Eén supplement dat vrouwen aan hun rotatie moeten toevoegen als ze sterker willen worden in 2024

Vrouwen houden zich niet langer alleen maar bezig met de cardio-apparaten in de sportschool. We migreren massaal naar de gewichtsruimte, waar we in de rij staan ​​voor de squatrekken en steeds zwaardere vrije gewichten en kettlebells optillen. Onze focus ligt niet langer kleiner, maar sterker .

Als het opbouwen van kracht dit jaar op je agenda staat, koppel dan weerstandstraining met voldoende eiwit zal van vitaal belang zijn voor het opbouwen van spieren. Van daaruit kan één supplement u echt een fysieke en mentale voorsprong geven: creatine .*

Misschien heb je sommige mannen in de sportschool creatine zien vermalen in hun post-workout shake. Maar er zijn overtuigende gegevens die aantonen dat dit populaire supplement net zo gunstig is voor vrouwen, zo niet zelfs beter.

Wat is creatine?

Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen die er zijn. Creatine is een stof die door het lichaam wordt aangemaakt maakt op natuurlijke wijze gebruik van de aminozuren 1 methionine, glycine en arginine.

Deze verbinding wekte in de eerste plaats de interesse van sportschoolbezoekers 95% van de creatine wordt opgeslagen in de spieren 2 , waar het wordt gebruikt voor energie. Het is vooral belangrijk voor de energieproductie tijdens korte, intensieve oefeningen, zoals gewichtheffen of sprinten. Als u tijdens een training niet voldoende creatinevoorraden heeft, kan dit de energie of de werklast die de spier aankan, beperken.

Er is ook een kleine hoeveelheid creatine opgeslagen in de hersenen 3 .

Maar voor vrouwen zijn er creatinewinkels 70-80% lager 4 dan mannen, En vrouwen eten gemiddeld aanzienlijk minder creatinebronnen (zoals vlees, vis en andere dierlijke eiwitten).

vissen vrouw kanker man

De voordelen van creatine voor de gezondheid van vrouwen

Een uitgebreide recensie van creatinesuppletie en de gezondheid van vrouwen 4 gepubliceerd in 2021 stelde dat suppletie gunstig is in elke levensfase – met zeer weinig risico. 'Recent onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met creatine gunstig kan zijn voor de gezondheid van vrouwen tijdens de menstruatie, postpartum en peri- en postmenopauze', zegt een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD .*

sterrenbeelden december

“Bij vrouwen in de pre-menopauze kan creatine de inspannings- en krachtcapaciteit verbeteren. Wanneer het naast weerstandstraining wordt gegeven, kan creatine leiden tot een toename van de spiermassa en kan mogelijk verbeteren Bot mineraal dichtheid , vooral bij vrouwen na de menopauze,”* merkt Smith op.

Creatine wordt nog steeds minder onderzocht bij vrouwen dan bij mannen, maar dat is ook zo gendergebaseerde onderzoekskloof wordt gelukkig kleiner. Smith is bijzonder enthousiast over het voortdurende onderzoek naar de opslag en productie van creatine hormonale schommelingen tijdens de menstruatie 5 .

Creatine kan ook helpen bij mentale kracht

Omdat creatine ook in de hersenen wordt aangetroffen, zijn er steeds meer aanwijzingen dat de inname van creatine verband houdt met een betere stemmingsregulatie. verbeterde cognitieve prestaties 6 en minder mentale vermoeidheid.*

Vrouwen hebben meer kans om te ervaren slaap uitdagingen 7 (gedeeltelijk als gevolg van zwangerschap en menopauze) die de mentale capaciteit beïnvloeden, waardoor het belangrijke potentieel van creatinesuppletie voor vrouwen verder wordt ondersteund.

Hoewel de auteurs van die recensie uit 2021 het erover eens zijn dat suppletie een bijzonder effectieve manier kan zijn om de creatinevoorraden te vergroten, dierlijk eiwit heeft over het algemeen ook voordelen voor de geestelijke gezondheid.

Zijn er nadelen van creatine?

Creatinesupplementen brengen niet veel risico's met zich mee. 'De grootste tegenzin die ik van vrouwen hoor, gaat over het potentieel voor sommigen gewichtstoename en een opgeblazen gevoel bij het starten van creatine', zegt Smith. 'Maar dit komt door cellulaire hydratatie (of het vasthouden van water) in de spieren.'

Met de juiste dosering kunnen deze effecten tot een minimum worden beperkt (hierover volgt meer), en dit is niet iets wat iedereen zal ervaren.

'Sommige cliënten met wie ik heb gewerkt, hebben deze angst kunnen overwinnen en hebben geweldige resultaten gezien met creatine, waaronder een toename in kracht en het vermogen om spiermassa te behouden,' verzekert Smith.

Samen sterker plan

Zorg voor een sterke basis

Nieuw bij creatinesupplementen? Leg een sterke basis voor jezelf door te beginnen met de juiste dagelijkse hoeveelheid . Te veel kan leiden tot een ongewenst opgeblazen gevoel, en te weinig heeft niet het gewenste effect.

De aanbevolen dosis creatine voor het optimaliseren van kracht en spiergezondheid is 3 tot 5 gram per dag 8 . Er zijn aanwijzingen dat een inname van creatine van ten minste 3 gram per dag voldoende is om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden, hoewel veel klinische onderzoeken een dagelijkse dosis van 5 gram ondersteunen.

Het maakt niet uit wanneer je gedurende de dag creatine inpast, als je er maar consistent mee bent. En het is het beste om alles in één keer te nemen.

Het niveau omhoog

De meeste creatinesupplementen zijn alleen verkrijgbaar als creatinemonohydraat. Maar je kunt ervoor kiezen om het te combineren met andere cellulaire energie of krachtondersteunende ingrediënten, zoals taurine . Net als creatine is taurine overvloedig aanwezig in de spieren en de hersenen. Aanvulling met dit aminozuur ondersteunt kracht, uithoudingsvermogen en cognitie.*

mindbodygreen's combineert deze beide ingrediënten in hun optimale vorm en dosering (5 gram creatine en 2 gram taurine) om je te helpen je spier- en hersengezondheid te verbeteren met één klein schepje.* Volgende stop: je sterkste jaar tot nu toe.

sterrenbeelden geest dieren