Hoe u uw ideale HRV kunt berekenen en 8 manieren om er dichterbij te komen

Wat als er een manier was om te weten hoe voorbereid je lichaam was om een ​​zware training te doen, een complex probleem op te lossen of een lange werkdag door te komen? Het blijkt dat dit zo is: uw hartslagvariabiliteit (HRV) is een realtime gezondheidsrapport dat voortdurend tot uw beschikking staat.

Hoewel het verleidelijk is om uw HRV te vergelijken met die van iemand anders, is de maatstaf zeer persoonlijk en wordt deze beïnvloed door factoren als genetica, leeftijd en zelfs de zwangerschaps- of menstruatiestatus. Het feit dat u een 'lage' HRV heeft in vergelijking met uw vriend, betekent niet noodzakelijkerwijs dat u in een slechte conditie verkeert of overmatig gestrest bent.

sep sterrenbeeld

In dit artikel delen we diagrammen voor de gemiddelde hartslagvariabiliteit, beschrijven we waarom deze statistiek zo variabel is en geven we tips over hoe je de beste score kunt behalen voor Jij.

De must-knows:

• Hoe hoger, hoe beter: Het hebben van een hogere HRV betekent dat de takken van uw zenuwstelsel samenwerken en elkaar niet overweldigen. Dit is een teken dat u fit en goed uitgerust bent en lang genoeg herstelt.
• HRV is persoonlijk: In tegenstelling tot statistieken zoals rustende hartslag Er bestaat geen ideaal bereik voor de HRV, omdat deze zo variabel is van persoon tot persoon. Zelfs sommige professionele atleten hebben dankzij hun genetica geen bijzonder ‘hoge’ HRV’s.
• Laat je er niet door belasten: Uw HRV verandert voortdurend, maar dat betekent niet dat u deze op elk uur van de dag moet controleren. Bekijk uw score één keer (bij voorkeur 's ochtends) en noteer de trends in de loop van de tijd. Door eenvoudige veranderingen aan te brengen, zoals dieper ademhalen of meer lopen, kunt u uw HRV verhogen.

Wat is HRV?

Je hart klopt niet bij een uniforme clip; verschillende hoeveelheden tijd verstrijken tussen opeenvolgende hartslagen. Hartslagvariabiliteit is een meting van deze tijdsvariatie tussen hartslagen in milliseconden.

Om te begrijpen waarom deze kernachtige gezondheidsmaatstaf belangrijk is, moet je iets weten over het autonome zenuwstelsel (AZS). Als uw HRV een orkest is, is uw ANS de dirigent.

Het ANS omvat uw parasympathische (rust-en-digest) en sympathische (vecht-of-vlucht) netwerken. Deze netwerken zenden voortdurend signalen uit die bepalen hoe uw lichaam hulpbronnen gebruikt. Wanneer je bijvoorbeeld een verkoudheid bestrijdt, overheerst het sympathische zenuwstelsel het parasympathische; het zendt een luid en duidelijk signaal uit dat er nu is niet de tijd om te ontspannen.

Hoe beter uw HRV is afgestemd op deze signalen, hoe hoger deze zal zijn. Als je een hoge HRV hebt, betekent dit dat de signalen van het parasympathische en sympathische systeem goed in balans zijn en dat je lichaam er snel op reageert. Als uw HRV lager is, is dat een teken dat het ene systeem het andere overheerst ( vrijwel altijd sympathiek ) en de leiding nemen.

'HRV kan een indicator zijn dat ons lichaam onder stress staat of op ziekte reageert', zegt Aravind Natarajan, Ph.D ., een natuurkundige en stafonderzoeker bij Fitbit.

Uw HRV zal ongetwijfeld dalen als u ziek wordt, een slechte nachtrust heeft of een zware training voltooit. Maar na verloop van tijd wilt u dat uw algemene HRV-trends hoog zijn. Het hebben van een consistent lage HRV geeft aan dat uw lichaam onder chronische stress staat en dat u daarvoor risico kunt lopen hartaanval en beroerte .

Bij correct gebruik kan HRV een waardevolle biofeedback-metriek zijn die aanwijzingen geeft over hoe u de slaap kunt verdiepen, atletische prestaties kunt optimaliseren, de geestelijke gezondheid kunt verbeteren en meer.

Sommige mensen hebben van nature een hogere HRV dan anderen. Er zijn echter tal van manieren waarop u uw basislijn kunt verbeteren door middel van levensstijlverandering.

Samenvatting

Hartslagvariabiliteitsgrafiek

De belangstelling van de wetenschappelijke gemeenschap voor HRV is de afgelopen decennia enorm toegenomen, en de onderzoeken ernaar ook sinds 2000 met 500% gestegen . Een belangrijke bevinding uit dit onderzoek is dat sommige factoren die de HRV beïnvloeden buiten onze controle liggen, zoals genetica, leeftijd en geslacht.

Dit wordt aangetoond door de volgende hartslagvariabiliteitsgrafiek, van a Onderzoek uit 2020 naar Fitbit-gegevens van 8 miljoen gebruikers 'Smartwatch-gegevens. (Opmerking: RMSSD is gelijk aan HRV.)

Zoals u kunt zien, nemen de HRV-metingen het snelst af tussen de leeftijd van 20 en 40 jaar, om vervolgens weer gelijkmatig te worden. (Afzonderlijk onderzoek heeft uitgewezen dat degenen die 100 jaar oud worden, dat vaak doen opnieuw een snelle daling van de HRV ervaren Deze grafiek laat ook zien dat mannen tot de leeftijd van 50 jaar doorgaans een hogere HRV hebben dan vrouwen, waarna er geen sekseverschillen meer zijn. Genetica speelt ook een belangrijke rol in uw HRV-score, zoals blijkt uit onderzoek bij tweelingen . Aandoeningen zoals hartritmestoornissen kunnen ook de HRV-metingen beïnvloeden, evenals hormonale veranderingen als gevolg daarvan menstruatie , zwangerschap , En menopauze .

Om deze redenen bestaat er niet zoiets als een universeel ‘goede’ of ‘slechte’ HRV – het is persoonlijk. Je zou een identieke gezondheidsroutine kunnen volgen als iemand anders, maar toch totaal verschillende metingen hebben.

'HRV is sterk geïndividualiseerd en fluctueert dagelijks en van persoon tot persoon. Wat als een gezonde hartslagvariabiliteit wordt beschouwd, verschilt voor iedereen,' Poonam Desai, MD ., een integratieve arts die zich richt op langlevengeneeskunde, vertelt mindbodygreen.

Hier zijn de gemiddelde HRV-metingen voor een paar verschillende leeftijdscategorieën uit het Fitbit-onderzoek (alle metingen zijn gedaan tussen 06.00 uur en 07.00 uur). Maar nogmaals, onthoud dat het zeer persoonlijk is en dat het belangrijkste is dat u eraan werkt om de beste HRV voor uw lichaam te bereiken.

Heren:

• 25-26 jaar oud: 61 ms
• 30-31 jaar oud: 56 ms
• 35-36 jaar oud: 49 ms
• 40-41 jaar oud: 43 ms
• 45-46 jaar oud: 37 ms
• 50-51 jaar oud: 34 ms
• 55-56 jaar oud: 32 ms
• 60-61 jaar oud: 31 ms

Vrouwen:

• 25-26 jaar oud: 57
• 30-31 jaar oud: 53
• 35-36 jaar oud: 47
• 40-41 jaar oud: 42
• 45-46 jaar oud: 37
• 50-51 jaar oud: 3. 4
• 55-56 jaar oud: 33
• 60-61 jaar oud: 31

Hoe HRV te meten en te monitoren

Zoals de lijnen op de hartslagvariabiliteitsgrafiek laten zien, is de HRV 's ochtends doorgaans hoger dan 's nachts. Dit komt omdat je lichaam zodra je wakker wordt (hopelijk) volledig hersteld is. Naarmate de dag vordert, zullen trainingen en stressfactoren uw zenuwstelsel belasten en uw score verlagen.

Dit is de reden waarom de meeste experts aanbevelen om 's morgens (binnen vijf minuten na het ontwaken) als eerste een HRV-meting te doen om een ​​idee te krijgen van uw basislijn.

Maak er een gewoonte van om elke dag op hetzelfde tijdstip te lezen, zodat u een idee krijgt van de trends in de loop van de tijd. Veranderingen in uw wekelijkse score kunnen u vertellen hoe het die week op de herstelafdeling met u gaat, terwijl maandelijkse veranderingen u een idee geven van hoe uw algehele conditie zich ontwikkelt.

De eenvoudigste manier om thuis een meting te doen, is door gebruik een HRV-monitor zoals Fitbit, WHOOP of Oura-ring. Deze wearables schatten uw HRV met behulp van hartslagmetingen. Hoewel ze niet zo nauwkeurig zijn als een elektrocardiogram (ECG), maken ze het gemakkelijk om uw HRV in de loop van de tijd te volgen en de veranderingen ervan thuis te volgen.

Voor een nauwkeurigere aflezing kunt u ze het beste tijdens uw slaap dragen, maar 's ochtends als eerste aandoen werkt ook.

'Je zult speciale aandacht willen besteden aan de dagen dat je HRV buiten je persoonlijke bereik valt', zegt Natarajan. Laten we zeggen dat uw HRV gewoonlijk tussen de 70 en 80 ligt, maar op een ochtend naar de 50 daalt. Dit kan een teken zijn dat uw lichaam onder mentale of fysieke spanning staat en dat het tijd is om prioriteit te geven aan herstel aan de hand van de onderstaande ideeën.

Samenvatting

Hoe u uw HRV kunt verbeteren

Als uw HRV lager is dan u zou willen, zijn er tal van manieren om uw ANS te helpen herstellen en weer in balans te komen. Maar omdat uw HRV gedeeltelijk genetisch wordt beïnvloed, kunt u deze slechts in beperkte mate verhogen.

Specialist in langlevengeneeskunde Peter Attia, MD ., schattingen op zijn podcast, De rit , dat het redelijk is om te verwachten dat uw basislijn met ongeveer 50% zal stijgen. Dus als uw gemiddelde HRV rond de 20 ligt, kunnen veranderingen in uw levensstijl u helpen om deze op 30 te krijgen.

26 nov sterrenbeeld

Wat betreft hoe lang het doorgaans duurt om de HRV-scores te verhogen, merkt Natarajan op dat het ervan afhangt waardoor uw HRV überhaupt daalt. 'Als je ziek bent, kan het net zo eenvoudig zijn als wachten tot je hersteld bent. Als je HRV laag was omdat je laat op de avond gedronken had, dan kan de volgende nacht een gelegenheid zijn om je HRV te herstellen', zegt hij. Als uw lichaam niet onder een extra stressfactor staat, kan het een paar weken duren voordat u een consistent hogere score bereikt.

Hier zijn een paar toegankelijke en betaalbare methoden die u kunt gebruiken om uw HRV merkbaar te verhogen. Deze lijst schetst slechts het oppervlak als het gaat om het ter sprake brengen van uw score: Bekijk hier onze volledige gids voor het verbeteren van uw HRV .

• Neiging tot geestelijke gezondheid: Onze geestelijke gezondheid heeft rechtstreeks invloed op onze lichamelijke gezondheid, en stressvolle ervaringen en trauma's kunnen dat absoluut zijn lagere HRV 10 . Dankbaarheidspraktijken, reflecterend dagboekschrijven elf en gesprekstherapie kunnen allemaal helpen uw HRV op de lange termijn te verhogen.
• Trotseer de hitte en/of kou: Niet alle stress is slecht voor je HRV. Sauna's En ijsbaden zijn voorbeelden van ' hormetische stressoren ' die kortetermijnstress veroorzaken en het lichaam uiteindelijk veerkrachtiger maken. Beide heet 12 En koude therapie 13 Het is aangetoond dat het de cardiovasculaire gezondheidsrisico's vermindert bevordert de balans van het zenuwstelsel 14 . Hier vindt u een handleiding om mee aan de slag te gaan ijsbaden of sauna weken ( of allebei !).
• Bouw sterke relaties op: Socialiseren met vrienden en dierbaren kan ons helpen ons veilig en op ons gemak te voelen. En inderdaad, onderzoekers hebben ontdekt dat degenen met hogere HRV's de neiging hebben om dit te melden gemiddeld gezondere, sterkere relaties vijftien , terwijl eenzaamheid dat wel is een risicofactor voor een lagere HRV 16 . Des te meer reden om investeer in je vriendschappen elke dag.
• Adem diep: Door je af te stemmen op je ademhaling kun je stress heel snel verlichten. Als je merkt dat je opgewonden raakt, kan langzaam en diep ademhalen dienen als een ‘handmatige override’ voor het autonome zenuwstelsel. Emily Capodilupo, Ph.D ., zegt een onderzoeker en datawetenschapper bij WHOOP op de website WHOOP-podcast . Het kan helpen om uw uitademingen langer te maken dan uw inademingen activeert het parasympathische zenuwstelsel en lager hartslag , legt Capodilupo uit.
• Eet een gezond dieet met hele voedingsmiddelen: Er lijkt geen ideaal eetplan te bestaan ​​om de HRV te verbeteren, maar het geven van prioriteit aan volwaardige voeding en het beperken van bewerkte, vette en suikerhoudende producten is een goed beginpunt. Er is ook enige literatuur die aantoont dat bladgroenten, omega-3-vetzuren, B-vitamines, probiotica en polyfenolen de gezondheid kunnen bevorderen. HRV komt acuut en op de langere termijn ten goede 17 . Net als het consistent houden van uw slaapschema, kan het eten van uw maaltijden elke dag op dezelfde tijdstippen de stress op het lichaam helpen minimaliseren. Vermijd te dicht bij bed eten (binnen twee tot drie uur) om uw diepe slaap te behouden.
• Houd uw slaap consistent: Slaap is het moment waarop je lichaam herstelt, dus het is geen verrassing dat een goede nachtrust dat wel kan ondersteunen een gezonde HRV 18 best wel. Een regelmatig slaapschema handhaven (elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden) is een van de beste manieren om een ​​diepe, consistente slaap te bevorderen.
• Train vaak, maar overdrijf het niet: Over het algemeen (maar niet altijd) geldt: hoe lichamelijk fitter u bent, hoe hoger uw HRV. Hoewel uw HRV na een training zal afnemen als gevolg van de belasting van uw lichaam, zou deze weer moeten stijgen (hopelijk naar een nog hoger niveau) zodra u hersteld bent. Daarom is het zo essentieel om je lichaam een ​​pauze te geven na een zware training. 'Beweging maakt wel een verschil, maar intelligente lichaamsbeweging maakt nog veel meer verschil. Intelligente lichaamsbeweging betekent niet dat je te veel dagen overdrijft zonder je lichaam de kans te geven te herstellen', zegt Desai. Natarajan merkt ook op dat je ook geen marathons hoeft te lopen of HIIT-trainingen hoeft te doen om je HRV te verhogen. Nog een paar minuten bezig zone twee cardiotraining of wandelen 200 extra stappen per dag is voldoende om uw metingen in de loop van de tijd te verhogen.
• Drink veel water: Gehydrateerd blijven (En aanvulling met elektrolyten indien nodig) kan ook uw score verhogen en verlaag uw rusthartslag 19 . Will Ahmed, de oprichter en CEO van WHOOP , zei zelfs dat hydratatie een van de meest onderschatte invloeden op de hartslagvariabiliteit was toen hij langskwam de mindbodygreen-podcast .

Wetenschap in de spotlight:

De mindbodygreen POV

Hartslagvariabiliteit is een waardevolle maatstaf voor mensen die hun herstel willen optimaliseren en op hun best willen presteren. Lees: Wij vrijwel allemaal! We raden u aan elke ochtend uw score te controleren om een ​​idee te krijgen van hoe u de komende dag kunt verschijnen op een manier die voor uw lichaam werkt. Omdat de HRV zeer variabel is, kun je het beste bijhouden hoe je eigen score in de loop van de tijd verandert, in plaats van deze te vergelijken met die van anderen (en we houden wel van dit persoonlijke element ervan).

Een daling van de HRV kan een signaal zijn dat u ziek wordt of het rustig aan moet doen. Slaap is de hoeksteen van een goede gezondheid en zij kunnen u erop wijzen dat dit nodig is besteed meer aandacht aan de jouwe , te.

Dit geldt niet voor u als:

Dat gezegd hebbende, als het controleren van je score een bron van angst is of als elke dip je zorgen baart, raden we je aan een pauze te nemen in het volgen van de HRV of het helemaal te vergeten. Als je gestrest bent over je HRV, zal dit je score immers de verkeerde kant op blijven sturen!

Mensen met hartritmestoornissen of atriale fibrillatie kunnen merken dat hun HRV-gegevens verstoord zijn niet helemaal accuraat . Als u een hartaandoening heeft, overleg dan met uw cardioloog of HRV-tracking geschikt voor u is.

FAQ

De afhaalmaaltijd

Hartslagvariabiliteit is een waardevolle maatstaf voor de gezondheid van het zenuwstelsel die we allemaal kunnen gebruiken om ons herstel te optimaliseren. Het is moeilijk om een ​​‘goed’ HRV-bereik in kaart te brengen, omdat dit voor iedereen anders is en verandert afhankelijk van factoren als leeftijd en zwangerschapsstatus. Een gestage stijging van uw persoonlijke score geeft aan dat uw lichaam de balans tussen inspanning en herstel heeft bereikt. Klaar om uw metingen serieuzer te nemen? Uitchecken de meest nauwkeurige en gedetailleerde HRV-monitoren van het jaar .