De 4 belangrijkste gewoonten voor het behoud van de botgezondheid en het voorkomen van osteoporose

Onze botten vormen de basis van ons lichaam. Maar net als bij de fundamenten van een huis besteden we er niet veel aandacht aan totdat er iets misgaat.

Dit gebrek aan botverzorging heeft wereldwijd geleid tot een toename van osteoporose (de toestand van het hebben van zwakke, broze botten), vooral onder postmenopauzale vrouwen 1 . Tien miljoen Amerikanen 2 ouder dan 50 jaar lijden aan osteoporose, en in Groot-Brittannië zelfs zo veel één op de twee vrouwen boven de 50 3 zullen tijdens hun leven een breuk oplopen als gevolg van osteoporose.

Zodra we een bepaalde leeftijd bereiken, kan het breken van een bot slopend zijn. Gelukkig kunnen we op middelbare leeftijd veel doen om osteoporose te voorkomen en het risico op vallen en breuken in de toekomst te verminderen. 'Bot is een dynamisch weefsel, dus het wordt voortdurend vernieuwd', legt de geregistreerde diëtist en sportvoedingsdeskundige uit Marie Spano, MS, RD

Dit betekent dat het nooit een slecht moment is om uw fundament onder de aandacht te brengen en te werken aan het verbeteren van de gezondheid van uw skelet. Hier zijn enkele manieren om een ​​gezonde botreserve te behouden, zodat u zich sterk en onafhankelijk door het leven kunt voelen:

Eet een voedingsrijk dieet

We bouwen het meeste bot op tijdens onze kinder- en adolescentiejaren. Tegen de tijd dat we ongeveer dertig zijn, hebben we de maximale botmassa bereikt. Van daaruit moeten we ervoor zorgen dat we niet meer bot verliezen dan we opbouwen – en dat is waar voeding enorm belangrijk wordt.

'Als we geen prioriteit geven aan het verkrijgen van botopbouwende voedingsstoffen, zullen we na verloop van tijd een netto botverlies hebben', zegt Spano. Ze legt uit dat de drie belangrijkste vitamines en mineralen voor het onderhoud van de botten zijn:

• Calcium: Als het gaat om de gezondheid van het skelet, is calcium essentieel. 'Heb melk?' advertenties leerden ons dat melk sterke botten bouwt, maar dat is ook zo donkere bladgroenten, ingeblikte vis, bonen en ander calciumrijk voedsel. Afhankelijk van uw leeftijd moet u ernaar streven 1.000-1.300 mg calcium 4 elke dag.
• Vitamine D: 'Vitamine D helpt calcium op te nemen en af ​​te zetten in botweefsel', zegt Spano. ‘De meeste mensen hebben ongeveer nodig 2.000 IE vitamine D dagelijks om voldoende niveaus in hun lichaam op peil te houden, hoewel sommigen misschien veel meer nodig hebben.' Je vindt de zonnevitamine in zalm, eieren en andere vette vis , evenals binnen supplementen .
• Magnesium: Magnesium is ook een belangrijk mineraal voor de gezondheid van de botten, omdat het helpt bij de activering van vitamine D, legt Spano uit. Afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, uw dagelijkse magnesiumbehoefte 5 variëren van 310-420 mg per dag. Noten, zaden, bladgroenten en vette vis zijn geweldig bronnen van magnesium .

Degenen die tijdens de kindertijd geen goede voeding hebben gekregen, zullen extra ijverig willen zijn in het binnenkrijgen van deze voedingsstoffen. Maar u hoeft zich niet al te veel zorgen te maken over het meten van elke laatste milligram op uw bord: probeer gewoon de hele dag groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten en eiwitten te eten.

teken voor 29 september

Terwijl je toch bezig bent, doe je best om te eten een verscheidenheid aan plantaardig voedsel om de matrix van goede bacteriën in je darmen op te bouwen – wat ook is gebeurd geassocieerd met sterkere, dichtere botten .

Laat de bessen maar komen

Doe weerstandstraining

Net als spieren reageren botten positief op tijd onder spanning. Het tegenwerken van een kracht zal de groei van nieuw botweefsel bevorderen, en dat is één grote stimulans krachttraining 6 .

369 nummer betekenis

'Als je drie of vier keer per week 30 minuten krachttraining kunt doen, maakt dat zo'n verschil', zegt trainer Caroline Idiens van Caroline's circuits .

Ze raadt aan om je sessies te vullen met eenvoudige, functionele bewegingen die je geleidelijk in gewicht kunt verhogen (denk aan biceps-krullen). Lichaamsgewichtbewegingen zoals squats en push-ups kunnen ook een goede stimulans zijn voor de botten, net als het gebruik van lichtere gewichten voor langere herhalingssessies.

Het enige voorbehoud van Idiens: degenen die al last hebben van botklachten of een botziekte zoals osteoporose, zullen voorzichtig moeten zijn in de sportschool, omdat bepaalde krachtige bewegingen de botten verder kunnen beschadigen. Je mag tijdens een training nooit door pijn heen werken; er zijn altijd aanpassingen.

Ze merkt op dat bepaalde vormen van cardio, naast krachttraining, ook de groei van nieuw botweefsel kunnen ondersteunen. Probeer te wandelen of stevig te wandelen op oneffen terrein om uw botten de zachte impact te geven die ze nodig hebben om te regenereren.

Zorg ervoor dat je voldoende voedsel eet, vooral eiwitten

Te weinig eten is een snelle weg naar zwakke, broze botten, zegt Spano. Ze heeft zelfs meisjes van in de twintig gezien die de botten van een 80-jarige hebben als gevolg van jarenlang restrictief diëten.

Je botten en lichaam hebben voldoende hoeveelheden macronutriënten nodig om sterk te worden, vooral eiwitten, sinds ongeveer een derde van de botmassa bestaat uit eiwitten 7 . 'Dit is belangrijk, want als we ernaar kijken nationale onderzoeksgegevens 8 , consumeren een aantal vrouwtjes niet genoeg eiwitten, vooral de vrouwtjes tussen de 14 en 18 jaar oud – de jaren waarin de botopbouw het hoogst is... En dan hebben oudere vrouwen boven de 70 niet de neiging om voldoende eiwitten te consumeren – dat is wanneer we snel botweefsel verliezen', zegt Spano.

Zij adviseert minimaal 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten; meer als je erg actief bent. Hoe dat er in de praktijk uitziet, lees je hier.

Focus op houding en balans

Als u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, wilt u zich concentreren op het nemen van pauzes en het behouden van een goede houding naar vermijd botproblemen 9 – vooral in de onderrug.

Idiens voegt eraan toe dat het geven van prioriteit aan unilaterale bewegingen die één kant van het lichaam tegelijk isoleren, je ook kan helpen een sterk, gebalanceerd bewegingsapparaat op te bouwen. 'Als je bijvoorbeeld schouderdrukken doet en je beide armen tegelijkertijd gebruikt, zal de sterkste arm het vaak overnemen. Dit kan problemen met de uitlijning en een onevenwicht van de spieren veroorzaken. Dit heeft uiteraard betrekking op je botten zoals nou,’ zegt ze.

welk teken is juli?

Als je botten bewegingen met een hogere impact aankunnen, raadt Idiens skaters aan om je stabiliteit, balans en botsterkte met één been in één keer te benutten.

De afhaalmaaltijd

Spano heeft veel te veel oudere mensen gezien die bang zijn om hun favoriete bezigheden uit te voeren, uit angst een bot te breken. Op deze manier gaat het eten van voedzaam voedsel, het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, het doen van weerstandstraining en het werken aan houding en evenwicht over zoveel meer dan alleen je botten. Het gaat erom dat je het vertrouwen hebt om langer de dingen te doen waar je van houdt.