De beste (en slechtste) dingen die je kunt eten als je gestrest bent, van een RD

Stressvolle gebeurtenissen worden gevoeld in de geest, maar ook door het lichaam ervaren. Ze veroorzaken een cascade van biologische reacties die snel afgeven Stresshormonen , namelijk cortisol en adrenaline.

Frustrerend, overtollige stresshormonen kunnen een hele reeks fysieke symptomen veroorzaken die een tijdje kunnen duren - zelfs nadat de initiële stressgebeurtenis is afgelopen. Het goede nieuws? Er zijn zoveel manieren om je lichaam te ondersteunen na een periode van hoge stress, en voedend voedsel is er een van.

Hier zijn een paar van mijn favoriete manieren om voedsel te gebruiken om te herstellen en je lichaam de vitamines en mineralen te geven die het nodig heeft na een stressvolle periode.

Vul je micronutriënten na de stressvolle gebeurtenis aan (met een focus op mineralen!)

Ons lichaam Gebruikt extra vitamines en mineralen 1 Tijdens stressvolle gebeurtenissen terwijl het zich voorbereidt om zichzelf te verdedigen. Het aanvullen van onze micronutriëntenwinkels is een geweldige manier om de veiligheid aan ons lichaam te signaleren en onze reserves opnieuw op te bouwen voor het geval er nog een gebeurtenis plaatsvindt.

Het kan ook helpen bij het bevorderen van de juiste hydratatie, ontgifting en drainage, de basiscirculatie herstellen en overgebleven stresshormonen uit het lichaam leiden ( Lopen kan hier ook bij helpen 2 !)

Een van de beste manieren om te herstellen na het tegenkomen van angst of stress is om een ​​mineraalrijke drank te nippen. Het volgende ' bijniercocktail 'Bevat de essentiële vitamines en mineralen die nodig zijn om onze HPA -as en bijnieren te ondersteunen, wat ons tijdens de herstelperiode ondersteunt.

8 dec sterrenbeeld

Bijniercocktail voor stressherstel:

• 4 ons sinaasappelsap (vitamine C)
• 4 ons kokoswater (potassium)
• 1 snijpzout (natrium)

Optionele invoegtoepassing:

U kunt toevoegen magnesium (Een essentieel mineraal dat is uitgeput tijdens stress) Poeder ook aan uw drankje. Het mineraal rechtstreeks Reguleert de productie van Cortisol 3 en metabolisme.

Een eiwitpoeder toevoegen of collageenpoeder kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren (meer over het belang daaronder!).

Breng uw bloedsuiker in evenwicht

De bloedsuikerspiegel kan onregelmatig worden tijdens en na tijden van stress vanwege het feit dat onze stresshormonen een feedbacksysteem met bloedsuiker hebben.

Wanneer onze bloedsuiker dips , Cortisol wordt vrijgegeven. Cortisol helpt om aan het lichaam te signaleren dat suiker nodig is en leidt het lichaam op om de bloedsuikerspiegel te vergroten (zelfs in afwezigheid van voedsel). Tijdens langdurige stress of herhaalde stress kan de bloedsuikerspiegel beginnen te crashen en spike, wat leidt tot een vicieuze stress/ bloedsuikercyclus.

Na een stressvolle gebeurtenis is het het beste om bloedsuikerspiegeling te consumeren die eiwitten, vet en koolhydraten omvatten ( en zijn rijk aan vezels ) om een ​​gestage bloedsuikerspiegel te behouden.

Een voorbeeld van stress-herstelplaat

Zorg ervoor dat je genoeg eet (en blijf bij koud voedsel als je geen eetlust hebt of je misselijk voelt)

Stress en angst kunnen ons uitgeput laten voelen. Maar het is essentieel om binnen een paar uur na stress te eten om de bloedsuikerspiegel opnieuw te reguleren en veiligheidssignalen naar uw zenuwstelsel te sturen (om onze evolutionaire hersenen te laten weten dat we niet hongeren!). Het kan moeilijk zijn om te eten terwijl ze gestrest zijn, zoals Een veel voorkomende bijwerking van angst kan misselijkheid zijn. 4

Voor sommigen kan het consumeren van warm en gekookt voedsel aanvoelen en gezellig aanvoelen. Maar als misselijkheid een zorg is, kan koud voedsel smakelijker zijn omdat ze minder een geur hebben (en soms smaak). Probeer koud voedsel zoals smoothies en salades als je geen warme maaltijden kunt verdragen.

Kies ontstekingsremmende vetten en nutriëntendichte eiwitten

Ongecontroleerde, chronische stress is inflammatoire voor het lichaam 5 en kan het immuunsysteem onderdrukken. Deze ontsteking kan naar de hersenen migreren, waardoor vermoeidheid, slaapproblemen, hersenmist en uiteindelijk andere veroorzaakt Meer ernstige neurodegeneratieve aandoeningen 6 .

Het standaard Amerikaanse dieet heeft de neiging om meer pro-inflammatoire vetten te hebben, die de schadelijke effecten van stress kunnen verergeren. Door meer op te nemen Gezonde, ontstekingsremmende vetten , kunnen we de stressrespons in het lichaam en de hersenen neutraliseren en verlagen, waardoor een omgeving voor genezing ontstaat.

Essentieel omega-3 vetten kan worden gevonden in koudwatervetvissen ( zalm , makreel, tonijn ,, sardines , haring), Chia -zaden ,, vlaszaden , walnoten, en met gras gevoed vlees . Geschakelde vetten zijn te vinden in avocado, olijfolie, olijven, hazelnoten en amandelen.

Eiwitrijk voedsel zijn ook essentieel voor het verminderen van de ontstekingseffecten van stress op het lichaam. Tijdens chronische stress wordt het lichaam uitgeput in 'gelukkige' neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Door te consumeren Adequate hoeveelheden eiwitten , we kunnen beginnen met het aanvullen van deze neurotransmitters. Streef naar minimaal 25-30 gram van hoogwaardig eiwit per maaltijd van voedingsmiddelen zoals eieren, zeevruchten, gevogelte, grasgevoerd rundvlees, Griekse yoghurt, cottage cheese en tofu.

Slokje gemberthee

Gember Prijst verschillende eigenschappen die na een stressvolle periode nuttig kunnen zijn. Ten eerste kan het helpen bij het verbeteren van de gastro -intestinale functie en Verminder alle gevoelens van misselijkheid 7 Post-stress. Het is ook effectief in het verminderen van de ontstekingsreactie 8 veroorzaakt door chronische stress.

Bovendien heeft gember antioxiderende eigenschappen die werken om onze cellen te beschermen tegen vrije radicalen en oxidatieve stress, die beschermende effecten kunnen hebben tegen chronische gezondheidsproblemen. Ten slotte kan de warmte van gemberthee rustgevend en aarding aanvoelen tijdens perioden van hoge stress.

Nip deze kalmerende thee als een ochtend-, middag- of avondritueel (wat u recht voor u voelt!) Om een ​​te creëren gevoel van stabiliteit en veiligheid 9 in je geest en lichaam.

Wat te vermijden tijdens en na stressvolle periodes

Bloedsuikerschommelingen

Omdat we weten dat bloedsuikerschommelingen en stress hand in hand gaan, willen we voedingsmiddelen of etenspatronen vermijden die het voor ons lichaam moeilijker maken om de glucose -reactie te beheren.

Vermijd voedsel met veel suiker of geraffineerde koolhydraten. Deze zijn heel snel verteerd in de darmen , wat leidt tot een piek in bloedsuiker (gevolgd door een 'crash') en onregelmatige cortisolpatronen. Het overslaan van maaltijden kan een soortgelijk effect hebben op de bloedsuikerspiegel, vooral tijdens en na stressvolle gebeurtenissen.

Het is belangrijk om een ​​uitgebalanceerd en consistent maaltijdpatroon te creëren, zelfs wanneer er veranderingen in de eetlust aanwezig zijn. Dit kan eruit zien als het eten van kleinere, frequentere maaltijden/snacks om de drie tot vier uur in plaats van Het ontbijt overslaan of lunch en 's avonds een groot deel van voedsel consumeren.

Alcohol en overtollig cafeïne -consumptie

Hoewel cafeïne en alcohol verschillende effecten op het lichaam hebben (cafeïne is een stimulerend middel en alcohol is een depressivum), kunnen ze zowel stress- als angstsymptomen verergeren.

Cafeïne kan stresshormonen verhogen 10 en de neurotransmitters, hormonen en mineralen die snel worden gebruikt tijdens perioden van stress verder uitputten. Probeer de inname van cafeïne te beperken tijdens en na stress en niet te consumeren op een lege maag. Alcohol daarentegen, heeft een negatieve invloed op de slaap , wat een essentieel onderdeel is van stressherstel.

Pro-inflammatoire vetten

Transvetten, hoge hoeveelheden omega-6 vetten uit verwerkte bronnen en lab-gemaakte vetten hebben allemaal een pro-inflammatoire effect op het lichaam, wat u tijdens en na stressvolle tijden wilt vermijden.

Transvetten worden gevonden in commerciële gebakken producten, verkorting, gefrituurd voedsel en margarine. Omega-6-vetten zijn essentieel voor het lichaam, maar het standaard Amerikaanse dieet bevat veel hogere niveaus dan nodig, die daadwerkelijk kunnen creëren Negatieve gezondheidseffecten 11 . Vermijd hoge concentraties van deze vetten door te beperken zaadolie (zonnebloem, saffloer, soja, pinda en maïsolie), gebakken voedsel, restaurant/afhaalmaaltijden en bewerkte voedingsmiddelen zoals verpakte snacks.

De afhaalmaaltijden

Hoewel we meestal geen controle hebben over de externe stressoren in ons leven, kunnen we bepalen hoe we erop reageren. Door ons lichaam aan te vullen met de voedingsstoffen die het nodig heeft om op de juiste manier te herstellen, kunnen we de fysieke effecten van stress dramatisch verminderen.

Focus op het consumeren van hele/onbewerkte voedingsmiddelen, huisgemaakte maaltijden, hoogwaardig eiwitten en ontstekingsremmende vetten. En vergeet niet: voedsel mag geen extra bron van stress in je leven zijn.

Als het veranderen van uw hele dieet overweldigend aanvoelt, kies dan een of twee van deze voedingsmiddelen of principes om mee te beginnen, en u zult een stap dichter bij zijn Herstel van het hele lichaam van stress .