3 redenen waarom koffie gewichtsverlies kan ondersteunen en de beste manieren om het te drinken

Hoewel het geen magische oplossing is voor gewichtsverlies, suggereert nieuw onderzoek dat koffie een gezonde aanvulling op je dieet kan zijn als je een paar kilo wilt afvallen, dankzij het vermogen om de eetlust te reguleren en je stofwisseling op gang te brengen. We hebben enkele experts geraadpleegd om te begrijpen hoe koffie uw gewicht kan beïnvloeden en of wanneer en hoe u het drinkt een verschil maakt.

Redenen waarom koffie gewichtsverlies kan veroorzaken

Je ochtendkopje Joe kan niet alleen een snelle schok cafeïne geven, maar het kan ook gewichtsverlies bevorderen. Voorbeeld: een meta-analyse uit 2019 van 13 onderzoeken wees uit dat dit toenam inname van cafeïne 1 was gekoppeld aan vermindering van lichaamsgewicht, body mass index (BMI) en lichaamsvet. Hieronder gaan we dieper in op hoe het precies werkt:

Het kan uw eetlust verminderen.

Volgens Kelly Jones, MS, RD, CSSD , een prestatiediëtist, kan koffie voor sommige mensen als eetlustremmer werken. Studies tonen zelfs aan dat koffie drinken tot vier uur voor een maaltijd kan energie-inname verminderen 2 , mogelijk leidend tot gewichtsverlies.

Whitney Crouch, RDN, CLT , een integratieve diëtist, vertelt mindbodygreen dat koffie ook het sympathische zenuwstelsel stimuleert, een tak van het autonome zenuwstelsel waarvan is aangetoond dat het honger verminderen 3 en vergroot de verzadiging.

Dit verklaart waarom veel mensen vinden dat ze 's ochtends een kop of twee koffie drinken met ontbijt kan ze aan de gang houden tot de lunch.

Het kan je stofwisseling een boost geven.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de gewichtsverliesbevorderende eigenschappen van koffie het gevolg kunnen zijn van de effecten op de energiebalans. Meer specifiek wordt aangenomen dat koffie dat is het energieverbruik verhogen 4 , of de hoeveelheid calorieën die uw lichaam elke dag verbrandt. In combinatie met het vermogen om de energie-inname te verminderen, kan dit het gewichtsverlies helpen versterken.

'In studies kan het consumeren van cafeïne verhoging van de verbrande calorieën 3 met ongeveer 80-150 calorieën', zegt Crouch.

Ze legt echter ook uit dat uw kilometerstand kan variëren als het gaat om de metabolisme-stimulerende voordelen van koffie, omdat uit onderzoek blijkt dat mensen met minder lichaamsvet een grotere toename van de calorieverbranding ervaren dan mensen met meer lichaamsvet.

Het zou de vetverbranding kunnen bevorderen.

Er is aangetoond dat chlorogeenzuur, een stof die voorkomt in koffiebonen boost de vetstofwisseling 5 in reageerbuisstudies.

schorpioen vrouw kanker man

Hoewel het niet helemaal duidelijk is hoe het werkt, wordt aangenomen dat chlorogeenzuur bepaalde enzymen en routes die betrokken zijn bij vetophoping reguleert, waardoor lichaamsvet wordt verminderd.

Dat blijkt uit ander onderzoek een kopje koffie drinken voordat je naar de sportschool gaat kan ook gunstig zijn, dankzij zijn cafeïnegehalte .

Volgens een recensie gepubliceerd in Voedingsstoffen , het consumeren van een matige dosis cafeïne voorafgaand aan aerobe training aanzienlijk verhoogd vetgebruik 6 tijdens het sporten. Bovendien toonde een andere studie aan dat cafeïne verbeterde maximale vetoxidatie 7 (of vetverbranding) tijdens het sporten tot 29% in vergelijking met een placebo.

Natuurlijk moeten degenen die niet van koffie houden, er geen zin in hebben behoefte om het te gaan drinken vanwege deze potentiële voordelen voor gewichtsbeheersing. Uw dieet als geheel heeft een veel grotere impact op uw gewicht dan een enkele drank.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid koffie om te drinken om af te vallen?

In de meeste gevallen is het het beste om bij een kop of twee koffie te blijven om de potentiële gezondheidsvoordelen te maximaliseren zonder overboord te gaan met cafeïne.

'Voor prestatie voordelen 8 , 2-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen', zegt Jones. Om dit in perspectief te plaatsen, als je 150 pond weegt, komt dit neer op ongeveer 204-408 mg cafeïne, of ongeveer twee tot vijf kopjes, per dag.

Ram vrouw Stier man

Houd er rekening mee dat meer niet altijd beter is als het om cafeïne gaat. De Food and Drug Administration 9 beveelt aan om uw cafeïne-inname af te dekken met ongeveer 400 milligram per dag, wat overeenkomt met ongeveer vier tot vijf kopjes.

Te veel cafeïne kan een hele reeks negatieve bijwerkingen veroorzaken, waaronder angst, problemen met de spijsvertering , kriebels en slapeloosheid. (Het kan zelfs dragen in sommige gevallen bij aan gewichtstoename .) Bepaalde mensen moeten mogelijk ook hun inname nog verder terugdraaien, inclusief degenen die zwanger zijn, borstvoeding geven of extra gevoelig zijn voor de effecten van cafeïne.

Samenvatting

Telt cafeïnevrij?

Als gewichtsverlies uw doel is, kan het een goed idee zijn om de cafeïne in je koffie. Volgens Crouch heeft cafeïnevrije koffie niet dezelfde calorieverbrandende, eetlustonderdrukkende eigenschappen als cafeïnehoudende dranken.

Ze wijst er echter ook op dat cafeïne een aantal andere voordelen kan bieden, omdat het rijk is aan chlorogeenzuur 10 , een verbinding waarvan is aangetoond dat deze beschermt tegen diabetes en een betere controle van de bloedsuikerspiegel bevordert.

Koffiefouten om te vermijden

Hoewel koffie gewichtsverlies kan ondersteunen, zijn er bepaalde situaties waarin het meer kwaad dan goed doet. Hier zijn enkele van de meest voorkomende koffiefouten die u mogelijk maakt:

Koffie drinken maar eten achterwege laten

Koffie is geen maaltijd en mag geen voedsel vervangen. 'In veel gevallen zie ik [de eetlustonderdrukkende effecten van koffie] averechts werken bij klanten als ze vroeg in de ochtend koffie drinken en dan te lang zonder eten gaan', zegt Jones. 'Dit kan op zijn beurt vroeg op de dag stresshormonen verhogen en leiden tot te veel eten elf later op de dag.'

Laad je koffie met room en suiker

Calorierijke siropen en zoetstoffen kunnen veel van de voordelen van koffie snel tenietdoen. Populaire drankjes bij koffieketens zoals frappuccino's, suikerhoudende lattes of ijsmocha's zitten ook boordevol extra calorieën en helpen waarschijnlijk niet bij het afvallen.

9 september compatibiliteit met dierenriem

Te laat op de dag koffie drinken

Een paar uur voordat je naar bed gaat een kopje koffie drinken kan het veel moeilijker maken om een ​​goede nachtrust te krijgen. Studies tonen aan dat slaapstoornissen kunnen bijdragen aan gewichtstoename en verhoogde energie-inname 12 tijdens de Dag.

Koffie drinken om je overdreven stressvolle levensstijl van brandstof te voorzien

Als je regelmatig koffie gebruikt als steunpilaar om je door stressvolle situaties te helpen, is het misschien tijd om te overwegen de oorzaak van het probleem aan te pakken. Onderzoek wijst uit dat hoge niveaus van stress kunnen bijdragen aan gewichtstoename door toenemende onbedwingbare trek en eetlust 13 terwijl ook de motivatie om actief te blijven afneemt.

Combineer cafeïne en lichaamsbeweging

Atleten zullen vaak cafeïne gebruiken om hun trainingsintensiteit en -duur te verhogen. Voorbij zijn vermogen om op te botsen vet verbranden 6 , legt Jones uit dat cafeïne kan helpen bij het verminderen van waargenomen inspanning en focus vergroten , wat u kan helpen meer betrokken te raken terwijl u aan het trainen bent.

Pro-tip

Hoe u uw koffie op een gezonde manier kunt versterken

Terwijl zwarte koffie is een faalveilige optie als je probeert af te vallen, het is niet nodig om bij gewone koffie te blijven als je dat niet wilt. Probeer in plaats daarvan een van deze gezonde mix-ins om je koffie een smaakupgrade te geven zonder extra suiker of calorieën op te stapelen:

• Kokosnootolie: Naast het geven van een rijke en romige smaak aan je koffie, is een schepje kokosnootolie kan ook honger en eetlust onderdrukken 14 om u een verzadigd gevoel te geven tussen de maaltijden door.
• collageen: collageen kan uw inname van eiwitten verhogen, wat kan hunkeren naar bedwingen vijftien en de eetlust verminderen door de niveaus van bepaalde hormonen in de darm te veranderen. Sterker nog, het kan ook verhoog de elasticiteit van de huid 16 en hydratatie, waardoor je nog meer reden hebt om te nippen. Hier zijn een paar gezonde collageenpoeders om naar te kijken .
• Melk: Of je nu kiest voor koemelk of een zuivelvrij alternatief gemaakt van amandelen of haver, een scheutje melk kan een beetje smaak en romigheid aan je koffie geven, zonder veel extra suiker toe te voegen.
• Kaneel: Deze aromatische specerij kan een warme, lichtzoete smaak aan koffie toevoegen. Het zit ook boordevol voordelen, met studies die aantonen dat kaneel werkt als een natuurlijke antioxidant 17 en bezit krachtige immuunbevorderende eigenschappen.
• Cacao: Een schepje cacaopoeder kan elke kop koffie onmiddellijk transformeren, waardoor het een rijke chocoladesmaak krijgt, samen met een stevige dosis antioxidanten. Bovendien suggereert enig onderzoek zelfs dat cacao - met mate - gunstig kan zijn voor gewichtsbeheersing 18 en hartgezondheid.
• Kurkuma: Bekend om zijn levendige kleur en aardse smaak, kurkuma heeft een lange lijst met gezondheidsvoordelen, dankzij het gehalte aan curcumine. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat kurkuma dat wel kan verlichten ontstekingen 19 En lichaamsgewicht verminderen twintig , waardoor het een geweldige aanvulling is op je dagelijkse brouwsel.

FAQ

De afhaalmaaltijden

Hoewel het meest bekend staat om zijn vermogen om vermoeidheid tegen te gaan en het energieniveau op peil te houden, kan elke dag koffie je ook helpen je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken door je eetlust te verminderen, je stofwisseling op gang te brengen en je prestaties in de sportschool te verbeteren. Houd er echter rekening mee dat koffie geen snelle oplossing is voor gewichtsverlies. In plaats daarvan moet het met mate worden genoten naast een voedzaam dieet en gezonde levensstijl om uw resultaten te maximaliseren.