Beste supplementen voor ADHD: vitamines, mineralen en kruiden voor focus

Als u een persoon bent met aandachtstekort/hyperactiviteitsstoornis ( ADHD ), je hebt waarschijnlijk gemerkt dat bepaalde aspecten van je dieet kunnen helpen focus en aandacht te ondersteunen, terwijl anderen je symptomen aanzienlijk uitdagender maken om te beheren. 

Toen ik was gediagnosticeerd met ADHD In 2022 vroeg ik me af of medicatie de enige optie was. Natuurlijk kan het u helpen bij het bijhouden van neurotypicals, maar die bijwerkingen? Yikes. En als je niet meer had overwogen Natuurlijke remedie voor ADHD Vóór vorig jaar ben ik bereid te wedden Landelijk Adderall Tekort (Dat is nog steeds aan de hand, trouwens). 

De waarheid is dat hoewel supplementen geen directe vervanging zijn voor stimulerende middelen, ze u zeker kunnen helpen bij het bereiken van gezonde micronutriëntenniveaus en Verbeter uw vermogen om zich te concentreren en zich te concentreren . 

Wat zijn de beste supplementen voor ADHD?

'Er is groeiend bewijs om het gebruik van supplementen bij personen met ADHD te ondersteunen', legt Naturopath and Nutritionist uit Katherine Maslen, n.d. Ze beveelt aan om de symptomen van ADHD aan te pakken die van invloed zijn op de geestelijke gezondheid, cognitie en slaap van een patiënt met kruidengeneeskunde en voedingsondersteuning voor het zenuwstelsel, de neurotransmitterfunctie en slaap/waakcyclus (zoals omega-3-vetzuren, vitamine D, zink en magnesium).

Board-gecertificeerde integratieve neuroloog Romie Mushtaq, M.D. Voegt eraan toe dat hoewel supplementen kunnen helpen met aandacht en de algehele hersengezondheid, ze niet bedoeld zijn om receptmedicatie te vervangen (bijv. Adderall, Ritalin, Vyvanse). Dat gezegd hebbende, suppletie kan een nuttig facet zijn van een holistisch zorgplan. 'Naast een gezond dieet kunnen supplementen van hoge kwaliteit helpen je hersenen de voedingsstoffen te bieden die het nodig heeft om neurotransmitters te ondersteunen die betrokken zijn bij focus en aandacht,' zegt ze. 

ADHD Supplement Ingrediënten om naar te zoeken

Omega-3-vetzuren

Van alle supplementingrediënten op deze lijst, Omega-3-vetzuren hebben het meest overtuigende bewijs ter ondersteuning van hun werkzaamheid voor het beschermen en ondersteunen van de hersenfunctie bij personen met ADHD. 

'Visolie is een van mijn go-to-supplementen als het gaat om het helpen van neurodiumse patiënten,' Maslen Eerder geschreven voor mindbodygreen . “Het is letterlijk voedsel voor je hersenen, dus het is geen verrassing dat onderzoek het gebruik ervan in ADHD ondersteunt. We weten dat volwassenen en kinderen met de diagnose ADHD meestal zijn Lage omega-3-vetzuren 1 en dat Suppletie verbetert de klinische symptomen van ADHD 2 bij zowel kinderen als adolescenten. '

Mushtaq legt uit dat essentiële vetzuren (d.w.z. omega-3s en omega-6s), ook bekend als EFA's, ook een belangrijke rol spelen in de hersenfunctie en structuur. “Omega-3's zijn vooral belangrijk voor het beschermen van hersenweefsel en het helpen van communicatie tussen hersencellen. A 2017 Dieetlipiden in gezondheid en ziekte Review onderzocht het voordeel van Omega-3 en Omega-6 bij de behandeling van ADHD bij kinderen en jonge volwassenen; EFA -supplementen vertoonden verbeteringen in Aandacht, visueel leren, kortetermijngeheugen, hyperactiviteit en impulsiviteit , 'Zegt ze.

Overweeg een Premium visoliesupplement Dat levert 1,5 tot 2 gram (of 1500 tot 2.000 milligram) van EPA Plus DHA voor optimale voordelen voor de gezondheid van de hersenen.

Gerelateerd lezen: De 15 beste Omega-3-supplementen van 2023, volgens een voedingswetenschapper

Vitamine D3

Vitamine D is cruciaal voor een aantal cognitieve functies Die impact ADHD - namelijk, Serotonineproductie 3 En dopamine -regulering 4 . Bovendien suggereert bewijs dat een verband tussen vitamine D -tekort (VDD) en ADHD bestaat, vooral bij kinderen en adolescenten. 

In een meta-analyse van 2018 van Vooruitgang in voeding , kinderen en adolescenten met ADHD zijn gevonden hebben lagere vitamine D -niveaus 5 dan de algemene bevolking. Wat meer is, een 2018 Annals of Pharmacology Klinische proef bleek dat vitamine D -suppletie hielp Verbeter de cognitieve functie 6 bij kinderen met ADHD en VDD.

Gezien de prevalentie van vitamine D -insufficiëntie bij Amerikaanse volwassenen ( 29% is tekort 7 en andere 41% zijn onvoldoende) en het bewijs dat suggereert dat een toenemende vitamine D -inname cognitieve functies bij ADHD -patiënten kan verbeteren, bevelen zowel Meslan als Mushtaq aan dat personen met ADHD hun serum 25 (OH) D -niveaus hebben gecontroleerd en een hoogwaardige dagelijkse D -supplement moeten nemen om hun vitamine D -status te optimaliseren.

28 juni dierenriem

Te bereiken Echt optimale vitamine D -niveaus [d.w.z. 25 (OH) D-niveaus van 50 ng/ml of hoger], zoek naar een vitamine D-supplement van hoge kwaliteit dat levert 5.000 IE van vitamine D3 ( Niet D2 ).

525 nummer betekenis:

Gerelateerd lezen: De 7 beste vitamine D -supplementen voor immuniteit, botgezondheid en meer in 2023*

B vitamines

B vitamines Speel vitale rollen in cognitieve functie , stemmingsregulatie, stressmanagement en helpen bij het synthetiseren van tal van neurotransmitters - inclusief dopamine en norepinefrine. Het zou dus geen verrassing moeten zijn dat B -vitamine -insufficiency in de ADHD -bevolking voorkomen. 

Een voorbeeld: personen met ADHD bleken te hebben lagere concentraties 8 van riboflavine (B2), vitamine B6, foliumzuur (B9) in een 2016 Bjpsych open studie. Een verband tussen MTHFR -genpolymorfismen en een aantal psychologische aandoeningen (waaronder ADHD) is ook gevonden in recente studies, volgens een 2022  PLOS One  Meta-analyse 9 . Zien als individuen met MTHFR -genvariaties zijn niet in staat om methylatie-kritische B-vitamines als efficiënt om te zetten, Mushtaq zegt dat het 'belangrijk is om te ondersteunen methylering met levensstijlveranderingen en supplementen. ”

Deze bioactieve B -vitamines erbij betrekken:

• B2: riboflavine-5-fosfaat
• B6: Pyridoxal-5-fosfaat
• B9: (6s) -5-methyltetrahydrofolzuur (de actieve vorm van foliumzuur)
• B12: methylcobalamine

Gerelateerd lezen: B vitamines: de vitale sleutel tot gezonde methylering en hersenfunctie*

Zink

Een meta-analyse uit 2021 van Wetenschappelijke rapporten ontdekte dat patiënten met ADHD vaker een lagere circulerende zinkniveaus hebben en mogelijk zijn Meer vatbaar voor zinkgebrek 10 dan individuen zonder ADHD. Dit essentiële mineraal is van cruciaal belang voor de productie van neurotransmitter en de algehele darmgezondheid, en onderzoekers veronderstellen dat deze mechanismen ertoe kunnen leiden dat mensen met ADHD worden beïnvloed door onvoldoende niveaus.

Zinkniveaus moeten worden overwogen bij het ontwikkelen van een holistisch ADHD -behandelplan. 

Cafeïne & l-theanine

Als stimulerend middel beïnvloedt cafeïne het dopaminesysteem van de hersenen zoals ADHD -stimulerende medicijnen (hoewel op iets verschillende manieren). 

'Stimulerende medicijnen voor ADHD werken om de hoeveelheid neurotransmitter dopamine in de hersenen te vergroten door de reabsorptie ervan te vertragen, waardoor de verhoogde focus wordt bevorderd,' Uma Naidoo, M.D., Een door Harvard opgeleide voedingspsychiater en auteur van Dit is je hersenen op voedsel eerder Vertelde mindbodygreen .

'Daarom kan het consumeren van stimulerende stoffen zoals cafeïne vergelijkbare effecten hebben op mensen met ADHD. Bescheiden hoeveelheden cafeïne is aangetoond om de focus te verbeteren, de geest te stimuleren en de hersenmist te stimuleren. Personen met ADHD profiteren van deze vorm van een 'hersenboost', omdat het hen helpt om elke taak te voltooien.' 

Het is geen verrassing dat veel mensen met ADHD zelfmediceren met cafeïne-soms zelfs voordat ze een formele diagnose krijgen. Het gebruik van cafeïne kan echter met een overvloed aan bijwerkingen komen (bijv. Hartkloppingen, jitterheid, angstige gedachten). Dat is waar L-theanine komt binnen.

L-theanine is aangetoond dat het enkele stimulerende effecten van cafeïne verzacht en Verhoog alfa -golven 11 In de hersenen, die u kunnen helpen een 'stroomstatus' te bereiken terwijl u werkt. In een kleine 2020 gerandomiseerde gecontroleerde studie (RCT) gepubliceerd in Wetenschappelijke rapporten , ontdekten onderzoekers dat de combinatie van cafeïne en L-theanine effectiever was in het verlichten van ADHD-symptomen bij jongens (inclusief geestdwalen, uitslaggedrag en remmende controle) dan beide phytonutrient op zichzelf. 

De zen, gerichte kalmte die hieruit voortkomt synergetisch duo Kan nuttig zijn voor personen met ADHD wanneer ze proberen hun energie te kanaliseren in een taak die concentratie vereist. 

Gerelateerd lezen: Hoe neurowetenschappers en diëtisten de hele dag focus vinden

Ijzer

IJzer is een andere micronutriënt waar mensen met ADHD geen genoeg van kunnen krijgen van - 84% van de kinderen met ADHD 12 had aanzienlijk de ijzerniveaus dan kinderen zonder ADHD in één Jama kindergeneeskunde studie. 

Ijzer Reguleert de productie van dopamine 13 n, wat betekent dat je genoeg krijgt Uw dieet en/of supplementroutine is een belangrijk aspect van het beheren van ADHD -symptomen. In feite, één studie van de Annals of Medical Health Sciences Research suggereert dat “lage ijzeren winkels kunnen uitleggen 30% van de ernst van de ADHD 14 .

Overwegen Het testen van uw ijzerniveaus om te zien of u zou kunnen profiteren van het toevoegen van dit essentiële mineraal aan uw Supplement Regime .

1119 nummer

Magnesium

Magnesium kan helpen bij het ondersteunen van personen met ADHD dankzij het vermogen kalmeer een overactief zenuwstelsel 15 (wat gebruikelijk is in ADHD). In een 2020 -studie gepubliceerd door de International Journal of Preventive Medicine , een magnesiumsupplement bleek de gedragsproblemen bij kinderen met ADHD te verbeteren in combinatie met vitamine D. 

Controleer op magnesiumgebrek met een bloedtest voordat u een supplement toevoegt aan uw dagelijkse routine.

Gerelateerd lezen: De 12 beste magnesiumsupplementen voor slaap, botgezondheid, energie en meer* in 2023

Brahmi (Bacopa Monnieri)

Brahmi (aka Water Hysop) is een ayurvedisch kruid dat helpt bij het in evenwicht brengen van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine 16 , kalmeer het zenuwstelsel en verbetert het geheugen. In een klinische proef gepubliceerd door Geavanceerd in geneeskunde van het lichaam , 225 milligram Brahmi -extract dagelijks bleek de symptomen aanzienlijk te verminderen 85% van de kinderen met ADHD 17 , inclusief onoplettendheid, impulsiviteit, rusteloosheid en slechte zelfbeheersing.

Ginkgo (Ginkgo Biloba)

Een ander adaptogeen kruid dat kan helpen bij het ondersteunen van mensen met ADHD is Gingko. In één klinische proef gepubliceerd in een Duits tijdschrift, kinderen met ADHD die 240 milligram van Gingko Biloba dagelijks uittreksel gedurende drie tot vijf weken zag een Vermindering van de symptomen 18 met minimale negatieve bijwerkingen. 

Veelgestelde vragen

De afhaalmaaltijden

ADHD is een complexe neurologische aandoening die wordt beïnvloed door voedingskeuzes en levensstijlkeuzes. Als zodanig zoeken veel mensen met ADHD alternatieve behandelingsopties om te gebruiken in plaats van of in combinatie met meer traditionele ADHD -behandelingsopties (d.w.z. stimulerende medicatie en cognitieve gedragstherapie). 

Hoewel supplementen geen directe vervanging zijn voor ADHD -medicijnen, zijn er veel vitamines, mineralen, bioactieven en botanicals die klinisch werkzaamheid hebben aangetoond bij het verminderen van ADHD -symptomen en het ondersteunen van focus en concentratie. Als u een of meer van de ingrediënten op deze lijst wilt proberen, moet u met uw zorgverlener praten om een ​​holistisch behandelplan te bedenken.