Werken hormoonbalancerende diëten? Hoe experts aanbevelen om ze te proberen

Er zijn veel factoren die van invloed zijn op uw hormoonspiegels, waarvan u sommige volledig buiten uw controle heeft, zoals het hebben van een auto-immuunziekte. Maar blader eens door de sociale media en je zult veel mensen tegenkomen die beweren dat het volgen van een bepaald dieet de gezondheid van hun hormonen heeft verbeterd.

Heeft u zich hierdoor afgevraagd of ‘hormoonbalancerende diëten’ echt werken – en hoe u de juiste voor uw behoeften kunt vinden? U bent hier aan het juiste adres. Dit is wat experts op het gebied van endocriene gezondheid en voeding u willen laten weten over de do's en don'ts van eten voor uw hormonen.

De must-knows:

• Er bestaat niet zoiets als een dieet dat alle hormonen ‘in evenwicht brengt’: Er zijn zoveel verschillende hormonen in het lichaam die altijd in beweging zijn, dus één dieet kan ze niet allemaal in evenwicht brengen (en zou dat ook niet mogen doen). En iedereen is uniek, dus wat voor de één werkt, werkt niet voor de ander.
• Dat gezegd hebbende, zijn er enkele algemene best practices: Het eten van voldoende voedsel (vooral vetten en eiwitten) en het beperken van sterk bewerkte en inflammatoire voedingsmiddelen kan de gezondheid van uw hele lichaam bevorderen, tot aan uw hormonen.
• Het tijdstip van de maaltijd is ook belangrijk: Er is onderzoek dat aantoont dat intermitterend vasten (IF) de productie van bepaalde hormonen kan helpen reguleren. Mensen die veel stress ervaren (vooral vrouwen) zullen echter voorzichtig willen zijn bij het vasten – in ieder geval restrictiever.

Wat betekent ‘hormoononbalans’ eigenlijk?

Er wordt de laatste tijd nogal wat met de term ‘hormoononbalans’ rondgegooid, waardoor het meer klinkt als een trend op sociale media dan als een echte staat van zijn. Maar de hormoonbalans is iets waar we allemaal naar kunnen streven, zolang we maar gewapend zijn met de juiste kennis.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., een in New Hampshire gevestigde geregistreerde diëtist en auteur van Een evenwichtige aanpak van PCOS , deelde mee dat wanneer de term ‘hormoonbalans’ wordt gebruikt, dit zou kunnen verwijzen naar de ‘balans tussen oestrogeen ( niet te hoog of te laag ) en progesteron (niet te laag) aangezien deze betrekking hebben op een gezonde menstruatiecyclus van 28 dagen.' (Ter herinnering: oestrogeen is het dominante hormoon voor de eerste helft van de cyclus en progesteron is het dominante hormoon in de tweede helft van de cyclus). de cyclus.)

Andere klinisch relevante voorbeelden van hormonale onevenwichtigheden zijn onder meer: Type 1-diabetes , PCOS , hirsutisme (extra haargroei bij vrouwen door abnormaal hoge niveaus van androgeenhormonen), en amenorroe (het uitblijven van de menstruatie als gevolg van abnormale hoeveelheden testosteron-, schildklier- en cortisonhormonen).

Taz Bhatia, MD ., een gecertificeerde arts voor integratieve geneeskunde en auteur van De hormoonverschuiving , merkt op dat veelvoorkomende tekenen van hormonale onevenwichtigheden omvatten stemmingswisselingen, onverklaarbare gewichtstoename, slechte spijsvertering, acne, onregelmatige menstruatie, slaapproblemen, gevoelige borsten en vruchtbaarheidsproblemen .

Het hormonale evenwicht kan ook verstoord raken tijdens de postpartum-, perimenopauze- en postmenopauzefase. Whitney Crouch, RDN, CLT, een geregistreerde diëtist. Hoewel tijdens deze stadia enige mate van hormoonschommelingen te verwachten is, zijn er momenten waarop hormonale schommelingen tot problemen in het lichaam kunnen leiden. 'Het in evenwicht brengen van hormonen betekent dat de hormonen voor dat individu weer in relatief evenwicht worden gebracht', voegt ze eraan toe.

Samenvatting

Oorzaken van hormonale onevenwichtigheden

'Hormonale onevenwichtigheden ontstaan ​​niet zomaar', aldus Azzaro, 'en ze gebeuren niet in een vacuüm.' Een paar mogelijke oorzaken van hormonale onbalans zijn:

• Te weinig eten (of te weinig eten van bepaalde voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwit of vet) of te veel eten
• Overmatig trainen
• Hoge stressniveaus hebben
• Leverproblemen
• Blootstelling aan hormoonontregelaars in uw omgeving
• Overmatige vetzucht
• Metaboolsyndroom
• Bepaalde auto-immuunziekten
• Hypothalamus- of hypofyseproblemen
• Schildklier- of bijschildklierproblemen
• Bepaalde kankers

'Om een ​​vermoedelijke hormonale disbalans te diagnosticeren, testen kan worden afgerond met een arts ”, stelt Crouch voor.

Hoe te eten om hormonen in evenwicht te brengen

Omdat er zoveel verschillende hormonen in het lichaam aanwezig zijn, is het onwaarschijnlijk dat één dieet ze allemaal in evenwicht kan brengen.

Als u een gediagnosticeerde hormonale disbalans of een medisch probleem heeft dat van invloed is op de hormonen, kunt u het beste samenwerken met een professional om een ​​eetplan te vinden dat bij u en uw specifieke behoeften past.

Als u geen gediagnosticeerde stoornis heeft en in plaats daarvan op zoek bent naar een voedzaam eetplan dat de algehele hormoongezondheid ondersteunt, kunnen deze tips helpen (hoewel de exacte stappen kunnen variëren afhankelijk van welke hormoon waarop u zich concentreert):

1. Ontneem uw lichaam geen voedsel: Het eten van regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden is cruciaal voor een goede werking van de hypothalamus en de hormoonproductie. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat als u niet genoeg eet, dit een signaal aan uw lichaam kan zijn dat het nu geen veilige tijd is om zich voort te planten. het neerwaarts reguleren van de productie van reproductieve hormonen 1 .
2. Maak van vet je vriend: Ons lichaam maakt hormonen aan cholesterol en vet 2 , dus we moeten voldoende van deze grondstoffen binnenkrijgen voor de hormoongezondheid. Zorg ervoor dat u brandstof bijtankt gezonde vetten gevonden in bronnen als olijfolie, vette vis en avocado.
3. Geef prioriteit aan hele, voedzame voedingsmiddelen: Het eten van een sterk bewerkt dieet kan ook leiden tot hormonale onevenwichtigheden het creëren van ontstekingen in het lichaam . We hebben micronutriënten, antioxidanten, vezel en water om hormonen te ontgiften (metaboliseren), dus als deze ontbreken, kan dat ook tot onbalans leiden.
4. Vermijd toegevoegde suikers: Streven naar Eet toegevoegde suikers alleen met mate om uw bloedsuikerspiegel en insulinehormoonspiegels onder controle te houden.
5. Geef prioriteit aan een plantaardig eetplan in mediterrane stijl: Gegevens gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor voedingswetenschappen en voeding 3 suggereert dat het volgen van zowel a Mediterraans diëet en een vegetarisch dieet resulteerde in een lichte maar significante verbetering van de hormonen die de energiebalans beïnvloeden.
6. Controleer uw macro's: 'Een uitgangspunt voor gezonde hormonen is het volgen van een geschatte verdeling van de macronutriënten van 25-45% vet, 30% eiwit en 25-45% koolhydraten', legt Crouch uit.

Voedsel om te eten

Uit onderzoek blijkt dat het eten van de volgende voedingsmiddelen een gezonde hormoonregulatie kan ondersteunen. Houd er rekening mee dat deze voedingsmiddelen alleen uw hormonen niet zullen transformeren; u zult ze moeten combineren met een gezonde levensstijl.

Avocado

Avocado's bevatten weinig koolhydraten en zijn rijk aan hart-gezonde, ontstekingsremmende enkelvoudig onverzadigde vetten. De gezonde vetten en weinig koolhydraten bevorderen stabiele insuline, een van uw belangrijkste metabolische hormonen. Stabiele insuline houdt uw energie stabiel en voorkomt dat uw bloedsuikerspiegel daalt.

Bovendien zijn het de gezonde vetten in avocado’s bouwstenen voor geslachtshormonen 4 , inclusief oestrogeen, progesteron en testosteron, merkt Bhatia op.

Bessen

Frambozen, bosbessen, bramen en aardbeien zijn allemaal hormoonbalancerende voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen. Bessen zijn rijke bronnen van vitamine C, die reguleert uw progesteronniveaus 5 , vooral tijdens de luteale (PMS) fase van uw cyclus , merkt Bhatia op.

25 mei teken

Als je last hebt van bijzonder heftige PMS, blijkt uit onderzoek dat een verstoorde progesteronbalans zou een bijdragende factor kunnen zijn 6 . Probeer de hoeveelheid bessen te verdubbelen in de dagen voorafgaand aan je menstruatie; de vitamine C die erin zit, kan uw symptomen helpen verlichten.

Bessen zitten ook boordevol polyfenolen: krachtige antioxidanten die je cellen beschermen tegen stress. Polyfenolen kunnen je helpen oxidatieve stress te bestrijden en ontstekingen te bestrijden, en er is onderzoek dat aantoont dat bepaalde polyfenolen ( zoals die in pure chocolade 7 ) kan een positieve invloed hebben cortisol , het stresshormoon van uw lichaam.

Zaden

Zaden, zoals vlas, pompoen en sesam, bevatten lignanen, verbindingen die normaliseer uw oestrogeenniveaus 8 door zowel overtollig oestrogeen kwijt te raken als de oestrogeenproductie te stimuleren als je niet genoeg hebt. Lees onze duik hier dieper in het onderzoek naar het gebruik van zaden om een ​​gezonde oestrogeenproductie te ondersteunen .

Bladgroenten

Groene bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet, broccoli en spinazie zijn allemaal rijk aan voedingsvezels . Vezels zijn omgekeerd gerelateerd aan oestrogeen niveaus 9 Volgens sommige onderzoeken zouden mensen met een hoog oestrogeengehalte baat kunnen hebben bij het eten van meer vezels, merkt Azzaro op. Bhatia raadt aan om minstens vijf porties groene groenten per dag te eten, zo niet meer.

Groene munt thee

Azzaro suggereert groene muntthee voor het in evenwicht brengen van de hormonen, vooral voor mensen met PCOS die de androgeenspiegels willen helpen verlagen. In één studie 10 Deelnemers die een maand lang twee keer per dag groene muntthee dronken, hadden een lager vrij en totaal testosteron en een subjectieve verbetering van overtollig gezichts- en lichaamshaar (een vaak voorkomende bijwerking van een hoog testosterongehalte) vergeleken met degenen die een controle-kruidenthee dronken.

Zalm

Azzaro benadrukt ook dat zalm een ​​voedingsmiddel is dat kan worden opgenomen in een hormoonbalancerend dieet. Zalm bevat omega-3-vetzuren en eiwitten – twee voedingsstoffen die de hormoongezondheid kunnen ondersteunen. Zalm is ook een bron van selenium, een voedingsstof die is ook belangrijk voor het behoud van voldoende productie van geslachtshormonen elf , waaronder testosteron, oestrogeen en progesteron. Het ondersteunt ook prolactinesecretie 12 .

Voedsel om te beperken

Bij het nastreven van een meer hormoonbalancerend (en gezonder) dieet, wil je de volgende voedingsmiddelen vermijden of beperken:

• Ultrabewerkte voedingsmiddelen: Ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, frisdrank, snoep, enz., rijk aan suikers, ongezonde vetten en kunstmatige ingrediënten, kunnen een negatieve invloed hebben op uw hormonen. Vooral voedingsmiddelen met toegevoegde suikers kunnen een negatief effect hebben op het insulinegehalte. Onderzoek toont aan dat deze voedingsmiddelen zeer verslavend kunnen zijn , dus het is de beste zet om ze in de eerste plaats te vermijden (hoe uitdagend het ook is).
• Alcohol: Alochol kan de leverfunctie verstoren productie van bepaalde hormonen 13 .
• Cafeïne: Overstimulatie van de bijnieren door cafeïne kan de cortisolspiegel beïnvloeden. Degenen die dat hebben gedaan hoge cortisolspiegels om te beginnen zullen ze voorzichtig willen zijn met de hoeveelheid cafeïnehoudende thee en koffie die ze drinken.
• Fast food: Fastfoodrestaurants (inclusief pizzabezorglocaties) hebben de neiging om wikkels en verpakkingen te gebruiken die dit bevatten potentiële hormoonontregelende chemicaliën die per- en polyfluoralkylstoffen worden genoemd 14 (PFASen). Uit onderzoek blijkt steeds vaker dat deze chemicaliën de vermogen om onze hormoonsystemen te verstoren vijftien .
• Voedingsmiddelen met glyfosaatresidu: Glyfosaat is een veelgebruikt herbicide dat op sommige gewassen wordt gespoten om ze tegen onkruid te helpen beschermen. Overmatige blootstelling aan het herbicide kan heeft een negatieve invloed op de hormoongezondheid 16 in mensen. Resultaten van een systematische review en meta-analyse (waarbij dieren als proefpersonen werden gebruikt) toonden aan dat blootstelling aan glyfosaat verband hield met lagere niveaus van bepaalde hormonen, wat erop wijst dat De inname van glyfosaat kan een negatieve invloed hebben op de reproductieve gezondheid 16 . Voedingsmiddelen die niet-GMO zijn en biologisch worden niet besproeid met glyfosaat.

Vasten voor hormonen

Naast de nadruk op bepaalde voedingsmiddelen, timing van uw maaltijden op de juiste manier kan u helpen een betere hormoongezondheid te bereiken.

Een literatuuroverzicht gepubliceerd in Voedingsstoffen 17 bedoeld om de effecten van vasten op de reproductieve hormoonspiegels te verduidelijken. De resultaten suggereren dat intermitterend vasten (IF) verlaagt testosteron bij premenopauzale vrouwen met obesitas. De onderzoekers ontdekten dat dit effect waarschijnlijker zou optreden als de voedselconsumptie beperkt werd tot eerder op de dag (het eten van al het voedsel vóór 16.00 uur). Aan de andere kant had vasten geen invloed op de oestrogeen- of prolactinespiegels bij vrouwen.

In een andere kleinschalige analyse uitgevoerd 18 gericht op pre- en postmenopauzale vrouwen met obesitas, na acht weken tijdgebonden eten (TRE) daalde DHEA (een hormoon dat helpt bij de productie van andere hormonen zoals testosteron). Deze gegevens suggereren dat tijdgebonden eten gunstig kan zijn voor degenen die als doel hebben hun testosteronniveaus te verlagen. De resultaten van dit onderzoek lieten echter geen significant effect zien op andere hormoonspiegels, waaronder oestrogenen en progesteron. Er is meer onderzoek nodig om precies te weten hoe vasten de hormonen van vrouwen beïnvloedt.

Crouch merkt dat echter op intermitterend vasten Het is ook gunstig gebleken voor andere zaken, waaronder de darmgezondheid, signalen van honger/verzadiging en de metabolische gezondheid.

Hoewel ze eraan toevoegt: ‘ Vrouwen die veel ervaren stress ervaren, zijn meestal geen geweldige kandidaten voor vasten, omdat vasten een vorm van stress op het lichaam is die de schildklier- en geslachtshormonen kan verminderen.' Degenen die zwanger zijn of borstvoeding geven, ondergewicht hebben of een voorgeschiedenis hebben van ongeordend eten, moeten ook het vasten vermijden.

Er zijn veel verschillende soorten vasten – waarvan sommige extremer en restrictiever zijn. Als je geïnteresseerd bent in vasten, begin er dan rustig aan door te beginnen met een plan dat een kortere vastenperiode inhoudt 12:12 (12 uur nuchter, 12 uur gevoed) of 16:8 (16 uur vasten, 8 uur gevoed) en van daaruit verder gaan.

Samenvatting

Argumenten tegen een hormoonbalancerend dieet

Als geregistreerde diëtist die zich richt op de gezondheid van vrouwen, heb ik verschillende terechte kritiek gehoord op 'hormoonbalancerende diëten'.

Allereerst is het menselijk lichaam een ​​complex systeem, en werken hormonen samen in een zeer ingewikkeld netwerk. Het is een te grote vereenvoudiging om te beweren dat het eten van bepaald voedsel alle hormonen direct en volledig in evenwicht kan brengen. Ten tweede is ieders hormonale samenstelling uniek, en de eetgewoonten die voor de ene persoon werken, werken mogelijk niet voor iemand anders.

Er is ook beperkte gegevens 19 rond de effectiviteit van een hormoonbalancerend dieet, waardoor sommige aanbieders huiverig zijn om deze praktijk aan te moedigen. Op dit moment zijn er geen specifieke richtlijnen voor het volgen van een ‘hormoonbalancerend’ dieet, en geen enkele medische vereniging heeft deze aanpak proactief aanbevolen.

Ongeregistreerde mensen op sociale media die ‘hormoonbalancerende producten’ verkopen zonder te specificeren welke hormonen het doelwit zijn, ondermijnen de geloofwaardigheid op dit gebied verder.

Maar hoewel het waar is dat veel online verkochte snelle oplossingen die beweren de hormonen in evenwicht te brengen, niet door de wetenschap worden ondersteund, betekent dat niet dat het nemen van eenvoudige stappen om de hormoongezondheid te ondersteunen (zoals het eten van gezonde vetten) geen positieve impact kan hebben. De sleutel is om samen te werken met een zorgverlener die kennis heeft op dit gebied om te bepalen welke stappen het beste kunnen worden genomen om de hormoongezondheid te ondersteunen en niet te leunen op tips van beïnvloeders van sociale media.

Als u vermoedt dat u hormonale gezondheidsproblemen ondervindt, kunt u het beste met uw arts spreken voordat u een nieuw dieet gaat volgen, om uw veiligheid te garanderen. Hoewel supplementen voordelen kunnen bieden, kunnen ze het beste worden ingenomen onder begeleiding van een professional die begrijpt hoe je met hormoongezondheid om moet gaan.

Vermijd een hormoonbalancerend dieet als:

Degenen die een behandeling ondergaan voor hormoongerelateerde aandoeningen, zoals schildklieraandoeningen of bijnierinsufficiëntie, mogen geen hormoonbalancerend dieet proberen, tenzij hun zorgverlener dit goedkeurt.

Het is belangrijk op te merken dat levensstijlfactoren die gezonde hormonen ondersteunen, moeten worden beoefend in combinatie met het volgen van een hormoonbalancerend dieet, en er is niet één voedingsmiddel dat op magische wijze al je hormonen in balans brengt. Praat met uw zorgverlener voordat u aan uw hormoonbalanceringsreis begint, om er zeker van te zijn dat dit veilig en geschikt voor u is.

Andere manieren om hormonen in balans te brengen

Naast eten zijn er nog andere manieren om dat te doen ondersteunen de hormoonbalans erbij betrekken:

• Voldoende slaap bereiken: Genoeg slaap krijgen twintig is van cruciaal belang voor de hormoonbalans. Bepaalde hormonen worden alleen tijdens de slaap geproduceerd, terwijl andere worden gereguleerd op basis van uw slaap-waakcyclus.
• Omgaan met stress: Het beoefenen van stressverlichtende activiteiten zoals meditatie, yoga of diepe ademhalingsoefeningen kan helpen het hormonale evenwicht te behouden eenentwintig .
• Vermijd bepaalde chemicaliën: Zware blootstelling aan hormoonontregelende chemicaliën in producten voor persoonlijke verzorging, plastic en huishoudelijke schoonmaakmiddelen kan de hormoonhuishouding verstoren. Het is onmogelijk om deze chemicaliën volledig te vermijden, maar... Met deze tips kunt u uw blootstelling minimaliseren .
• Zorg voor regelmatige medische controles: Regelmatige medische controles en bloedonderzoeken kunnen helpen de hormoonspiegels te controleren en onevenwichtigheden vroegtijdig op te sporen.
• Ondersteuning van vitamine D-niveaus: Adequate blootstelling aan zonlicht kan ook een belangrijke rol spelen in de hormoonbalans, omdat dit een gezond vitamine D-gehalte kan ondersteunen. Zonlicht stimuleert de productie van vitamine D door de huid, wat een voedingsstof die de hormoongezondheid beïnvloedt 22 . Begrijp dat blootstelling aan zonlicht ook uw risico op het ontwikkelen van huidkanker kan vergroten, dus raadpleeg uw arts voor informatie over de beste manier om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen. Vitamine D-suppletie is een andere manier waarop mensen hun niveau van deze belangrijke voedingsstof kunnen ondersteunen.

De mindbodygreen POV

Voedsel is lang niet het enige dat de hormonale gezondheid beïnvloedt. En de term 'hormoonbalancerend dieet' is een beetje een verkeerde benaming, aangezien geen enkel dieet op magische wijze al je hormonen in één keer in evenwicht kan brengen. Dat gezegd hebbende, kunnen sommige voedingsmiddelen – met name omega-3-vetten en bessen en bladgroenten die rijk zijn aan antioxidanten – helpen bij het reguleren van bepaalde hormonen, van insuline tot progesteron.

Over het algemeen wordt prioriteit gegeven aan ingrediënten die rijk zijn aan voedingsstoffen; voldoende eiwitten binnenkrijgen , vezels en gezond vet; en het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers is de beste manier om te eten voor je algehele gezondheid – en dit geldt ook voor je hormonen.

Hoewel sommige onderzoeken tijdgebonden eten (met een ochtendvoedingsperiode) in verband hebben gebracht met positieve hormonale resultaten, zullen mensen die onder veel stress staan ​​– vooral vrouwen – voorzichtig willen zijn met vasten.

—Emma Loewe, directeur Gezondheid en Duurzaamheid van mindbodygreen

FAQ

De afhaalmaaltijd

Hoewel het volgen van een hormoonbalancerend dieet niet garandeert dat elk afzonderlijk hormoon in uw lichaam elke dag van de maand op het ideale niveau wordt aangetroffen, lijkt het voor over het algemeen gezonde mensen weinig risico met zich mee te brengen. Enkele van de beste voedingsmiddelen voor de algehele hormonale gezondheid zijn bessen, zaden, bladgroenten en vis boordevol omega-3. Als u klaar bent om aan uw hormoonbalansreis te beginnen (met toestemming van een professional), Bekijk ons ​​driedaagse maaltijdplan om uw inspanningen een vliegende start te geven.