De beste trainingen voor een lang leven en hoe vaak u ze moet doen, van een arts

Zit je de hele week aan een bureau en ga je in het weekend een fietstocht van 100 mijl maken met je jongere collega's? Het klonk op dat moment misschien als een goed idee (of niet echt een slecht idee), maar als je op maandagochtend wakker wordt... nou, je hebt anders besloten. Het goede nieuws is dat je wakker wordt (je bent niet verlopen). Lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met een lagere mortaliteit 1 , zelfs voor de weekendstrijder die slechts één of twee dagen per week actief is.

Een overtuigende studie toonde aan dat een of twee wekelijkse sessies van matige of zware intensiteit van vrijetijdsbesteding/recreatieve activiteit alles was wat nodig was om het risico op overlijden verminderen 2 hart- en vaatziekten (40%), kanker (18%) of iets anders (30%) in vergelijking met inactieve personen.

3 maart sterrenbeeld

Weekendstrijders zijn echter meer risico lopen op blessures 3 , inclusief ernstige en dodelijke verwondingen, dan personen die doordeweeks sporten. Dit kan het gevolg zijn van (1) langdurige fysiek veeleisende activiteit die iemands inspanningstolerantieniveau overschrijdt, of (2) een lager ervaringsniveau met de activiteit. Gegeneraliseerde spierpijn en lethargie kunnen ook vaker voorkomen. Een weekendstrijder die een slopende blessure ervaart (bijvoorbeeld een gebroken been, verrekte rug) kan onbedoeld gedurende een langere periode sedentair worden.

Als dit van toepassing is op jou, neem dan een aantal verstandige voorzorgsmaatregelen: kies een paar weekendactiviteiten om vaardig in te worden; rekken en opwarmen voordat u begint; voor en na een goede nachtrust krijgen; blijf voldoende gehydrateerd; draag de juiste beschermende uitrusting; en ken je grenzen. En doe, indien mogelijk, doordeweeks wat lichte lichaamsbeweging, zelfs als dat betekent dat je op je werk de trap moet nemen in plaats van de lift.

Wat voor soort beweging/oefening is het beste?

Het eenvoudigste (en eerlijke) antwoord op deze vraag is dat de beste oefening degene is die je daadwerkelijk zult doen. Het moet echt iets zijn dat je leuk vindt om te doen, vooral als het alternatief niets doen is. Dat gezegd hebbende, ga ik hier enkele vormen van effectieve oefening bespreken. Selecteer, afhankelijk van uw specifieke gezondheidsdoelen en uw huidige fitnessniveau, die activiteiten die u helpen te bewegen (bedoelde woordspeling). jouw gedijen staat .

Aerobic oefening

Aerobic oefening wordt gedefinieerd als aanhoudende fysieke activiteit van lage tot hoge intensiteit die het hart en de longen stimuleert en versterkt om het gebruik van zuurstof door het lichaam te verbeteren; dit is de reden waarom aërobe oefening soms 'cardio' wordt genoemd. Bij aerobics ga je harder en sneller ademen; je hart zal sneller kloppen dan wanneer je rust; en je zult waarschijnlijk beginnen te transpireren. Aërobe activiteiten hebben betrekking op de grote spiergroepen, met name de benen, en zijn ritmisch van aard. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, hardlopen over middellange tot lange afstanden, zwemmen en fietsen.

Hoe vaak moet je het doen

Weerstandstraining

Weerstandstraining wordt gedefinieerd als elke oefening waarbij spieren samentrekken tegen een externe weerstand of gewicht. Dit soort oefeningen verhogen de spierkracht, tonus, massa (omvang) en/of uithoudingsvermogen (uithoudingsvermogen). Als een proces breken weerstandsoefeningen eerst spiercellen af ​​of beschadigen deze (katabolisme) en repareren, herbouwen en versterken vervolgens spiercellen (anabolisme).

De 'externe weerstand' bij weerstandstraining kan van rubber zijn weerstandsbanden , halters , verzwaarde staven, kettlebells , waterflessen, blikjes groenten of je eigen lichaamsgewicht.

Afhankelijk van je doelen kan weerstandstraining worden gebruikt voor spierdefinitie: een strakker, meer gebeeldhouwd en fysiek fit uiterlijk. Om te 'bulken', kan meer weerstand of meer gewicht worden gebruikt. Door de spiermassa te vergroten, zul je verhoog je stofwisseling en meer calorieën verbranden in rust; ervan uitgaande dat je geen extra calorieën eet, verlies je vetmassa. Je lichaamsgewicht kan gelijk blijven of iets stijgen vanwege de extra spiermassa, maar je zult merken dat je kleding veel beter bij je past.

Na de leeftijd van 30 beginnen anders gezonde personen spiermassa te verliezen - zoveel als Daarna 3 tot 5% per decennium . Van veel chronische ziekten, waaronder diabetes en obesitas, wordt aangenomen dat ze de achteruitgang van zowel spiermassa als kracht versnellen, waardoor het risico op sarcopenie en lichamelijke handicap en afnemende gezondheidsspanne 4 .

Hoe vaak moet je het doen

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

HIIT is een beetje een nieuwe trainingsstrategie die is ontworpen voor maximale fitheid, gecomprimeerd tot een korte training. Het gaat om afwisselende cardiovasculaire oefeningen uitgevoerd met volledige inspanning/intensiteit, gevolgd door een korte herstelperiode van minder intense oefeningen; dit fietsen tussen inspanning en herstel duurt totdat het individu te uitgeput is om door te gaan. Trainingen duren meestal minder dan 30 minuten, wat mensen met beperkte tijd ten goede komt.

Oefeningen die goed werken met het HIIT-model zijn onder meer een hometrainer, roeimachine, traplopen, hardlopen en bergop lopen.

Een algemeen HIIT-regime omvat een verhouding van 2:1 van intense activiteit tot matige (herstel) activiteit. Bijvoorbeeld 40 seconden sprinten met maximale inspanning afgewisseld met 20 seconden joggen of wandelen tot uitputting. Individuen van elk cardiovasculair fitnessniveau kunnen een HIIT-training doen door simpelweg de activiteit en de tijd aan te passen. Een minder fit persoon zou kunnen afwisselen tussen 30 seconden snel wandelen en 15 seconden normaal lopen.

HIIT-trainingen verbeteren de atletische prestaties en zijn daarom gunstig voor zeer gemotiveerde professionele en amateursporters. Niet-sporters ervaren ook significante gezondheidsvoordelen, die vergelijkbaar of groter zijn dan die waargenomen bij matige intensiteit aerobics. Studies van HIIT hebben aangetoond verbeterd glucosemetabolisme 5 , vooral bij mensen met diabetes type 2 of die het risico lopen diabetes type 2 te ontwikkelen, verminderde vetmassa 6 , verbeterde bloedvatfunctie , En verbeterde cardiovasculaire conditie 7 zoals gemeten door maximale zuurstofopname.

taurus man horoscoop vandaag

Hoe vaak moet je het doen

Functionele beweging

Functioneel bewegen wordt gedefinieerd als het vermogen om uw lichaam moeiteloos en zonder pijn te bewegen. Een goede spier- en gewrichtsfunctie zijn de sleutel tot biomechanisch efficiënte beweging die geen onnodige stress veroorzaakt of letsel veroorzaakt. Evenzo is het belangrijk om functionele bewegingen onder de knie te krijgen voordat u doorgaat met krachtige oefeningen, zodat de kans op letsel tot een minimum wordt beperkt.

Bij functionele bewegingstraining worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd getraind om een ​​betere coördinatie en neuromusculaire controle te bereiken. Wanneer het lichaam functioneert als een stabiele, enkelvoudige eenheid, beweegt het efficiënter en met regelmatige oefening zorgt het voor een slanke en gespierde lichaamsbouw.

Functionele bewegingen omvatten dode liften , front squats , kettlebell zwaait , lunges , planken , En squat persen . Een geweldige online bron om u te helpen met functioneel bewegen is Functionele bewegingssystemen , die video's van specifieke oefeningen biedt en het doel van elke oefening beschrijft.

Flexibiliteit

Gewrichtsflexibiliteit beschrijft het bewegingsbereik in een gewricht (bijv. elleboog, knie) of een reeks gewrichten (bijv. vingers, tenen), en de verlenging van spieren die het gewricht kruisen wanneer een buigbeweging plaatsvindt (bijv. de heup). Flexibiliteit is de reden dat een baby zijn voet in de mond kan steken, en hoewel de flexibiliteit afneemt naarmate de meeste mensen ouder worden, regelmatig strekken , yoga , En Pilates kan helpen de flexibiliteit te behouden of te verbeteren. Hoe flexibeler men is, hoe lager het risico op musculoskeletaal letsel en slopende pijn. Bovendien kunnen de effecten van een zittende of stressvolle werkdag worden verholpen door af en toe wat rekoefeningen te doen.

Spelen / spontaan plezier

Als kinderen vonden we rondrennen in de tuin alleen maar leuk, maar als volwassenen moeten we onszelf toestemming geven om te spelen en plezier te hebben met spelen. Dat wil zeggen... als we onthouden hoe we moeten spelen. Denk terug aan je eigen jeugd of kijk naar je kinderen voor begeleiding - een spelletje hinkelen, twister, frisbee, basketbal, of een rondje rennen in de klimrek of draaimolen. Spelen kan zo licht of inspannend zijn als je het zelf maakt en kan een behoorlijk aantal calorieën verbranden, afhankelijk van de duur.

Het oefenregime van Dr. V voor een gedijende status

Ik baseerde mijn trainingsregime op wetenschap, niet op rages, dus het is de waarheid zoals we die vandaag kennen. Iedereen kan mijn basistrainingsregime aanpassen aan hun levensstijl en hun Thrive State bereiken. De belangrijkste onderdelen zijn (1) een wekelijkse sprint met maximale inspanning; (2) weerstandstraining met gewichten twee dagen per week; (3) intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) twee dagen per week; en (4) functionele activiteit op laag niveau op de meeste dagen van de week. Hier is hoe ik het allemaal in elkaar heb gezet:

• Maandag: Gewichten + functionele beweging op laag niveau
• Dinsdag: HIIT + functionele beweging op laag niveau
• Woensdag: Herstel + functioneel bewegen op laag niveau
• Donderdag: Gewichten + functionele beweging op laag niveau
• Vrijdag: HIIT + functionele beweging op laag niveau
• Zaterdag: Toneelstuk
• Zondag: Een sprint van 20 tot 30 seconden met volledige inspanning (meer dan 5 keer herhalen) + herstel

Uittreksel van Thrive State, 2e editie: uw blauwdruk voor optimale gezondheid, levensduur en topprestaties door Kien Vuu, M.D., met toestemming van de uitgever.