Ik heb 12 weken krachttraining geprobeerd voor de perimenopauze en dit is wat er gebeurde

Een van de meest gunstige dingen die vrouwen op elk moment voor hun lichaam kunnen doen, maar vooral in de perimenopauze en daarna, is het opbouwen van spiermassa.

Na twaalf weken drie keer per week gewichtheffen op 45-jarige leeftijd kan ik bevestigen dat de spiermassa die ik heb gewonnen een game-changer in de perimenopauze is geweest. Het heeft ook mijn relatie met mijn lichaam en het getal op de weegschaal getransformeerd.

Hier is een overzicht van mijn ervaringen, inclusief waarom ik begon met tillen, hoe mijn lichaam in de loop van de tijd veranderde, hoe spiermassa mijn overgang naar de menopauze vergemakkelijkte, en enkele tips die ik tijdens het traject wil delen.

Waarom ik stopte met het geven van prioriteit aan cardio boven het opbouwen van kracht

Ik heb al lang een regelmatige fitnessroutine. Maar zoals veel vrouwen gaf ik cardio altijd prioriteit boven het opbouwen van kracht. Waarom? Ten eerste hou ik van cardio. Niets kalmeert mijn ziel als een meditatieve run in het bos, en het is geweldig om mij te helpen mijn astma onder controle te houden.

Maar als je kijkt naar gezondheidsadviezen en onderzoek uit de jaren '80, '90 en dergelijke, zul je merken dat het idee is dat gewichtsbeheersing en het voorkomen van chronische ziekten om calorieën-in-calorieën-uit 1 of meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Dankzij nieuwer onderzoek 2 kunnen we dat concept nu als een mythe bestempelen.

De hoeveelheid calorieën is natuurlijk van belang. Maar het belangrijkste aspect van voeding gaat over de voedingsstof kwaliteit 3 van wat we eten. Kortom, gewichtsbeheersing en algehele gezondheid zijn veel ingewikkelder dan eenvoudige wiskunde. Het gaat om complexe hormonale processen die verband houden met onze metabolische gezondheidsstatus .

Waarom spiermassa helpt tijdens de menopauze

Wezen metabolisch gezond betekent hebben optimale niveaus 4 van bloeddruk, nuchtere glucose, tailleomtrek, triglyceriden en lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), of wat 'goed' cholesterol wordt genoemd, allemaal zonder medicijnen te nemen om deze factoren onder controle te houden.

Een slechte metabolische gezondheid houdt verband met veel problemen, maar een probleem dat u misschien zal verbazen is dat het verband houdt met ergere menopauzeklachten 5 . Een verbeterde metabolische gezondheid kan echter helpen gemak 5 symptomen. En raad eens wat ons metabolisch gezonder maakt? Spiermassa 6 .

Ik wist dat ik spieren moest opbouwen in plaats van verliezen. Dus dat is wat ik wilde doen: niet om af te vallen, maar om ervoor te zorgen dat mijn lichaam metabolisch gezond blijft.

Meestal perimenopauze begint op je veertigste 7 , en het kan tien jaar duren voordat iemand de menopauze bereikt, wat het uitblijven van een menstruatie is 12 maanden , meestal vroeg in je leven jaren 50 7 . Daarna zit je in de postmenopauze. In de perimenopauze merken we vaak symptomen van de menopauze op, zoals gewichtstoename, depressie, angst, slaapproblemen, opvliegers en nachtelijk zweten, en meer.

Veel van deze symptomen ontstaan ​​door veranderingen in de hormonen, waar ik hier niet allemaal op in zal gaan. Maar tegen de tijd dat we de menopauze bereiken, zullen de oestrogeenspiegels bijvoorbeeld met maar liefst zo veel zijn gedaald vijftig% 8 . Oestrogeen helpt ons te beschermen tegen insuline-resistentie 9 en uit onderzoek blijkt dat insulineresistentie vaak voorkomt neemt toe rond de menopauze.

Bovendien zijn insulineresistentie en gewichtstoename met elkaar verbonden. Vaak kan overgewicht leiden tot insulineresistentie, en omgekeerd. Ander hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze hebben invloed op ons gevoel van honger of volheid. Dit zijn enkele van de Er zijn veel redenen waarom de menopauze in verband kan worden gebracht met gewichtstoename op middelbare leeftijd .

Perimenopauze 10 , en de daarmee gepaard gaande afname van oestrogeen, is traditioneel een tijd waarin we vet krijgen en spieren verliezen . Dit verandert onze vorm, maar het brengt ons ook nog meer risico op insulineresistentie en andere gezondheidsproblemen met zich mee, en het draagt ​​bij aan verdere veranderingen in honger- en verzadigingssignalen. Spierverlies kan ook leiden tot elf gewrichtspijn, kwetsbaarheid, osteoporose en meer, waardoor we ons op zijn zachtst gezegd mat voelen. Maar het hoeft niet zo te zijn.

133 engel nummer liefde

Spieren zijn metabolisch gezonder 10 dan vet. Het kan toename onze insulinegevoeligheid, verhogen de hoeveelheid calorieën die we in rust verbranden, bevorderen vetverlies en helpen bij het balanceren honger- en verzadigingssignalen 12 . Als extra bonus, vetvrije massa , wat spier betekent, kan beschermend zijn tegen sommige symptomen van de menopauze of deze verlichten.

Nadat ik dit allemaal had geleerd, was ik verkocht. Ik wist dat ik spieren moest opbouwen in plaats van verliezen. Dus dat is wat ik wilde doen: niet om af te vallen, maar om ervoor te zorgen dat mijn lichaam metabolisch gezond blijft, wat ook mijn levensduur kan verlengen en ervoor kan zorgen dat ik me in mijn latere jaren op mijn best voel (en er goed uitzie).

Wat 12 weken gewichtheffen voor mij deed

Ik begon met het doel om 12 weken lang drie keer per week te tillen voordat ik het opnieuw beoordeelde. Op het moment dat ik dit artikel schrijf, ben ik bijna aan de 24 weken gekomen, maar ik wil me concentreren op wat er met mij is gebeurd tijdens die eerste drie maanden. Twaalf weken is een toegankelijk doel en gaat iets verder dan de gemiddelde tijd 13 het duurt om een ​​gewoonte te vormen.

Eén waarschuwing: ik ga niet over gewicht praten. Afgezien van het verkrijgen van spiermassa, was ik niet gefocust op het veranderen van het getal op de weegschaal. Ik moet echter opmerken dat gewicht, als groot pluspunt, nu voor mij irrelevant is geworden.

• 3 weken: Mijn favoriete jeans past beter. Ik heb meer energie. Ik heb minder rug- en heuppijn tijdens het zitten. Mijn lichaam voelt steviger aan.
• 6 weken: Het dagelijks tillen (zoals het slingeren van een gigantische zak kattenvoer of het duwen van mijn roller in de bagagebak) wordt gemakkelijker. Voldoende eiwitten consumeren naar spieren kweken Het was een uitdaging voor deze groenteliefhebber, maar ik krijg het eindelijk onder de knie met veel wei aanvulling .
• 9 weken: De nieuwe gewoonte zit vast. Mijn kern voelt niet alleen plat, maar ook solide. Ik slaap beter. Opvliegers gaan sneller voorbij en zijn minder intens. Mijn kleding past nog beter. Ik kan veranderingen in de lichaamssamenstelling zien en voelen, vooral in mijn armen, romp en dijen.
• 12 weken: Ik wil graag de vooruitgang voortzetten. Ik heb me nog nooit fitter gevoeld, ondanks dat ik voor meerdere marathons en één triatlon heb getraind en gelopen. Ik merk nauwelijks dat ik in de perimenopauze zit, terwijl ik me vóór het gewichtheffen scherp bewust was van bepaalde symptomen.

Tips voor het starten van krachttraining

Hier leest u hoe ik een aantal van de pijnpunten heb weggenomen toen ik aan de slag ging en hoe ik mijn doel kon bereiken:

1. Zoek uit wat je uitrusting is. Ik ben geen sportschoolmens. Dus ik heb erin geïnvesteerd een set verstelbare gewichten die minimale ruimte in beslag nemen. Het feit dat ik het huis niet uit hoefde, nam voor mij alle excuses weg. Maar ik beloofde ook dat ik tijdens mijn werkreis naar de sportschool van het hotel zou gaan.
2. Een plan maken. Door met een plan aan de slag te gaan, hoeft u bij elke training niet meer te raden. Ik heb tutorials over het tillen van halters bekeken en een lijst met bewegingen gemaakt om elke sessie mijn hele lichaam te trainen. Ik voer deze uit voor 8 tot 12 herhalingen met het hoogst mogelijke gewicht zonder aan vorm in te boeten. Ik streef naar slechts twee sets om een ​​burn-out te voorkomen, maar ik richt me op elke spier (bijvoorbeeld triceps, biceps, quads) met ten minste twee verschillende bewegingen per sessie. Ik doorloop mijn hele circuit van zetten voordat ik aan de tweede ronde begin. Dit scheelt rusttijd en het sneller doorwerken van de oefeningen geeft mij een cardioboost.
3. Streef naar progressieve overbelasting. Als ik voor een zet 12 herhalingen heb gedaan, ga ik in gewicht omhoog voor mijn volgende sessie, ook al kan ik niet helemaal 8 herhalingen doen. Als ik op hetzelfde gewicht blijf, verhoog ik het herhalingsnummer. Progressieve overbelasting 14 dwingt je spieren zich aan te passen door sterker en groter te worden.
4. Volg uw voortgang. Ik gebruik een spreadsheet op mijn telefoon en noteer het gewicht, de herhalingen en de sets voor elke beweging. Het zien van mijn vooruitgang in de loop van de tijd was zeer motiverend.
5. Geef prioriteit aan eiwitten. De aanbevolen dieettoeslag vijftien eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar dat is het minimum dat je nodig hebt om gezond te blijven. Om spieren op te bouwen heb je meer nodig eiwitsynthese . Als iemand die regelmatig intensieve fysieke activiteit doet, streef ik er nu naar 1,6 gram per kilogram lichaam wegen en kies voor eiwitten die in alle gevallen hoog genoeg zijn Essentiële aminozuren .
6. Houd het interessant. Na twaalf weken veranderde ik mijn routine, waarbij ik bepaalde bewegingen naar een hoger niveau bracht en andere helemaal verwisselde.
7. Oefen vooruitgang, niet perfectie. Consistentie is de sleutel, maar perfectie is onmogelijk. Uiteindelijk weet ik dat het leven me van tijd tot tijd zal inhalen, dus rust zal vanzelf gebeuren. Daarom plan ik doorgaans geen rustdagen in mijn routine. In plaats daarvan plan ik actieve rust met cardio in stabiele toestand of yoga tussen de tilsessies door. Op die manier voel ik me er niet schuldig over als ik gedwongen ben een pauze te nemen vanwege een migraineaanval, ziekte of wat dan ook. Ik bied mezelf wat genade aan en ga er weer mee aan de slag als ik kan.
8. Focus op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Spieren zijn slechts een deel van de vergelijking. Ons lichaam heeft optimale hoeveelheden vitamines en mineralen nodig om de metabolische gezondheid te ondersteunen. Ik streef ernaar om te eten voor een stabiele bloedsuikerspiegel door mijn bord te vullen met groenten, fruit, gezonde vetten en eiwitten. Ik vermijd zoveel mogelijk toegevoegde suikers, bewerkte koolhydraten en ultra-verwerkte items .

De afhaalmaaltijd

Ik ben zo blij dat ik gewichtheffen aan mijn routine heb toegevoegd. Terwijl ik voor het eerst het strijkijzer ter hand nam om de symptomen van de perimenopauze te verlichten, weet ik dat tillen nu een levenslange gewoonte voor mij zal zijn. Het enige waar ik spijt van heb, is dat ik niet eerder ben begonnen. Als je klaar bent om te beginnen of verder te gaan met krachttraining, kijk dan eens naar deze toegankelijke gids voor weerstandstraining .