verbeteren . En de isoflavonen-fytochemicaliën van soja kunnen postmenopauzaal botverlies en sommige vormen van kanker helpen voorkomen.

Weet je niet zeker hoe je met tempeh moet koken? Probeer deze kwijl-waardige, sesamtempeh in afhaalstijl met bruine rijst en broccoli .

8.Yoghurt

Het is moeilijk om mis te gaan yoghurt (tenzij je een met suiker beladen smaak kiest) en kies voor yoghurt met een actief cultuuretiket. En net als kefir is yoghurt gefermenteerd met melkzuurbacteriën, waardoor het een uitstekende darmvriendelijke voedselkeuze is. In feite, Onderzoek heeft ontdekt dat yoghurt het aantal goede bacteriestammen in de darmen kan verhogen. Waarom is dat goed? Onderzoek heeft ook aangetoond dat het hebben van minder goede bacteriestammen dit kan het risico op bepaalde ziekten verhogen waaronder diabetes type 2, zwaarlijvigheid, prikkelbare darmsyndroom en chronische ontstekingsziekten.

Yoghurt bevat ook veel eiwitten - Griekse yoghurt kan 18 tot 20 gram per portie bevatten - en calcium, waardoor het een verstandige keuze is om een ​​evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden en de gezondheid van de botten te verbeteren.

Deel Het Met Je Vrienden: