Waarom zwarte koffie zo goed voor je is en de beste tijden om het te drinken

Koffie is een van de meest controversiële dranken die er zijn. Sommigen zweren erbij, en anderen zeggen dat je het moet vermijden in naam van de gezondheid. Dus, wie heeft gelijk? Is zwarte koffie goed voor je of niet?

We groeven in de wetenschap en spraken met experts om het antwoord te krijgen.

Voedingsinformatie

Voordat u in de specifieke gezondheidsvoordelen van zwarte koffie springt, is hier een snelle voedingsafdeling van een 8-ounce gebrouwen beker 1 :

• Calorieën : 2.4
• Eiwit : 0,29 gram
• Vet : 0 gram
• Koolhydraten : 0 gram
• Vezel: 0 gram
• Suiker: 0 gram
• Natrium: 4,8 gram

Voordelen van zwarte koffie

Ja, koffie maakt je wakker - en dat is misschien de belangrijkste reden waarom je het drinkt. Maar het kan ook positieve effecten hebben op uw gezondheid verder.

'Black Coffee biedt tal van gezondheidsvoordelen omdat het meer dan 1.000 bioactieve chemicaliën bevat die een lange levensduur kunnen bevorderen', zegt Integrative Medicine Specialist en vrouwengezondheidsexpert Betsy Greenleaf.

Koffie is een van de De belangrijkste bronnen van polyfenolen 2 en fenolzuren in de ontwikkelde wereld. Polyfenolen fungeren als antioxidanten om uw lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress. Dit kan helpen uw risico op een aantal gezondheidsproblemen op de lange termijn te verminderen, zoals hartaandoeningen, ontstekingsziekten en kanker.

Hier zijn enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van zwarte koffie die zijn bestudeerd door de wetenschap - van de hersenfunctie en cognitie tot darmgezondheid en gewichtsverlies:

Het kan profiteren van de gezondheid en cognitie van de hersenen

Flet begint met de belangrijkste reden waarom veel mensen 's ochtends naar een kopje Joe reiken: het maakt je wakker. De wetenschap is hier vrij duidelijk over, maar in een bepaalde studie ontdekten onderzoekers dat zwarte koffie dat zou kunnen Verhoog alertheid en verbetert de reactietijd 3 30 minuten na het drinken. Er werd ook aangetoond dat het de algehele cognitie en stemming verbeteren met ongeveer 150 milligram cafeïne.

Naast deze kortetermijneffecten is ook aangetoond dat zwarte koffie op lange termijn voordelen heeft voor de gezondheid en cognitie van de hersenen. In een ander onderzoek dat in 2021 werd gepubliceerd, hebben onderzoekers gebeld dat koffie niet alleen de cognitieve achteruitgang kan verminderen, maar dat kan ook Verminder het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer 4 . (Interessant is dat dit effect lijkt te zijn Meer uitgesproken bij mannen 5 .

Deze effecten zijn te wijten aan het feit dat koffie fungeert als een adenosinereceptorantagonist 6 . Om het duidelijk te zeggen: adenosine is een neurotransmitter waardoor we ons slaperig voelen. Adenosine speelt ook een rol in uw immuun-, bloedsomloop-, ademhalings- en urinestaten, evenals uw hersengezondheid.

De cafeïne in koffie blokkeert de adenosinereceptoren in je lichaam, daarom kan het alertheid vergroten en cognitie, leren en geheugen verbeteren. In de loop van de tijd kan het blokkeren van deze receptoren helpen Voorkom hersenziekten en andere problemen 7 , zoals de ziekte van Alzheimer en migraine, terwijl ook Je stemming verbeteren 8 .

Cafeïne Ook  verbetert de dopamine -signalering 9 in de hersenen, verder verbeteren van de stemming.

Het kan de gezondheid van het hart ten goede komen

Koffie wordt ook als cardioprotectief beschouwd. Regelmatige koffieconsumptie is gekoppeld aan Een lager risico op coronaire hartaandoeningen, beroerte en congestief hartfalen 10 . Het is ook aangetoond dat gebruikelijk koffie drinken van koffie andere risicofactoren van hartaandoeningen vermindert, zoals Type 2 diabetes 11 En obesitas 12 .

'In tegenstelling tot de gemeenschappelijke misvatting dat koffie de bloeddruk verergert en slecht is voor het hart, hebben gewone koffiedrinkers eigenlijk een lager risico gemeld voor hart- en vaatziekten en een verbetering van de gezondheid van het hart', zegt Greenleaf. 'Bovendien hebben geen studies een verhoogd risico op aritmieën of een verslechtering van de bloeddruk bij koffiedrinkers aangetoond.'

Onderzoekers paden over gegevens van observationele studies en meta-analyses en ontdekten dat Drie tot vijf kopjes koffie per dag drinken 13 zou het risico op hartaandoeningen met maar liefst 15%kunnen verminderen, vergeleken met het helemaal geen koffie drinken.

Het kan de dutsgezondheid verbeteren

Zoals je misschien al weet, Koffie kan ervoor zorgen dat u poept . Volgens de intrigatieve diëtist Jessica Cording, RD , het bootst het effect na van een stimulerend laxeermiddel, waardoor de transittijd wordt versneld. Dit kan goed nieuws zijn voor degenen die te maken hebben met constipatie en Hulp nodig om dingen in beweging te krijgen .

Maar koffie lijkt ook enkele positieve effecten te hebben op uw darmmicrobioom. Onderzoek toont dat aan Koffie kan helpen om darmbacteriën in evenwicht te brengen 14 —Sprogisch de groei van 'goede bacteriën' bevorderen, zoals Bifidobacterium En Lactobacillus en afnemende aantallen potentieel schadelijke bacteriën, zoals Clostridium en Escherichia coli. Het kan ook helpen Bescherm de slijmvliesvoering 15 van je spijsverteringskanaal.

Onderzoekers proberen hier nog steeds de exacte mechanismen op te spagen, maar de hypothese is dat twee verbindingen in koffie - chlorogeenzuur en theobromine - helpen de absorptie van polyfenolen in de darmen te verhogen, wat een synergetisch effect veroorzaakt.

droom van schoenen

'Koffie bevat iets dat wordt genoemd  chlorogeenzuur 16  Dat verlicht ook uw metabolisme, evenals uw gezondheidsverdedigingen, 'legt arts en onderzoeker William Li, M.D. uit op de Mindbodygreen podcast . 

Koffie ook stimuleert de secretie van maagzuur 17 en andere maagsappen zoals gal. Dit speelt een rol bij het balanceren van darmmicroben en het kan het risico op galstenen verminderen.

Het kan het metabolisme en gewichtsverlies ten goede komen

Er is ook wat onderzoek 18 Dat toont koffie May versnelling van het metabolisme en helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies - of op zijn minst een rol spelen bij gewichtsbeheer.

“Studies suggereren dat koffie van invloed is Vetopslag in cellen, stimuleert het metabolisme en bevordert darmmicrobioom, 19 die allemaal kunnen helpen bij het handhaven van een gezond en mager lichaam ”, zegt Greenleaf.

Dit effect is grotendeels verbonden met het cafeïne -gehalte van koffie, waarbij één studie concludeert dat toenemende cafeïne -inname zou kunnen Bevorder een grotere verminderingen in body mass index (BMI) 20 en lichaamsvet, specifiek.

Cafeïne lijkt ook te hebben Prestatiebevorderende effecten 21 , daarom beschouwen veel mensen het als een pre-workout-supplement. Het vertraagt ​​vermoeidheid en triggers alertheid, waardoor het voor u gemakkelijker kan worden om door uw trainingen te komen.

Cording waarschuwt echter om deze bevinding te nemen met een korrel zout: 'Sommige onderzoeken suggereerden dat mensen die elke dag koffie drinken, meer kans hebben om voldoende lichamelijke activiteit te krijgen,' zegt ze, eraan toevoegend dat hier meer onderzoek moet worden gedaan.

Het kan gunstig zijn voor mensen met diabetes

Epidemiologische studies tonen een omgekeerd verband tussen koffieconsumptie en het risico op diabetes. “Bevindingen uit een overzicht van 28 Medische studies 22 toonde aan dat hoe meer koffiedeelnemers dronken, hoe minder waarschijnlijk ze diabetes waren. Vijf kopjes koffie per dag kunnen bijvoorbeeld het risico met maar liefst 26%verminderen. Zelfs één kopje per dag kan uw risico verlagen   9%, ”zegt Greenleaf.

Een ander onderzoek bleek dat het drinken van maximaal drie kopjes koffie per dag zou kunnen Verminder het risico op diabetes type 2 23 En metabool syndroom - Een cluster van afwijkingen, zoals hoge bloeddruk, hoge bloedsuiker, overtollig lichaamsvet rond de buik en abnormale cholesterolspiegels die uw risico op diabetes, hartaanval en beroertes kunnen verhogen.

Hoewel de wetenschap niet helemaal geregeld is over hoe koffie het risico op het diabetes kan verminderen, hebben onderzoekers enkele ideeën. Een sterke theorie is dat koffie kan Vetoxidatie verbeteren 11 In de lever en lager het risico op leverlever, die beide verbonden zijn met diabetes type 2. Koffie lijkt ook de mitochondriale functie en lagere stress in de bètacellen te verbeteren - de cellen in je alvleesklier die insuline maken, opslaan en vrijgeven.

Overwinning en risico's

Maar terwijl Er zijn tal van gezondheidsvoordelen van zwarte koffie , het drankje met een aantal potentiële nadelen ook. Mensen tolereren het ook anders, dus als je cafeïne-gevoelig bent, zijn deze bijwerkingen het misschien niet waard:

• Angst en gejuichheid: “Het consumeren van cafeïne kan angst veroorzaken, vooral bij mensen die al vatbaar zijn voor paniekaanvallen. Studies hebben aangetoond dat dergelijke individuen een ervaren 50% stijging 24 In de frequentie van paniekaanvallen als gevolg van het consumptie van cafeïne ”, zegt Greenleaf, die aanbeveelt om cafeïne helemaal te beperken of te vermijden als u worstelt met angst.
• Orale gezondheidsproblemen: Tandenvlekken en de mogelijkheid van een verhoogd risico op bruxisme 25 (tanden slijpen) worden geassocieerd met het drinken van zwarte koffie.
• Slaapverstoringen: Sinds Cafeïne heeft een lange halfwaardetijd , het kan vele uren in onze systemen blijven. Slaapverstoringen 26 kan optreden wanneer koffie te dicht bij het slapengaan wordt geconsumeerd - en verstoorde slaap heeft allerlei negatieve stroomafwaartse effecten.
• Spijsverteringsproblemen: Koffie kan ook problemen verergeren zoals Maagreflux en brandend maagzuur 27 . 'Degenen die brandend maagzuur of reflux ervaren, moeten koffie vermijden totdat deze symptomen onder controle zijn gebracht', zegt Greenleaf.
• Blaasproblemen: “Koffie is een erkende blaas irriterend 28 Dat wordt verondersteld de pH van urine te escaleren, wat resulteert in verhoogde irritatie van blaas. Dit kan leiden tot een overactieve blaas, incontinentie en de exacerbatie van interstitiële cystitis, ”zegt Greenleaf. Ze voegt eraan toe dat cafeïne de situatie heeft verergerd, maar zelfs cafeïnevrije koffie kan deze effecten hebben.
• Potentiële problemen als u zwanger bent: De veiligheid van Cafeïne consumeren tijdens de zwangerschap  29 blijft een kwestie van debat. Volgens Greenleaf: 'Hoewel er geen overtuigende gegevens bestaan, stellen experts voor om te kiezen voor cafeïnevrije dranken of het beperken van cafeïne -inname tot een maximum van één kopje koffie per dag.'

Dus, is zwarte koffie goed voor je?

Ja, zwarte koffie is over het algemeen erg goed voor je - zelfs met deze potentiële nadelen. U zult er echter voor willen zorgen dat uw lichaam het kan verdragen en voorzichtig is om het niet op de cafeïne te overdrijven.

Black Coffee verbetert niet alleen de cognitie en focus op de korte termijn, maar het drinken kan ook op de lange termijn ten goede komen aan je hart, darm en hersenen, evenals een positief effect op de metabole gezondheid.

Houd er rekening mee dat we het hier specifiek over zwarte koffie hebben. 'Het toevoegen van suiker of creamer kan leiden tot lichaamsontsteking, daarom heeft het consumeren van koffie zonder additieven de voorkeur voor betere gezondheidsresultaten', merkt Greenleaf op. Te veel additieven in uw koffie plaatsen kan ook leiden ongewenste gewichtstoename .

Als je zwarte koffie niet kunt verdragen, of je houdt gewoon niet van de smaak, U kunt nog steeds de voordelen plukken met enkele gezondere strategische mix-ins (waar we later op zullen komen).

Samenvatting

Black Coffee Bereidingen

Gebrouwen:

Gebrouwen koffie wordt gemaakt door heet water op gemalen koffiebonen te gieten en het te laten brouwen. Druppelkoffie, percolators en een Franse pers vallen allemaal in deze categorie. Gebrouwen koffie heeft ongeveer 92 milligram 30 van cafeïne per 8-ounce beker.

Espresso:

Espresso wordt gemaakt door heet water te dwingen door een samengedrukte 'puck' van koffiebonen met hoge druk. Het resultaat is een veel meer geconcentreerde koffie die bevat 62 milligram 31 van cafeïne per ounce.

Koud brouwsel:

Koude brouwkoffie is vergelijkbaar met gebrouwen, maar het extractieproces omvat het gebruik van koud water in plaats van warm. Omdat koud water niet zo effectief is bij deze extractie, is de verhouding van gemalen koffie tot water vaak groter - soms dubbel. Daarom kunnen sommige koude brouwsels bijna 200 milligram cafeïne of meer per 8-ounce beker hebben.

Cafeïnevrij:

Decaf -koffie wordt gemaakt door gewone koffiebonen te weken in een mengsel van water en oplosmiddelen om het cafeïne -gehalte te verwijderen. Decaf Coffee heeft ongeveer 2,5 milligram 32 van cafeïne per 8-ounce beker.

Houd je niet van zwarte koffie? Hier zijn enkele gezonde invoegtoepassingen

Hoewel je commerciële creamers en suiker wilt overslaan, zijn hier enkele dingen kan Voeg toe aan uw zwarte koffie die de gezondheidsvoordelen niet in de weg mag staan:

• Collageenpoeder : Als je wilt wat extra eiwit , Cording beveelt aan Collageenpoeder toevoegen naar je brouwsel. 'Het is een handige manier om een ​​beetje extra eiwit te krijgen en het past heel gemakkelijk in warme vloeistoffen,' zegt ze. Hier zijn enkele collageenpoeders om uit te proberen.
• Kokosolie : Als je een snelle metabolizer bent, Misschien wilt u kokosolie toevoegen om de effecten van cafeïne te vertragen. 'Het vet zal in wezen binden aan de cafeïne omdat de vet van de cafeïne oplosbaar is, en het creëert een tijdsreleasebron van cafeïne zodat je geen onmiddellijke piek krijgt en vervolgens een crash in de middag. In plaats daarvan voeg je toe aan die langzame, langdurige energie die ik uiteindelijk denk dat iedereen op zoek is naar hun werkdag,' Metabolic Health-expert  Alexis Cowan, Ph.D. , legt uit op de  Mindbodygreen podcast .
• Kaneel : Als je de smaak van zwarte koffie niet leuk vindt, kan dat Spice het op met wat shakes van kaneel . 'Ceylon Kaneel 33 Geeft de koffie een warme smaak en kan helpen met de microbioombalans en het verminderen van de bloedsuikerspiegel, ”zegt Greenleaf.
• Poedercacao : Poedercacao Kan ook de smaak van uw koffie verbeteren en wat mineralen, antioxidanten en eigen flavonoïden bieden.
• Champignons . ' Paddestoelpoeders voegen een umami -diepte toe aan de koffie terwijl u geweldige gezondheidsvoordelen toevoegt. Veel merken komen uit met hun eigen champignon koffie -melanges of zelfs gemaakt door champignons te kweken op koffiebonen, ”zegt Greenleaf.
• Eieren . 'De Vietnamees en Zweeds Gebruik eieren om hun koffie te bereiden . Dit biedt een geweldige manier om eiwitten en een schuimige traktatie te krijgen, 'zeg Greenleaf.

Beste tijd om koffie te drinken

De beste tijd van de dag om koffie te drinken hangt er echt van af waarom je het drinkt. Als je een pick-me-up nodig hebt als je wakker wordt, kan het drinken van 's ochtends nuttig zijn. 

Echter, Koffie drinken op een lege maag kan voor sommige mensen verergerend zijn, dus misschien wilt u wachten en Heb het bij het ontbijt .

'Er is de neiging om te denken dat het deugdzaam is om alleen zwarte koffie te drinken voordat je iets eet, maar koffie is niet hetzelfde als het ontbijt', zegt Cording. 'Hoewel het prima is om zwarte koffie op een lege maag te hebben als je je goed voelt, is elke persoon uniek in termen van wat ze nodig hebben om te gedijen.'

Sommige gezondheidsexperts, zoals neurowetenschapper Andrew Huberman Ph.D. , suggereren dat veel mensen ook zouden profiteren van het uitstellen van hun cafeïne -inname minimaal 90 minuten na het wakker worden. Dit geeft je lichaam de tijd om op natuurlijke wijze wakker te worden en het kan je helpen de middag door te komen zonder meer koffie nodig te hebben ( die uw slaap ten goede zal komen ).

Als u de potentiële prestatiebevorderende voordelen van cafeïne wilt plukken, wilt u dit ongeveer 30 minuten voorafgaand aan een training drinken.

Het is ook een goed idee om te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende koffie in ieder geval Zes uur voor het slapengaan 34 En duik uw dagelijkse cafeïne-inname op ongeveer 400 milligram (4-5 kopjes zwarte koffie) per dag, volgens Cording. Anders kan het uw slaap verstoren.

FAQ

De afhaalmaaltijden

Zwarte koffie is een rijke bron van antioxidanten en drinken kan verschillende positieve effecten hebben op uw gezondheid. Maar als je je angstig of zenuwachtig voelt na het drinken van koffie, of het stoort je maag, dwing het niet.

25 september verjaardag persoonlijkheid

Als u het volledige voordeel van koffie wilt, sla mix-ins zoals creamer en suiker, die kunnen bijdragen aan ontstekingen, en drink uw koffie zwart of met functionele mix-ins zoals champignons of Collageenpoeder.