De top 7 door wetenschap ondersteunde voordelen van amandelen en hoe u ervan kunt genieten

Amandelen staan ​​bekend om hun boterachtige smaak en knapperige textuur en zijn een veelzijdig ingrediënt dat vaak wordt toegevoegd aan zowel zoete als hartige gerechten. Ze zijn ook een geweldige bron van essentiële voedingsstoffen en bieden tal van gezondheidsvoordelen.

We hebben contact opgenomen met een paar experts om meer te weten te komen over de belangrijkste wetenschappelijk onderbouwde voordelen van amandelen, plus hoe ze zich verhouden tot andere noten.

Wat zijn amandelen?

Hoewel ze vaak een noot worden genoemd, zijn amandelen technisch gezien een soort zaad dat is afgeleid van amandelbomen. Deze bomen komen oorspronkelijk uit West-Azië, maar worden nu over de hele wereld gekweekt en gecultiveerd. Vergeleken met sommige andere soorten noten, hebben amandelen een iets hoger prijskaartje, wat te danken is aan zowel hun populariteit als de arbeidsintensieve oogstprocessen die nodig zijn.

Qua uiterlijk zijn amandelen lichtbruin en ovaalvormig, met een gladde buitenschil. Ze hebben een rijke, nootachtige smaak die zich goed leent voor een breed scala aan recepten, een extra crunch toevoegt aan salades of een malse textuur geeft aan gebak. Ze maken ook een gezond tussendoortje zoals het is en kan worden genoten geroosterd, rauw of gezouten.

Voedingswaarde informatie

Amandelen zijn een geweldige bron van gezonde vetten en bevatten een stevige brok vezel , plantaardig eiwit , vitamines en mineralen in elke portie. Een ons, of ongeveer 23 pitten (ongeveer een handvol), amandelen levert de volgende voedingsstoffen 1 :

13 juli compatibiliteit met dierenriem

• Calorieën: 164
• Vet: 14,1 gram
• Verzadigd vet: 1,1 gram
• Cholesterol: 0 milligram
• Natrium: 0,3 milligram
• Koolhydraten: 6,1 gram
• Voedingsvezels: 3,5 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vitamine E: 7,3 milligram
• Mangaan: 0,6 milligram
• Magnesium: 76,5 milligram
• Koper: 0,3 milligram
• riboflavine: 0,3 milligram
• Fosfor: 136 milligram

Amandelen bevatten vooral veel enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder oliezuur, een soort hart-gezond vet dat kan helpen reguleren lichaamsgewicht 2 , voedselinname en metabolisme. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine E, een micronutriënt die ook dienst doet als antioxidant versterken de immuunfunctie 3 en gemak ontsteking .

In vergelijking met andere noten vallen amandelen ergens in het midden qua calorie- en vetgehalte. Walnoten 4 pak bijvoorbeeld ongeveer 185 calorieën en 18,5 gram vet in elke portie van 1 ons. In de tussentijd, cashewnoten 5 bevatten slechts ongeveer 155 calorieën en 12,4 gram vet per ounce.

Gezondheidsvoordelen van amandelen

Naast de smaak en veelzijdigheid van de noot zijn er genoeg redenen om een ​​handvol amandelen in je dag op te nemen. Van het verbeteren van de gezondheid van het hart tot het beteugelen van honger en het versnellen van gewichtsverlies, amandelen worden in verband gebracht met een lange lijst met gezondheidsvoordelen. Lees verder voor enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van amandelen:

Ze zouden het cholesterol onder controle kunnen houden.

Het toevoegen van amandelen aan uw snackrotatie kan gunstig zijn voor het verlagen van het cholesterolgehalte. 'Amandelen bevatten hart-gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten die in verband zijn gebracht met het verlagen van 'slechte cholesterol' of LDL-waarden in het lichaam', zegt Huma Chaudhry, RD, LDN , een klinische diëtist. Volgens Chaudhry bevatten amandelen ook meer vezels per ounce dan andere noten, wat kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

Een studie bij volwassenen wees uit dat het dagelijks snacken van hele geroosterde amandelen gedurende zes weken leidde tot een significante vermindering van LDL-cholesterolwaarden 6 in vergelijking met snacken op een minder gezonde controlesnack (muffins). Een andere recensie concludeerde dat het eten van ongeveer 1,5 ons amandelen per dag zou kunnen het totale en LDL-cholesterol verlagen 7 , samen met verschillende andere risicofactoren voor hartaandoeningen.

Samenvatting

Ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

'Amandelen zijn een geweldige snack om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden', zegt Desiree Nielsen, RD ., een diëtist en auteur van Goed voor je darmen . Ze legt uit dat de combinatie van vezels, vet en eiwit kan een langzame, gestage stijging van de bloedsuikerspiegel bevorderen wanneer het alleen wordt gegeten of in combinatie met ander voedsel met veel koolhydraten, zoals fruit.

Interessant is dat een onderzoek aantoonde dat het eten van 2 ons amandelen per dag gedurende 12 weken zou kunnen hemoglobine A1c verlagen 8 - een marker van langdurige controle van de bloedsuikerspiegel - bij adolescenten en jonge volwassenen die risico lopen op diabetes. Bovendien ontdekte een onderzoek uit 2023 dat het dagelijks eten van ongeveer 1,5 ons amandelen verbeterde insulinegevoeligheid 9 , wat het vermogen van het lichaam zou kunnen verbeteren om insuline te gebruiken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Samenvatting

Ze kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies.

Hoewel amandelen veel calorieën bevatten, kunnen ze zelfs goed zijn voor je taille. Dat komt omdat amandelen een goede hoeveelheid hebben eiwit , vet en vezels in elke portie, die volgens Chaudhry de verzadiging kunnen ondersteunen en ervoor kunnen zorgen dat je je langer vol voelt.

Uit een analyse van 28 onderzoeken bleek dat de consumptie van amandelen in verband kan worden gebracht met vermindering van beide lichaamsgewicht 10 en vetmassa. In een andere studie, het eten van amandelen als tussendoortje in de ochtend verhoogde subjectieve gevoelens van verzadiging elf in vergelijking met het niet eten van een tussendoortje. Niet alleen dat, maar de deelnemers consumeerden de hele dag door dezelfde hoeveelheid calorieën, ongeacht of ze 1 of 1,5 ons amandelen aten.

Samenvatting

Ze kunnen helpen uw hart gezond te houden.

Amandelen vormen een geweldige aanvulling op een hart-gezond dieet, dankzij hun geweldige voedingssamenstelling. 'Amandelen bevatten meerdere voedingsstoffen die verband houden met de gezondheid van het hart, waaronder kalium, wat belangrijk is voor het behoud van een gezonde bloeddruk, evenals vitamine E en enkelvoudig onverzadigde vetten', vertelt Nielsen aan mindbodygreen.

psalm 91 1 betekenis

Onderzoek wijst uit dat het regelmatig snacken van noten zelfs hartaandoeningen kan helpen voorkomen. Volgens een recensie werd een verhoogde consumptie van noten in verband gebracht met een verminderd risico op totale hart- en vaatziekten 12 en coronaire hartziekten. In een andere analyse concludeerden onderzoekers dat het eten van meer noten ook gekoppeld kan zijn aan een lager risico op ontwikkeling en overlijden hartziekte 13 .

Samenvatting

Ze zijn rijk aan antioxidanten.

Amandelen zijn een geweldige bron van antioxidanten, dit zijn verbindingen met gezondheidsbevorderende eigenschappen die dat wel kunnen ontstekingen bestrijden 14 en chronische ziekte. Ze bevatten vooral veel vitamine E, een in vet oplosbare antioxidant die dat wel kan beschermen tegen oxidatieve schade vijftien naar cellen.

Een studie wees uit dat het eten van amandelen dat wel kon antioxidantniveaus verbeteren 16 in het bloed terwijl het ook het antioxidantafweersysteem van het lichaam versterkt. Een dierstudie uit 2018 toonde ook aan dat suppletie met amandelen kan helpen bij het uitstellen van of geheugenproblemen voorkomen 17 bij ratten, dankzij hun krachtige antioxiderende eigenschappen.

Samenvatting

Ze kunnen de darmgezondheid verbeteren.

De gezondheid van uw spijsverteringskanaal speelt een centrale rol in zowat elk ander aspect van gezondheid. Er wordt zelfs aangenomen dat het darmmicrobioom, dat de triljoenen microben omvat die zich in de darmen bevinden, betrokken zou kunnen zijn bij de ontwikkeling van vele verschillende ziektes 18 , variërend van kanker tot diabetes en verder. Amandelen vullen kan een eenvoudige strategie zijn om je darmgezondheid een upgrade te geven.

Een recensie gepubliceerd in Voedingsstoffen meldde dat amandelen dat wel kunnen ondersteunen de gezondheid van het darmmicrobioom 19 door de diversiteit en rijkdom van microflora te vergroten, de verhouding tussen nuttige bacteriën en schadelijke bacteriën te verbeteren en de concentratie van darm-gezonde verbindingen te verhogen. Evenzo toonde een onderzoek aan dat het snacken van 2 ons amandelen per dag verbeterde de diversiteit twintig en samenstelling van de darmflora bij studenten.

Samenvatting

Ze kunnen de botdichtheid verhogen.

Amandelen kunnen veel van de voedingsstoffen leveren die nodig zijn om te helpen behoud van gezonde botten eenentwintig , inclusief calcium, magnesium , en fosfor. Volgens een oudere studie kunnen amandelen dat wel de vorming van osteoclasten verminderen 22 - een type cel dat botweefsel afbreekt - met 20%, wat zou kunnen bijdragen aan hun botversterkende voordelen. Er is echter meer hoogwaardig, recent onderzoek nodig.

Samenvatting

Aanbevolen portiegrootte

Dus, hoeveel amandelen per dag moet je eten om te profiteren van de rijkdom aan gezondheidsbevorderende eigenschappen die ze bieden? Volgens Chaudhry, vasthouden aan ongeveer één portie per dag - ongeveer 1 ons, of 23 korrels -is een goed doel voor de meeste mensen. Uit sommige van de hierboven besproken onderzoeken bleek echter dat het eten van maximaal twee porties per dag nog meer voordelen zou kunnen bieden.

Desalniettemin is het een goed idee om uw portiegroottes onder controle te houden, vooral als u wilt afvallen. 'Hoewel amandelen behoorlijk vullend zijn, zijn ze ook een energierijk voedsel, dus het is de moeite waard om op de portiegrootte te letten, tenzij je extreem actief bent of hoge energiebehoeften hebt', zegt Nielsen.

Hoe zit het met amandelboter?

Amandelboter kan een rijke smaak en romige consistentie geven aan desserts, dressings en dipsauzen. Amandelboter heeft een vergelijkbare set vitamines en mineralen als rauwe amandelen en is een geweldige bron van gezonde vetten 23 . Houd daar echter rekening mee noten boter is ook behoorlijk calorierijk, dus blijf bij een enkele portie (ongeveer 2 eetlepels) per keer.

Amandelen versus andere noten

Als amandelen niet jouw favoriet zijn, zijn er nog genoeg andere voedzame noten kiezen uit. Hier is een blik op hoe amandelen zich verhouden tot andere populaire opties:

• Amandelen versus pistachenoten: Pistaches hebben de neiging om een ​​aardse, nootachtige smaak te hebben die iets zoeter en minder rokerig is dan amandelen. Ze zijn ook een smidgen lager in vet 24 , calorieën en vezels, maar toch hoger in belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B6 en C.
• Amandelen versus cashewnoten: Bekend om hun milde smaak en boterachtige textuur, cashewnoten kan een budgetvriendelijk alternatief zijn voor amandelen. In vergelijking met amandelen bevatten ze minder calorieën, vet en calcium, maar bevatten ze bijna het dubbele koper 5 per portie.
• Amandelen versus walnoten: Walnoten hebben een aardse, bittere smaak en een rimpelige textuur die zich onderscheidt van andere noten. Hoewel er enige overlap is tussen de gezondheidsvoordelen van amandelen en walnoten, walnoten bogen op meer vet 4 (waarvan de meerderheid meervoudig onverzadigde vetzuren zijn) en bevatten een krachtige stoot mangaan en koper.

Allergieën en bijwerkingen

Hoewel amandelen boordevol essentiële voedingsstoffen zitten, zijn ze misschien niet voor iedereen geschikt. Om te beginnen moeten mensen met een allergie voor amandelen of noten helemaal geen amandelen gebruiken. Bovendien, omdat ze veel calorieën bevatten, is het het beste om niet te veel te eten als gewichtsverlies uw doel is.

Houd er rekening mee dat amandelen ranzig kunnen worden, dus zorg ervoor dat u controleert op tekenen van bederf voordat u gaat eten. Donkere schimmelvlekken, een onaangename geur en een bittere smaak zijn enkele tekenen dat je zak amandelen misschien over zijn hoogtepunt heen is.

Aankoop- & bewaartips

• Chaudhry merkt op dat het kiezen voor biologische amandelen kan helpen de blootstelling aan schadelijke chemicaliën te verminderen die kunnen worden gebruikt tijdens het kweken van amandelen.
• Chaudhry raadt ook aan om rauwe, ongezouten amandelen te kiezen vanwege hun voedingswaarde en veelzijdigheid.
• Bewaar amandelen in een luchtdichte verpakking om hun houdbaarheid te maximaliseren. Hoewel ze in een koele voorraadkast kunnen worden bewaard, kunnen amandelen in de koelkast of vriezer worden bewaard om ze nog langer vers te houden.

FAQ

De afhaalmaaltijden

Amandelen zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen zelfs enkele grote gezondheidsvoordelen bieden, vooral voor je hart, darmen en taille. Bovendien hebben ze een unieke smaak en textuur die goed werken in verschillende recepten. Pak een handvol amandelen voor een gezonde, eiwitrijke snack of schep er een lepel van amandelboter op toast, vers fruit of je favoriete gebak en geniet ervan.