11 dingen die u moet weten als u een mediterraan dieet wilt proberen

Het mediterrane dieet is een van de meest beproefde diëten die er zijn, met de eerste vermelding in de jaren '50 en '60 nadat uit een onderzoek bleek dat het de gezondheid van het hart zou kunnen helpen verbeteren. Dit jaar, het stond bovenaan een lijst met beste diëten voor de algehele gezondheid , en het is niet de eerste keer (het is eigenlijk de derde).

Het dieet legt de nadruk op gezonde, hele voedingsmiddelen die voedingswaarde bieden zonder al te veel serieuze regels op te leggen voor wat je wel of niet kunt eten.

We hebben enkele van onze beste tips verzameld voor het plannen en toepassen van een mediterraan dieet, zodat u alle ziekteverwekkende, ontstekingsbestrijdende en gezondheidsvoordelen voor uzelf kunt krijgen:

1. Dit is echt meer dan alleen een dieet.

De levensstijl van de regio's is ook belangrijk, en dat betekent beweging. Maar ga er niet vanuit dat dit betekent dat dit 's ochtends vroeg spinlessen of marathontraining betekent. Mensen die in de landen wonen die tot dit dieet hebben geïnspireerd, lopen in het algemeen meer dan wij. Probeer een deel van uw woon-werkverkeer uit te wisselen of plan een wandeling tijdens uw lunchpauze.

Een ander belangrijk onderdeel van de levensstijl? Tijd doorbrengen met familie en vrienden. Studies hebben de gezondheidsvoordelen van deze gewoonte aangetoond, en het is gebruikelijk in de Blue Zones, waar mensen het langst leven . Er zijn twee van deze zones langs de Middellandse Zee (Sardinië, Italië en Ikaria, Griekenland), maar tijd doorbrengen met de mensen die er toe doen is een rode draad tussen meer dan alleen die gemeenschappen.

2. Er zijn minder limieten, dus het kan gemakkelijker zijn om te volgen.

Het dieet stond dit jaar op nummer 1 voor de gemakkelijkste diëten om te volgen, en het heeft veel te maken met de losse regels en personaliseringsopties van het dieet. In tegenstelling tot andere populaire diëten, zoals keto of Whole30, hoeft u geen voedselgroepen te verwijderen en kunt u de dingen kiezen die u graag eet.

Als u op zoek bent naar een eenvoudig dieet om te proberen met maximale uitbetaling voor de algehele gezondheid, dan is dit echt een goede optie. Het stimuleert het eten van meer volledig voedsel, groenten en gezonde vetten. Sommige van onze favoriete recepten vormen eigenlijk een redelijk goed etentje ook .

3. Kies groenten en fruit die antioxidanten bevatten.

Enkele van de belangrijkste antioxidanten voor de gezondheid zijn glutathion, resveratrol en pterostilbeen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan glutathion omvatten knoflook, uien, spinazie en kruisbloemige groenten. En ja, resveratrol zit in rode wijn . Het is echter ook te vinden in fruit zoals bosbessen en frambozen en pinda's. Pterostilbeen is vergelijkbaar met resveratrol en heeft vergelijkbare voordelen, maar is minder bekend. Het wordt gevonden in vergelijkbare bronnen, zoals bessen.

Er zijn andere antioxidanten die net zo belangrijk zijn, en het verkrijgen van antioxidanten in uw dieet in het algemeen kan worden bereikt door kleurrijke groenten en fruit te eten en koken met meer kruiden , zoals basilicum, munt en oregano.

4. Leer je olijfolie kennen.

Het blijkt dat niet alle olijfolie gelijk is gemaakt. Als u het gezondheidsvoordelen van dit superfood , moet u voorzichtig zijn tijdens het winkelen. Je moet altijd winkelen voor extra vierge olijfolie, of EVOO, wat betekent dat de olie van één soort olijf is gemaakt. U wilt ook olie gemaakt van Griekse Koroneiki, Italiaanse Moraiolo of Spaanse Picual-olijven.

Het maakt ook uit wanneer u uw olijfolie koopt. Volgens onze podcast met chef-kok Ryan Hardy: 'Het niveau van die polyfenolen is het hoogst wanneer het wordt geoogst, en dan zakt het snel.' Je verliest ook smaak naarmate je olie ouder wordt, dus bekijk het etiket de volgende keer dat je een voorraad inslaat zorgvuldiger.

5. Benadruk die gezonde vetten (vooral de omega's).

Net als andere populaire diëten, past het mediterrane dieet niet in de vetarme voedingstrends van weleer. Er zijn eigenlijk tal van redenen waarom uw lichaam vetten nodig heeft voor uw gezondheid , maar de sleutel is ervoor te zorgen dat u gezonde kiest.

Omega-3-vetzuren zijn onder meer een cruciaal onderdeel van het mediterrane dieet. Zij zijn geweest bleek de gezondheid van de hersenen ten goede te komen en ontstekingen te bestrijden (naast andere voordelen) en is te vinden in supplementen zoals visolie of lijnzaadolie, maar ook in vis, noten en zaden.

6. Als je vlees gaat eten, concentreer je dan op mager vlees en vis.

En als je kunt ga voor schoon vlees, nog beter . Schoon vlees omvat zaken als biologische kip en wilde of duurzaam gevangen vis. Een nieuwe trend, het Med-pork-dieet, biedt tenminste dezelfde cognitieve voordelen als het origineel, dus als alleen kip en vis niet genoeg zijn, kun je overwegen om wat varkensvleesproducten weer aan je dieet toe te voegen.

7. Veganisten en vegetariërs, verheug je! Een plantaardig mediterraan dieet is volkomen te doen.

In tegenstelling tot het originele keto-dieet (waarvoor een update om plantvriendelijker te worden ), is dit dieet klaar voor gebruik voor onze plantaardige mensen. Het legt al de nadruk op fruit en groenten, samen met goede plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en noten. Het zou niet te ingewikkeld moeten zijn om een ​​vleesloze versie uit te werken die voor u werkt.

8. Hoe gezonder, hoe beter.

Als je je hebt afgevraagd hoe pasta, het typische Italiaanse eten, in dit dieet past, maak je geen zorgen: dat is zo. Hoewel het het beste is om prioriteit te geven aan volkorenopties, zijn die er ook enkele geweldige graanvrije opties als u meer granen wilt verwijderen.

Andere grote krachtkorrels op te nemen zijn onder meer polenta, rijst, bulgur-tarwe, quinoa , gierst en haver .

9. Dit is wat er met wijn aan de hand is.

Sommige rode wijn is toegestaan, en wordt zelfs aangeraden, als onderdeel van een compleet mediterraan dieet. Het is belangrijk om te weten dat het alleen met mate wordt geadviseerd, en dat matiging kan variëren van één tot twee glazen, afhankelijk van de persoon.

De wijnwereld is op zijn zachtst gezegd ingewikkeld. Als u op zoek bent naar de meeste gezondheidsvoordelen terwijl u geniet van een glas, je kunt in de details duiken , maar enkele van de meest voorkomende labels zijn 'USDA Organic', wat betekent dat de wijn die je drinkt volledig biologisch is, en 'Made with organic druiven', wat gewoon betekent dat de druiven biologisch waren voordat de verwerking begon.

10. Zuivel is zeker toegestaan ​​(maar met mate).

U wilt volgens Bindiya Gandhi, M.D. Je moet ook selectief zijn in de zuivelproducten die je eet (ijs en melk halen waarschijnlijk niet genoeg). Gefermenteerde producten zoals yoghurt, vooral Griekse yoghurt; en kazen zoals feta, Parmezaanse kaas en ricotta; zijn enkele van de beste opties.

11. Je kunt zelfs een toetje eten.

Hoewel het dieet bewerkte voedingsmiddelen en suikers elimineert, beperkt het uw inname van fruit niet, wat kan helpen bij het opvullen van het gat wanneer het hunkeren naar suiker toeslaat. Vooral bessen zijn een goede optie, omdat ze ook de antioxidanten bevatten die je helpen de voordelen van mediterraan eten te krijgen.

Zelfs als u zich niet volledig vastlegt aan het volgen van het mediterrane dieet, is het gemakkelijk om inspiratie te halen uit dit ontstekingsremmende, darmvriendelijke, hersenversterkende dieet en om meer van de vele heilzame voedingsmiddelen die het benadrukt aan uw dieet toe te voegen. Als je erover denkt om erin te duiken, dan is hier een boodschappenlijst om u op weg te helpen en zorg ervoor dat je alles hebt wat je nodig hebt om te eten zoals ze doen aan de Middellandse Zee, en bekijk de maaltijdplan (en alle voordelen van het dieet) hier uitgelicht .

ram mannelijke steenbok vrouw

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: