Een vrouwengids voor creatinesupplementen: voordelen, mythen en doseringstips

Zoek 'creatinesupplementen' op en je zult gigantische badkuipen vinden met macho-lettertypen, duidelijk op de markt gebracht voor de stereotiepe sportschoolbroeder. Historisch gezien werd creatine verkocht aan een voornamelijk mannelijk publiek dat zich richtte op spiergroei en atletische prestaties, maar er is overtuigend onderzoek dat aantoont dat vrouwen er ook van kunnen profiteren, om redenen die verder reiken dan alleen sporten.

Hier delen voedingsdeskundigen en een creatineonderzoeker de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van creatine voor de hersenen en cognitieve gezondheid, hart- en vaatgezondheid, gezond ouder worden en meer.

De must-knows:

• Creatine is een goed bestudeerd supplement: Creatine wordt al tientallen jaren onderzocht en heeft een sterk veiligheidsprofiel. Er zijn zeer weinig bijwerkingen gemeld en creatine wordt door talloze sport- en gezondheidsorganisaties algemeen als veilig erkend.
• Creatine is niet alleen voor mannelijke atleten: Vrouwen hebben creatinevoorraden in het onderlichaam dan mannen. Suppletie met creatine kan de botmineraaldichtheid verbeteren en het is aangetoond dat het de stemming en cognitie verbetert.
• Actieve vrouwen hoeven geen creatine te gebruiken: Terwijl sommige bodybuilders en atleten oplaaddoses creatine nemen om de prestatievoordelen op de korte termijn te maximaliseren, zullen de meeste vrouwen voordelen zien bij het nemen van een dosis van 3 tot 5 gram per dag.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die het lichaam helpt energie te produceren in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP).

Creatine staat bekend om zijn prestatieverhogende effecten tijdens intensieve, kortdurende activiteiten zoals sprinten en gewichtheffen, vandaar dat het zo'n populair supplement is in de oefenruimte.

Er zijn een paar voedselbronnen van creatine 1 , inclusief haring (3,0 tot 4,5 gram per pond), varkensvlees (2,3 gram per pond), rundvlees (2 gram per pond) en zalm (2 gram per pond), maar creatinesupplementen bestaan ​​ook al tientallen jaren.

Voordelen voor vrouwen

Hier zijn er zes die door de wetenschap worden ondersteund voordelen van creatine voor vrouwen :

Het verbetert de atletische prestaties

Het valt niet te ontkennen prestatieverbeterende effecten van creatine 2 . Studies hebben consequent aangetoond dat creatinesuppletie de trainingsprestaties en trainingsaanpassingen bij hoge intensiteit verbetert.

“Creatine kan zeer nuttig zijn voor vrouwen bij het vergroten van kracht en algehele atletische prestaties”, zegt diëtisten-voedingsdeskundige Abby Grimm, MS, RDN .

leo man maagd vrouw

Het kan botten en spieren helpen beschermen naarmate vrouwen ouder worden

Naarmate vrouwen ouder worden, nemen hun oestrogeenniveaus af, wat resulteert in skeletspierzwakte 3 .

“Creatine helpt bij het onderhoud van de spieren, wat cruciaal is om de vergrijzing van de bevolking te voorkomen sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies)”, zegt Louise Nicola , een neurofysioloog en Gedenkwaardig Adviseur Menselijke Prestaties. “[Creatine] verbetert mogelijk ook de botdichtheid in combinatie met training, waardoor het risico op osteoporose wordt verminderd, een groot probleem voor vrouwen na de menopauze.”

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , een professor aan het Aging Muscle and Bone Health Laboratory van de Faculteit Kinesiologie en Gezondheidsstudies van de Universiteit van Regina, merkt op dat is aangetoond dat creatine de Bot mineraal dichtheid 4 verlies in combinatie met weerstandstraining in de heupregio postmenopauzale vrouwen 4 .

Dit is een groeiend interessegebied voor creatineonderzoekers. “Aanvullend onderzoek zal de effecten van creatine op valpartijen en botbreukpreventie bij vrouwen onderzoeken, vooral bij vrouwen na de menopauze”, vertelt Candow. 'Verder is een vergelijking nodig van de effecten van creatine bij vrouwen vóór versus peri- versus postmenopauzale vrouwen.'

Het kan de geboorteresultaten bij zwangere vrouwen verbeteren

Een opwindend groeiend onderzoeksgebied is hoe creatine de geboorteresultaten ten goede kan komen. “Creatine-suppletie tijdens de zwangerschap 5 Er is aangetoond dat het de opname van creatine door neuronale cellen verbetert en de mitochondriale integriteit ondersteunt om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen”, zegt Grimm. “Verlaagde creatinespiegels in late zwangerschap 6 zijn ook in verband gebracht met een lage groei van de foetus.”

Als u zwanger bent, overleg dan uiteraard met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u creatine (of een ander supplement) gebruikt.

Het kan de hersenen en cognitieve gezondheid ondersteunen

Het aanvullen met creatine kan voordelen hebben voor verbetering cognitieve verwerking 7 , brein functie 8 , en zelfs herstel van trauma bij zowel mannen als vrouwen. “Studies hebben een verbeterd geheugen en een betere cognitieve functie aangetoond, vooral als de slaap schaars is”, zegt Grimm.

Nicola legt uit dat is aangetoond dat creatinesuppletie de gezondheid van de hersenen ondersteunt door het geheugen en de intelligentie te verbeteren, vooral bij taken die een snelle verwerking vereisen.

Omdat creatine helpt bij het op peil houden van het energieniveau in de hersenen, merkt Nicola op dat het nu betrokken is bij neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Alzheimer. Parkinson 9 bij preklinisch onderzoek.

“Studies suggereren dat creatine een rol kan spelen in de neurologische gezondheid, waardoor het risico op neurodegeneratieve ziekten mogelijk wordt verminderd”, zegt ze. 'Er is meer onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van creatine op de cognitieve gezondheid en het potentieel ervan bij het voorkomen van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.'

Het kan voordelen voor de geestelijke gezondheid hebben

Depressiecijfers zijn dat wel bij vrouwen twee maal hoger dan bij mannen 10 , waarbij de hoogste depressieve episoden gecorreleerd zijn met verhoogde hormonale fasen zoals de puberteit, menstruatiecyclus, zwangerschap en menopauze.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, mede-oprichter van A4 Gezondheid en Performance Dietitian voor de Minnesota Wild en Minnesota Timberwolves, legt uit dat er een verband bestaat tussen het creatinemetabolisme in de hersenen en depressie elf .

'Als er kleinere hoeveelheden creatine en fosfocreatine in de hersenen aanwezig zijn, treden er ernstiger depressieve episoden op', zegt ze. “Uit onderzoek blijkt dat creatine de celgezondheid en overleving verbetert. Er kan worden aangetoond dat creatine de stemming beïnvloedt 12 door het energieniveau van de hersenen te bevorderen. De frontale kwab regelt de stemming, cognitie, geheugen en emotie; daarom zou het aanvullen met creatine een positieve invloed kunnen hebben op die functies van de frontale kwab.”

Het kan hartbeschermend zijn

Creatine speelt een sleutelrol in de cardiovasculaire functie omdat het betrokken is bij hartcontractie en energieproductie in hartcellen. Hierdoor kan het aanvullen met creatine hartbeschermende voordelen bieden.

“Het is aangetoond dat de creatinespiegels dat wel zijn afgenomen bij hartpatiënten 13 . Het aanvullen met creatine kan dus beschermend zijn voor vrouwen die risico lopen op erfelijke hartaandoeningen”, zegt Grimm.

Wat is de volgende stap voor creatineonderzoek?

Hoeveel heb je nodig?

Ik vraag me af hoeveel creatine moet ik nemen tegelijk? Het hangt af van je doelen.

Candow merkt op dat vanuit het perspectief van spiergezondheid en prestaties: 3-5 gram per dag is voldoende 2 voor de meeste mensen.

Misschien heb je wel eens gehoord van een ‘laadfase’ voor creatine. Het laden van creatine houdt in dat u gedurende vijf tot zeven dagen 20 tot 25 gram in verdeelde doses neemt om de voorraden van uw spieren aan te vullen, voordat u daarna overgaat op een normale dosis.

Grimm zegt echter dat de laadfase is niet nodig . 'Als een vrouw hoopt de prestatievoordelen van creatine in een zeer korte periode (minder dan 30 dagen) te maximaliseren, kan het volgen van een creatine-laadstrategie nuttig zijn', legt ze uit. “Als een vrouw echter van plan is creatine gedurende een langere periode (meer dan 30 dagen) in te nemen en dit vanwege verschillende voordelen, kan ze de laadfase vermijden en gewoon de onderhoudsstrategie van 5 gram per dag volgen.”

Als u creatine voor andere doeleinden wilt gebruiken, kunt u dat doen kunnen hebben er baat bij om er iets meer van te nemen, maar we hebben meer onderzoek nodig om zeker te zijn. “Vanuit botperspectief, 8 gram of meer per dag is effectief gebleken ( alleen in combinatie met krachttraining ),' zegt Candow. 'Vanuit een hersenperspectief suggereert de kleine hoeveelheid onderzoek dat hogere doses (dat wil zeggen 10-20 gram/dag) of lagere doses (4 gram of meer) gedurende enkele maanden nodig zijn om zich in de hersenen te accumuleren. .'

Beste praktijken voor het aanvullen

Als u er klaar voor bent om creatine aan te vullen, volgen hier een paar tips van onze experts over waar u op moet letten bij een supplement en hoe u het moet innemen:

• Zoek naar creatinemonohydraat
• Kies een creatinesupplement dat door derden is getest en dat zuiverheid en potentie garandeert
• Poedervormige vormen zijn doorgaans handiger om grammen te consumeren dan pilvormen van creatine en zijn betaalbaarder
• Neem dagelijks creatine, zelfs op dagen waarop u niet traint
• Creatine kan op elk moment worden ingenomen, maar het kan zijn dat er meer creatine in uw spieren wordt opgenomen als u het na de training inneemt. Het consequent innemen van creatine is belangrijker dan timing.
• Meng creatine altijd met water of een drankje naar keuze, bijvoorbeeld een eiwitshake
• Creatine kan met of zonder voedsel worden ingenomen
• Zorg ervoor dat je blijf gehydrateerd bij aanvulling met creatine

Mythes over creatinesupplementen

Ondanks tientallen jaren van onderzoek blijven sommige mythen over creatine bestaan. Laten we er een paar opnoemen:

19 juli verjaardag

'Het veroorzaakt waterretentie en gewichtstoename'

Een van de grootste afschrikmiddelen die vrouwen hebben als ze creatinesupplementen gebruiken, is de mogelijkheid ervan aankomen of een opgeblazen gevoel krijgen . Deze is zowel een mythe als een feit. Hoewel u mogelijk een tijdelijke gewichtstoename ervaart als gevolg van het vasthouden van water, veroorzaakt creatine geen vettoename.

“Gewichtstoename wordt vaak veroorzaakt door het vasthouden van water effect van suppletie met creatine 14 , wat een opgeblazen gevoel veroorzaakt”, zegt Stangland. “Dit is alleen aangetoond op de korte termijn of in de eerste paar dagen van een laadfase van creatine met 20 gram per dag. Na die eerste dagen is het totale lichaamswater niet toegenomen als gevolg van creatinesuppletie.”

'Iedereen moet een oplaaddosis nemen om optimaal te kunnen profiteren'

Over het laden van creatine gesproken, Stangland zegt dat de gemiddelde persoon dit niet nodig heeft om verbeteringen in spiermassa en prestaties te bereiken. “ Studies hebben dit onthuld dat de intramusculaire creatinespiegels vergelijkbaar waren bij patiënten die laadden versus consumeerden een normale dosis (~5 gram per dag).

'Het veroorzaakt haaruitval en acne'

“De haarverliesmythe is ontstaan ​​uit een onderzoek uitgevoerd in 2009 vijftien , waar rugbyspelers een toename van DHT ervoeren [na creatinesuppletie]', legt Stangland uit. 'Veranderingen in DHT-niveaus zijn in verband gebracht met haaruitval; deze atleten hadden echter al een verlaagd DHT-niveau, dus de toename van DHT lijkt statistisch significant. Bovendien was er alleen een toename van DHT en niet van het totale testosteron. Geen enkel ander onderzoek heeft een statistisch significante toename van DHT of het totale testosteron geproduceerd bij consumptie van creatine.'

Candow voegt eraan toe dat hetzelfde geldt voor acne. “Beide mythen kunnen voortkomen uit het feit dat creatine gekoppeld is aan serum-DHT-niveaus, maar nogmaals, er is geen direct, op bewijs gebaseerd verband.”

'Het is een 'mannensupplement''

Wat betreft het feit dat creatine een ‘mannensupplement’ is, zegt Grimm dat vrouwen er ook absoluut van kunnen profiteren. “Vrouwen hebben dat natuurlijk wel 70 tot 80 procent lagere creatinevoorraden 16 dan mannen, en vrouwen consumeren doorgaans aanzienlijk lagere hoeveelheden creatine via de voeding, die voornamelijk afkomstig is van dierlijk voedsel zoals rundvlees, vergeleken met mannen.”

Veiligheid en bijwerkingen

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat creatine een van de meest onderzochte supplementen 2 daarbuiten, maar wat betekent dat precies? Candow legt uit dat “talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het veiligheidsprofiel van creatine uitstekend is, waarbij creatine geen grotere nadelige effecten veroorzaakt dan placebo op metingen van de nier-, lever- of cardiovasculaire functie.”

Stangland voegt eraan toe dat onderzoeken bij zowel zieke als gezonde populaties met verschillende doses geen nadelige gevolgen voor de gezondheid hebben aangetoond. ‘In theorie zou je dat kunnen nemen Jarenlang 30 gram per dag 2 en het komt goed', zegt ze. “Er zijn herhaalde bevindingen geweest dat leeftijd, trainingsniveau en gezondheid, in relatie tot de consumptie van creatine, geen ernstige bijwerkingen veroorzaakten.”

Terwijl decennia van onderzoek 2 ter ondersteuning van de veiligheid van creatine, ook bij kinderen en adolescenten, personen met een nier- of leverziekte en degenen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten een zorgverlener raadplegen voordat ze supplementen gaan gebruiken.

Argumenten tegen aanvullende creatine

Vanwege de aanhoudende misvattingen rond creatine zijn er veel gezondheidsexperts die geloven dat suppletie met creatine onnodig is en dat je voldoende creatine uit je voeding kunt halen.

Hoewel creatine in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen in voedingsmiddelen als vlees en vis, wijst Nicola erop dat de hoeveelheden onvoldoende zijn om de niveaus te bereiken die in onderzoeken worden gebruikt. “Vegetariërs en veganisten kunnen vooral profiteren van suppletie, omdat hun dieet doorgaans geen creatinerijk voedsel bevat”, voegt ze eraan toe.

Veel gezondheidsexperts raden creatine niet aan voor vrouwen met een nierziekte, leverziekte of diabetes. Echter, Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , een geregistreerde diëtist en inspanningsfysioloog, ons eerder verteld Dat deze mythe is door decennia van onderzoek ontkracht 17 waaruit bleek dat chronische creatinesuppletie bij de aanbevolen doseringen geen effect had op de nierfunctie.

'De enige mensen waarvan we denken dat ze niet in staat zijn of in ieder geval geen medische goedkeuring zouden moeten krijgen om creatine te gebruiken, zijn mensen met reeds bestaande nier- of leverafwijkingen', zegt Candow. 'Maar zelfs deze personen kunnen waarschijnlijk nog steeds creatine in een zeer lage dosis innemen.'

De mindbodygreen POV

Creatine wordt al veel te lang op de markt gebracht als een ‘mannensupplement’. Actieve vrouwen kunnen creatine gebruiken om hun atletische prestaties te verbeteren, droge spiermassa op te bouwen en hun cognitie te ondersteunen (en daar zitten ze van nature lager in dan mannen). Uit nieuw onderzoek blijkt dat suppletie met creatine vooral gunstig kan zijn tijdens bepaalde perioden in het leven van een vrouw, zoals zwangerschap en menopauze.

Het is een mythe dat creatinesupplementen gewichtstoename, haaruitval en acne veroorzaken. In werkelijkheid is creatine een van de meest uitgebreid bestudeerde supplementen op de markt en er is aangetoond dat het zeer weinig bijwerkingen heeft. De meeste vrouwen hoeven geen oplaaddosis van het supplement te nemen en kunnen eenvoudig beginnen met 3-5 gram per dag, op elk moment van de dag.

—Emma Loewe, directeur gezondheid en duurzaamheid van mindbodygreen

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijd

Creatine is een veilig en effectief supplement voor vrouwen, met tientallen jaren onderzoek om de voordelen ervan te ondersteunen. Er is overtuigend bewijs dat een creatine-inname van 3-5 gram per dag dit wel kan bieden vrouwen aanzienlijke gezondheidsvoordelen gedurende hun hele levensduur. Opwindend nieuw onderzoek toont veel therapeutische en klinische toepassingen van creatine aan die verder gaan dan atletische prestaties, met meer ontwikkelingen in het verschiet. Bekijk deze ruimte.