Hoe bloedsuikerspiegel het metabolisme beïnvloedt + 5 manieren om het op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen

Als je weinig energie hebt, kun je jezelf uit een dipje halen. Wat u zich misschien niet realiseert, is dat die energieboost gedeeltelijk te wijten is aan veranderingen in uw bloedsuikerspiegel.

Elke keer dat u eet, fluctueert uw bloedsuikerspiegel. En op de lange termijn hebben veranderingen in de bloedsuikerspiegel invloed op alle verschillende lichaamsfuncties, inclusief de stofwisseling. Hier leest u hoe bloedsuikerspiegel en metabolisme op elkaar inwerken, en hoe u gewoonten kunt oppikken die beide ondersteunen.

Wat is bloedsuiker

Bloedglucose, ook wel bloedsuiker genoemd, is suiker die in de bloedbaan voorkomt.

29 februari dierenriem

We krijgen het binnen via macronutriënten (met name koolhydraten) in voedsel en dranken die door het lichaam worden afgebroken, en het dient als de belangrijkste energiebron van het lichaam. Hoewel macronutriënten zoals eiwitten en vetten geen suikerbronnen zijn, hebben ze wel invloed op de manier waarop ons lichaam suikers in de darmen absorbeert.

Bloedglucose die niet wordt gebruikt, wordt aangetast opgeslagen in de lever en spieren 1 als glycogeen, of als lipide in vetweefsel wanneer het in overmatige hoeveelheden wordt geconsumeerd. Elke macronutriënt die teveel wordt geconsumeerd, kan uiteindelijk worden opgeslagen als vet (vet).

Wanneer uw lichaam en hersenen een energieboost nodig hebben, geeft een hormoon in uw alvleesklier, glucagon genaamd, uw lichaam het signaal om in uw glycogeenopslag te duiken, waardoor de verbinding weer wordt omgezet in de eenvoudige en veelzijdige suikerglucose en deze in de bloedbaan wordt verspreid voor gebruik in cellen en weefsels. door het hele lichaam.

Bloedsuikerbalans is de stabilisatie van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd. Idealiter zal uw bloedsuikerspiegel niet te hoog stijgen als u eet en in een redelijk tempo dalen. Aan de andere kant kan een ongezonde reactie op de bloedsuikerspiegel lijken op een snelle stijging van de bloedglucose, gevolgd door een lage dip.

'Bloedsuiker (of glycemische) balans en controle zijn concepten die zich uitstrekken over de hele dag en de langere termijn van het leven. Het is dus een realtime, maaltijd-tot-maaltijd-concept en een lang spel', legt uit Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , MBG's vice-president van wetenschappelijke zaken.

Hoe bloedsuikerspiegel de stofwisseling beïnvloedt

Bloedsuikerspiegel wordt meestal geassocieerd met iemands energieniveau (fysiek en/of mentaal), maar wat u zich misschien niet realiseert is dat bloedsuikerspiegel een rol speelt in tal van lichaamsfuncties, zoals het voeden van spieren tijdens fysieke activiteit 2 En uw immuunsysteem sterk houden .

Bloedsuikerspiegel heeft ook invloed op uw metabolisme en algehele lichaamssamenstelling, waarbij zowel hoge als lage bloedsuikerspiegels kunnen bijdragen aan ongewenste gewichtstoename.

Kijk, het menselijk lichaam houdt een voorraad glucose aan die is opgeslagen in de lever en de spieren om ervoor te zorgen dat het de brandstof heeft die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Maar net zoals je telefoon maar een beperkte hoeveelheid gegevens kan bevatten, kunnen deze organen ook maar een beperkte hoeveelheid glucose bevatten. Wanneer er meer glucose wordt geconsumeerd dan verbruikt, wordt het teveel opgeslagen in vetweefsel en omgezet in vet, wat na verloop van tijd kan resulteren in gewichtstoename door extra vetvoorraden.

Dus, waar past het metabolisme in dit alles? Welnu, metabolisme is het complexe proces dat volgt op vertering en opname, waarbij je lichaam de macronutriënten (met name koolhydraten in deze specifieke discussie) uit het voedsel dat je eet en de dranken die je drinkt, omzet in glucose, dat later wordt omgezet in ATP (dat wil zeggen cellulaire energie). .

'Ik wil niemand biochemische nachtmerries bezorgen, maar hoe cool is dit: één glucose levert 38 ATP-energiemoleculen op, die de hele dag en nacht door ons hele lichaam worden gebruikt om te functioneren en te gedijen', vertelt Ferira.

Wanneer er extra glucose-input in de bloedbaan is, geeft het lichaam er prioriteit aan om hiermee om te gaan door meer glycogeenvoorraden in de lever aan te leggen, en uiteindelijk vetweefsel (ook wel lichaamsvetopslag genoemd) in plaats van het te verbranden als brandstof, legt Ferira uit. Omdat uw lichaam prioriteit geeft aan energiebesparing (anabolisme) boven het verbranden van calorieën (katabolisme), kunnen uw stofwisseling en extra energievoorraden u vertragen.

'Je lichaam waardeert voedingsstoffen. Het is alsof iemand mij een biljet van $ 100 aanbiedt; ik pak het en stop het weg. En als iemand mij de volgende dag vijf biljetten van $ 100 aanbiedt, pak ik die en stop ze in Ook weg, en nu is mijn geldbuidel groter en voller. Hetzelfde geldt voor ons lichaam en de toevoer van voedingsstoffen,' zegt Ferira, en voegt eraan toe: 'Het is een situatie van te veel van het goede.'

Hoe een gezond metabolisme de bloedsuikerspiegel ondersteunt

Hoewel de metabolische gezondheid uit vele facetten bestaat, zoals de bloedsuikerspiegel (glycemische controle en insulinegevoeligheid), bloeddruk en endotheelfunctie, ontstekingsstatus en meer, is het eigenlijk een bidirectionele relatie.

Volgens prestatiediëtist en mede-oprichter van FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP kan een persoon de metabolische gezondheid direct ondersteunen als hij ‘een uitgebalanceerd dieet volgt met zo min mogelijk toegevoegde suikers, actief blijft, En hun lichaam is in staat om het voedsel dat ze consumeren op de juiste manier te verteren, te absorberen en te gebruiken.' Met andere woorden: onze dagelijkse voedings- en levensstijlkeuzes hebben een directe invloed op ons metabolische gezondheidstraject.

Helaas, volgens een onderzoek uit 2019 slechts 12,2% van de Amerikaanse volwassenen is dat metabolisch gezond . Het is een sombere statistiek, maar het goede nieuws is dat het beoordelen van je metabolische gezondheid niet zo ingewikkeld is als het klinkt.

Voedingsspecialist en New York Times bestverkopende auteur JJ Maagd, CNS, BCHN , vertelde eerder aan mbg dat iemand met een snelle stofwisseling zal 'gemakkelijk een gezond gewicht behouden, vet verbranden en gedurende de dag een scherpere mentale focus en aanhoudende energie ervaren.'

Iemand met een tragere stofwisseling (d.w.z. minder metabolische efficiëntie) kan echter moeite hebben met afvallen, zich winderig of opgeblazen voelen, of merken dat zijn haar dunner wordt of dat zijn huid uitdroogt. Een veelvoorkomend verband: bloedsuikerspiegels die te sterk fluctueren (denk aan pieken en dalen) in plaats van in evenwicht te blijven (uiteraard met behulp van de normale insulinefunctie).

Als alternatief, als de bloedsuikerspiegel onder controle is, zegt Bogden dat het lichaam 'als een goed geoliede machine' moet werken. Een gezonde bloedsuikerspiegel weerspiegelt een actief metabolisme, maar een gezond metabolisme is ook indicatief voor een goed gebalanceerde bloedsuikerspiegel.

Hoe u een gezonde bloedsuikerspiegel kunt behouden

Als u een algemeen idee heeft van hoe een gezonde bloedsuikerspiegel eruit ziet en deze vergelijkt met uw persoonlijke bloedglucosestatus, kunt u uw lichaam beter begrijpen en de mogelijke oorzaak zijn van eventuele schommelingen die u ervaart.

Gezonde bloedglucosewaarden 3 (d.w.z. uit een bloedtest) in nuchtere toestand zijn minder dan 100 mg/dl, terwijl de grenswaarden voor de glucosespiegel na een orale glucosetolerantietest (OGTT) of een maaltijd (ook wel een ‘informele’ glucosemeting genoemd) hoger zullen zijn . Samenwerken met een zorgverlener om uw glucosestatus te kennen, is een uiterst belangrijke gezondheidsmaatstaf die u gedurende het hele leven moet monitoren en prioriteren.

U kunt de glykemische controle van uw lichaam achterhalen door uw arts te vragen een test uit te voeren hemoglobine A1c laboratoriumtest (HbA1c), een bloedtest die uw gemiddelde bloedsuikerspiegel in de loop van drie maanden meet.

Dat gezegd hebbende, holistische voedingsdeskundige, welzijnsexpert en gezondheidscoach van beroemdheden Kelly LeVeque vertelt mbg dat wat als een ‘gezond’ bloedsuikerbereik wordt beschouwd, specifiek is voor elk individu en wordt bepaald door zowel de hoogte als de hoeveelheid bloedsuikerpieken die een persoon in de loop van een dag ervaart. Daarom is een langetermijnmomentopname van HbA1c gemaakt. kan zo’n waardevolle gezondheidsmaatstaf zijn.

'Optimale gezondheid ontstaat wanneer we specifiek voedsel kunnen eten om ons tevreden te voelen en te krijgen wat we nodig hebben. Dat veroorzaakt een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel en ondersteunt ons tussen de maaltijden door', legt LeVeque uit. 'De eenvoudigste en meest effectieve manier om de bloedsuikerspiegel te ondersteunen en deze voedingsstoffen te consumeren, is door maaltijden te eten die een mix van macronutriënten bevatten, zoals eiwitten, vetten en vezels, en hiervan te genieten in hun volwaardige vorm.'

Hier zijn vijf andere manieren waarop u dat kunt doen op natuurlijke wijze een gezonde bloedsuikerspiegel behouden :

Eet een goed uitgebalanceerd dieet

Ken je het gezegde ‘Je bent wat je eet’? Hetzelfde geldt voor je stofwisseling. Als u uw bloedsuikerspiegel in balans wilt houden en uw metabolisme wilt optimaliseren, is het van cruciaal belang dat u rekening houdt met voedingsmiddelen en voedingspatronen in relatie tot hun impact op de bloedglucoseregulatie.

LeVeque raadt aan om je eerst te concentreren op het opnemen van voedingsmiddelen van wat zij 'De ab Vier' noemt in je dieet: eiwitten, vetten, vezels en groene/groenten met een diepe kleur. 'Deze voedingsmiddelen leveren essentiële aminozuren uit eiwitten, essentiële vetzuren uit vet, vezels en niet-zetmeelrijke producten die weinig tot geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel.'

Vervolgens is het belangrijk om op de hoogte te zijn van voedingsmiddelen die een piek in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Deze omvatten eenvoudige koolhydraten (in tegenstelling tot de complexe, vezelrijke soorten koolhydraten die je krijgt uit volle granen, peulvruchten, groenten, enz.), zoete lekkernijen en toegevoegde suikers. (Over het algemeen geldt: hoe meer verwerkt en verfijnd een voedingsmiddel is, hoe minder het lijkt op de oorspronkelijke plantaardige bron, en hoe sneller en hoger de bloedglucosepiek.)

'Als je kijkt naar suiker en zetmeel die uit hun vezelcel zijn verwijderd en worden beschouwd als acellulaire koolhydraten (ook wel verwerkte koolhydraten genoemd), hebben ze een overdreven effect op de bloedsuikerspiegel', merkt LeVeque op. 'Denk aan dingen als sinaasappelsap, zoete specerijen en gebak.'

23 juli teken

Dit betekent echter niet dat u niet met mate van dit soort voedsel kunt genieten, of een recept kunt aanpassen om het bloedsuikervriendelijker te maken. Voor de zekerheid raadt LeVeque aan om van fruit in zijn hele vorm te genieten, kruiden zonder toegevoegde suikers te gebruiken en van zelfgemaakt gebak te genieten, zodat je vezelrijk meel en minder ongeraffineerde suikers kunt gebruiken.

Er zijn ook verschillende manieren van eten die de bloedsuikerspiegel van een individu verlagen en/of behouden. Deze omvatten koolhydraatarme en eiwitrijke ketogene patronen , maar ook vegetarisch, veganistisch , En Mediterrane diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten en natuurlijke vezelbronnen. (Zie een voorbeeld van wat een stofwisselingswetenschapper op een dag eet hier , als referentie.)

Neem een ​​gericht metabolismesupplement

Bepaalde vitamines en mineralen bevorderen een gezonde stofwisseling, dus u kunt overwegen een gericht supplement te nemen dat ondersteuning biedt voor de metabolische gezondheid, zoals mbg's.*

Dit supplement wordt volledig aangedreven door planten en zit boordevol ingrediënten die de metabolische efficiëntie en een gezonde bloedsuikerspiegel helpen bevorderen, evenals een gezond gewicht en een gezonde lichaamssamenstelling.*

Bijvoorbeeld: de toevoeging van velddruivenextract afkomstig van de stengels en bladeren van de Een vierkante uitgang succulenten gevonden in India kunnen oxidatieve stress bestrijden, een gezonde eetlust stimuleren en helpen brengt de nuchtere bloedsuikerspiegel van een persoon in evenwicht .*

De formule bevat ook cayennepeper-fruitextract (bekend om zijn capsaïcinoïden) dat de stofwisseling verbetert ondersteunt gevoelens van verzadiging 4 , waardoor het helpt bij het reguleren van de eetlust.*

Andere gemarkeerde ingrediënten van mbg's zijn onder meer het antioxidantrijke extract van groene theebladeren (denk aan EGCG en cafeïne) dat werkt om de gezondheid te ondersteunen. een gezonde stofwisseling 5 en bevordert gevoelens van volheid.*

Oefen stressmanagement

Het blijkt dat zowel onze mentale En lichamelijke gezondheid kan profiteren minder stressen .

'Terwijl [de stresshormonen] adrenaline en cortisol vrijkomen, mobiliseert onze lever opgeslagen glycogeen, breekt het af tot glucose en voorziet onze bloedbaan van energie als we het nodig hebben', legt LeVeque uit. 'Dit betekent dat onze bloedsuikerspiegel kan stijgen en vervolgens dalen doordat we geen voedsel binnenkrijgen tijdens stressvolle gebeurtenissen en intensieve training.'

14 december dierenriem

Sommige manieren waarop LeVeque haar klanten aanbeveelt om met stress om te gaan, zijn onder meer het creëren van een gepersonaliseerde slaap schema en het gebruik van hulpmiddelen die zowel het lichaam als de geest kalmeren meditatie , ademwerk, en yoga .

Ander natuurlijke remedies om te helpen bij stress omvatten aromatherapie, waarbij gebruik wordt gemaakt van adaptogenen zoals ashwagandha , en zelfs nippen aan een rustgevend kopje thee.

Blijf actief

Het vasthouden aan een regelmatig bewegingsritueel of trainingsroutine is zeker gunstig voor uw cardiovasculaire gezondheid en de gezondheid van het hele lichaam – en, op zijn beurt, voor uw metabolisme. Volgens de Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen zou de gemiddelde volwassene ongeveer 150 minuten per week moeten bewegen (wat neerkomt op ongeveer 20 minuten per dag).

Dat blijkt uit een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen kan een wandeling van 30 minuten na een maaltijd helpen de glycemische respons van het lichaam verbeteren 6 .

Dat gezegd hebbende, elke beweging is beter dan helemaal geen beweging. Ontdek welke soorten oefeningen je echt leuk vindt om te doen, en creëer een routine die voor jou werkt.

Geef prioriteit aan slaap

Net als goede voeding is een gezonde slaapcyclus van cruciaal belang voor het bereiken van een gezond metabolisme en het koesteren van een gezonde stofwisseling gedurende het hele leven.

Volgens gediplomeerd natuurgeneeskundig arts en gediplomeerd voedingsdeskundige Bethany Tennant, ND, CNS is het belangrijk om prioriteit te geven aan een goede nachtrust, omdat een goede nachtrust een gezonde regulering van de bloedsuikerspiegel bevordert, en een goede nachtrust het vermogen van het lichaam versterkt om efficiënt met glucose om te gaan.

Naar verbeter de kwaliteit van uw slaap Houd u aan een regelmatig slaap-waakschema, schakel vroeg in de middag over op cafeïnevrij en creëer een slaapomgeving waarin u zich rustig voelt. Houd er rekening mee wat je eet voordat je naar bed gaat ook: die zoete lekkernijen waar je naar hunkert voordat je naar bed gaat, kunnen bijdragen aan een piek in de bloedsuikerspiegel - niet iets dat je wilt voordat je naar bed gaat.

De afhaalmaaltijd

Het in balans houden van uw bloedsuikerspiegels, zowel dagelijks als gedurende het hele leven, is een absoluut cruciaal onderdeel van een gezonde levensstijl, omdat het rechtstreeks invloed heeft op uw metabolisme, metabolische gezondheid en meer.

Er zijn meerdere manieren waarop u het stabiliseren van uw bloedsuikerspiegel kunt benaderen, waaronder het geven van prioriteit aan gezonde voeding, lichamelijke activiteit, kwaliteitsslaap en het gebruik van een doelgericht supplement zoals mbg's, dat is samengesteld met krachtige, wetenschappelijk onderbouwde doses plantaardige ingrediënten die de metabolische efficiëntie bevorderen. , eetlustregulering en een gezonde bloedsuikerspiegel.*