Waarom u tijdelijk zwaarder kunt worden door creatine en wat u moet doen

Hoewel het ooit werd gedegradeerd tot bodybuilders en sportschoolliefhebbers, is creatine een goed bestudeerd supplement dat wordt gebruikt om vetvrije massa op te bouwen en de atletische prestaties te verbeteren. Dat gezegd hebbende, heeft de verbinding een unieke bijwerking: het kan de hoeveelheid water in uw lichaam verhogen, wat kan leiden tot tijdelijke gewichtstoename.

Het kan verwarrend zijn om het getal op de schaal omhoog te zien kruipen wanneer u met een nieuw supplement begint. Dit is wat u moet weten over door creatine veroorzaakte gewichtstoename, inclusief waarom dit gebeurt, hoe lang het duurt en of u zich er wel of niet zorgen over moet maken.

De must-knows:

• Creatine kan tijdelijke gewichtstoename veroorzaken : Sommige mensen kunnen tijdens de eerste paar dagen dat ze creatine gebruiken een kleine en tijdelijke gewichtstoename ervaren.
• Dit is geen reden tot bezorgdheid : Deze gewichtstoename is te wijten aan de manier waarop creatine de wateropslag in de spieren beïnvloedt. Het is watergewicht, geen vet, en het zal binnen een paar dagen verdwijnen.
• Het nemen van een lagere dosis creatine kan het risico op gewichtstoename verminderen : Maar als u zich zorgen maakt over gewichtstoename met een nieuw creatinesupplement, houd u dan aan bescheiden doses (3-5 gram per dag) in plaats van aan een hogere 'oplaaddosis'.

Waar wordt creatine voor gebruikt?

Creatine wel natuurlijk geproduceerd in uw lichaam uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. De creatine die je produceert dekt op natuurlijke wijze ongeveer 50% van je dagelijkse creatinebehoefte. In de rest moet worden voorzien via een dieet, door creatinerijk voedsel zoals vlees en vis te consumeren, of door creatinesupplementen te nemen.

In het lichaam wordt creatinefosfaat of fosfocreatine gebruikt als middel bron van energie voor het samentrekken van spieren. Suppletie met creatine kan daarom het creatinegehalte in de spiercellen verhogen, wat kan helpen verbeteren atletische prestatie , kracht verbeteren en aanmoedigen spiergroei . Dit is de reden waarom creatinesupplementen zo populair zijn onder atleten en mensen die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.

Aanvullen met creatine kan ook leeftijdsgebonden spierverlies tegengaan bij vrouwen, en het kan vooral nuttig zijn voor postmenopauzale vrouwen .

Hoewel hun meest populaire gebruik het ondersteunen van atletische prestaties en het vergroten van kracht en spiermassa is, zijn creatinesupplementen zijn ook gebleken komen de bloedsuikerspiegel ten goede en verbeteren bepaalde aspecten van de gezondheid van de hersenen, zoals geheugen, aandacht en humeur.

Samenvatting

Zorgt creatine ervoor dat je aankomt?

Ja, als u creatine gebruikt, kunt u een zeer kleine toename van het lichaamsgewicht ervaren.

'Sommige mensen, maar niet allemaal, ervaren een kleine hoeveelheid gewichtstoename als ze creatine gebruiken,' Grant Tinsley, Ph.D. , een professor en onderzoeker aan de Texas Tech University, vertelt mindbodygreen.

Tinsley legt echter uit dat deze gewichtstoename te wijten is aan wateropslag en niet aan vettoename.

De kleine hoeveelheid gewicht die sommige mensen ervaren bij het innemen van creatine is doorgaans te wijten aan verhoogde creatineconcentraties en wateropslag in de spieren. 'Hoewel dit effect in meerdere onderzoeken is waargenomen, ervaren niet alle individuen of groepen dit', herhaalt hij.

10 januari teken ja

Studies hebben gemengde resultaten opgeleverd als het om water gaat gewichtstoename en creatinegebruik . Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat sommige mensen tijdens de eerste paar dagen van creatinesuppletie een toename van het totale lichaamswater (TBW), extracellulair lichaamswater (ECW) en intracellulair water (ICW) ervaren.

Zo blijkt uit een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging waarbij 18 mannelijke fietsers betrokken waren, ontdekte dat wanneer de deelnemers een creatine-laadfase volgden waarbij ze gedurende vijf dagen 20 gram creatine per dag innamen, hun TBW steeg met 1,4%. Maar, andere onderzoeken hebben ontdekt dat creatine geen significante invloed heeft op de waterniveaus van het lichaam, vooral op de lange termijn.

Naast het watergewicht kan creatine helpen ondersteuning van de spiermassatoename wanneer gecombineerd met weerstand oefening En goede voeding . Het verkrijgen van spiermassa kan van invloed zijn op uw lichaamsgewicht, maar dit wordt meestal gezien als een positief neveneffect van creatinesuppletie en is de reden dat veel mensen creatine gebruiken.

Samenvatting

Hoeveel gewichtstoename kan dit veroorzaken?

Hoewel uit onderzoek blijkt dat sommige mensen, vooral degenen die oplaaddoses creatine gebruiken (meer hierover hieronder), macht Als u een kleine hoeveelheid watergewichtstoename ervaart, is dit tijdelijk en hoeft u zich geen zorgen te maken.

Uit onderzoek blijkt dat de gewichtstoename tijdens de eerste paar dagen dat u creatine inneemt, gewoonlijk slechts een paar kilo bedraagt.

Het lijkt er ook op dat dit een bijwerking is vaker wanneer grotere doses creatine worden ingenomen, zoals in een ‘laadfase’-benadering. Mannen lijken ook gevoeliger te zijn tot het verkrijgen van watergewicht bij het nemen van creatine dan vrouwen.

Samenvatting

Hoe lang duurt het?

Als u tijdens het gebruik van creatine toch in gewicht toeneemt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Deze gewichtstoename is tijdelijk en duurt meestal maar een paar dagen.

Zoals hierboven vermeld, werd deze watergewichtstoename in onderzoeken meestal waargenomen binnen de eerste paar dagen van het nemen van een oplaaddosis creatine.

U hoeft zich geen zorgen te maken over de gewichtstoename op de lange termijn door creatine. Uit onderzoek blijkt dat creatine weliswaar effectief kan zijn bij het bevorderen van spiermassa, maar dat suppletie met creatine je kan helpen lichaamsvet verliezen in de loop van de tijd .

Een overzicht uit 2019 van 19 onderzoeken gepubliceerd in de Journal of functionele morfologie en kinesiologie ontdekt dat oudere volwassenen die creatine aanvulden en deelgenomen weerstandstraining verloren meer lichaamsvet dan degenen die placebo’s gebruikten tijdens hun trainingsregimes.

Samenvatting

Beste praktijken voor het gebruik van creatine

Als u zich zorgen maakt over de gewichtstoename op de korte termijn door creatine, volgen hier enkele nuttige tips om de kans op deze bijwerking te verkleinen:

• Houd uw dosis laag: Hoewel ooit werd gedacht dat het nemen van hoge doses creatine voordat werd overgegaan op een lagere onderhoudsdosis effectiever was voor het vergroten van de creatinevoorraden in de spieren, onderzoeken tonen aan 6 dat regimes waarbij creatine wordt gebruikt in doses van 3 gram per dag gedurende 28 dagen net zo effectief zijn als regimes waarbij hogere doses van 20 gram per dag gedurende zes dagen worden gebruikt. Een ander voordeel van het dagelijks nemen van kleinere doses creatine is dat dit zo is minder waarschijnlijk 6 bijwerkingen veroorzaken, zoals het vasthouden van water en dunne ontlasting.
• Combineer creatine met weerstandstraining: Uit onderzoek blijkt dat het combineren van creatinesupplementen met weerstandstraining is een effectieve manier om vergroot de spiermassa en verminder het lichaamsvet 12 . In de meeste onderzoeken is gebruik gemaakt van weerstandstrainingen van twee tot drie dagen per week.
• Kies creatine monohydraat: Hoewel er andere vormen van aanvullende creatine beschikbaar zijn, creatine monohydraat 6 wordt algemeen beschouwd als het meest effectief en goed onderzocht.
• Neem het elke dag: Het doel van het innemen van creatine is om de hoeveelheid creatine in uw spieren te verhogen, dus zolang u het supplement dagelijks inneemt, zou het u moeten helpen uw doelstellingen voor de lichaamssamenstelling te bereiken. Je timing doet er niet zoveel toe, hoewel sommige onderzoeken tonen aan 13 dat het innemen van creatine dichter bij uw trainingen (vlak voor of direct erna) effectiever kan zijn voor het verbeteren van de prestaties en het vergroten van de spiermassa dan het verder uit elkaar nemen van uw trainingssessies.

Argumenten tegen laaddosis

Vroeger dacht men dat het nemen van een grote 'oplaaddosis' creatine gedurende een korte periode de meest effectieve manier was om de creatinevoorraden in de skeletspieren te vergroten.

Bij het laden van creatine worden hoge doses creatine ingenomen, meestal tussen de 20 en 25 gram per dag, gedurende vijf tot zeven dagen, gevolgd door een 'onderhoudsdosis', meestal variërend van 3-5 gram creatine per dag.

29 september zodiac compatibiliteit

Uit recent onderzoek blijkt echter dat dit protocol niet voor iedereen absoluut noodzakelijk is, en dat het waarschijnlijker is dat het watergewichtstoename veroorzaakt, evenals bijwerkingen zoals dunne ontlasting. In werkelijkheid, De accumulatie van creatine in spiercellen lijkt vergelijkbaar te zijn bij het vergelijken van onderhoudsregimes van 3 tot 5 gram per dag gedurende 28 dagen met hogere doses van 20 gram per dag gedurende zes dagen.

'Een laadfase helpt je de creatineconcentraties in de spieren sneller te verhogen, maar als je een passende onderhoudsdosis creatine neemt, kom je op dezelfde plek terecht', legt Tinsley uit.

Hier is een uitgebreide gids voor het vinden van de juiste dosis creatine voor uw behoeften.

Samenvatting

De mindbodygreen POV

Er is een solide hoeveelheid onderzoek dat aantoont dat het nemen van een creatinesupplement kan helpen deze te verbeteren spierkracht, uithoudingsvermogen en herstel , en ook voordelen bieden stemming En brein functie . Het kan vooral nuttig zijn voor vrouwen die ernaar op zoek zijn kracht behouden of opbouwen naarmate ze ouder worden .

Als u voor de eerste keer creatine gaat gebruiken, zult u merken dat u hierdoor een paar (minder dan 5) kilo aankomt. Dit is een gewichtstoename door water, en u hoeft zich daar geen zorgen over te maken; uw gewicht zal binnen een paar dagen terugkeren naar de uitgangswaarde. Als u de fase van de oplaaddosis overslaat en vanaf het begin een bescheidener dosis van 3-5 gram creatine per dag neemt, verkleint u de kans op een opgeblazen gevoel en gewichtstoename.

Als u creatine gebruikt in de hoop vet te verliezen of spieren op te bouwen, kunt u het supplement het beste dagelijks innemen en combineren met een weerstand oefenprogramma En veel eiwitten met voldoende leucine.

— Emma Loewe, directeur Gezondheid en Duurzaamheid van mindbodygreen

Bijwerkingen van creatine

Creatinesupplementen brengen niet veel risico's met zich mee, behalve de mogelijkheid van bijwerkingen zoals een kleine hoeveelheid water, gewichtstoename en maagproblemen, zoals diarree, wanneer ze in hoge doses worden ingenomen.

'Hoewel mensen met specifieke medische overwegingen misschien een medische professional willen raadplegen voordat ze creatine gebruiken, heeft creatine over het algemeen een uitstekende staat van dienst op het gebied van veiligheid', zegt Tinsley.

Hoewel voorlopig bewijs suggereert dat het nemen van creatine veilig kan zijn zwanger en vrouwen die borstvoeding geven: als u zwanger bent of borstvoeding geeft, dient u de supplementen altijd met uw arts te bespreken om er zeker van te zijn dat ze veilig zijn en geschikt zijn voor uw specifieke behoeften.

FAQ

De afhaalmaaltijd

Hoewel creatine effectief is en een goede veiligheidsstatus heeft, kunnen sommige mensen tijdens de eerste paar dagen dat ze het innemen een kleine en tijdelijke toename van het watergewicht ervaren. Dit is geen reden tot bezorgdheid, maar het kiezen van kleinere doses (3-5 gram) creatine in plaats van grotere oplaaddoses kan uw kansen op watergewicht of maagproblemen helpen verkleinen. Na verloop van tijd zou het supplement u moeten helpen uw doelstellingen voor de lichaamssamenstelling te bereiken, zolang u het maar combineert een gezonde, spiergerichte levensstijl .