Deze fout kan uw voortgang met gewichtheffen in de weg staan

Als personal trainer heb ik veel extremen gezien. Van de sportschoolrat die elke dag gewichten tilde om sneller spieren te krijgen tot de nieuweling die zeven dagen per week trainde zonder een consistent programma te volgen. Wat hadden ze allemaal gemeen? Plateaus, blessures en frustratie.

Hier is het ding: om echte vooruitgang te zien van weerstandstraining , moet je je lichaam de tijd geven om te herstellen. Immers, wanneer u gewichten heft, scheurt u eigenlijk uw spieren - en overdrijven kan schadelijk zijn voor uw vooruitgang. Hier is een door trainers goedgekeurde inleiding over waarom rust zo belangrijk is en hoe lang je zou moeten nemen tussen je krachtsessies.

wat betekent 696?

Het belang van het laten van tijd tussen krachttrainingssessies

Tijdens een trainingssessie met gewichten ondergaan uw spieren een reeks veranderingen. 'Als we trainen met gewichten, kantelen we de eerste dominosteen in de richting van het vergroten van de spieromvang, kracht en / of prestaties', zegt Josh Honore, NASM, CPT en coach voor Rijtjeshuis .

Aanvankelijk zal je lichaam opgeslagen glycogeen gebruiken voor energie, en naarmate dit opraakt, begint het vet en eiwitten af ​​te breken voor energie, waardoor de energiereserves van je spieren uitgeput raken en spiervezels worden afgebroken. Als gevolg van dit proces kunnen spiervezels scheuren en kan vocht verloren gaan, wat pijn en ontsteking kan veroorzaken. Als reactie op deze tranen sturen spieren een signaal dat ze gewond zijn, en reageren specifieke cellen die spiercellen laten groeien en regenereren.

'De daadwerkelijke aanpassing gebeurt in rust', legt Honore uit. 'Als je het lichaam niet genoeg tijd geeft tussen de trainingen, wordt je aanpassingsproces afgebroken. Je laat waardevolle winst op tafel liggen en kunt aan je volgende training beginnen zonder volledig hersteld te zijn', voegt Honore toe.

Rest is net zo belangrijk voor onze geestelijke gezondheid. Velen van ons wenden zich tot lichaamsbeweging als stressverlichter, maar overtraining kan leiden tot burn-out 1 , stress en angst. Als je met gewichten traint, verhoog je je hartslag en verhoog je de cortisol in je lichaam. Het probleem is, wanneer je een stressvolle tijd in het leven doormaakt en toevoegen een rigide schema voor gewichtheffen bovendien, je kunt meer kwaad dan goed doen.

In plaats van te denken aan lichaamsbeweging als een 'karwei', beschouw het als iets waar je van kunt genieten. De sleutel tot een gezonde levensstijl is om lichaamsbeweging plezierig en lonend te maken in plaats van een bron van spanning of stress.

Hoeveel tijd moet je tussen de trainingen laten?

Over het algemeen moet u naar uw lichaam luisteren als het erom gaat te beslissen of u voldoende hersteld bent voor uw volgende tilsessie. Maar als je bent nieuw in gewichtheffen , zijn er enkele richtlijnen.

'Laat minstens 24 tot 72 uur rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep', zegt Alex Stone, DPT, NSCA . 'Grotere spiergroepen hebben mogelijk meer hersteltijd nodig, terwijl kleinere spiergroepen mogelijk sneller herstellen', voegt Stone eraan toe. Je bilspieren, de grootste spiergroep in het lichaam, kunnen bijvoorbeeld een hoger stressniveau beter aan dan kleinere spiergroepen zoals je armen, maar het kan daardoor langer duren om te herstellen.

12 mei teken

Onderzoek van de ACE Wetenschappelijk adviespanel zegt dat het twee dagen tot een week kan duren voordat individuen herstellen, afhankelijk van de intensiteit van hun sessie en andere factoren zoals leeftijd, de kwaliteit van het herstel (daarover later meer) en het type lichaamsdeel dat wordt getraind.

In termen van hoe vaak je een groot lichaamsdeel zoals je benen of bilspieren moet trainen, is het korte antwoord twee tot vijf dagen per week. Een onderzoek onder jonge, getrainde mannen toonde aan dat de optimaal aantal sets voor spieropbouw 2 was 12 tot 20 sets per week. Volgens onderzoek, vrouwtjes passen zich op dezelfde manier aan aan weerstandstraining 3 voor het opbouwen van spieren, dus hetzelfde bereik van sets moet worden uitgevoerd. Als je regelmatig naar de sportschool gaat en vijf sets van vijf verschillende oefeningen per beendag doet, dan heb je misschien maar één intensieve beensessie per week nodig om de vruchten volledig te plukken.

Ondertussen, als je een strak schema hebt en je liever slechts drie oefeningen doet met elk twee sets, kun je profiteren van drie tot vier beensessies per week. Er is niet één juiste manier om met gewichten te trainen - je lichaam kennen en je grenzen kennen is een deel van de vergelijking. Een solide programma voor gewichtheffen houdt dus in dat je uitzoekt wat het beste werkt voor je levensstijl en dat volgt.

Samenvatting

Hersteltips na de training voor spieropbouw

Het is niet alleen hoe lang je rust tussen de sessies die er toe doet, de kwaliteit van je rust is ook belangrijk. Hier zijn enkele tips om je lichaam te helpen volledig te herstellen na een zware sessie.

Voeding: Als rust de eerste stap is om het meeste uit je krachttraining te halen, is voeding de tweede. In werkelijkheid, voldoende eiwitinname en weerstandstraining zijn de twee belangrijkste componenten van spiergroei 4 . Na een training gaat je lichaam in een proces genaamd synthese van spiereiwitten (MPS), waarbij eiwit wordt gebruikt om beschadigde spiervezels te herstellen en de spierkracht en -massa te vergroten. Daarom is het belangrijk om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen om de nodige bouwstenen voor spierherstel aan te leveren. Eiwitten van zowel dieren als planten Samen met veel macronutriënten en micronutriënten vormen ze de basis van een uitgebalanceerd dieet.

GERELATEERD LEZEN: Wat te eten na een training om spieren op te bouwen

supplementen: Supplementen kunnen actieve mensen een extra boost geven. Veel bijvoorbeeld mensen hebben moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen via voeding bij het opbouwen van spiermassa, dus het toevoegen van een supplement kan een groot verschil maken. Terwijl de voordelen van wei eiwit voor spieropbouw zijn algemeen bekend, hebben sommige onderzoeken aangetoond collageen kan ook spiergroei ondersteunen 5 , samen met zijn andere voordelen . Als u op zoek bent naar iets dat uw fysieke welzijn zal verbeteren, overweeg dan ingrediënten zoals Ashwagandha of kurkuma , waaraan beide zijn getoond ontsteking verminderen En gewrichtspijn 6 van oefening. Hier zijn er negen de beste supplementen ter ondersteuning van de gezondheid en mobiliteit van gewrichten en het bestrijden van ontstekingen, volgens een voedings-Ph.D. Raadpleeg altijd een gezondheidsdeskundige voordat u een nieuw supplement aan uw routine toevoegt.

28 mei dierenriem

Slaap: Slaap wordt vaak over het hoofd gezien als een belangrijk onderdeel van herstel, maar het speelt een cruciale rol bij het herstellen en opnieuw opbouwen van je lichaam 7 na het sporten. 'Streef naar minimaal zeven tot negen uur slaap per nacht om optimale spiergroei en herstel te ondersteunen', zegt Stone. Jij produceert groeihormoon (GH) wanneer u slaapt, dus als u niet continu genoeg slaapt, wordt uw GH onderdrukt. Door voldoende te slapen, laat je de hormonen van je lichaam hun werk doen en spierweefsel herstellen.

GERELATEERD LEZEN: Hoe slaap je de hele nacht door + 10 tips om beter te slapen

Actief herstel: Iedereen definieert 'rustdagen' anders, maar ze betekenen nooit de hele dag op de bank liggen. Actief herstel omvat oefening met lage intensiteit die zich richt op het verhogen van de bloedtoevoer naar de spieren zonder extra stress of schade te veroorzaken. Dit kunnen activiteiten zijn zoals wandelen met uw hond, fietsen met uw vrienden of low-impact zwemmen. 'Door deel te nemen aan dit soort activiteiten, kun je helpen spierpijn te verminderen, de bloedcirculatie te bevorderen en metabole afvalproducten uit de spieren te verwijderen, wat helpt bij het herstel', zegt Stone.

De afhaalmaaltijden

Hoewel het contra-intuïtief lijkt, helpt rust je eigenlijk om vooruitgang te boeken. Zonder voldoende rust zal je lichaam moeite hebben om zichzelf te herstellen, waardoor je vooruitgang wordt belemmerd of, erger nog, tot blessures kan leiden. Als je voor je lichaam zorgt, moet je er ook naar leren luisteren. Als je je opgebrand voelt en de nacht ervoor maar vier uur hebt geslapen, is dat misschien zo tijd om een ​​dagje vrij te nemen . Onthoud dat de reis naar het bereiken van uw fitnessdoelen geen sprint is, het is een marathon, maar ook een levenslange investering in uw gezondheid.