De meeste mensen eten niet genoeg vezels – 7 manieren om meer binnen te krijgen

Als je jezelf vaak tegenkomt hongerig , opgeblazen, of gebackupt , dan heb je waarschijnlijk wat meer vezels in je leven nodig.

Vezel is een uniek complex koolhydraat dat uitsluitend in planten voorkomt. Het speelt een essentiële rol bij je regelmatig houden , geeft je een verzadigd gevoel na maaltijden en tussendoortjes, en voedt je darmmicrobioom.*

Maar over 95% van de Amerikanen bereiken niet hun basisvezelbehoeften (die variëren van 21 tot 38 gram 1 afhankelijk van uw leeftijd en geslacht). De meesten van ons hebben dus veel ruimte voor verbetering op de vezelafdeling.

Hier zijn zeven eenvoudige manieren om gedurende de dag meer van deze cruciale koolhydraten binnen te krijgen:

Probeer chiapudding met bessen

Het ontbijt is (misschien wel) de beste maaltijd om vezelrijk voedsel binnen te krijgen houdt je zeker vol en energiek (terwijl onnodig tussendoortjes worden vermeden) tot de lunch. En chiazaden en -bessen bevatten ondanks hun kleine formaat een indrukwekkende hoeveelheid vezels.

Een eetlepel chia 2 zaden en een half kopje frambozen 3 geef elk 4 gram vezels.

mindbodygreen's hoofdredacteur Hannah Margaret Allen combineerde deze twee geweldige ingrediënten in deze ultieme, dessertachtige chiapudding die meer dan 20 gram vezels bevat (waardoor ze minstens vijf uur vol blijft).

28 feb. sterrenbeeld

Kies voor een kikkererwtenpasta

Als je van een snelle pastasalade voor de lunch houdt of als noedels de koolhydraten bij uitstek zijn voor het avondeten, overweeg dan om een ​​kikkererwtenpasta te nemen om de hoeveelheid vezels die je per portie binnenkrijgt, feitelijk te verviervoudigen.

Bijvoorbeeld, 2 ons kikkererwtenpasta 4 (ongeveer een flinke kop gekookte noedels) biedt 8 gram vezels – een behoorlijke sprong vergeleken met de 2 gram vezels van dezelfde hoeveelheid witte pasta 5 .

Kikkererwtenpasta bevat ook twee keer zoveel eiwitten als tarwe, en het is een veilige keuze voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Snack met vijgen en noten

Maak thuis je eigen trailmix met gemengde noten en gedroogde vijgen.

Elke vijg levert ongeveer 1 gram vezels, dus een portie drie tot vijf vijgen 6 draagt ​​snel bij aan uw vezeltelling. Combineer dat met een kwart kopje amandelen 7 voor 4 gram extra vezels (en 6 gram eiwit).

Over het algemeen zorgt deze combinatie voor een ideale opkikker als je iets nodig hebt om tussen de maaltijden door te komen.

Meng (hele) kiwi's in je smoothies

Dit subtropisch fruit barst niet alleen van de antioxidanten en vitamine C, maar ook van vezels. Met twee hele kiwi's kom je wel rond 4-5 gram vezels 8 – waarvan de helft feitelijk geconcentreerd is in de huid. Maar niet iedereen is fan van de vaagheid ervan.

Dus om van de voordelen te profiteren en de textuur helemaal te vermijden, gooi je gewoon een paar kiwi's in de blender met je smoothie.

Probeer een vezelsupplement

Vezelsupplementen zijn een handige manier om uw dagelijkse vezelinname te verhogen. En ook al eet je al veel planten , kunt u nog steeds profiteren van deze boost.*

mindbodygreen's levert 6 gram vezels (in één schepje) op biologische guarbonen , groene kiwi's en een drietal paddenstoelen. Samen bevorderen deze ingrediënten regelmaat, een gezonde ontlastingsvorm, verzadiging, een gezond bloedsuiker- en cholesterolgehalte en een microbiële balans in de darmen.* Er is ook een probiotische stam (Bacillus subtilis ATCC122264) om gasvorming en een opgeblazen gevoel te helpen verminderen.*

Het poeder zelf is volledig smaakloos en kan gemakkelijk worden gedispergeerd in water, smoothies en zelfs koffie. Het mengt zich ook naadloos in yoghurt, haver en chiapudding.

Het is een no-brainer toevoeging aan elke routine (zelfs voor kinderen van 4+).

Voeg linzen toe aan uw graankommen

Ja, graankommen zijn een gemakkelijk aanpasbare maaltijd, maar veel mensen voelen zich er nog steeds toe aangetrokken rijst voor de basis. Maar rijst (zelfs bruine rijst) is niet de beste bron van vezels. Een kopje bruine rijst levert slechts ongeveer 1,6 gram vezels. Poging linzen – of een linzen-rijstmengsel – om het vezelgehalte van deze maaltijd te verhogen.

Een half kopje gekookte linzen zorgt voor maar liefst 8 gram vezels 9 (om nog maar te zwijgen van 9 gram eiwit). Een groot deel van die vezels is afkomstig van darmvriendelijk prebiotica . Het beste is dat je ze in grote hoeveelheden kunt bereiden, zodat je ze de hele week bij de hand hebt voor maaltijden.

Eet een perensalade

Peren zijn een andere vrucht die stiekem veel vezels bevat: één middelgrote peer heeft 5-6 gram vezels 10 . Hoewel je deze vrucht altijd als tussendoortje kunt eten, probeer het dan eens door het toe te voegen aan een salade om er een maaltijd van te maken.

Probeer het met boerenkool (die ongeveer 1 gram vezels per kopje bevat), wat geitenkaas, gegrilde kip en je favoriete vinaigrette. Dit wordt binnen de kortste keren een favoriet tijdens de lunch.

744 nummer

De afhaalmaaltijd

Koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie , maar vezelrijke vezels ontbreken ernstig in de voeding van veel mensen. Vezels zorgen ervoor dat u zich aan een regelmatig toiletschema houdt en houden hongergevoelens op afstand.* Slechts een paar kleine aanpassingen aan uw maaltijden en snacks kunnen uw dagelijkse vezelinname aanzienlijk verhogen.

En weet dat je voor extra ondersteuning altijd kunt vertrouwen op een hoogwaardig vezelsupplement.*