Hoe vrouwen van 40+ de bloedsuikerspiegel tijdens de menopauze gezond kunnen houden

Wat veroorzaakt gewichtstoename rond uw buik, knoeit met uw energieniveaus, maakt uw humeur extreem vluchtig, draagt ​​bij aan chronische ontstekingen en verandert u in feite in een hete puinhoop? Ja - hormonale verschuivingen en onevenwichtigheden tijdens perimenopauze en menopauze kan al deze dingen doen.

Hoewel het normaal en gezond is dat uw bloedsuiker gedurende de dag langzaam op en neer gaat, wordt het een probleem wanneer deze schommelingen te groot en te frequent 1 . Deze achtbaan geeft je op dit moment niet alleen een vreselijk gevoel, maar kan ook bijdragen aan chronische aandoeningen en insuline-resistentie 1 en zet u op de snelle weg voor diabetes type 2.

Vrouwen lopen een groter risico op deze problemen tijdens de zwangerschap perimenopauze en menopauze overgang 2 - een reden om extra waakzaam te zijn om de bloedsuikerspiegel in deze periode in evenwicht te houden. Terwijl een ongereguleerde bloedsuikerspiegel en de resulterende insulinepieken bijdragen aan hormonale chaos 3 , helpt een goed beheerde bloedsuikerspiegel u verzadigd, gelukkig en energiek te houden tijdens de menopauze en daarna.

Hier deel ik een paar manieren waarop vrouwen van 40+ de bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden door middel van voeding, beweging en zelfzorg.

Voeding

Voedsel heeft een directe invloed op hoe extreem uw bloedsuikerspiegel zal zijn. Enkele fundamentele strategieën voor bloedsuikervriendelijke voeding voor vrouwen van 40+ zijn:

Wees kieskeurig over koolhydraten.

Over het algemeen is het een goed idee voor vrouwen om hun inname van eenvoudige koolhydraten (d.w.z. suiker, witte bloem en bewerkte voedingsmiddelen) te verminderen en focus op complexe koolhydraten 4 (zetmeelrijke groenten en vezelrijk voedsel) tijdens de perimenopauze.

922 nummer

Opmerking: ik ben niet aanbevelen een koolhydraatarm dieet voor vrouwen ouder dan 40 om vele redenen, vooral als je actief bent (wat ik hoop dat je bent!). Hoewel iedereen anders is, werkt een meer koolhydraatarme benadering voor de meeste mensen.

GERELATEERD LEZEN: De 12 beste vezelsupplementen voor darmgezondheid en regelmaat*

Breng uw maaltijden in evenwicht.

Doe je best om de verhouding macronutriënten 5 van elke maaltijd en elke snack die je consumeert: Streef ernaar om veel kleuren, een goede hoeveelheid eiwit, een klein aantal complexe koolhydraten en een klein beetje gezond vet op elk bord te krijgen om je bloedsuikerspiegel te vertragen.

Groenten consumeren 6 En eerst eiwit plus vet 7 , dan het koolhydraatgedeelte van uw maaltijd als laatste, kan uw reactie nog verder vertragen. Ik suggereer niet om sandwiches en hamburgers voor het eten uit elkaar te halen, tenzij je metabolisch ongezond bent - dit is gewoon interessant om te weten! Als je er bijvoorbeeld voor kiest om snoep te eten, zal de reactie van de bloedsuikerspiegel veel gunstiger zijn als je ze als toetje eet na een uitgebalanceerde maaltijd dan als je ze alleen eet.

Houd maaltijden kleiner en geef prioriteit aan het ontbijt.

Dat is gebleken 8 wanneer we metabolisch gezond zijn, werkt onze bloedsuikerregulatie soepel voor kleine maaltijden. Hoe groter de maaltijd wordt, hoe moeilijker het is om de regulering vlekkeloos te houden. Om deze reden raad ik aan om gedurende de dag kleinere maaltijden te eten, te beginnen met een gezond, uitgebalanceerd ontbijt. (Bekijk mijn Optimum You Breakfast-uitdaging voor ideeën over hoe u uw ontbijt kunt samenstellen om een ​​volledige dag mee door te brengen betere controle van de bloedsuikerspiegel 9 .)

Neem pauzes tussen de maaltijden.

Voor de regulering van de bloedsuikerspiegel houd je je idealiter aan drie maaltijden met tussendoor gezonde tussendoortjes. Streven naar houd maaltijden en tussendoortjes apart 10 : De hele dag grazen is belastend voor je bloedsuikerspiegel, je spijsvertering en je algehele stofwisseling. Probeer je avondeten ook twee tot drie uur voor het slapen gaan te eten betere reactie op de bloedsuikerspiegel elf En beter slapen .

Zoek naar gezonde upgrades.

Als je moeite hebt om je maaltijden in evenwicht te houden voor de bloedsuikerspiegel, zijn hier enkele van mijn favoriete tips en gezonde swaps om te helpen:

• Vervang je pasta door kikkererwten- of linzenpasta.
• Zet eiwit klaar in je koelkast om naar behoefte aan gerechten toe te voegen: gekookte eieren, kikkererwten, bonen, edamame, zaden en noten zijn eiwitrijke toevoegingen tot veel kommen en borden. Hoogwaardig eiwitpoeder is niet alleen voor bodybuilders, maar een uiterst nuttige aanvulling om vrouwen van 40+ te helpen voorzien in hun eiwitbehoefte .
• Voeg wat geraspte groenten toe aan pasta- en rijstgerechten.
• Als je rijst, pasta of aardappelen maakt, kook dan meer dan je nodig hebt en bewaar de restjes in de koelkast voor verder gebruik. Ze ontwikkelen resistent zetmeel 12 wanneer het volledig is afgekoeld, wat uw bloedsuikerrespons op die voedingsmiddelen kan verlagen.

Beweging

Beweging is een belangrijk hulpmiddel voor het beheersen van uw bloedsuikerspiegel 13 , en vrouwen boven de 40 moeten er op de volgende manieren van profiteren voor een optimaal welzijn:

Beweeg je lichaam elke dag.

Beweging leert je lichaam hoe het energie op de juiste en gezonde manier kan metaboliseren, dat wil zeggen helpt je stofwisseling werkt zoals het hoort. Regelmatige lichaamsbeweging 14 leidt ook tot een beter functionerende bloedsuikerrespons en hogere insulinegevoeligheid. vijftien

De positieve invloed van lichaamsbeweging op de controle van de bloedsuikerspiegel kan vele negatieve gevolgen van de perimenopauze tegengaan, zoals slaapgebrek 16 . Ons metabolisme is ingesteld om energie te leveren voor beweging. Dus doe je best om elke dag in beweging te komen op een manier die goed voor je voelt - voor allebei cardio En krachttraining spelen hier een belangrijke rol.

Wandeling na het avondeten.

Wandelen na een maaltijd optimaliseert je bloedsuikerspiegel 17 reactie op deze maaltijd. Het is eigenlijk best indrukwekkend hoe gezond gewoon wandelen na een maaltijd kan zijn: doe het regelmatig!

GERELATEERD LEZEN: Hoe lang u na de maaltijd moet lopen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren

Zelfzorg

Ten slotte kan het nemen van de tijd om te rusten en te herstellen, helpen zorgen voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Hier is hoe oefen zelfzorg tijdens de perimenopauze:

'Ren weg van de tijger' door te bewegen als je gestrest bent.

Als je gestrest bent, maakt je lichaam hormonen aan die dat doen je insulineresistent maken , waardoor uw bloedsuikerspiegel hoog blijft. Dit is logisch als je bedenkt dat het doel van deze hormonen is om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt om weg te rennen van de stressfactor (bijvoorbeeld een tijger).

Omdat we meestal nergens voor weglopen als we gestrest zijn, blijven stresshormonen, bloedsuikerspiegel en insuline hoog, wat bijdraagt ​​aan hoge bloeddruk en chronische ontstekingen. Dit betekent dat elke vorm van beweging een medicijn is als je gestrest bent. Het kan helpen uw verhoogde bloedsuikerspiegel te verlagen en te begeleiden je uit je stresstoestand 18 .

Werk ontspanning in je dag.

Regelmatig ontspanningstechnieken doen zoals meditatie 19 is cruciaal voor de gezondheid op de lange termijn en de hormoonhuishouding. Zoek er een die voor u werkt en blijf erbij.

16 augustus teken

GERELATEERD LEZEN: Snel tot rust moeten komen? Probeer deze 15 door experts goedgekeurde tips en trucs

Geef prioriteit aan slapen.

Een nacht slecht slapen leidt tot een meer extreme reactie op de bloedsuikerspiegel twintig naar hetzelfde ontbijt - is dat niet gek? Slecht slapen kan je klaarstomen voor een dag vol onbedwingbare trek, energie-inzinkingen en voedselkeuzes eenentwintig die resulteren in hoge en lage bloedsuikerspiegels. Prioriteit geven aan gezonde slaap en voldoende rust is daarom een ​​van de belangrijkste technieken voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel 22 .

De afhaalmaaltijden

Je kunt niet voorkomen dat je hormonen verschuiven, en dat is OK, maar jij kan ondersteun je lichaam om door die verschuivingen heen te komen en bereid je voor op een krachtige en evenwichtige (peri-) menopauze-ervaring. Je bloedsuikerspiegel in balans houden is een belangrijke strategie om dit mogelijk te maken.