Eet deze 6 soorten voedsel om de verzadiging te vergroten en ongezonde trek te overwinnen

'Wat als ik je zou vertellen dat echte veranderingen in je gezondheid en gewicht het gevolg zijn van meer eten, niet minder? En ik bedoel meer eten van het voedsel dat je tevreden stelt.' Deze woorden veroorzaakten nogal wat opschudding tijdens een voedingsseminar dat ik via Zoom presenteerde aan een grote groep hoogfunctionerende individuen die bij een multinationale investeringsmaatschappij werken. Sinds het begin van de pandemie heb ik meer dan 25 virtuele seminars gegeven, dus ik weet dat het kan moeilijk zijn om deelnemers betrokken te houden, maar het is me gelukt!

De uitdrukkingen op hun gezichten waren gemengd: grote ogen, gapende monden, opgetrokken, vragende wenkbrauwen. Deze mensen waren zeker geïnteresseerd.

Ik ging verder met uit te leggen dat het beste dieet er een is waarin we geen calorieën of macro's tellen, maar gewoon optellen en prioriteiten stellen, voedingsmiddelen die gevoelens van volheid bevorderen en tevredenheid. Wanneer we dit doen, zappen we onbedwingbare trek en onbedwingbare honger weg, laten we onze dieetobsessie vallen, verliezen we moeiteloos gewicht (als dat ons doel is) en worden we gezond.

De Super Zes

In tegenstelling tot elk ander dieet dat je hebt gevolgd, geeft mijn plan geen lezing over wat je niet kunt eten, maar richt het zich eerder op doelvoedingsstoffen, of wat ik de Super Six noem, die je elke dag aan je dieet toevoegt.

De essentie van deze strategie is om aan te vullen: je vult je dieet met meer van wat je kunt eten (voedzaam voedsel) en eet minder bewerkte voedingsmiddelen en andere minder gezonde keuzes. Deze manier van eten is gebaseerd op het consumeren van veel heerlijke, onbewerkte voedingsmiddelen die je kunnen helpen je trek te verminderen en de verzadiging te verbeteren. Anders gezegd, je hebt de vrijheid om gezond voedsel te kiezen dat gevoelens van volheid en tevredenheid bevordert.

Om aan te vullen, moet u ervoor zorgen dat u elke dag het volgende opneemt.

augustus horoscoop teken

Glucosinolaten

Glucosinolaten zijn voornamelijk goede bestanddelen van plantaardig voedsel kruisbloemige groenten . Dit zijn groenten zoals broccoli, kool, spruitjes en boerenkool, allemaal zeer populaire groenten, zowel vanwege hun gezondheidsvoordelen als vanwege hun veelzijdigheid in recepten.

Omdat deze groenten zo vezelrijk en voedzaam zijn, hebben ze de neiging om meer voldoening te geven dan koolhydraatrijk voedsel . Bovendien kunnen ze overeten op korte en lange termijn verminderen om gewichtsverlies te ondersteunen. Ze bieden ook geweldige voordelen als het gaat om beschermen tegen ernstige ziekten, waaronder kanker 1 .

Dus als dit het soort groenten is waar je je neus voor ophaalt, wees dan voorzichtig! Misschien mis je een aantal serieus belangrijke voeding. Wanneer je deze groenten eet, worden hun glucosinolaten door microben afgebroken tot verbindingen die metabolieten worden genoemd. Metabolieten stoppen ontstekingen, versnellen je metabolisme en zetten enzymatische reacties in gang om je cellen te beschermen tegen schade. Glucosinolaten werken ook zo natuurlijke antibiotica 2 om bacteriële, virale en schimmelinfecties in het lichaam te helpen voorkomen.

De meest voorkomende groenten die glucosinolaat bevatten in de schappen van supermarkten zijn:

• Rucola
• paksoi
• Broccoli
• Broccobloem
• Broccolini
• spruitjes
• Kool
• Bloemkool
• Boerenkool
• Mierikswortel
• Ander
• Mosterd Groenen
• Radijs
• Koolraap
• Raap
• Waterkers

Polyfenolen.

Ik ben opgegroeid in een cultuur die benadrukte Ayurvedische geneeskunde , een van 's werelds oudste holistische genezingssystemen voor het hele lichaam. Een deel ervan richt zich op voeding en speciale geneeskrachtige diëten. Veel van de voedingsmiddelen die vaak worden gebruikt in de Ayurvedische dieettraditie zijn rijk aan polyfenolen, heilzame organische verbindingen die worden aangetroffen in verschillende voedingsmiddelen, met name fruit en groenten.

Tientallen polyfenolverbindingen komen van nature voor in voedingsmiddelen en elk daarvan heeft een uniek effect op de menselijke gezondheid. Toen ik opgroeide, werden bijvoorbeeld voedingsmiddelen met een hoog polyfenolgehalte, zoals kruidnagel, gebruikt om spijsverteringsproblemen te genezen, de hersenen te beschermen en de stofwisseling te verbeteren.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen en die in de Ayurveda-geneeskunde worden gebruikt, zijn onder meer bessen, granaatappels, bladgroenten, noten en veel verschillende soorten kruiden.

De meesten van ons kennen antioxidanten en weten hoe belangrijk ze zijn voor het opruimen van onze bloedbaan en neurale paden van gifstoffen die we gedurende de dag verzamelen. Polyfenolen zijn een subset van antioxidanten en ze hebben een scala aan effecten op het lichaam wanneer ze in uw dieet worden opgenomen. Sommige polyfenolen houden je huid er gezond uit , terwijl anderen helpen bevordering van een goede darmgezondheid 3 , waardoor je immuunsysteem een ​​boost krijgt.

Polyfenolen zijn de sleutel voor het beheersen van honger, eetlust en onbedwingbare trek 4 . Enerzijds ondersteunen ze de groei van goede bacteriën, terwijl ze slechte bacteriën bestrijden. Dit bouwt darmdiversiteit op, wat helpt om honger en eetlust te normaliseren. Bovendien bevorderen polyfenolen de afscheiding van verzadigingshormonen door cellen in de darm.

Polyfenolen kunnen ook en verminderen houd uw bloedsuikerspiegel onder controle 5 - wat helpt bij honger en onbedwingbare trek. Ze helpen ook bij het produceren van insuline, het hormoon dat uw lichaam signaleert om glucose efficiënt te gebruiken. Deze heilzame werking kan insulineresistentie helpen voorkomen - die gevreesde aandoening waarbij uw lichaam niet goed reageert op het hormoon.

Als u uw dieet wilt veranderen en voedzamer wilt gaan eten, is het verhogen van uw inname van polyfenolen een uitstekende manier om te beginnen.

Aminozuren

We hebben het gehad over hoe het eten van eiwitten bij maaltijden kan zit je sneller vol dan het eten van eenvoudige koolhydraten zoals brood en pasta. Een van de belangrijkste redenen voor dit voordeel zijn de aminozuren die in eiwitten worden aangetroffen.

Misschien heb je erover gelezen aminozuren in een fitnessmagazine, zag ze in de supplementengang van uw apotheek of hoorde erover in een advertentie. Maar wat doen ze precies?

horoscoop 27 juni

In simpele termen, aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en ze ondersteunen veel van de meest vitale functies van uw lichaam, variërend van het verteren van voedsel tot het opbouwen van spieren tot het helpen van het lichaam bij het verbranden van vet.

Het zijn ook natuurlijke eetlustremmers. Sterker nog, een recensie uit 2009 6 gepubliceerd in Het American Journal of Klinische Voeding rapporteerden dat eiwitten en aminozuren krachtiger zijn dan koolhydraten en vetten bij het bevorderen van verzadiging op korte termijn bij dieren en mensen. Het innemen van aminozuren geeft het gevoel van een vol gevoel en helpt je te stoppen met overeten.

Dopamine-ondersteunende voedingsmiddelen

Verweven met honger- en verzadigingshormonen zijn neurotransmitters, waaronder dopamine . Vergeet niet dat dopamine de belonings- en pleziercentra in de hersenen stimuleert, wat zowel de stemming als de voedselinname kan beïnvloeden. Dopamine wordt vaak het motivatormolecuul genoemd omdat het verantwoordelijk is voor het verzenden van signalen naar uw hersenen om gedrag te sturen.

Hoewel het waar is dat voedingsmiddelen met zowel veel suiker als vet (junkfood) de dopaminegehalten verhogen, is er een rebound-effect. Diezelfde voedingsmiddelen kunnen je eetlust opwekken, tot overeten leiden en mogelijk op de lange termijn leiden tot gewichtstoename.

Dus zijn er voedingsmiddelen die dopamine kunnen stimuleren, maar zonder dat rebound-effect? Ja - eiwit!

Dit feit kwam voor het eerst aan het licht in een uitgave van 2014 van Voedingsdagboek 7 , waarin onderzoekers de verzadigingseffecten van een eiwitrijk ontbijt (met 35 gram hoogwaardige dierlijke eiwitten) vergeleken met een normaal eiwitontbijt (13 gram) of het overslaan van het ontbijt bij tienermeisjes met overgewicht en obesitas. Het eiwitrijke ontbijt werkte het beste bij het beteugelen van de hunkering naar voedsel na de maaltijd en het verhogen van het dopaminegehalte.

Deze studie was de eerste die aantoonde dat dopamine stijgt nadat je eiwit hebt gegeten. Zoals ik hierboven opmerkte, bevat eiwit aminozuren, waarvan er verschillende de bouwstenen zijn van dopamine. Het eten van meer eiwitten is dus een gezondere manier om de productie van dopamine te verhogen.

Dus, wat moet je precies eten als je je dopaminegehalte wilt verhogen? Een van de beste keuzes zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan tyrosine, de aminozuurbouwsteen van dopamine. Denk aan kip, vis en mager rundvlees . Kies voor dierlijke eiwitten biologisch, grasgevoerd, hormoonvrij en antibioticavrij en voor vis zoveel mogelijk in het wild gevangen.

Plantaardige voedingsmiddelen die een flinke dopamineboost geven zijn onder andere noten en zaden, vooral rauwe amandelen, pompoenpitten, walnoten en chia- en hennepzaden.

Omega-3 vetzuren

Deze geweldige vetten zouden routinematig in uw dieet moeten zitten omdat ze deel uitmaken van elke cel in uw lichaam. Ze helpen ook je immuunsysteem te versterken, ondersteunen de gezondheid van je longen en bloedvaten en helpen bij de aanmaak van hormonen.

Zoals we hebben gezien, wordt eetlust gereguleerd door complexe neurale en hormonale mechanismen die proberen de homeostase in het lichaam te behouden (ook wel dingen hetzelfde houden). Nu heeft groeiend onderzoek onderstreept hoe krachtig deze vetten dat regelsysteem ondersteunen door verzadiging te stimuleren.

In een studie gepubliceerd in Appetite, mensen met obesitas en overgewicht voelden zich eerder vol 8 tijdens maaltijden die omega-3-vetten bevatten dan later.

Een studie gerapporteerd in de Europees tijdschrift voor klinische voeding 9 werpt hier licht op. Het blijkt dat omega-3-vetten het leptinegehalte verhogen bij zwaarlijvige personen. Leptine is het 'ik zit vol' hormoon. In dezelfde studie werd opgemerkt dat deze krachtige vetten de niveaus van adiponectine verhogen, een hormoon dat de taak heeft om glucose te reguleren.

Alle vormen van vezels

Ik hoop dat je niet moe wordt horen over vezels (Ik zal het hier kort houden!), maar het is uiterst belangrijk voor het reguleren van honger en verzadiging. Het is het beste om te eten oplosbaar, onoplosbaar , En prebiotische vormen van vezels elke dag .

Oplosbare vezels lossen op in water en veranderen tijdens de spijsvertering in een gelachtige substantie, wat helpt het proces te vertragen en je een vol gevoel te geven. Onoplosbare vezels worden niet afgebroken in het spijsverteringsstelsel, maar helpen voedsel door de maag en darmen te verplaatsen. En prebiotische vezels stimuleren de groei van goede bacteriën (probiotica) in je darmen, wat uiteindelijk helpt om de hunkering naar suiker te dempen en je honger onder controle te houden.

nummer 315

Uittreksel van Ik heb zo'n enorme honger: waarom we hunkeren naar wat we verlangen - en wat we eraan kunnen doen © 2023 door Amy Shah, MD. Herdrukt met toestemming van Harvest, een imprint van HarperCollins Publishers.