Hoe u elke maaltijd ontstekingsremmend kunt maken, vanuit een functionele RD

Het in evenwicht brengen van ontstekingen gaat niet alleen over wat je eet, maar ook over wat je eet Hoe jij eet. Als functionele diëtist weet ik hoe gemakkelijk het is om te verdwalen in de kern van het vinden van de ‘perfecte’ ontstekingsremmende ingrediënten. Het is echter veel belangrijker om naar het grote geheel te kijken bij het adopteren van een ontstekingsremmend dieet in plaats van door de bomen het bos te verliezen en ons eerst op individueel voedsel te concentreren.

september geboorte teken september

Vanuit die logica zijn hier een paar fundamentele principes van een ontstekingsremmend dieet en hoe u ze allemaal voor u kunt laten werken:

Bouw uw bord op voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel

Ik ben van mening dat een onevenwichtige bloedsuikerspiegel de grootste bijdrage levert aan ontstekingen. Dit betekent dat het volgen van een ontstekingsremmend dieet dat wel is grotendeels over het in balans houden van de bloedsuikerspiegel bij elke maaltijd. Het toevoegen van veel ontstekingsremmende voedingsmiddelen is een bonus, maar het zal geen groot verschil maken als uw maaltijd al een verhoogde bloedsuikerreactie veroorzaakt en u in een achtbaan van ontstekingen en stress stuurt.

Wat moeten we doen:

Houd uw bord in balans bij het samenstellen van maaltijden. Een uitgebalanceerd bord bevat eiwit , vezel , koolhydraten , En gezonde vetten . Wanneer ze worden gecombineerd, werken deze macronutriënten samen om verhoogde bloedsuikerreacties op maaltijden te verminderen. Hoewel de voedingsbehoeften van iedereen anders zijn, volgt hier een kort overzicht van hoe ik doorgaans aanbeveel om uw bord te structureren:

• Richt op De helft van het bord bestaat uit niet-zetmeelrijke groenten zoals courgette, paprika, bladgroenten, venkel, etc.
• Richt op ¼ van het bord bestaat uit eiwit zoals vis, zeevruchten, rundvlees, eieren, kip, kalkoen, tofu, enz.
• Richt op ¼ van het bord bestaat uit koolhydraten zoals zetmeelrijke groenten zoals bieten, wortels en zoete aardappelen; of granen zoals rijst en quinoa; of zetmeelrijke peulvruchten zoals kikkererwten of linzen.
• Richt op een portie gezonde vetten uit olijfolie, noten & zaden, avocado, etc. Je gezonde vet kan ook deel uitmaken van je eiwitbron.

Wacht niet te lang tussen de maaltijden

Te lang tussen de maaltijden door of zelfs 's Ochtends te lang wachten om te ontbijten kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel daalt. Bij gebrek aan voedsel wordt de Er komt stresshormoon cortisol vrij 1 . Dit mobiliseert meer bloedsuikerspiegel uit onze opgeslagen energie in de lever, het verhogen van onze bloedsuikerspiegel 2 , en voordat we het weten, zitten we weer in de achtbaan van stress-ontstekingen.

Wat moeten we doen:

Doe je best om je aan een algemeen eetschema te houden. Ons lichaam houdt van eten elke dag rond dezelfde tijd Het is dus erg nuttig om binnen een uur van uw ideale schema te eten, dus het is zeer nuttig voor de algehele gezondheid en ontstekingen.

Nogmaals, iedereen is anders, maar dit ruwe schema is een voorbeeld van hoe u uw dag kunt structureren om uw circadiane ritme, stressniveaus en ontstekingsreacties onder controle te houden:

• Ontbijt eten binnen 1-2 uur na het ontwaken.
• Lunch 3-4 uur na het ontbijt.
• Eet een eiwitrijke snack halverwege tussen lunch en diner.
• Ga tenminste eten 2-3 uur voor het slapengaan .

Eet een diversiteit aan voedingsmiddelen

Het voedsel dat je eet, voedt je darmmicrobioom . En hoe diverser ze zijn, hoe meer ze zullen helpen een diverse, gevoede microbiële omgeving te creëren. Op zijn beurt zullen uw darmen krachtige ontstekingsremmende stoffen produceren die korteketenvetzuren (SCFA) worden genoemd kalmeert ontstekingen in zowel het lichaam als de hersenen .

Wat moeten we doen:

Voed uw microbioom met een gevarieerd aanbod vezelrijk voedsel dagelijks!

Begin met zetmeelrijke plantaardige koolhydraten zoals wortels, bieten, pastinaak, zoete aardappelen, aardappelen, pompoen, koolraap, kikkererwten en linzen. Deze zijn een geprefereerde voedselbron voor het microbioom, en ze helpen het meer ontstekingsremmende bijproducten te produceren. Deze zetmeelrijke planten zijn ook vezelrijk, dus ze helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Bovendien helpen hun langzaam verteerbare koolhydraten het stresshormoon cortisol op te ruimen en te verminderen, wat in grote hoeveelheden kan bijdragen aan ontstekingen.

Probeer dagelijks vijf verschillende planten te eten Elke week 30 verschillende soorten planten . Vergeet niet dat planten groenten en fruit zijn, maar er zijn ook peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, noten en zaden. Dus wees creatief met recepten , wissel wekelijks verschillende soorten bessen of bladgroenten door uw smoothies, probeer elke week een nieuw gerecht uit de supermarkt, geniet van fruit als onderdeel van uw dagelijkse snack en heb plezier met eten!

Geef uw maaltijden meer smaak

Specerijen en kruiden (vers of gedroogd) behoren tot de meest ontstekingsremmende voedingsmiddelen die er zijn. Kruidenthee zijn ook ontstekingsremmende krachtpatsers die niet altijd de eer krijgen die ze verdienen.

Wat moeten we doen:

Bedenk manieren om meer pit toe te voegen aan de dingen die je dagelijks eet of drinkt. Denk aan het toevoegen van kaneel aan je koffie, kardemom aan je smoothie of verse kruiden om je soep of stoofpot af te maken.

Alle soorten specerijen en kruiden hebben krachtige concentraties ontstekingsremmende stoffen, dus elk type zal je ten goede komen, maar hier zijn enkele van mijn favorieten:

• Ceylon-kaneel
• Oregano
• Rozemarijn
• Peterselie
• Basilicum
• Tijm
• Kurkuma

Alle theesoorten hebben ook geweldige voordelen, maar hier zijn mijn favoriete keuzes:

• Pepermuntthee
• Gemberthee
• Kamille thee
• Brandnetel thee
• Paardenbloem thee
• Hibiscusthee

De afhaalmaaltijd

Optimaliseer uw gezondheid bij elke maaltijd door deze vier ontstekingsremmende voedingsprincipes te volgen. Het beste van hen is dat ze niet naar de winkel hoeven te rennen om de nieuwste superfood te pakken te krijgen; u kunt werken met wat u al heeft om uw ontsteking onder controle te houden.