Wat een op een lange levensduur gerichte arts op een dag eet voor een optimale gezondheid van het hart

Als u serieus bent over het beschermen van uw cardiovasculaire gezondheid, wilt u beginnen prioriteit geven aan hoogwaardige eiwitten . Kijk, eiwit is de meest verzadigende macronutriënt, dus het kan honger verlichten en overeten voorkomen 1 , waardoor iemands kans op ontwikkeling afneemt zwaarlijvigheid, hartaandoeningen en diabetes .

Tal van experts zijn het daarmee eens, inclusief op een lang leven gerichte arts Peter Attia, MD , auteur van Overleven : 'Eiwit is in dat opzicht de belangrijkste macronutriënt', delen de door Stanford, Johns Hopkins en NIH opgeleide artsen in deze aflevering van de mindbodygreen-podcast . En toch krijgen velen van ons er nog steeds niet genoeg van voor een optimale gezondheid. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar 'dat is verkeerd geïnterpreteerd als de ideale hoeveelheid eiwitinname', voegt hij eraan toe. 'In werkelijkheid is het het absolute minimum om niet weg te kwijnen.'

Integendeel, Attia beveelt eigenlijk 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan (wat neerkomt op ongeveer 110 tot 180 gram per dag). Om deze drempel te overschrijden, streeft hij persoonlijk naar het hogere uiteinde van het spectrum, met ongeveer 45 gram eiwit per portie, met vier porties per dag.

schorpioen man boogschutter vrouw

Waaruit bestaan ​​die porties, vraag je je misschien af? 'Het is eigenlijk verrassend consistent van dag tot dag', merkt hij op. Hieronder vindt u zijn startmenu:

Eieren

Ten eerste: Attia is een fan van eieren. Over het algemeen kun je vinden 6 gram eiwit per normaal ei , dus Attia maakt graag een scramble met zeven tot acht. 'Acht eiwitten en vier dooiers geven me de juiste dosis [eiwit]', merkt hij op.

De dooiers zijn bijzonder hoog in vitamine K2 , waarvan bekend is dat het bijzonder hartgezond is. Sterker nog, een onderzoek onder ruim 4.800 Nederlandse mannen en vrouwen 2 zei dat een hoge vitamine K2-inname (meer dan 32,7 microgram per dag) geassocieerd was met een 57% lager risico op overlijden door coronaire hartziekten, vergeleken met een lage vitamine K2-inname (minder dan 21,6 microgram per dag).

Hertenvlees schokkerig

'Mijn favoriete snack zijn wildsticks', zegt Attia, met name de volledig natuurlijke schokkerige sticks van Grote Maui : 'Er zit eigenlijk niets anders in dan hertenvlees en peper,' voegt hij eraan toe. 'Elke stick is 9,8 gram eiwit, dus ik neem vijf van die sticks als tussendoortje.'

Proteïneshake

Op sommige dagen kiest hij voor een eiwitshake, die altijd 50 gram wei-eiwit, cashewmelk, bevroren bessen en banaan bevat. '[Het is] relatief laag in calorieën, maar zeer hoog in eiwitten', zegt hij.

Wei is een hoogwaardig compleet eiwit, wat betekent dat het bevat alle negen essentiële aminozuren 3 - namelijk de aminozuren met vertakte keten (BCAA's) leucine, isoleucine en valine, die goed zijn onderzocht en geprezen om hun voordelen met betrekking tot synthese van spiereiwitten 4 . Misschien daarom onderzoek 5 heeft ontdekt dat wei-eiwit de lichaamssamenstelling kan verbeteren en risicofactoren voor hart- en vaatziekten bij mensen met obesitas kan verminderen.

Wat betreft Attia's voorkeur voor alternatieve melk? 'Ik hou gewoon van de smaak', geeft hij toe. 'En ik ben een beetje lactose-intolerant.'

Griekse yoghurt kom

'Een andere strategie die ik zal gebruiken, is Griekse yoghurt', zegt hij over middagsnacks. Hij maakt graag een yoghurtkom met 2% Griekse yoghurt en granola. 'Er is een bedrijf gebeld U KUNT dat maakt een echt goede granola gebruiken Superzetmeel en noten,' deelt hij. 'Ik doe die muesli in 50 gram Griekse yoghurt, dat is nogal wat.'

Ja, om 50 gram eiwit te bereiken, zou je veel yoghurt moeten eten - we hebben het over een hele 32-ounce bak van het spul. Attia is dol op zijn yoghurtkommen, maar als je de voorkeur geeft aan een minder calorierijke optie, kies dan misschien voor de jerky sticks of eiwitshake als tussendoortje.

6 januari teken ja

Vlees vis

Diner is misschien wel de gemakkelijkste maaltijd voor Attia om zijn eiwitgrens te halen; over het algemeen is de inname vaak scheef in de richting van de avondmaaltijd 6 , terwijl het ontbijt is waar de meeste mensen tekort schieten. 'Ik ga tijdens het avondeten gewoon verschillende soorten vlees of vis afwisselen', zegt Attia, en daarmee moet hij makkelijk op zijn ijkpunt van 45 gram komen.

Als je de zeevruchtenroute gaat, weet dan dat een portie van 3,5 ounce zalm met huid 7 levert maar liefst 60 gram eiwit. Sardines , een andere uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten, bevat 22,6 gram eiwit 8 per blikje en zit boordevol calcium, B12 en de omega-3 vetten DHA en EPA. Je denkt misschien dat magere eiwitten beter zijn voor de gezondheid van het hart, en dat kan tot op zekere hoogte waar zijn, maar dat is niet altijd het geval.

In werkelijkheid, recent onderzoek 9 laat zien dat gezonde bronnen van verzadigd vet 10 niet sterk verband houden met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en dat de algehele inname via de voeding het belangrijkste is. Daar kun je meer over lezen hier .

De afhaalmaaltijden

Het is geen geheim dat voeding een grote rol speelt in de cardiovasculaire gezondheid, maar eiwitinname krijgt lang niet zoveel aandacht als zou moeten. Eiwit is tenslotte een bouwsteen van spieren, en spiermassa is een voorspeller van levensduur en gezondheidsspanne . Dat gezegd hebbende, je moet het eigenlijk wel doen gebruik je spieren om spiermassa op te bouwen - met alleen het eten van eiwitten kom je er niet. Geen zorgen: hier loopt Attia door de zijne favoriete oefeningen gericht op een lang leven .

We hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google-podcasts , Spotify , of Amazon-muziek !